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Você tem dificuldade para prestar atenção aos estudos ou ao trabalho ou se distrai facilmente quando está conversando com as pessoas? Se é o caso, você provavelmente já teve problemas com os seus conhecidos e com as suas responsabilidades do dia a dia — a ponto de perder tempo valioso e até cometer mais erros do que o aceitável. Pensando assim, leia as dicas abaixo para aprender a combater esse hábito com estratégias que ajudem na concentração, como a atenção plena e afins, para cortar o mal pela raiz.
Passos
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Afaste as distrações. Quase todo mundo fica distraído no dia a dia com as mais diversas coisas — que atrapalham as nossas conversas, o trabalho, os estudos e as relações interpessoais. Seja onde for, sempre há algo que chama a nossa atenção (e que só dá para evitar com determinadas habilidades).
- Combata as distrações e tente se concentrar em uma tarefa de cada vez para otimizar a sua capacidade de prestar atenção. Por exemplo: quando você quiser conversar sério com alguém, coloque o telefone no silencioso e diga aos outros que vai ficar ocupado por um tempo. [1] X Fonte de pesquisa
- Também existem aplicativos de celular e computador que ajudam o usuário a se concentrar no trabalho. Eles bloqueiam notificações de redes sociais, não enviam alertas de novos e-mails e até controlam o tempo que a pessoa gasta em tarefas secundárias. [2] X Fonte de pesquisa
- Você também pode reduzir os estímulos sensoriais. Organize a sua mesa de trabalho para não ficar distraído com a bagunça ou para resistir à tentação de ficar brincando com objetos aleatórios.
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Faça intervalos. É muito normal ficarmos distraídos quando temos que estudar para provas ou terminar projetos importantes com um prazo curto. Às vezes, isso acontece justamente porque nos forçamos a prestar atenção a determinados objetivos com urgência e pouco tempo de sobra. Você pode fazer intervalos frequentes nos estudos ou no trabalho para combater esse problema. [3] X Fonte de pesquisa
- Marque 30 minutos ou uma hora no relógio para se concentrar somente à tarefa específica. Quando esse período terminar, faça um intervalo de cinco a 15 minutos para tomar água, ficar um pouco nas redes sociais, ir caminhar ou até tirar um cochilo. Depois, volte a se concentrar na tarefa quando o tempo acabar.
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Preste atenção à sua linguagem corporal quando conversar com alguém. Essa linguagem é essencial para qualquer ato de comunicação e a forma como você se porta fisicamente mostra quão atento está. Pense em um conhecido seu que goste de falar em público: não se trata só do que ele fala, mas de como fala. Além disso, até os ouvintes conseguem perceber quando esses oradores estão distraídos. Fique de olho na sua linguagem corporal para melhorar essas habilidades.
- Quem cruza os braços e bate o pé no chão quando está conversando com alguém sempre passa a impressão de estar impaciente e com pressa. Esse tipo de linguagem corporal é fechado e atrapalha o ato comunicacional. O ideal é ficar com o corpo aberto: relaxar as mãos e os pés e ficar virado na direção de quem está falando.
- A pessoa vai perceber a sua falta de atenção se você ficar olhando para o nada. Por isso, além da linguagem corporal aberta, também é essencial fazer contato visual com ela. Só tenha moderação, pois ela vai ficar assustada e até acuada se você fixar o olhar demais. [4] X Fonte de pesquisa
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Faça gestos visuais para mostrar que está atento. É impossível ficar distraído quando tentamos ouvir atentamente o que a pessoa diz. Mesmo que você não esteja falando, pode deixar claro o seu interesse na conversa com alguns gestos simples.
- Fique em silêncio enquanto a pessoa fala para mostrar que está ouvindo. Você pode acenar com a cabeça ou arregalar os olhos para reagir ao que ela disser. [5] X Fonte de pesquisa
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Resuma o que ouviu para mostrar que está atento. O mais certo a fazer quando prestamos atenção é ouvir para entender , e não para responder . Assim, o ideal é resumir o que a pessoa disse em poucas palavras para mostrar que você estava atento, mas também para dar a ela a chance de corrigir os possíveis mal-entendidos da mensagem.
- Comece esse resumo com algo como "Então, quer dizer que..." ou "Pelo que eu entendi, você está...". Cite vários fatos que a pessoa listou para ver se você entendeu tudo mesmo. [6] X Fonte de pesquisa
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Faça perguntas e tire dúvidas. Tente esclarecer as coisas se você achar que não está entendendo direito o que a pessoa quer dizer. Além disso, essa é mais uma forma de garantir a sua atenção total à conversa.
- Por exemplo: digamos que um amigo seu diz "Eu fiquei muito bravo com o João hoje. Quase perdi as estribeiras". Pergunte algo como "João é o seu colega de trabalho novo, não é?" para esclarecer a situação. [7] X Fonte de pesquisa
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Concentre toda a sua atenção nas tarefas simples do dia a dia. A atenção plena é a arte de viver ao máximo cada momento do presente. Imagine quantas coisas você faz no piloto automático, sem nem parar para pensar. Depois, imagine quantas coisas você tenta fazer ao mesmo tempo. Em um mundo tão ocupado e distraído, a atenção plena é ideal para quem quer mergulhar de cabeça em cada momento que passa.
- Pratique a atenção plena com as coisas simples do dia a dia. Por exemplo: na hora de escovar os dentes, preste atenção à sensação da escova na sua boca; sinta o cheiro e o sabor do creme dental; ouça os sons da água da torneira etc.
- Concentre-se apenas na tarefa, seja qual for a duração dela, e redirecione a atenção se notar que está divagando.
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Faça 10-15 minutos de silêncio algumas vezes por dia. Uma das principais explicações para a falta de atenção das pessoas no dia a dia é que elas quase nunca têm momentos de silêncio e contemplação. O limiar de atenção máximo que um indivíduo pode ter só dura cerca de 20 a 30 minutos, e é muito mais fácil memorizar as informações quando se faz uma série de intervalos para assimilar tudo. Aprenda a parar de vez em quando para conseguir se concentrar em tudo o que vive.
- Separe horários e momentos em que você esteja livre para fazer essa pausa, como logo de manhã, depois que acordar e tomar café. Não fale com ninguém, não leia nenhum jornal, não veja televisão e nem planeje como vai ser o dia. Fique parado, prestando atenção ao seu corpo e ao ambiente à sua volta. [8] X Fonte de pesquisa
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Controle a respiração. Essa é mais uma forma de melhorar a atenção e reduzir o estresse do dia a dia. [9] X Fonte Confiável Greater Good Magazine Ir à fonte A respiração plena estimula a resposta natural ao estresse e pode diminuir a ansiedade, além de melhorar a concentração e desligar o piloto automático — para que consigamos viver a vida de forma ativa.
- Respire fundo algumas vezes para começar. Gire os ombros e adote uma posição confortável (sentado em uma cadeira ou no chão sobre uma almofada). Inspire pelo nariz, prenda a respiração por alguns segundos e depois expire pela boca. Repita esse processo várias vezes, concentrando a atenção somente na atividade. Quando você notar que está divagando, não se frustre — só retome o processo. [10] X Fonte Confiável Greater Good in Action Ir à fonte
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Alimente-se de forma consciente. Hoje, muitas pessoas comem enquanto fazem atividades do dia a dia, como falar ao telefone, ver televisão, enviar e-mails ou até dirigir. Essa desvalorização do ato de comer é uma das principais causas de problemas como a desregulação do apetite. Concentre toda a sua atenção na hora das refeições para ficar mais consciente sobre o que ingere e saber de fato quando você está satisfeito.
- Coma sem se distrair. Separe 20 minutos para fazer uma refeição completa e que envolva todos os devidos sentidos. Corte os alimentos em pedaços pequenos e mastigue 20 vezes antes de engolir. Ademais, descanse o garfo ou a colher entre cada mordida. [11] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Durma mais. Se você vive distraído, talvez precise melhorar os hábitos de descanso. Os problemas de atenção começam a surgir quando o corpo e o cérebro não descansam da forma adequada. Adote uma rotina saudável e atenha-se a ela.
- Tente se deitar na mesma hora todas as noites para o seu corpo se ajustar a esse horário. Faça algum ritual de relaxamento, como tomar um banho morno, fazer massagem em si mesmo (ou pedir para alguém fazer), acender uma vela aromática ou ler um livro.
- Diminua a temperatura do quarto para tornar o ambiente mais confortável. Feche as cortinas; não trabalhe e nem veja televisão no local; desligue todas as telas (do celular, da TV, do tablet etc.) pelo menos uma hora antes de se deitar para descansar os olhos e afins. [12] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Melhore a alimentação. O que você come pode ter um impacto positivo ou negativo na sua saúde mental e no funcionamento do dia a dia. Basta fazer alguns ajustes à dieta para conseguir se concentrar mais nos estudos ou no trabalho.
- Passe a consumir alimentos integrais e que tenham todos ou quase todos os nutrientes originais. Opte por frutas, verduras, legumes, cereais integrais, proteínas magras, nozes e sementes, além de laticínios com pouca gordura. Além disso, você pode ingerir vitaminas B, C e E, bem como betacaroteno e magnésio, para melhorar as funções cognitivas. Esses nutrientes estão presentes em alimentos como folhosos, frutas cítricas e cenoura. [13] X Fonte de pesquisa
- A cafeína ajuda a melhorar a concentração, mas pode interferir na qualidade do sono. Deixe para tomar café ou outros produtos do tipo antes do almoço.
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Combata o estresse. As situações estressantes do cotidiano causam a perda da concentração e insônia e até desregulam a alimentação. Encontre mecanismos saudáveis para combater esse problema e reduzir os outros fatores debilitantes para ficar mais atento e ser capaz de fazer escolhas mais positivas no dia a dia. [14] X Fonte de pesquisa
- Pratique exercícios de relaxamento para controlar o estresse; relaxamento muscular progressivo, meditação, yoga, respiração profunda, visualização e afins.
- Contraia e relaxe os punhos algumas vezes quando você estiver cercado de pessoas e não conseguir liberar o estresse. Isso vai reduzir a tensão no seu corpo, assim como a yoga e outros exercícios. Repita o movimento por um tempo enquanto conta de trás para frente.
- Você também pode fazer coisas de que gosta para diminuir o estresse: vá ao cinema, ligue para um amigo, veja vídeos engraçados no YouTube, dê um trato na aparência, tome um banho relaxante etc. Faça qualquer coisa que seja do seu interesse.
- Desabafe com os amigos sobre o que está sentindo se achar pertinente. Você não tem que dar todos os detalhes, mas eles vão ser compreensivos se souberem o motivo da sua falta de atenção.
- Não se culpe por tudo o que acontece. A vida é imprevisível e não dá para controlar tudo.
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Dê um tempo das tecnologias. Como quase todos os aspectos da vida moderna estão ligados às tecnologias, é normal ficarmos estressados e incapazes de dar a devida atenção à nossa saúde física e mental. Se isso acontece com você, talvez seja bom se privar um pouco de certos recursos.
- Separe um tempo breve para se distanciar das tecnologias: 12 horas, um fim de semana etc. Nesse período, não veja televisão, não leia os e-mails e nem entre nas redes sociais. Se possível, desligue o celular. Aproveite a oportunidade para retomar as suas relações pessoais com os entes queridos, espairecer e relaxar. Faça atividades criativas ou práticas que não envolvam nenhuma tecnologia. [15] X Fonte de pesquisa
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Identifique e aprenda a combater os sintomas da exaustão. A exaustão fica clara quando não conseguimos nem ficar concentrados nos estudos ou no trabalho. Esse problema, caracterizado pelo estresse psicológico associado à falta de descanso, afeta a produtividade, gera pensamentos negativos e prejudica a saúde e o bem-estar.
- A exaustão tem alguns sinais, como cansaço frequente, fraqueza e baixa resistência a problemas de saúde, dores de cabeça e no corpo, desinteresse pelo mundo em volta, falta de motivação, procrastinação para fazer tudo e consumo de álcool, drogas e alimentos (de forma exagerada).
- Diminua a quantidade de responsabilidades que assume nos estudos e no trabalho, aproxime-se mais do seu grupo social, vá atrás de interesses próprios ou tire férias e viaje para combater o problema. Se nada disso adiantar, você pode ter que buscar atendimento profissional com um terapeuta se o quadro for muito grave. [16] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
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Busque ajuda profissional. Pesquisas apontam que ficar distraído de vez em quando pode até ser benéfico para a criatividade e a reflexão. Por outro lado, se isso acontece muito, talvez seja melhor você consultar um terapeuta que seja capaz de analisar a situação e determinar as causas do problema.
- O terapeuta também pode ajudar você a fazer algumas mudanças no dia a dia para ficar mais atento.
- Você também pode ter que consultar um médico para fazer um check-up de rotina. A falta de atenção está associada a alguns problemas de saúde física e mental, reações adversas a medicamentos, aumento do estresse, falta de descanso, prática errada de exercícios e alimentação inadequada.
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Referências
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/art-listening-stop-zoning-out-waiting-to-talk/
- ↑ http://99u.com/articles/6969/10-online-tools-for-better-attention-focus
- ↑ https://psychcentral.com/news/2011/02/09/taking-breaks-found-to-improve-attention/23329.html
- ↑ http://www.positivityblog.com/index.php/2006/10/27/18-ways-to-improve-your-body-language/
- ↑ https://www.mindtools.com/CommSkll/ActiveListening.htm
- ↑ https://psychcentral.com/lib/become-a-better-listener-active-listening/
- ↑ http://www.skillsyouneed.com/ips/active-listening.html
- ↑ http://www.mindful.org/meditation/mindfulness-getting-started/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Sleep-and-mental-health
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/foods-for-better-concentration#1
- ↑ http://umm.edu/health/medical/reports/articles/stress
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/16593/1/Digital-Detox--Health-and-Relationship-Benefits-of-Pulling-the-Plug.html
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/preventing-burnout.htm
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