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Perder 20 kg em três meses exige que você queime cerca de 1,8 kg por semana, ou seja, é necessário se livrar de 2.000 calorias a mais do que consome em um dia durante esses 90 dias. É algo perfeitamente possível, ainda que não seja realista para a maioria das pessoas. Perder cerca de 450 a 900 g a cada semana, por outro lado, é mais saudável e é um objetivo mais crível. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Para perder peso, defina um objetivo e determine quantas calorias pode consumir por dia para atingi-lo; ajuste os hábitos alimentares e incorpore atividade física no cotidiano para queimar mais calorias.
Passos
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Veja qual o objetivo semanal e total de perda de peso. Saber qual valor deverá atingir permitirá que crie planos de alimentação e de exercícios mais eficazes; para queimar 20 kg no total, 1,8 kg por semana será o seu objetivo. No entanto, lembre-se de que esse ritmo não é muito saudável; recomenda-se perder de 450 a 900 g semanais, que já resultam em 5,5 a 11 kg a menos em três meses. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
Dica : escreva o objetivo em um papel e deixe-o bem à vista, como no espelho do banheiro ou dentro da porta do armário.
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Calcule a taxa de metabolismo basal para saber quantas calorias você queima por dia. A quantidade eliminada diariamente dependerá de sua idade, altura, peso e quantidade de atividade física realizada durante o dia. Há várias calculadoras da taxa de metabolismo basal na internet que podem ser usadas para descobrir as necessidades básicas de calorias do organismo. Use uma para saber quantas calorias você queima por dia, em média. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Determine quantas calorias devem ser cortadas para perder peso. Após saber quais as necessidades básicas, use o valor para chegar ao número de calorias que devem ser cortadas da alimentação. Isso também o ajudará a definir um objetivo relacionado à quantidade que deverá eliminar através de exercícios diários. Seja realista e não consuma menos do que 1.200 calorias todos os dias. [4] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Por exemplo: se a taxa metabólica basal for de 2.300, você pode definir que o consumo diário de calorias é de 1.300 para atingir o valor de 900 g a menos por semana.
- Para queimar 1,8 kg por semana, será necessário perder mais 1.000 calorias todos os dias. É algo pouco realista, já que exigirá que faça por volta de duas horas de exercícios cardiovasculares intensos diariamente. Em vez disso, procure fazer essa atividade por 30 minutos, de início, aumentando a quantidade (e a intensidade) ao entrar em forma.
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Use um diário alimentar ou um aplicativo para monitorar o que come e os exercícios realizados. É importante fazer o acompanhamento do que come para obter um valor preciso de calorias obtidas por dia; o mesmo vale para exercícios físicos, mas para que saiba quantas calorias são queimadas além das que cortou da alimentação. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Sempre adicione todos os alimentos e bebidas ao aplicativo. Dessa forma, você não se perderá e atingirá os objetivos.
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Coma mais frutas e legumes para ficar satisfeito com menos calorias. Ambos são ricos em nutrientes, mas têm bem menos calorias do que outros alimentos, como cookies, chips de batata e pão. Substitua algum dos alimentos que come com frequência por frutas e legumes para queimar calorias; tente encher metade do prato com ambos em todas as refeições. [6] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Por exemplo: em vez de comer chips de batata e um sanduíche no almoço, troque por uma salada ou uma tigela de melão fresco.
- No jantar, substitua duas porções de arroz por 1/2 xícara de arroz cozido e 1 xícara de arroz de couve-flor.
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Experimente o jejum intermitente para que o sistema digestivo tenha mais descanso. Nessa técnica, você não deverá comer nas 14 a 16 horas após a última refeição do dia e a primeira do dia seguinte. Todas as refeições e lanches deverão ser consumidos no mesmo intervalo de oito a dez horas; essa restrição poderá ajudá-lo a diminuir a ingestão de calorias. Faça essa “janela” nos momentos de maior atividade, como durante o trabalho ou as horas em que está na escola ou faculdade. [7] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Por exemplo: você pode optar por fazer todas as refeições entre 8hs e 16hs, jejuando até às 8hs do dia seguinte. Caso prefira ter uma “janela” de 10 horas para se alimentar, coma das 7hs até 17hs.
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Saiba mais sobre dietas de baixos carboidratos (low-carb) para eliminar uma das maiores fontes de calorias. Não é necessariamente obrigatório as realizar para perder peso, mas muitas pessoas consideram útil cortar ou limitar os carboidratos. Saiba mais sobre a dieta de Atkins, South Beach e Keto (ou Cetogênica) para encontrar uma que funcione para seu caso. [8] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Em algumas delas, você precisará contar os carboidratos ingeridos; outras apenas restringem os tipos de alimento que poderá comer. Escolha uma dieta que considera possível de ser seguida.
- Evite alimentos processados e carboidratos simples, como cookies, bolachas crackers, batatas chips e qualquer comida assada. Recomenda-se também não comer nada que tenha açúcar adicionado artificialmente, como doces, refrigerantes e cereais.
- Em vez deles, dê preferência a alimentos integrais com poucos carboidratos. Coma legumes sem amido, como brócolis, couve e pimentões, bem como proteínas mais magras, como ovos, frango grelhado e laticínios desnatados.
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Beba água durante o dia para manter-se hidratado. Dessa forma, o corpo funcionará melhor e o deixará mais satisfeito durante o dia. Às vezes, as pessoas confundem a fome com a sede, logo, tomar um copo d’água sempre que achar que está com fome poderá deixá-lo hidratado e “enganará” o estômago. [9] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Não tome bebidas com muitas calorias, como refrigerantes com muito açúcar, sucos e álcool. Eles adicionam muitas calorias com pouco (ou nenhum) valor nutricional.
- Saiba que não há uma quantidade certa de água que deverá beber. Sempre que sentir sede ou transpirar, tome líquidos para manter-se hidratado.
Dica : caso não goste muito de água sem nada, pingue alguma gotinhas de limão, fatias de pepino ou berries (frutos) frescos. Outra opção é comprar águas com sabor (que possuem gás), se gostar.
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Entre as refeições, adquira o hábito de fazer lanchinhos saudáveis. Dessa maneira, você não sentirá muita fome e nem comerá de forma excessiva. Independentemente de onde estiver, tenha algo saudável para lanchar, evitando que a vontade de comer algo prejudicial à saúde apareça. Compre, por exemplo: [10] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Frutas frescas, como maçãs e laranjas.
- Legumes frescos, como cenouras e aipos.
- Palitos de queijo muçarela (com pouca gordura).
- Iogurte grego desnatado.
- Amêndoas ou cajus sem sal.
- Pretzels.
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Coma com atenção às sensações que a comida proporciona para não se apressar. Dessa maneira, você se alimenta com calma e não exagerará. Algumas estratégias que poderá usar são: [11] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Limitar as distrações enquanto come; desligue a TV, o computador e deixe o celular longe.
- Segure os talheres com a mão “ruim”, como a esquerda, se for destro, ou use hashi para se alimentar.
- Preste atenção à aparência, à textura, ao sabor e ao cheiro do seu alimento.
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Incorpore atividades físicas à rotina do dia a dia. Procure por mais oportunidades de se exercitar durante o dia para queimar mais calorias; aumentar levemente a movimentação já poderá fazer com que você perca um pouco mais da massa corporal. Veja algumas maneiras de fazer isso durante o dia: [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Quando for dirigindo ao mercado ou ao trabalho, estacione o carro longe para poder andar um pouco.
- Use as escadas para subir em vez do elevador.
- Vá andando ou pegue a bicicleta para ir ao trabalho, à escola ou para os afazeres cotidianos.
- Enquanto assiste televisão, use os intervalos comerciais para realizar agachamentos ou polichinelos.
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Comece com 30 minutos de exercícios físicos na maioria dos dias da semana e aumente a carga aos poucos. Fazer atividade física com regularidade é saudável, mas também pode ajudá-lo a perder peso. Recomenda-se praticar 150 minutos de exercícios por semana (ou seja, 30 minutos durante cinco dias da semana). No entanto, você pode dividir as atividades em sessões maiores (ou menores) se você preferir, desde que complete os 150 minutos semanais. À medida que desenvolve força e resistência, eleve a carga de atividades para queimar ainda mais calorias. Para melhores resultados, tente fazer 60 a 90 minutos de exercícios durante cinco dias da semana). [13] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Por exemplo: você pode fazer 10 minutos de alguma atividade física em três momentos distintos do dia para completar os 30 minutos recomendados. Por outro lado, se preferir, separar três dias da semana para 50 minutos de exercícios também servirá.
Dica : Sempre escolha um exercício que o agrade para que você não “desanime”. Por exemplo: gosta de filmes de artes marciais? Por que não fazer aulas de caratê? Que tal uma aula de dança para saber como dar todos os passos certos nas noites que passa ouvindo música no quarto?
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Faça treinos de resistência para perder mais calorias enquanto o corpo estiver em repouso. Eles ajudam o corpo a desenvolver musculatura, aumentando a taxa de metabolismo basal e queimando mais calorias. Os treinos de resistência também melhoram o físico e facilitam as atividades do dia a dia; além dos treinos cardiovasculares, faça 45 minutos de musculação por semana. [14] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Sempre trabalhe todos os principais grupos musculares do corpo: pernas, braços, peito, costas, nádegas, abdômen e ombros.
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Faça treinamento intervalado de alta intensidade. Nele, você alternará entre atividades de intensidade alta e moderada para queimar mais calorias em menos tempo. Também é uma ótima maneira de desenvolver resistência. [15] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Por exemplo: ao caminhar, mantenha o ritmo normal por cinco minutos e depois aumente a velocidade também por cinco minutos. Volte ao ritmo normal pelo mesmo tempo e aumente-o também por cinco minutos, repetindo o ciclo por 30 minutos para que a sessão de exercícios seja mais intensa.
- O treino intervalado vale para qualquer tipo de exercício, como corrida, ciclismo, natação ou exercícios para definir o corpo, como afundos, flexões ou abdominais.
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Dicas
- Experimente usar uma pulseira fitness para manter-se motivado.
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Avisos
- Não fique passando fome para perder peso. Isso é perigoso e fará com que você engorde ainda mais ao voltar a comer.
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Referências
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.mayoclinic.org/metabolism/art-20046508
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
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- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
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