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Quem precisa perder 50 kg muito provavelmente está com IMC bem alto, a ponto se se encaixar na categoria de obesidade ou obesidade mórbida. Quando a quantia de peso excessivo é muito alta, o risco de vários problemas de saúde aumenta, incluindo diabetes, pressão alta e doenças cardíacas. O emagrecimento ajuda a reduzir esse risco ou até mesmo reverter algumas doenças, além de melhorar o bem-estar de forma geral. No entanto, quando há muito peso para perder, o processo pode ser bem longo e difícil. Com a preparação adequada, com a alimentação apropriada e exercícios físicos, é possível emagrecer bastante e alcançar não só o peso que você deseja, mas também outros benefícios para a saúde.
Passos
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Procure um médico e um nutricionista. O primeiro passo para iniciar a jornada de perda de peso é procurar um médico e fazer uma avaliação completa a fim de traçar um plano adequado de emagrecimento.
- Ir ao médico é essencial, mas também é importante marcar um nutricionista. Somente esse profissional pode passar um plano alimentar com quantias e nutrientes adequados, além de acompanhar o seu progresso e guiá-lo com segurança.
- Se o seu peso excedente for de 50 kg ou mais, você também pode ter outras doenças crônicas associadas à obesidade para cuidar. Portanto, é fundamental conversar com um médico para tomar os cuidados certos com a sua saúde. Ele também pode recomendar um psicólogo ou nutricionista comportamental caso haja um problema de compulsão alimentar.
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Estipule metas. Perder 50 kg é uma meta muito grande e exige comprometimento com o plano por um longo período. É importante ter objetivos realistas (principalmente nesses casos). [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- O emagrecimento em um ritmo rápido pode fazer mal para a saúde, muitas vezes não é seguro e, além de tudo, é difícil de ser mantido em longo prazo. Sendo assim, uma dieta muito restritiva e radical pode até ter resultados imediatos, mas costuma levar ao reganho de peso e criar o famoso efeito sanfona. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- É legal ter um objetivo grandioso em longo prazo, mas talvez seja melhor estipular metas menores ao longo da jornada para ter mais motivação. Por exemplo: perder 5 kg em quatro a seis semanas ou perder 12 kg no primeiro trimestre. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
DICA DE ESPECIALISTADietistaClaudia Carberry é uma Dietista Ambulatorial especialista em transplantes de rins e perda de peso. Atua na University of Arkansas for Medical Sciences. É membra da Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Recebeu seu título pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Quanto tempo leva? A nutricionista Claudia Carberry explica: "Uma média segura de emagrecimento é de 0,5 a 1 kg por semana, portanto você pode levar de um a dois anos para perder 50 kg ."
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Livre-se das besteiras que estão na despensa. Essa talvez seja a medida imediata mais eficaz que você pode tomar para começar a jornada de emagrecimento. Para quem tem um monte de coisas tentadoras em casa, fica mais difícil resistir e evitá-las. Crie um ambiente saudável na sua casa para não atrapalhar a sua meta maior.
- Livre-se dos docinhos (como bolachas, bolos, sorvetes, chocolates), dos salgadinhos e de bebidas adoçadas (como refrigerantes e sucos de caixinha).
- Você pode doar os itens em embalagens ainda fechadas para um banco de alimentos em vez de jogá-los no lixo.
- Pense o seguinte: "o que os olhos não veem, a mente não lembra". Sem esses alimentos dentro da sua casa, é mais fácil seguir o plano e ter uma dieta mais saudável.
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Tenha um cardápio. Para dar o pontapé inicial no plano de emagrecer 50 kg, você precisa repensar as suas refeições. Reserve um dia para refazer o cardápio semanal e entrar no clima da nova alimentação saudável.
- Consulte um nutricionista para garantir que esse cardápio também seja seguro, considerando o seu histórico médico.
- Comece com uma semana de refeições. Inclua todos os cafés da manhã, almoços, jantares, lanchinhos e bebidas sem açúcar.
- Se você tiver um limite de calorias para respeitar, não se esqueça de incluir o valor energético de cada refeição e lanche para não ultrapassar o número máximo.
- Depois de algumas semanas, já dá para ser menos detalhista no cardápio, principalmente se você cair no gosto de fazer refeições saudáveis, gostosas e fáceis.
- Percebeu que as coisas estão ficando um pouco paradonas e enjoativas? Dê uma olhada no cardápio e faça mudanças. Não saia dos trilhos por causa do tédio. Encontre receitas novas para dar uma variada.
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Conte as calorias. Para perder peso é preciso consumir um número menor de calorias do que o corpo gasta diariamente. Com o tempo, uma dieta com moderação em calorias ajuda a atingir a meta final.
- Em geral, a redução de 500 calorias por dia leva à perda de cerca de 0,5 a 1 kg por semana, o que é considerado uma margem saudável. [4] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- A redução de um número maior de calorias (ou então uma dieta com menos de 1.200 calorias por dia) não é considerada segura, saudável ou apropriada, pois a pessoa corre o risco de ter uma deficiência nutricional, já que é difícil consumir todos os nutrientes necessários com uma dieta low carb radical. Além de tudo, esse tipo de dieta restritiva não é sustentável em longo prazo. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Para saber qual é o melhor limite calórico para o seu corpo, é preciso fazer um cálculo considerando a altura, o peso e o nível de atividade. Há calculadoras da taxa de metabolismo basal (TMB) e da necessidade diária de calorias (NDC) na internet se você quiser ter uma ideia.
- O melhor mesmo é ver com um nutricionista qual é o melhor nível de calorias para o seu caso, com base nos seus objetivos de perda de peso.
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Inclua uma fonte de proteína magra em todas as refeições. O consumo de alimentos magros e proteicos é essencial para o processo de emagrecimento. A proteína dá uma sensação de satisfação maior e ajuda a acelerar a perda de peso. [6] X Fonte de pesquisa
- Consuma uma fonte de proteína magra em cada refeição e lanche para atingir as necessidades mínimas diárias.
- Em geral, as pessoas devem consumir 1 g de proteína para cada quilograma de peso corporal.
- Alguns alimentos ricos em proteína e com pouca gordura são: peito de frango, patinho e outros cortes bovinos magros, ovo, lombo de porco, peixes, tofu, leguminosas e laticínios desnatados.
- Limite o consumo de carnes ou laticínios ricos em gordura, pois eles são calóricos e não contribuem para o emagrecimento. Diminua o consumo de picanha, leite integral, queijos amarelos, cortes de frango com pele e elimine a salsicha e outros embutidos, que, além de tudo, também fazem mal para a saúde.
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Encha metade do prato com frutas ou vegetais. Tais alimentos incentivam o emagrecimento, pois têm poucas calorias, mas são ricos em fibras, ou seja, enchem o estômago e saciam o apetite por mais tempo.
- Inclua várias frutas no cardápio da semana. O ideal é comer uma a duas porções, pelo menos, todos os dias. A porção equivale a ½ xícara da fruta picada, uma unidade pequena ou ¼ de xícara de frutas secas. [7] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Varie nos legumes também. Consuma pelo menos três a cinco porções diárias de vegetais. Uma porção equivale a 1 ou 2 xícaras de verduras. [8] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Não precisa excluir os legumes com mais carboidrato, como cenoura, ervilha ou batata. Tudo depende da quantidade. Você não precisa demonizar nenhum alimento.
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Prefira grãos 100% integrais. Ao escolher os grãos e cereais, prefira a opção integral, pois ela é mais rica em fibras, vitaminas e outros nutrientes essenciais. [9] X Fonte de pesquisa
- Alguns exemplos são: quinoa, aveia, além de pão, arroz e macarrão integral.
- Uma porção de grãos equivale a ½ xícara. Consuma uma ou duas porções por dia. [10] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Fique de olho na quantidade de grãos que você consome se quiser perder peso. Embora eles sejam saudáveis, são alimentos que têm mais calorias e menos nutrientes em comparação a carnes magras, leguminosas, frutas e legumes.
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Faça lanchinhos saudáveis. Com uma dieta hipocalórica e com uma rotina mais intensa de exercícios, você pode ter mais fome ao longo do dia. Os lanches ajudam a controlar essa fome sem prejudicar o emagrecimento. [11] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Inclua lanchinhos quando for apropriado. Por exemplo, quando houver um intervalo de mais de cinco horas entre as refeições ou como pré ou pós-treino.
- Fique de olho nos lanches também. Se você não estiver com fome ou se a hora da refeição estiver próxima, pule-o. Comer algumas calorias a mais quando não é necessário pode desacelerar ou atrapalhar a perda de peso. Seja sensato e faça boas escolhas.
- O lanchinho não pode passar de 100 a 200 calorias. [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Alguns exemplos bacanas incluem: um iogurte grego, um ovo cozido, palitos de cenoura com homus ou ½ xícara de Edamame.
- Troque os seus lanches habituais por uma versão saudável. Está com saudade da besteira que você sempre comia depois da janta? Troque essa opção tão calórica por algo mais leve. Por exemplo, em vez de se entupir de bolachas, saboreie uma bela fatia de abacaxi para matar a vontade de doce.
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Faça refeições livres com moderação. É claro que você precisa seguir essa dieta por um bom tempo para perder 50 kg, mas também é importante fugir um pouco do cardápio certinho de vez em quando. Se você evitar certos alimentos por muito tempo, pode acabar desencadeando uma compulsão. [13] X Fonte de pesquisa
- Inclua uma refeição livre de vez em quando no seu cardápio. Pode ser qualquer coisa, como sair para jantar ou comer um bombom. É importante marcar a data para ver como compensar pelas calorias a mais. Assim, você já sabe que tem que incluir refeições mais leves no restante do dia ou que tem que fazer 30 minutos a mais de esteira.
- Seja sensato. As refeições livres devem ser ocasionais e a frequência pode mudar de pessoa para pessoa, mas não é algo que deve virar rotina.
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Beba muita água. A ingestão adequada de líquidos ajuda no emagrecimento. Quando o corpo está desidratado, você pode ficar com mais fome ou mais cansado, o que o leva a comer. Com um consumo maior de calorias, é mais difícil perder peso. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Tome pelo menos 2 l de água por dia. Essa é uma recomendação básica, mas talvez você precise de uma quantia maior. [15] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Além da água, você também pode tomar água saborizada, chás e sucos naturais sem açúcar (e sem exagero).
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Contrate um personal trainer. Se você tiver condições, é bem legal ter a ajuda e o acompanhamento de um personal trainer no início da sua nova rotina de atividades físicas. O profissional ajuda a traçar um treino específico para impulsionar o emagrecimento e para manter o peso perdido.
- Converse com o personal sobre o seu objetivo e a sua alimentação para que ele possa dar uma mãozinha. Além disso, pergunte sobre opções confortáveis de exercícios caso o excesso de peso esteja causando dores articulares.
- Se não tiver como pagar um personal, matricule-se em uma academia que tenha instrutores atenciosos e peça orientações específicas sempre que o treino mudar e você tiver dúvidas.
- Além disso, você pode usar o serviço apenas algumas vezes ou até pegar o jeito dos exercícios. Se não quiser, não precisa ter um personal trainer para sempre.
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Faça um treino aeróbico. Os exercícios cardiovasculares são perfeitos para queimar calorias. Além de acelerar a perda de peso, eles também trazem vários outros benefícios para o corpo, como o aumento de energia e um humor melhor. [16] X Fonte Confiável Health.gov Ir à fonte
- O recomendado é fazer 150 minutos de atividades aeróbicas moderadas por semana. Porém, quanto mais exercícios você fizer, mais calorias queima, emagrecendo mais rápido. [17] X Fonte Confiável Health.gov Ir à fonte
- Para perder uma quantia grande de peso, pegue leve no começo. Não consegue bater a recomendação de 150 minutos por semana? Sem problemas. Comece com apenas dez minutos por dia.
- Alguns exemplos de exercícios cardiovasculares são: caminhar em ritmo acelerado, andar de bicicleta, nadar, fazer hidroginástica, correr, pular corda, dançar etc.
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Faça um treino de força. O treino de força é outra forma de exercício que ajuda no emagrecimento. Inclua duas ou três sessões por semana. [18] X Fonte Confiável Health.gov Ir à fonte
- Ele ajuda a desenvolver massa muscular que, com o tempo, queima mais calorias até em repouso. Aumente a massa magra para ter um gasto calórico maior ao longo do dia. [19] X Fonte Confiável Health.gov Ir à fonte
- O treino de força também ajuda a esculpir o corpo para não ficar flácido ao perder gordura.
- Alguns exemplos são: musculação, ioga, Pilates ou calistenia.
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Encontre uma atividade que você curta fazer. É importante procurar algo prazeroso de verdade. Dessa forma, é mais provável que você leve o treino a sério e pratique-o com regularidade.
- Experimente várias opções que você acha que pode gostar para ter uma ideia do que conseguiria manter em longo prazo.
- Pense fora da caixinha. Fazer remo, aulas de dança, trilhas ou esportes em equipe são exemplos de atividades divertidas e empolgantes.
- Mude o treino. Depois de um tempo, a mesma rotina de exercícios pode ficar tediosa ou repetitiva. Dê uma variada para renovar o ânimo.
- Faça a atividade com um amigo para ter mais motivação. É mais provável continuar a treinar quando você tem uma companhia.
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Tenha um diário. Estudos mostram que a escrita em um diário facilita a concretização de uma meta de emagrecimento em longo prazo.
- A escrita no diário é uma forma de extravasar as emoções para tirar as frustrações ou decepções da cabeça, além de ser uma fonte de motivação. Escreva mantras positivos e comemore o seu sucesso para se manter na linha.
- Compre um caderninho, use um aplicativo ou escreva em um blog sempre que puder. Não precisa ser todo dia se você não quiser – duas ou três vezes por semana já está ótimo.
- Faça anotações sobre as suas refeições, progresso, medidas e sentimentos ao longo da jornada.
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Vá a um grupo de apoio. Um grupo de apoio pode ajudar muito, principalmente se você tiver que perder muito peso. Como o objetivo final leva muito tempo para ser atingido, é bom ter pessoas que o incentivem ou o motivem durante essa trajetória. [20] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Procure amigos e familiares e conte a sua meta para eles. Peça ajuda e incentivo para não se desviar do caminho.
- Tente também encontrar grupos presenciais ou online. É muito estimulante falar com pessoas que estão passando pela mesma situação que você e que também estão dedicadas a um projeto grandioso de emagrecimento. [21] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
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Acompanhe o seu progresso. Mais peso perdido significa mais motivação para continuar. Contudo, a única forma de saber se há algum progresso é tirando medidas de vez em quando.
- Pese-se na balança de uma a duas vezes por semana, no mesmo horário. De manhã é melhor, pois você ainda não comeu nada.
- As roupas e sapatos pesam um pouquinho também. Se quiser um número mais preciso, pese-se sem roupas ou só com as roupas íntimas. Sempre faça do mesmo jeito para manter a consistência.
- Tire as suas medidas. Use uma fita métrica para medir a circunferência da cintura, das coxas, dos braços e do pescoço. Com a perda de peso e com os exercícios regulares, haverá mudanças no formato de corpo também.
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Registre os platôs. De vez em quando, é normal estacionar no processo de emagrecimento, o que até deve ser esperado caso você queira perder uma boa quantia de peso. O corpo vai se readaptando conforme emagrece e continua a se exercitar. Às vezes o resultado dessa adaptação é passar alguns dias ou semanas sem mudar de peso. [22] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Acompanhe os platôs. É importante ficar de olho, pois, se você não voltar a emagrecer, será preciso reavaliar a dieta, os exercícios físicos ou outros comportamentos.
- Notou o efeito platô, mas está com a dieta e a rotina de atividades em dia? Não esquente a cabeça. Confie em si mesmo e continue a seguir o seu plano. Lembre-se: o efeito platô é normal e deve ser esperado. Não desista nem embarque em uma dieta maluca da moda para perder mais peso. Só siga o seu plano.
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Releia o seu diário alimentar. Além de ajudar a ficar na linha e manter a motivação, o diário também é uma ferramenta útil para reavaliar o progresso e quebrar a estagnação.
- Fique atento a deslizes e lanchinhos a mais. Mesmo que não seja todos os dias, um lanche ou uma guloseima extra algumas vezes por semana podem estragar o progresso e provocar esse efeito.
- Observe o tamanho das suas porções. Uma porção que vai ficando cada vez maior, talvez por ser medida a olho, também pode contribuir.
- Verifique também se você está comendo o suficiente. A redução excessiva de calorias ou de porções também pode desacelerar o emagrecimento. Uma dieta com pouquíssimos carboidratos e nutrientes não ajuda em nada e pode ser o motivo do efeito platô. [23] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Mude o treino. Não entende o motivo de ter estagnado? Experimente uma mudança no treino. Adicione mais exercícios ou outro tipo de atividade para dar um gás no emagrecimento.
- Tente fazer atividades aeróbicas diferentes, como HIIT ou treino funcional em circuito, que queimam um monte de calorias. Também dá para aumentar a intensidade ou começar a fazer musculação para aumentar a sua taxa de metabolismo basal.
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Dicas
- Crie o hábito de escovar os dentes depois de cada refeição. Com o hálito fresco e a boca limpa, você fica menos tentado a comer.
- O exercício ajuda, e muito, no emagrecimento, mas sozinho não faz milagre. Lembre-se de que a perda de peso é 70% dieta e 30% exercícios.
- Todo mundo que faz dieta passa por altos e baixos. Não é só porque você teve um dia ou uma semana de jacadas que deva largar o seu objetivo e chutar o balde. Se saiu da linha, aprenda com os seus erros e recomece no dia seguinte.
- É bom avisar os parentes e amigos sobre a sua meta, pois eles podem dar apoio e parar de oferecer besteiras e alimentos que fazem mal para a saúde.
- Sempre que possível, prepare as refeições e coma em casa. Claro que comer fora é legal, mas é quase impossível achar opções saudáveis que se encaixem na sua dieta, principalmente porque você não sabe o que vai naquela comida. Sempre que for a um restaurante, reduza a ingestão de calorias evitando frituras e não colocando molhos na salada.
- Reduza o apetite tomando bastante água e outras bebidas sem açúcar entre as refeições. Mascar chiclete também ajuda a disfarçar, pois mantém a boca ocupada.
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Referências
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-binge-eating
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
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- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
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