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Para perder 500 g de gordura, é preciso queimar 3.500 calorias a mais em relação ao que se consome. Consequentemente, para queimar cerca de 2,5 kg, você vai ter que queimar 17.500 calorias em uma semana — algo bem ambicioso. O bom é que há algumas formas de se conseguir isso, como praticar mais atividades físicas, adotar uma alimentação saudável e treinar por pelo menos 45 minutos por dia. Se você é sedentário, pode cortar determinados alimentos e começar a praticar alguns exercícios simples; se já é ativo, aumente a intensidade do treino e restrinja os produtos que consome. Seja qual for o caso, dá para criar um plano que funcione para o seu dia a dia.
Passos
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Observe os seus hábitos atuais. Você tem que corrigir as falhas na alimentação e na prática de exercícios para perder 2,5 kg em uma semana. Faça uma lista de tudo o que comeu nos últimos sete dias, bem como as atividades do cotidiano, para ter uma noção média do seu nível de movimentação. Se necessário, tente puxar todos esses dados da memória.
- Quanto suco e refrigerante você tomou?
- Quanto açúcar ingeriu por dia?
- Quanto pão francês e massas você comeu?
- Quanto tempo de exercícios praticou?
- Você ficou sentado por muito tempo no trabalho?
- Com que frequência você come fora?
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Calcule as suas necessidades calóricas diárias . Assim, você vai saber quantas calorias pode ingerir todos os dias. O ideal é que essa quantidade não fique abaixo de 1.200 e nem acima de 1.800: 1.200-1.500 para as mulheres e 1.600-1.800 para os homens. [1] X Fonte de pesquisa
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Compre os ingredientes das refeições que vai preparar com algumas semanas de antecedência. Vá ao mercado para fazer todas as compras de uma vez e, dessa forma, evitar a tentação de recorrer às porcarias nas horas erradas. Fique na seção dos alimentos integrais e dos hortifrutigranjeiros e não se esqueça das bagas, das verduras e dos legumes, dos cereais integrais e do iogurte light.
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Convença uma pessoa de confiança a adotar o mesmo processo que você. A sua esposa (ou o seu marido), os seus melhores amigos, a sua mãe, um colega de trabalho etc. Qualquer pessoa próxima serve para motivar o progresso. Esse parceiro também pode fazer os mesmos exercícios que você ou dividir o valor de um personal trainer. [2] X Fonte de pesquisa
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Anote tudo o que come em um diário . Nessa semana, registre tudo o que você come e bebe ao longo do dia, bem como quantas calorias cada alimento traz. Some tudo à noite e veja se houve algum exagero. [3] X Fonte de pesquisa
- Você também pode registrar as atividades físicas que praticou para saber quantas calorias conseguiu queimar.
- Existem vários aplicativos de celular que ajudam a calcular a quantidade de calorias queimadas e a organizar a alimentação e a prática de exercícios. Alguns deles têm até bases de dados com refeições e alimentos comuns para quem quer perder peso.
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Vá dormir mais cedo. Escolha um horário fixo para se deitar e conseguir descansar todos os dias da semana. O descanso é um dos ingredientes da perda de peso. Quando estamos privados do sono, o corpo secreta cortisol, hormônio que contribui com o acúmulo de gordura no organismo. [4] X Fonte de pesquisa
- Ao escolher a hora de ir dormir, lembre-se de que você pode ter que acordar mais cedo que o normal para treinar.
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Suba na balança de manhã. O peso flutua ao longo do dia. Por isso, tente se pesar logo depois de acordar para ter resultados consistentes. Tente também perder 900 g até a quarta-feira. Se você não notar os resultados esperados, pense nas atividades físicas que praticou e nos alimentos que consumiu para saber se há algum déficit de calorias.Publicidade
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Faça várias refeições menores ao longo do dia. Em vez de fazer três refeições pesadas, redistribua os alimentos entre quatro ou cinco pratos menores, com 300 a 400 calorias cada. Assim, você vai ficar com menos fome e acabar recorrendo menos aos lanches da tarde. [5] X Fonte de pesquisa
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Monte um plano alimentar para cada dia da semana. Você vai ficar mais motivado a seguir o programa se souber o que vai comer em cada hora de cada dia. Escolha alimentos integrais para casa, com lanches com poucas calorias e porções pequenas entre cada refeição. Calcule o teor calórico de cada prato com cuidado.
- Sempre leia os rótulos e as embalagens dos alimentos industrializados para saber quantas calorias e proteínas há em cada porção. Depois, faça as contas para saber se está extrapolando o teor ideal.
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Comece o dia com um café da manhã proteico. Tente ingerir 300 calorias nessa primeira refeição. As proteínas são excelentes fontes de energia para o início do dia, já que dão a sensação de saciedade e energia necessárias para outras tarefas. [6] X Fonte de pesquisa Veja alguns exemplos:
- Um ovo cozido com uma torrada integral ou ½ maçã.
- Uma torrada integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e uma laranja.
- Uma vitamina de 475 ml com 120 ml de iogurte grego, 120 ml de água, 240 ml de leite de amêndoas e mirtilo ou outras bagas. [7] X Fonte de pesquisa
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Prepare menos comida no almoço. Faça o possível para manter os níveis de energia estáveis no meio do dia, quando as outras pessoas começarem a ficar cansadas. Prepare o almoço na noite anterior e escolha alimentos fáceis de transportar em marmitas. Veja algumas opções:
- Salada mista com 1 xícara de batata-doce, 1 xícara de berinjela, 1 xícara de pimenta, 3 xícaras de verduras e legumes misturados e 3 colheres de sopa de molho de mel e mostarda. [8] X Fonte de pesquisa
- 180 ml de iogurte light e bagas com um punhado de amêndoas (cerca de 23). [9] X Fonte de pesquisa
- Sopa de lentilhas com baixo teor de sódio (com a embalagem indicando um teor de 300-400 calorias e 20-30 gramas de proteínas por porção). [10] X Fonte de pesquisa
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Prepare alimentos satisfatórios no jantar. O jantar deve deixá-lo saciado a noite toda. Prepare pratos proteicos e com muitas fibras para não ter que ficar lanchando nas horas erradas. Inclua uma carne magra e verdura e legumes cozidos no vapor. Evite produtos muito calóricos, como massas. Veja alguns exemplos:
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Inclua frutas, verduras e legumes em pelo menos metade de cada refeição. Esses produtos dão a sensação de saciedade até quando comemos pouco. Evite os produtos com muito amido, como milho. Opte pelos seguintes itens: [13] X Fonte Confiável PLOS ONE Ir à fonte
- Couve-flor.
- Espinafre.
- Couve-de-folhas.
- Brócolis.
- Bagas.
- Maçã.
- Pera.
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Troque todos os líquidos pela água. Esses líquidos incluem café, leite, álcool e refrigerante. Tome pelo menos 2,5 L de água por dia, distribuídos entre as refeições, para conseguir perder mais peso. [14] X Fonte de pesquisa
- Corte as bebidas açucaradas, como o refrigerante, para conseguir perder os 2,5 kg em uma semana. [15] X Fonte de pesquisa
- Você pode tomar bebidas sem calorias, como água com limão, chá quente ou gelado ou café preto. É só não adicionar açúcar ou leite.
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Corte o açúcar. Em média, 350 das calorias extras que as pessoas consomem no dia a dia vêm dos açúcares. Você não precisa eliminar o ingrediente da sua dieta, mas evite os alimentos que sejam açucarados demais. Quando sentir vontade de comer doces, experimente uma fruta seca, uma maçã assada com canela ou uma tigela de bagas. Também há outras opções: [16] X Fonte de pesquisa
- Troque os cereais matinais e os confeites por uma tigela de aveia pela manhã.
- Evite os alimentos industrializados que listem como primeiro ou segundo ingrediente açúcar, xarope de milho com alto teor de frutose, mel ou glicose.
- Para de colocar açúcar no café e no chá.
- Não coma sobremesa.
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Evite os carboidratos processados. Você pode até gostar de produtos como pão francês ou massas, mas é bom cortá-los para conseguir perder peso. Eles são muito calóricos e não acabam totalmente com a fome. [17] X Fonte de pesquisa Por isso, elimine-os por completo nesses sete dias. Se você tiver que comer pão, compre pelo menos um pão integral, que é rico em fibras. Evite também:
- Derivados do pão.
- Massas.
- Bolachas.
- Produtos assados, como bolinhos e biscoitos.
- Batatas chips.
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Reduza a ingestão de sal. O sal faz o corpo reter água. Você pode perder de 500 g a 2 kg de água se cortar o ingrediente da dieta. Compre alimentos com baixo teor de sódio e carnes não temperadas e não adicione sal às refeições todos os dias. [18] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Não faça atividades sedentárias. Não fique vendo televisão e nem usando o computador o tempo todo. Organize dias inteiros para passar com os amigos e a família e planeje atividades que não envolvam comer porcaria. Existem várias opções divertidas e que estimulam a perda de peso:
- Jogar boliche.
- Fazer trilha.
- Sair para dançar.
- Passear pelo shopping.
- Nadar no mar ou na piscina.
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Faça uma caminhada de 10 a 20 minutos depois do almoço e do jantar. Aumente o tempo dessa atividade a 30 minutos sempre que possível. A caminhada é um ótimo exercício para quem quer queimar calorias.
- Tente também ir para os seus compromissos a pé ou de bicicleta em vez de dirigir distâncias curtas. Organize-se de antemão para chegar a tempo nos lugares.
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Marque as aulas de exercícios com antecedência. Pague algumas aulas individuais de exercícios aeróbicos. Você vai ficar mais animado e disposto se fizer esse compromisso financeiro. Escolha uma alternativa que eleve a frequência cardíaca e pegue relativamente pesado com o corpo. Veja algumas opções:
- Zumba.
- Spinning.
- Treino HIIT.
- Método Barre Fit.
- Treino aeróbico com step.
- Treino intervalado.
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Treine de manhã. Faça uma aula de exercícios ou 45 minutos de aeróbicos assim que acordar. Dessa forma, você vai ficar animado pelo resto do dia, além de dormir melhor e perder mais peso. [19] X Fonte de pesquisa Alguns exemplos:
- Correr.
- Fazer pilates.
- Nadar.
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Comece a fazer musculação. Inclua duas ou três sessões de musculação na semana, além dos exercícios aeróbicos, para acelerar o seu metabolismo. De forma geral, quanto mais os músculos são desenvolvidos, mais rápida é a queima de calorias. [20] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Se nunca fez musculação, comece nas máquinas. Leia as instruções delas ou peça ajuda a um professor de educação física. Escolha um grupo muscular específico, como os braços, as pernas ou o abdômen, e faça três séries de 12 repetições em cada equipamento. [21] X Fonte de pesquisa
- Se for treinar com pesos livres, convide um amigo ou parente para acompanhar.
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Pratique yoga. O estresse também faz o corpo produzir hormônios, como cortisol e adrenalina, que indicam que é hora de armazenar gordura. [22] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Para aliviar essa tensão, faça uma aula de yoga por 60 a 90 minutos. Você também pode ver um vídeo e treinar em casa, se preferir. A yoga é relaxante e aumenta a percepção do praticante sobre o próprio corpo, o que ajuda a perder peso. [23] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Você vai ter mais chances de conseguir perder peso se algum amigo acompanhar a sua mudança na dieta.
- Sempre escolha atividades agitadas, não as mais lentas ou que você possa fazer sentado.
- Sempre consulte um médico antes de adotar qualquer dieta.
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Avisos
- Se ficar letárgico, com vertigem ou muito cansado durante a dieta, é porque não está ingerindo calorias suficientes. Nesse caso, pare e consulte o médico imediatamente.
- As dietas restritivas nem sempre funcionam em longo prazo. Se você vive com fome, consuma mais verduras, legumes, frutas e cereais integrais com muitas fibras. Caso contrário, não vai conseguir se ater aos novos hábitos.
- O metabolismo de algumas pessoas é mais acelerado que os das outras e, por isso, os resultados demoram mais para aparecer.
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Referências
- ↑ http://www.webmd.com/diet/low-calorie-diet
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/six-reasons-to-work-out-with-a-partner
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
- ↑ http://www.aarp.org/food/healthy-eating/info-11-2012/lose-weight-quickly-photos.html#slide1
- ↑ http://www.totalbeauty.com/content/gallery/10-ways-to-drop-5-pounds/p101032/page11
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/83/2/211.full
- ↑ http://www.health.com/health/static/downloads/drop-five.pdf
- ↑ https://healthyeater.com/what_do_300_calorie_meals_look_like
- ↑ http://www.health.com/health/static/downloads/drop-five.pdf
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20579035,00.html/view-all
- ↑ https://healthyeater.com/what_do_300_calorie_meals_look_like
- ↑ https://healthyeater.com/what_do_300_calorie_meals_look_like
- ↑ http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001878
- ↑ http://www.medicaldaily.com/7-ways-lose-weight-drinking-more-water-your-diet-247471
- ↑ http://www.totalbeauty.com/content/gallery/10-ways-to-drop-5-pounds/p101032/page11#10
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
- ↑ http://www.pcrm.org/health/diets/recipes/complex-carbohydrates-vs-simple-carbohydrates
- ↑ https://www.kidney.org/news/ekidney/june10/Salt_june10
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/lose-weight-with-morning-exercise?page=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/best-beginner-weight-training-guide-with-easy-to-follow-workout.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/lose-weight-with-morning-exercise?page=2
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