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Para perder 15 kg, é fundamental ter comprometimento com a dieta, se exercitar e realizar alterações no estilo de vida. É uma meta de perda de peso bem grande, que exige que você se atenha a um estilo de vida mais saudável por mais tempo. Geralmente, o objetivo é perder por volta de 900 g a cada semana. [1] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte Desta forma, após cerca de quatro meses, você conseguirá perder os 15 kg. Comece a cortar as calorias fazendo um plano e seguindo-o o máximo que for possível.
Passos
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Crie um diário alimentar. É preciso ter uma boa ideia das calorias consumidas antes de começar qualquer tipo de dieta para reduzir a ingestão delas.
- Comece anotando tudo que você comer e beber em um dia. Café da manhã, almoço, jantar, lanches, bebidas e tudo que consumir.
- Tente ser o mais preciso possível. [2] X Fonte de pesquisa As calorias calculadas em dias normais serão o ponto de partida para descobrir o melhor plano para perder peso.
- Continue anotando o que come no diário de alimentos depois de ter iniciado a dieta. Estudos mostram que isso deixa a pessoa mais “responsável”, ajudando a perder peso e não recobrá-lo de volta. [3] X Fonte de pesquisa
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Calcule a ingestão atual de calorias diárias. Depois de alguns dias, será possível determinar o objetivo de calorias diárias que o ajudarão a perder peso.
- A maioria dos profissionais da saúde recomendam que a você tente perder de 500 g a 1 kg por semana. É um corte de massa gradual, porém mais seguro e sustentável. [4] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte É muito mais fácil administrar a perda de peso quando ela ocorre aos poucos.
- Pegue o diário alimentar e tire a média das calorias totais que são consumidas. Subtraia de 500 a 750 calorias do número. [5] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte O resultado é o objetivo de calorias necessárias para perder de 500 g a 1 kg por semana.
- Ao subtrair 500 ou 750 calorias, mas obter um valor menor do que 1.200 calorias, defina esse valor como objetivo diário.
- Consumir menos do que 1.200 calorias por dia não é recomendado. O metabolismo pode desacelerar, e o risco de deficiência de nutrientes aumenta. [6] X Fonte de pesquisa
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Descubra em que época a perda de peso poderá ser feita de forma mais eficaz. Monte uma programação para perder peso que o ajude a começar e a se manter “nos trilhos”, cortando a massa extra dentro de um período específico.
- Caso entre nessa dieta com a mentalidade de perder de 500 g a 1 kg por semana, serão necessários ao menos quatro meses para cortar os 15 kg, e sete meses e meio para perder o peso mínimo.
- No entanto, estipule o prazo para algumas semanas a mais. É importante se planejar para as “recaídas”, eventos festivos e acontecimentos que o deixem irritado; tudo isso pode interferir na dieta e adiar em algumas semanas o objetivo de perder 15 kg.
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Crie um grupo de apoio. Outra coisa que será muito benéfica ao plano de perder peso é encontrar e criar um grupo de apoio. [7] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Estudos comprovam que pessoas que têm suporte conseguem, na maioria dos casos, persistir e continuar em dietas em longo prazo, perdendo mais peso do que indivíduos que não têm o mesmo apoio. [8] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Converse com amigos, parentes e colegas de trabalho sobre o plano para emagrecer. Peça para que façam parte do grupo de suporte, mantendo você “na linha” e sem se desviar da dieta.
- Além disso, você mesmo deve “se apoiar”, escrevendo as motivações para perder peso no diário em que anota os alimentos e os exercícios realizados. Leia-o todos os dias e semanas para definir os objetivos, a perda de peso e “secar” a cintura.
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Siga uma dieta que seja mais rica em proteínas. Muitos estudos demonstram que dietas ricas em proteínas podem ajudá-lo a perder peso, mas também facilitam com que você evite que as calorias voltem em longo prazo. [9] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- As proteínas são nutrientes essenciais a qualquer dieta. Concentre-se em ingerir um pouco mais do que a média para ficar mais satisfeito e conseguir administrar o apetite com maior controle.
- Ao consumir uma fonte de proteína a cada refeição, será possível chegar à meta de proteínas diárias sem esforço. Cada refeição deve ter uma ou duas porções de proteínas magras, além de mais uma com lanches.
- Uma porção de proteínas de carnes é constituída de cerca de 85 g a 120 g, com 20 a 25 g de proteínas. [10] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte Opte por proteínas magras, já que possuem menos calorias e são mais fáceis de serem encaixadas em dietas com poucas calorias.
- Alterne entre diferentes fontes de proteínas para que consiga manter uma dieta variada. Consuma frutos do mar, tofu, leguminosas, carnes magras, ovos, laticínios com pouca gordura e aves.
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Metade do prato deve ser constituído de frutas ou legumes. Outro truque bem simples para manter uma dieta com poucas calorias – sem sentir que está passando fome – é comer muitas frutas e legumes.
- Frutas e legumes têm poucas calorias. Desta forma, é possível comer uma boa quantidade sem fugir da meta.
- Além disso, tais alimentos são ricos em fibras, que dão consistência às refeições, deixando você mais “cheio” durante refeições e satisfeito por mais tempo após comer. [11] X Fonte de pesquisa
- Metade das refeições e lanches deve ter uma fruta ou legume. Como meta, consuma um copo de legumes, dois copos de legumes folhosos e metade de um copo com fruta por porção. [12] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte [13] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
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Consuma 100% de grãos integrais. Além de legumes e frutas, os grãos também são riquíssimos em fibras.
- Adicione uma ou duas porções de grãos integrais ao dia para aumentar a ingestão de fibras, deixando-o mais satisfeito após as refeições.
- Recomenda-se comer apenas grãos integrais e eliminar os refinados, já que os primeiros oferecem muito mais fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Pão branco, arroz branco, massas e alimentos assados e feitos com farinha branca têm grãos refinados e devem ser evitados.
- Em vez disso, experimente consumir outros tipos de grãos integrais. Aveia, quinoa, arroz integral, pão de trigo integral ou massas de trigo integral são boas opções.
- Também é preciso sempre medir o tamanho das porções com grãos integrais. Meio copo ou 28 g é a quantidade ideal por porção.
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Leve lanchinhos saudáveis. Apesar de parecer algo contraintuitivo à perda de peso, essa pode ser, no final das contas, uma parte importante da perda de peso. [15] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Ao sentir que precisa comer algo, faça um lanchinho que tenha no máximo 150 calorias. [16] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Além disso, ele deve ter proteínas magras e ser acompanhado de uma fruta ou legume para aumentar o consumo de nutrientes.
- Os lanches devem ser feitos apenas se você sentir vontade. Por exemplo: quando já se passaram mais do que quatro horas desde a última refeição e o estômago estiver roncando, ou se você precisar comer algo antes de treinar. Evite comer apenas por tédio.
- Pegue lanchinhos de 100 a 150 calorias e coloque em sacolinhas. Leve-as para o trabalho ou deixe em casa para ter algo de fácil acesso e que possa ser consumido a qualquer momento.
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Sempre coma sem exageros. Quando estiver tentando perder peso, é uma boa ideia implementar algumas mudanças no estilo de vida, além de seguir a dieta de calorias reduzidas.
- Comer de forma consciente pode ser um excelente recurso a se empregar, ao mesmo tempo que se segue uma dieta específica ou plano de exercícios para perder peso. Você será forçado a prestar atenção ao que come, à maneira de comer e ao porquê.
- Cada refeição deve ter ao menos 20 minutos de duração. Ser mais lento e calmo na hora de se alimentar dá mais tempo para que o corpo se sinta satisfeito, evitando que você coma em excesso. [17] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Faça porções menores e use pratos pequenos. Utilizar pratos de sobremesa no jantar, por exemplo, pode auxiliá-lo a controlar melhor o tamanho das porções.
- Também é importante retirar tudo que possa distraí-lo enquanto come. Desligue a TV e o celular para que você preste mais atenção e desfrute da refeição.
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Beba bastante líquido todos os dias. A água é fundamental para mantê-lo hidratado o dia inteiro, mas também é um fator-chave ao tentar perder peso.
- Quando uma pessoa está desidratada – algo bem comum –, muitas confundem sede com fome. Elas acabam comendo algo e fazendo um lanche quando, na verdade, só precisariam beber um pouco de água. [18] X Fonte de pesquisa
- Beber bastante água antes de comer o ajuda a se sentir mais “cheio” sem ingerir uma só caloria.
- O objetivo é consumir, no mínimo, oito copos com 240 ml de líquido todos os dias. No entanto, alguns profissionais da saúde declararam que pode ser necessário tomar até 13 copos com 240 ml, dependendo da idade, sexo e nível de atividade da pessoa. [19] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- A urina deve ser transparente ou amarela-clara. Também é importante não sentir sede durante o dia.
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Faça um planejamento de exercícios. Quando o objetivo for perder muito peso e houver o desejo de utilizar exercícios para ajudar a queimar as calorias, fazer um planejamento para realizar as atividades físicas é benéfico.
- Em um calendário, escreva os tipos de exercícios que fará. Anote também os horários, quantos dias da semana e por quanto tempo.
- Inicie com treinos de baixo impacto. Nadar, caminhar, fazer atividades aeróbicas na água ou utilizar uma bicicleta elíptica durante o primeiro mês são boas opções. Tais exercícios não exigem muito das articulações e são ideais para quem sofre de artrite, por exemplo. [20] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Tente também aumentar o tempo em que se exercita. Comece fazendo 20 minutos de atividade por três dias na semana; aos poucos, aumente para 30 minutos e, por fim, faça os mesmos 30 minutos quatro dias por semana.
- É uma boa ideia procurar o auxílio de um personal trainer ou fisioterapeuta, caso nunca tenha feito exercícios antes ou deseje maior orientação.
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Aumente a atividade em seu estilo de vida. Uma maneira fácil de começar a ser mais ativo é modificando o estilo de vida; é um ótimo lugar para começar se ainda não estiver seguindo nenhum planejamento de exercícios.
- As atividades do estilo de vida são as praticadas de forma regular. Andar do local onde estaciona o carro até o trabalho (e vice-versa), limpar o chão, subir de escada ao chegar em seu prédio, e muitas outras coisas.
- Alguns estudos mostram que as pessoas que se exercitam muito durante o dia a dia (sem ser em atividades físicas) se aproveitam de benefícios parecidos aos que indivíduos fazem treinos planejados. [21] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Incorpore mais movimentação à sua rotina. Por exemplo: ande de 10 a 20 minutos após o jantar ou após o almoço no trabalho. As “microcaminhadas” durante dias de trabalho, na manhã ou na hora do almoço também o auxiliarão a perder peso.
- Tente também planejar atividades, em vez de ficar assistindo televisão. Incentive toda a sua família a ser mais ativa. Como ideias, ande com seu cão, pratique um esporte ou jogue boliche.
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Atividades cardiovasculares regulares também devem fazer parte de seu estilo de vida. Depois de torná-lo mais ativo, tente fazer exercícios cardiovasculares planejados e estruturados.
- A maioria dos profissionais da saúde recomenda por volta de 150 minutos de exercícios por semana, ou seja, 2 horas e meia. [22] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Caso não pratique atividades físicas há muito tempo ou enfrente dificuldade em realizá-las, comece definindo um objetivo menor, como uma hora e meia por semana.
- São muitas as atividades que contam como exercícios cardiovasculares. Experimente fazer aeróbica na água, utilizar a bicicleta elíptica, caminhar, fazer aulas de dança ou pedalar na bicicleta ergométrica.
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Faça exercícios musculares. Fortalecer os músculos ajuda a desenvolver a massa muscular magra, aos poucos aumentando a capacidade do corpo de queimar calorias em descanso.
- Use halteres ou aparelhos de musculação por pelo menos 30 minutos e duas a três vezes por semana. Trabalhe com cada um dos principais grupos musculares.
- Contrate os serviços de um personal trainer para saber como realizar as atividades corretamente. Tome cuidado para evitar lesões, analise a forma como faz o treino e desenvolva novos planos de exercícios junto ao profissional.
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Dicas
- Vá ao médico se apresentar quaisquer condições sistêmicas, como problemas cardíacos, diabetes, artrite ou lesões. O profissional precisará liberar o plano de exercícios e limitá-lo quando necessário.
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Referências
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/keeping-food-journals-leads-weight-loss
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- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/qa-can-water-really-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Lowimpact.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9929086
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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