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Há muitos truques perigosos e ineficientes sobre como perder gordura abdominal. Embora não haja uma "pílula mágica" que atinja em particular apenas a gordura abdominal, este artigo irá explicar o que causa a expansão da cintura e como você pode fazer aquele pneuzinho sobressalente desaparecer.
Passos
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Relaxe. Pesquisas indicam que a produção de cortisol (um hormônio que seu corpo produz durante os momentos de estresse) está relacionado ao aumento da gordura abdominal. Eis algumas estratégias para combater o estresse diário:
- Durma o bastante. A maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas de sono regular todas as noites para ter níveis adequados de energia e disposição.
- Reserve um tempo para relaxar. Mesmo que seja apenas 15 minutos no intervalo do almoço, encontre tempo para apenas fechar seus olhos, respirar profundamente e esquecer suas preocupações.
- Mantenha coisas estressantes longe do quarto onde dorme. Se possível, não trabalhe ou faça nada estressante no quarto. Essa área deve ser reservada para o descanso/relaxamento. Procure deixar seus problemas para trás assim que você entrar no quarto.
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Tente dar 10.000 passos por dia. Em um estudo onde homens reduziram seus passos de cerca de 10.000 para 1.500 (sem mudar suas dietas), sua gordura visceral (barriga) cresceu 7% depois de apenas 2 semanas.
- Tente caminhar sempre que precisar ir a algum lugar não muito distante. Caminhe até o trabalho, a escola ou ao mercado quando possível.
- Consiga um pedômetro e tente aumentar o número de passos diários que você dá.
- Use as escadas ao invés do elevador; caminhe ao invés de dirigir.
- Levante-se e caminhe 30 passos a cada 30 minutos. Se você tem um trabalho sedentário, considere comprar uma mesa com esteira.
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Troque os grãos refinados por grãos integrais. Em um estudo científico, as pessoas que ingeriram apenas grãos integrais (além de cinco porções de frutas e vegetais, três porções de laticínios com baixa gordura e duas porções de carne magra, peixe ou frango) perderam mais gordura abdominal do que o outro grupo de pessoas na mesma dieta, mas que ingeriram grãos refinados.
- Grãos integrais são ricos em fibras, promovendo a saciedade por mais tempo. Assim, você conseguirá comer menos e perderá peso.
- Evite grãos brancos. Por exemplo, coma pão integral, ao invés do pão comum excessivamente refinado e prefira o arroz integral ao arroz branco.
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Beba muita água. Estudos sugerem que beber água consistentemente durante o dia pode levar a um metabolismo muito mais ativo, não importa a dieta. Beber mais água também ajuda seu corpo a se livrar das toxinas e aumenta a sua saúde em geral.
- Tente beber um copo de 240 ml de água 8 vezes por dia ou 2 litros no total.
- Leve consigo uma garrafa de água para que você possa beber sempre que tiver sede.
- Entenda como descobrir se você está suficientemente hidratado. Você saberá que está bebendo água suficiente quando sua urina estiver quase transparente. Se ainda estiver amarela, continue bebendo água.
- Reduza o consumo de álcool, bebidas açucaradas (como chás adoçados, refrigerantes, ponches, sucos de fruta e outros) e gaseificadas. [1] X Fonte de pesquisa
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Tome café da manhã. Pode parecer contraditório comer se você está tentando perder peso, mas estudos mostram que tomar café até uma hora depois de acordar mantém seus níveis de insulina e colesterol LDL (o colesterol ruim) mais baixos.
- Escolha uma proteína: ovos, feijões, manteiga de amendoim, nozes, carnes magras.
- Escolha uma fibra: aveia, frutas frescas, hortaliças.
- Evite açúcar refinado: fique longe de cereais processados, panquecas, bolos e aveia instantânea.
- Aveia e outros carboidratos ricos em fibras ajudam a manter níveis saudáveis de glicose no sangue, facilitando a perda de peso.
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Exercite-se em pequenos intervalos. Pesquisas indicam que o treino intervalado, ou a alternância em pequenas cargas de energia com breves períodos de descanso, podem aumentar a musculatura e desenvolver a resistência mais rapidamente do que o exercício tradicional.
- Corra. Corra o mais rápido e longe que puder por 20 segundos, depois diminua o passo até recobrar o fôlego. Repita por 10 minutos.
- Utilize uma esteira ou uma bicicleta ergométrica para fazer o treino intervalado. A maioria dos equipamentos modernos de exercício pode ser configurada para um modo de treino intervalado, o que aumenta significativamente a dificuldade do exercício por curtos períodos de tempo.
- Faça caminhadas rápidas. Coloque um pouco de exercício em seu dia de trabalho e faça 5 minutos de caminhada intensiva. Dê passos largos e mantenha um ritmo acelerado ou tente subir e descer escadas.
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Faça exercícios cardiovasculares. Os exercícios aeróbicos fazem seu coração bombear, queimam calorias mais rapidamente e facilitam como um todo a perda de gordura, incluindo a abdominal. Você não pode queimar gordura com "exercícios localizados", mas ela é geralmente a primeira a ser queimada quando você se exercita, não importa o tamanho ou formato do seu corpo.
- Cronometre a corrida. Acompanhe seu progresso cronometrando quanto tempo demora para correr um quilômetro. Conforme sua resistência cardiovascular aumenta, você verá que o tempo irá diminuir.
- Corrija as dores nas canelas. Se ficar com dores nas canelas quando corre, você provavelmente está fazendo muita pronação (isto é, colocando a maior parte do seu peso na parte externa do seu pé ao pisar no chão). Existem sapatos feitos especialmente para ajudar a aliviar isso.
- Não exagere. Quando fizer o exercício aeróbico pela primeira vez, tente se exercitar três vezes por semana, depois aumente para quatro quando puder. Esforçar-se demais todos os dias não dá ao seu corpo tempo suficiente para recuperação e desenvolvimento da massa muscular, podendo levar a lesões.
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Adicione o treino de resistência. Um estudo de 2006 publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism sugere que a combinação do exercício cardiovascular (aeróbico) com o treino de resistência é mais eficaz do que o treino aeróbico sozinho para se livrar da gordura abdominal. Você pode fazer treinamento de resistência com pesos livres, máquinas de exercício ou cordas de resistência.
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Deixe as abdominais de lado, por enquanto. Fazer abdominais dará a você músculos fortes, mas você pode não vê-los debaixo da gordura. Na verdade, fazer abdominais pode fazer sua barriga parecer maior conforme você desenvolve seus músculos abdominais. Tente estes exercícios para se concentrar em seus músculos principais ao invés disso:
- Faça a ponte. Fique em uma posição como se fosse fazer flexões. Descanse os cotovelos e sempre mantenha os olhos no chão. Contraia os músculos da barriga, imaginando que eles estão tocando na sua coluna. À medida que você faz isso, a parte inferior do corpo deve estar para baixo e suas costas eretas. Mantenha essa posição pelo tempo que achar confortável. Durante esse período, não arqueie as costas, mas as mantenha tão eretas quanto possível. Se for difícil no começo, deixe que seus joelhos formem uma plataforma de descanso. Tente manter essa posição por 30 segundos e repita este exercício de três a cinco vezes.
- Faça agachamentos. Fique de pé com seus pés a 20 cm de distância um do outro. Estenda os braços em frente ao corpo e agache os quadris para trás. Faça quatro repetições de 15 a 20 agachamentos, trabalhando vários minutos por vez.
- Alongue os lados da cintura. Fique de pé, com seus pés separados na distância dos quadris. Coloque sua mão direita no lado direito do quadril e levante seu braço esquerdo, para que a palma da mão esteja virada para a direita. Mantendo suas pernas centralizadas, incline-se para a direita tentando levar seu braço esquerdo para o lado direito por cima da cabeça, alongando sua lateral esquerda. Faça isso de três a cinco vezes em cada lado.
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Reduza a ingestão calórica. A menos que você restrinja sua ingestão calórica, você não perderá gordura abdominal. Tente estas dicas:
- Lembre-se de que é necessário um déficit de 3700 calorias para perder 450 gramas de gordura. Isto é, você tem ou que queimar 3700 calorias através de exercício, ou comer 3700 calorias a menos do que você queima em uma semana.
- Tente perder no máximo 900 gramas por semana. Perder mais do que isso não é saudável e leva a um ciclo vicioso, no qual você rapidamente ganha qualquer peso que perdeu.
- Mantenha um diário alimentar. A maioria das pessoas costumam subestimar o quanto comem. Faça uma avaliação honesta dos seus hábitos alimentares anotando tudo o que consome durante uma semana. Utilize uma calculadora de calorias online e descubra mais ou menos quantas calorias você consome por dia. À partir daí, veja o que você pode cortar.
- Tente uma dieta na qual você consome 2200 calorias (homens) ou 2000 calorias (mulheres) por dia. Isso deve causar um déficit suficiente pra permitir a perda de 450-900 gramas por semana, dependendo do seu nível de atividade.
- Não consuma mais que 1200 calorias por dia.
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Alimente-se de gorduras boas. Estudos sugerem que uma dieta com uma proporção maior de gorduras monoinsaturadas - como as presentes no abacate, nozes, sementes, grãos de soja e chocolate - podem prevenir o acúmulo da gordura abdominal.
- Gorduras trans (em margarinas, bolachas, biscoitos ou qualquer coisa feita parcialmente com óleos hidrogenados) parecem resultar em mais gordura sendo depositada em seu abdome. Evite esse tipo de gordura o máximo possível.
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Insira mais fibras em sua dieta . A fibra solúvel (como aquela encontrada em maçãs, aveia e cerejas) diminui os níveis de insulina, o que pode acelerar o processo de queima da gordura visceral.
- Adicione fibra lentamente à sua dieta. Se atualmente você está ingerindo 10 gramas de fibra por dia, não pule para 35 gramas de fibra no dia seguinte. As bactérias naturais em seu sistema digestivo precisam de tempo para se adaptarem à sua nova ingestão de fibras.
- Coma a casca das frutas e vegetais. Incorporar mais frutas e vegetais em sua dieta irá adicionar fibras, mas apenas se você comer também a casca, já que é nela onde toda a fibra reside. Não descasque as maçãs antes de comê-las.
- Com as batatas, deixe a casca (em batatas cozidas, ou no purê). Se quiser descascá-las, faça pratos com elas. A casca das batatas também ajuda a reter mais vitaminas/minerais na polpa (só não coma nenhuma parte da casca que esteja verde).
- Tome mais sopa de ervilha. As ervilhas são uma fonte concentrada de fibras.
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Calcule a sua proporção da cintura-quadril. A proporção cintura-quadril — ou a circunferência da sua cintura divida pela circunferência dos seus quadris — pode ser uma boa indicação se você precisa perder barriga.
- Meça com uma fita a parte mais fina da sua cintura, no nível do umbigo. Anote essa medida.
- Meça com a fita a parte mais larga dos seus quadris, onde você consegue sentir uma protuberância, a cerca de 1/3 da parte de cima da sua pélvis. Tome nota da medida.
- Divida a medida da cintura pela medida do quadril.
- Saiba o que é saudável. As mulheres devem ter uma proporção de 0,8 ou menor; os homens devem ter uma proporção de 0,9 ou menor.
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Continue tirando as medidas conforme progride. Depois de incorporar algumas das estratégias acima descritas, continue tirando suas medidas para ver seu progresso.
- É praticamente impossível controlar a maneira como seu corpo distribui gordura. Essa distribuição depende de diversos fatores (genética, menopausa, etc.). O que você pode controlar é seu nível de gordura corporal — se tiver pouca gordura, pouco importa o local em que ela se concentra, pois não existirá o suficiente para fazer diferença.
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Pese-se no mesmo horário a cada dia. Já que o peso do corpo oscila dependendo da hora do dia, quando foi a última vez que você comeu, ou quando foi ao banheiro pela última vez, padronize o processo pesando-se no mesmo horário a cada dia. Muitas pessoas escolhem fazer isso logo pela manhã, antes do café da manhã.Publicidade
Dicas
- Se você tem muita vontade de comer doce, troque os doces por frutas. O açúcar das frutas é digerido de forma diferente do que as calorias vazias que o açúcar refinado que estão presentes na maioria dos doces e alimentos processados. A fibra das frutas também ajuda a diminuir a absorção de açúcares.
- Jante em porções menores. Você não precisa parar de comer o que gosta, mas tente comer em porções menores, pouco a pouco. Refeições maiores tendem a prejudicar o processo de perda de gordura, porque as pessoas não ficam muito ativas depois de grandes jantares. Essa é a base para conselhos do tipo "não coma nada depois de determinada hora antes de dormir". A afirmação de que seu jantar é armazenado completamente como gordura não é inteiramente verdade. O processo é mais complicado que isso, mas o fato de você não se movimentar depois do jantar é o bastante pra prejudicar seu objetivo. Equilibre isso almoçando mais ou fazendo um lanche saudável depois do jantar.
- Uma maneira fácil de queimar mais gordura é caminhar para todo lugar a uma distância razoável. Você pode economizar dinheiro na gasolina e também poupar seu veículo do desgaste. Você também pode economizar em estacionamento e/ou o pagamento do taxi, ônibus ou metrô. Tudo o que você precisa são sapatos confortáveis (leve seus melhores sapatos com você, se preciso) e caminhe, caminhe, caminhe. Acelere o passo à medida que entra em forma para diminuir o tempo daquelas jornadas curtas e sorria do tráfego congestionado. Andar de bicicleta também é bom, porque você estará se exercitando e chegando nos lugares mais rapidamente.
- Se você não tiver pesos para usar no treino de resistência, você pode começar levantando qualquer coisa pesada. Ou, você pode usar a gravidade como resistência: faça barras e flexões.
- Está com problemas em ter motivação para se exercitar? Dê o primeiro passo. Se você quer ir para a academia, mas está sem vontade, dirija/caminhe até lá e diga que irá para casa se não quiser se exercitar. Você provavelmente ficará por la ao chegar. Depois, diga que você só irá usar a esteira por 10 minutos, mesmo se a sua rotina de exercícios exigir muito mais. Dizer apenas que você vai fazer mais uma coisa, sem se comprometer a nada mais, tornará as coisas muito mais fáceis. Antes que se dê conta, as endorfinas irão tomar conta.
- Force-se a consumir proteínas magras se não dormir muito. Sem o sono adequado, tendemos a querer comer açúcar e alimentos do tipo junk food. Impeça isso ingerindo proteínas magras (nozes, peixe...).
- Antes de comer, pense na razão de estar comendo. É porque seu corpo está mesmo com fome? Se não for, não coma.
- Beber bastante água todos os dias sem exceção dará à sua pele um brilho também...
- Caminhe na mesma hora todo dia e, se puder, corra 1,5km por dia.
- Muitas mulheres ganham mais peso em suas barrigas com a idade, especialmente após a menopausa. A distribuição de gordura corporal muda: menos gordura para os braços, pernas e quadris e mais gordura para o meio do corpo. Algumas pessoas até mesmo vêem a sua cintura alargando enquanto seu peso permanece o mesmo. Contudo, os passos acima irão ajudar você a se livrar da gordura na barriga.
- Evite comer em restaurantes que não sirvam comida saudável, como os de fast-food. Se não puder evitar, aprenda a comer melhor nesses estabelecimentos.
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Avisos
- Fazer apenas abdominais pode na verdade causar a aparência de se ter mais gordura na barriga, já que os músculos abdominais crescem em tamanho e formato, eles irão empurrar a gordura, fazendo com que ela pareça maior e mais grossa.
- Se você ganhou peso ou estava grávida, você pode ter pele em excesso na área com gordura que não irá desaparecer não importa quanta gordura você perca. Você só irá saber o quanto de pele em excesso você tem, se você se livrar da gordura primeiro. Também é possível que sua pele volte a se enrijecer depois que você perder a gordura na barriga.
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