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Existem diversas dietas que prometem uma perda de peso de forma rápida. Porém, a questão é que alguns estudos apontam que 95% delas são um fracasso, e que o peso perdido é recuperado em apenas um ano. [1] X Fonte de pesquisa Essas dietas em questão são uma verdadeira tortura e deixam o corpo fraco e cansado. Se quiser perder mesmo e não o ganhar novamente, você vai precisar fazer uns ajustes no seu estilo de vida, como controlar a alimentação e praticar exercícios físicos. Comece com mudanças pequenas na alimentação, rotina de exercícios e no estilo de vida para ajudá-lo a perder 12 kg em dois meses.
Passos
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Consulte um médico. Perder 12 kg em dois meses é uma meta bastante elevada. Devido à alimentação e plano de exercícios necessários para perder essa quantidade de peso, é recomendável que você consulte um médico antes de dar início a esse processo.
- Uma dieta de baixa ingestão calórica em conjunto com bastante exercício geralmente é a opção mais segura para a maioria das pessoas. No entanto, converse com um médico sobre o tipo de dieta e plano de exercícios que você pretende realizar. Ele pode ser capaz de dizer se ambos são seguros para a sua condição de saúde atual.
- Consulte um nutricionista. Esse especialista em nutrição é capaz de identificar um padrão de alimentação apropriado para atingir seu objetivo. Ele pode fornecer um plano de alimentação específico, com os alimentos a serem inclusos e os que devem ser evitados.
- Discuta com seu médico para saber se perder 12 quilos em dois meses é um objetivo alcançável. Alguém com 20 quilos de sobrepeso pode não conseguir perder 12 quilos em dois meses, mas a coisa muda de figura se a pessoa tiver apenas 10 quilos a mais do que deveria. É muito difícil uma pessoa com sobrepeso (com IMC entre 25 e 29) perder 12 quilos em dois meses.
- Pessoas obesas (IMC acima de 30) podem ter dificuldade para incorporar os exercícios necessários para este programa de perda de peso em específico. Correr, fazer exercícios aeróbicos e realizar outras atividades estrênuas são coisas que podem causar muito desconforto a obesos.
- Discuta com seu médico sobre o chamado efeito ioiô. Perder peso rapidamente e recuperá-lo logo em seguida pode causar sérios problemas de saúde e traz graves riscos à saúde. Você pode sofrer com doenças cardíacas, câncer e diabetes; danos arteriais; diminuição de energia; atrofia muscular; e níveis elevados de gordura corporal.
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Mantenha um diário. Manter um diário é uma peça fundamental do programa de dieta e exercícios. Tal é uma ferramenta que pode ser usada para registrar diversas coisas que podem ajudá-lo a monitorar o seu progresso.
- Registre no diário todos os alimentos e as refeições que consumir. Isso vai ajudá-lo a manter-se responsável, mas também fornecer informações importantes caso você não veja os resultados desejados. [2] X Fonte de pesquisa
- Considere registrar os exercícios físicos, também. Novamente, isso pode ajudá-lo a alcançar os seus objetivos.
- Por fim, mantenha um registro do seu progresso. Por exemplo, anote o peso e as medidas perdidas. Caso não esteja vendo resultados, pode ser preciso voltar um pouco e analisar o diário de alimentos e exercícios.
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Crie um grupo de apoio. Perder 12 kg em dois meses vai ser muito difícil. Será preciso fazer diversas mudanças à dieta e ao estilo de vida, e pode ser difícil mantê-las todos os dias por dois meses. Um grupo de apoio pode ajudá-lo a não ter recaídas durante esse período. [3] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Encontre amigos, familiares ou colegas de trabalho que possam apoiá-lo. Busque pessoas que possam ajudá-lo a manter seu objetivo, e não pessoas indulgentes. Algumas delas podem não apoiá-lo durante os momentos mais difíceis; portanto, elas não devem participar do grupo de apoio. [4] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Pergunte também se alguém gostaria de se juntar a você no seu objetivo. Perder peso e entrar em forma é uma meta comum, e encontrar pessoas para participar desse processo pode tornar essa jornada muito mais divertida.
- Você também pode procurar por outras pessoas interessadas em perder peso em grupos de apoio ou fóruns na internet. Dessa forma, você vai poder entrar em contato com essas pessoas a qualquer hora do dia.
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Escreva seu plano de dieta e exercícios. Para manter-se organizado e mais próximo do seu objetivo, reserve um tempo para criar o seu plano de alimentação e de exercícios. Ambos responderão suas perguntas sobre como perder 12 kg em dois meses.
- Comece com o plano de dieta. Para perder 12 kg, você vai precisar realizar a maior quantidade de mudanças na alimentação. Também será preciso ser mais rigoroso com ela. A dieta é a parte que mais tem efeito sobre a perda de peso. [5] X Fonte de pesquisa
- Escreva os limites diários de calorias. Em seguida, construa um plano alimentar que se encaixe ao plano de calorias. Inclua cada refeição, lanche ou bebida que pretende consumir ao longo do dia. [6] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Escreva os tipos de exercícios que pretende fazer, a meta da semana e como dividi-la em sete dias.
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Reduza a quantidade ingerida de calorias. Para perder peso, você vai precisar mudar sua dieta cortando a quantidade total de calorias consumidas diariamente. Para perder 12 kg em dois meses, vai ser preciso reduzir consideravelmente o consumo diário de calorias.
- No geral, uma quantidade segura de peso para se perder durante cada semana é de 0,5 kg a 1 kg. [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Para perder 12 kg em dois meses você vai precisar perder cerca de 1,5 kg por semana. Embora esse valor esteja tecnicamente fora do limite de uma "perda de peso segura", ele pode ser um objetivo realista para aqueles que seguem um plano de dieta rígido por dois meses.
- Você vai precisar reduzir pelo menos 500 calorias por dia, podendo chegar a 750 calorias. Isso vai ajudá-lo a atingir seu objetivo. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Embora seja preciso reduzir uma grande quantidade de calorias diárias, os profissionais da área da saúde recomendam o consumo diário de pelo menos 1.200 calorias. Uma quantidade menor do que essa pode não ser suficiente para proporcional os nutrientes vitais que o corpo precisa para funcionar normalmente a cada dia.
- Além disso, seguir constantemente um consumo de calorias diário que seja muito baixo pode resultar em perda de massa muscular magra, e não massa gorda.
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Evite os carboidratos. Muitos estudos demonstram que um dos planos de dieta para perda de peso mais rápido é um que envolve uma dieta de baixo carboidrato. Essas dietas não somente ajudam a perder peso mais rapidamente, mas também costumam resultar em uma perda maior de massa gorda do que massa muscular magra. [9] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Para seguir uma dieta de baixa caloria, concentre-se em minimizar a quantidade de carboidratos consumidos diariamente.
- Os carboidratos podem ser encontrados em diversos alimentos, como: alimentos amiláceos (como batata ou ervilha), legumes (feijão e lentilha), frutas, laticínios e grãos. [10] X Fonte Confiável American Diabetes Association Ir à fonte
- Como os carboidratos são encontrados em uma ampla variedade de grupos alimentares, não é aconselhável cortar cada um desses grupos. Concentre-se em reduzir os grupos alimentares mais ricos em carboidratos, como grãos, verduras ricas em amido e algumas frutas.
- Muitos nutrientes presentes nos grãos e nas verduras amiláceas podem ser facilmente consumidos por meio de outros grupos alimentares. Limitá-los por um curto período de tempo, como dois meses, não é considerado prejudicial à saúde.
- Embora as frutas sejam alimentos ricos em carboidratos, você não deve evitá-las completamente. Consuma porções pequenas toda semana. Dê preferência às frutas como: oxicoco, framboesa, amora e morango. [11] X Fonte de pesquisa
- Além disso, consuma uma quantidade adequada: 1/2 xícara de fruta picada ou uma fruta pequena. [12] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
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Consuma bastante proteína magra e vegetais não amiláceos. Se estiver seguindo uma dieta de baixa caloria, existem dois grupos alimentares que se encaixam perfeitamente. As proteínas e os vegetais não amiláceos são de baixo carboidrato, baixa caloria e ricos em nutrientes, tornando-os excelentes aliados à perda de peso rápida.
- Coma de uma a duas porções de proteína magra em cada refeição. Uma porção tem cerca de 85 g a 115 g ou o tamanho de um baralho. [13] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Coma o máximo de vegetais não amiláceos que quiser. Geralmente, recomenda-se que metade da porção do prato seja composto por vegetais. [14] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- No geral, a metade do seu prato vai ser composta por uma fonte de proteína e a outra de uma verdura não amilácea, e uma fruta de vez em quando.
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Limite os petiscos e mantenha-os baixos em calorias. Ao reduzir uma quantidade significativa de calorias da sua dieta diária e aumentar a frequência das atividades físicas, você provavelmente vai se sentir com mais fome ou ter a necessidade de um impulso adicional ao longo do dia. Portanto, planeje o preparo de petiscos ou lanches saudáveis que contribuam com a perda de peso.
- Se estiver tentando seguir um plano de perda de peso mais rápida, você vai precisar ter certeza de que esses alimentos se adaptam ao seu limite de calorias diário. Geralmente, um petisco de 100 a 150 calorias está de acordo com o seu objetivo. [15] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Tente ater-se a um lanche por dia. Dois ou mais do que isso pode exceder o seu limite de calorias.
- Para combinar com sua dieta rica em proteína e baixa em carboidrato, escolha petiscos que também tenham grandes quantidades de proteína.
- Alguns exemplos de alimentos de baixa caloria e carboidratos: 1/4 xícara de amêndoa, 1/2 xícara de iogurte grego natural, 85 g de beef jerky (carne seca ao estilo americano) ou 1 ovo cozido.
- Além disso, somente belisque se você estiver realmente com fome ou necessidade de um impulso para realizar exercícios. Caso contrário, você vai desacelerar a perda de peso ou criar um efeito platô.
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Beba a quantidade adequada de líquido. Tomar uma quantidade suficiente de líquidos hidratantes e claros é fundamental para a saúde geral. Isso pode até mesmo ter mais importância com a perda de peso rápida e grandes quantidades de atividades físicas.
- Ao perder peso, especialmente em conjunto com exercícios cardiovasculares de maior intensidade e duração, você precisa beber líquido suficiente para reidratar-se depois dos treinos e manter-se hidratado durante o resto do dia. [16] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Busque beber o mínimo de oito copos ou dois litros diariamente. Porém, se estiver realizando ainda mais atividades físicas, beba 13 copos por dia. Essa medida depende também da quantidade de exercícios, da idade e do gênero da pessoa. [17] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Atenha-se a líquidos de baixa (ou nenhuma) caloria para ajudar a não passar do limite de calorias diário. As melhores opções são bebidas como: água, água aromatizada, café e chá descafeinado.
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Pratique exercícios cardiovasculares. Embora o exercício físico não seja responsável por uma grande parte da perda de peso, quando a meta é muito alta, é preciso aumentar a quantidade diária de exercícios cardiovasculares. [18] X Fonte de pesquisa
- Atividades aeróbicas ou cardiovasculares são os tipos de exercícios que geram mais queima de calorias do que um treino de força. Eles são de grande ajuda para a perda de peso.
- A maioria dos especialistas recomentam a inclusão de 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana. [19] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte Porém, como a perda de 12 kg em dois meses é considerada uma perda de peso rápida, vai ser preciso adicionar uma atividade extra para ajudar a alcançar o objetivo.
- Busque realizar cerca de 300 minutos de exercícios cardiovasculares semanalmente. Essa quantidade é muito alta, mas permite queimar calorias extras e perder peso mais rapidamente. [20] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Inclua exercícios como: trote, corrida, natação, máquina elíptica, aulas de aeróbica, ciclismo ou aula de spinning.
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Inclua um treino de força regular. O treino de força ou resistência não queima muitas calorias por seção, mas não deixa de ser um componente importante do plano de exercício geral.
- O treino de força ajudar a construir massa muscular magra durante a perda de peso. Além disso, quanto maior for a massa muscular magra, maior é a queima de calorias quando o corpo estiver em repouso.
- A maioria dos especialistas recomenda a inclusão de dois a três dias de treino de força por semana. Trabalhe cada grupo muscular principal do corpo a cada dia do treino. [21] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Se tiver dificuldade para alcançar os 150 a 300 minutos semanais de exercícios cardiovasculares, reduza o tempo gasto com o treino de força. Em um curto período de dois meses, seus benefícios serão maiores. [22] X Fonte de pesquisa
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Aumente a atividade de base. As atividades de base, ou do dia a dia, são aquelas realizadas no cotidiano. Essas atividades não queimam muitas calorias em si; porém, ao acumulá-las no final do dia, elas podem ter um impacto significativo no total de calorias perdidas. [23] X Fonte de pesquisa
- Algumas delas incluem: afazeres domésticos, jardinagem, caminhada de ida e volta ao carro, caminhar durante o dia e usar as escadas.
- Quando estiver montando seu plano de exercícios, reserve um tempo para incorporar formas de se manter mais ativo e em movimento durante o dia.
- Por exemplo: você pode estacionar mais longe quando for ao supermercado ou para o trabalho. Use mais as escadas em vez de o elevador. Levante-se e mova-se mais enquanto assiste televisão.
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Realize um treino intervalado de alta intensidade . Esta é uma forma de exercícios recente e popular que permite a queima de muitas calorias em pouco tempo, podendo ajudá-lo a alcançar seu objetivo.
- O treino intervalado de alta intensidade é uma forma de treino que combinada exercícios cardiovasculares de intensidade muito alta com períodos curtos de atividades de intensidade mais moderada. As seções desse treino são geralmente mais curtas do que exercícios cardiovasculares constantes (como trotar por 45 minutos). [24] X Fonte de pesquisa
- Embora as seções do treino intervalado de alta intensidade sejam menores, elas queimam mais calorias do que os exercícios cardiovasculares constantes. Além disso, alguns estudos comprovaram que eles mantêm o metabolismo (queima de caloria do corpo) acelerado por bastante tempo após o término do treino. [25] X Fonte de pesquisa
- Além dos exercícios cardiovasculares normais e do treino de força, adicione um ou duas seções de treino intervalado de alta intensidade na semana. Essa queima extra de calorias pode ajudá-lo a atingir seu objetivo de perder 12 kg em dois meses.
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Dicas
- Em vez de fazer mudanças extremas e difíceis de manter na sua alimentação (o que pode arruinar seus planos antes dos dois meses se passarem), faça alterações graduais em seu estilo de vida e dieta para perder peso de maneira segura. Você conseguirá manter seu peso desejado com mais facilidade e não o recuperará futuramente.
- Sempre consulte um médico antes de dar início a um plano de perda de peso ou a um novo plano de exercícios.
- Usar a escada em vez do elevador é também uma das coisas mais fáceis de se incorporar à rotina.
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Referências
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2007/04/070404162428.htm
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
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- ↑ http://www.nytimes.com/2015/06/16/upshot/to-lose-weight-eating-less-is-far-more-important-than-exercising-more.html?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/food/high-low-sugar-fruits?slide=11
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/cardio-vs-weight-training
- ↑ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=188398
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
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