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Perder peso é um objetivo bastante popular entre as pessoas: pode ter certeza de que pelo menos metade da população lista o emagrecimento como algo importante. [1] X Fonte de pesquisa Muitas pessoas acreditam que têm problemas na barriga, e estudos recentes comprovam que a gordura visceral (ao redor dos órgãos internos) é a mais perigosa para a saúde. [2] X Fonte de pesquisa Por mais que não seja possível perder muito peso sem fazer uma dieta e praticar exercícios, existem algumas coisas que podem ser feitas para afinar sua barriga sem precisar passar fome ou ir à academia.
Passos
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Experimente utensílios para disfarçar a barriga. Hoje em dia existem muitas opções na indústria de vestimenta para apertar, dar firmeza e modelar a região. As cintas e os bodys modeladores estão disponíveis nos mais diferentes formatos e tamanhos.
- As mulheres têm muitas opções, incluindo meias-calças, bermudas de cintura alta, maiôs, camisolas e regatinhas de lycra, elástico ou algum tecido. Procure também por cintas abdominais, as opções mais populares disponíveis em lojas especializadas e na internet. Compre uma peça do seu tamanho mesmo, pois ela será um pouco menor.
- Existem muitas opções para homens, incluindo cintas e regatas próprias para a região abdominal. Tratam-se, basicamente, de camisetas de compressão que reduzem a aparência da barriga. Por mais que os resultados variem, as propagandas alegam que os produtos podem reduzir as medidas em até 10 cm.
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Aproveite a moda atual dos espartilhos e da compressão da cintura. A ideia é utilizar uma peça de roupa no abdome para comprimi-lo; se feito com moderação, o uso dos espartilhos pode criar uma silhueta mais fina sem a necessidade de mudanças no estilo de vida.
- Muitas celebridades alegam que perdem peso com o uso de espartilho, mas médicos confirmam que isso não causa a perda de células de gordura, mas pode ajudar a perder peso por comprimir o estômago e reduzir o espaço livre para a comida. [3] X Fonte de pesquisa Além disso, as células de gordura podem se expandir ou encolher, dependendo de quanta gordura elas abrigam.
- Tome cuidado para não apertar demais o espartilho ou utilizá-lo com frequência demais. Como a peça pode reduzir a capacidade do estômago, ela pode promover vômitos quando se come bem, além de contribuir para a azia e comprimir os órgãos. [4] X Fonte de pesquisa
- Compre o espartilho em uma loja especializada com vendedoras experientes que possam ajudá-la a encontrar o modelo ideal e ensiná-la a amarrá-lo corretamente.
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Experimente um body wrap . Trata-se de um tratamento comum em spas que, segundo alegam, pode desintoxicar e reduzir medidas na região da barriga. Com um pouco de treino, é possível colocar o body wrap em prática em casa. Por mais que o processo varie, a maioria dos tratamentos utiliza diversos passos e a aplicação de diversos produtos para o corpo. [5] X Fonte de pesquisa
- O profissional começará massageando sua barriga e aplicando produtos específicos de massagem, que serão enxaguados depois em uma ducha. Os produtos costumam conter misturas de ervas e minerais para limpar as impurezas da pele e disfarçar a gordura e a celulite.
- Em seguida, ele aplicará um creme ou um óleo contendo outros emolientes e propriedades.
- O profissional enrolará um tecido ou um plástico em sua barriga. Em seguida, um cobertor elétrico será ligado para aquecer seu corpo por meia hora, o que causará transpiração; isso é muito importante para remover as impurezas e reduzir a aparência da gordura.
- Depois de remover o cobertor e o plástico, a barriga será massageada novamente para se promover o fluxo de sangue.
- Por mais que o intuito do body wrap não seja a perda de peso em si, muitas pessoas sentem que o processo reduz a aparência da gordura e da celulite na barriga, principalmente após várias sessões. Devido ao processo de transpiração (e a perda de água através do suor), é comum que as pessoas percam algumas medidas temporariamente. [6] X Fonte de pesquisa
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Reduza seu peso líquido. O corpo humano retém líquidos por diversos motivos, o que pode causar uma aparência inchada, principalmente na região da cintura. Reduzir a quantidade de água no corpo deve afinar temporariamente sua barriga. [7] X Fonte de pesquisa
- Hidrate-se, pois em muitos casos, a retenção de água no corpo tem como intenção prevenir a desidratação quando não se toma água suficiente, principalmente nos meses mais quentes. Beba pelo menos oito copos (dois litros) de fluidos hidratantes por dia, o que ajudará a esvaziar o sistema e reduzir o inchaço. [8] X Fonte de pesquisa
- Reduza o consumo de sódio, pois o excesso de sal no organismo causa retenção de líquidos. Os alimentos processados e as comidas de restaurante são ricos em sódio e, em muitos casos, representam mais da metade do sódio consumido diariamente pelas pessoas. Não se deve ingerir mais de 1.500 mg de sódio por dia, o que equivale a mais ou menos meia colher de chá de sal. [9] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- Controle o consumo de álcool e café. Tais bebidas promovem a desidratação, o que causa retenção de líquidos no corpo conforme o organismo tenta "segurar" o máximo de água possível. [10] X Fonte de pesquisa
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Não engula ar. Por mais estranha que pareça tal sugestão, engolir ar é uma das principais causas da sensação de inchaço que contribui para o aumento da barriga. Reduzir a quantidade de ar que engole no decorrer do dia pode reduzir medidas na barriga.
- Evite bebidas gaseificadas — mesmo aquelas com zero calorias, como a água gaseificada —, pois elas enchem seu estômago de ar, o que causa inchaço.
- Pare de fumar. Quem inala fumaça tende a engoli-la também, o que causa inchaço na barriga.
- Evite mascar chicletes e falar enquanto come. Ambos os hábitos podem fazê-lo engolir ar.
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Tenha uma boa postura . Mudar o modo com o qual se porta não fará sua barriga murchar, mas pode ajudá-lo a parecer mais magro distribuindo melhor a gordura corporal por todo o tronco. Tente manter o tronco reto, com os ombros para trás e a cabeça erguida.
- Ao sentar, suas nádegas devem tocar a parte de trás do assento, com três curvas presentes nas suas costas (deve caber, por exemplo, uma toalhinha enrolada acima do seu bumbum). [11] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Ao ficar de pé e andar, mantenha os ombros para trás, a barriga para dentro e os pés espaçados na distância dos quadris. [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Se estiver disposto a se exercitar um pouco, saiba que os movimentos de fortalecimento do tronco e das costas facilitam a manutenção da postura ao mesmo tempo em que contraem os músculos da barriga. Experimente alguns abdominais leves e exercícios para as costas para melhorar a postura.
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Durma o suficiente. Dormir simplesmente não queima gordura, mas é parte essencial da perda de peso. Isso ocorre porque não dormir o suficiente dificulta bastante todos os outros aspectos da perda de peso. Quando não se descansa o suficiente, é difícil se motivar a se mexer e também é mais complicado de controlar os desejos: é mais fácil agir por impulso e comer besteiras quando se está sem energia. [13] X Fonte de pesquisa
- Por mais que cada um tenha uma necessidade de sono diferente, a maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas por dia. As crianças e os idosos costumam precisar de um pouco mais. [14] X Fonte de pesquisa
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Encontre uma rede de apoio. Cerque-se de pessoas comprometidas com uma vida saudável para que você também viva de modo mais saudável. Sair com pessoas conscientes o dará mais oportunidades para participar de atividades que promovam a perda de peso. Esforce-se para passar um tempo com pessoas que praticam hobbies saudáveis como caminhar, praticar esportes, pedalar, cozinhar refeições nutritivas, etc. Limite o tempo que passa com pessoas com hobbies pouco saudáveis como bebedeiras, comer besteiras e assistir maratonas de TV. [15] X Fonte de pesquisa
- Se não tem ninguém em seu círculo de amigos interessado em atividades saudáveis, talvez seja uma boa hora de fazer novas amizades. Participe de um time esportivo ou de brincadeiras em parques locais. Faça um curso de culinária saudável ou matricule-se em uma aula de spinning em uma academia local. Existem muitos modos saudáveis de se conhecer pessoas, tudo depende de você!
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Comece a monitorar seu peso. Alguns especialistas de nutrição sugerem que ter uma ideia precisa do próprio peso pode ajudar nos esforços para se levar uma vida mais saudável. [16] X Fonte de pesquisa Monitorar o peso o força a pensar de modo saudável — se os números na balança começarem a subir, você sabe que é hora de repensar seus hábitos.
- O peso de uma pessoa pode flutuar em até 5 kg. Para obter uma média precisa, pese-se no mesmo horário todos os dias (logo ao acordar, de preferência). No fim da semana, some os valores e divida por sete. O resultado será bem próximo do seu peso médio "real".
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Tome muita água. Se costuma beber refrigerantes, bebidas esportivas, cafés com açúcar e leite ou outras bebidas altamente calóricas no decorrer do dia, experimente substituí-las pela água. Você se hidratará e ficará satisfeito igualmente, ao mesmo tempo em que corta as calorias. Com isso, é possível perder um pouco de peso sem muitos esforços.
- Os benefícios da água são bem documentados. Ela ajuda a energizar os músculos, mantém a pele saudável e aumenta a energia geral do organismo. [17] X Fonte de pesquisa Além disso, ela não tem calorias e pode ser consumida em grandes quantidades. Clique aqui para encontrar dicas sobre como aumentar seu consumo diário de água.
- Não troque os refrigerantes pelos sucos de frutas, pois eles são altamente calóricos. O processo de produção dos sucos remove as fibras saudáveis das frutas, deixando apenas açúcar no lugar. [18] X Fonte de pesquisa Atenha-se à água pura ou aromatizada (com zero calorias, obviamente) para hidratar-se sem engordar.
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Faça refeições menores com mais frequência. Em vez de três grandes refeições por dia, experimente refeições menores e menos espaçadas. Assim, você elimina aquela fome que sente entre as refeições e deixa de comer "só por comer".
- Um modo simples de se reduzir os tamanhos das porções é comer em pratos menores. Assim, a mesma quantidade de comida parece maior [19] X Fonte de pesquisa , "enganando" seu cérebro a ficar saciado com menos.
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Meça todas as porções de comida. Não confie em seus olhos para saber quanto está comendo — use o cérebro! Com as tendências recentes na culinária comercial pendendo para as porções maiores, muitas pessoas hoje têm uma ideia distorcida do que é uma porção "normal". Use copos de medidas e as informações nutricionais dos rótulos para verificar se está comendo apenas uma porção de cada vez. Se desejar, invista em uma balança.
- Muitos alimentos comuns têm tamanhos de porções que são fáceis de se memorizar. Alguns exemplos comuns são (se quiser ver mais, clique aqui
):
- Legumes e frutas: mais ou menos o tamanho do seu punho fechado;
- Carne bovina, aves e peixes: mais ou menos o tamanho da palma da mão (não contando os dedos);
- Queijos e molhos gordurosos: mais ou menos o tamanho do seu dedão;
- Carboidratos (arroz, massa, etc.): aproximadamente o tamanho de uma embalagem de cupcake.
- Muitos alimentos comuns têm tamanhos de porções que são fáceis de se memorizar. Alguns exemplos comuns são (se quiser ver mais, clique aqui
):
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Tome café da manhã. Muitas pessoas pulam o café da manhã [20] X Fonte de pesquisa e compensam a fome extra comendo mais no almoço e na janta, o que não é nada produtivo.
- Seu café deve conter pelo menos um item de cada um dos três grupos alimentares: laticínios, frutas e grãos. [21] X Fonte de pesquisa
- Se segue uma dieta rica em proteínas e com baixo nível de carboidratos, você pode comer ovos e queijos no café da manhã. O importante é que o café reforce seu metabolismo e não o deixe em estado de jejum.
- Um café da manhã saudável para um adulto de 70 kg deve ter algo entre 300 e 400 calorias.
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Escolha bem os alimentos. Uma alimentação saudável ajuda a diminuir a barriga, mesmo que a contagem de calorias seja igual a de uma alimentação não saudável.
- Coma frutas e vegetais frescos em vez de alimentos processados, pois eles contêm conservantes, ingredientes artificiais e são repletos de carboidratos, açúcares e gorduras. As calorias presentes nos alimentos frescos são mais nutritivas em todos os aspectos. Como os alimentos processados também tendem a conter mais sal, eles promovem a retenção de líquidos e promovem a perda de peso na região da barriga.
- Nunca coma lanches direto do saco ou da caixa. Um estudo comprovou que as pessoas que compram um balde maior de pipoca costumam comer 44% a mais do que as que compram baldes menores. [22] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte É muito mais fácil comer além do necessário quando há uma porção maior na sua frente. Em vez disso, sirva uma porção do alimento em uma tigelinha e guarde a embalagem original.
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Controle o tamanho das porções ao comer fora de casa. É muito fácil controlar o tamanho das refeições em casa, mas o mesmo não pode ser dito dos restaurantes, onde os tamanhos das porções costumam conter a quantidade de calorias recomendadas para um dia inteiro. O mesmo acontece quando se vai comer na casa de um amigo, onde não se pode controlar o que vai na refeição. Por sorte, algumas coisas podem ser feitas quando não se tem controle total sobre a comida: [23] X Fonte de pesquisa
- Planeje o que vai pedir com antecedência. Alguns restaurantes disponibilizam o menu e as informações nutritivas dos pratos na internet; acesse a página do estabelecimento e faça uma escolha consciente antes de sair de casa. [24] X Fonte de pesquisa
- Quando estiver em um restaurante, peça que o garçom leve um recipiente para viagem junto do prato. Meça uma porção e guarde o resto do recipiente imediatamente. Assim, você será menos tentado a continuar comendo sem pensar.
- Ao jantar na casa de outra pessoa, não tenha medo de pedir por uma porção menor. Assim, você pode limpar o prato em vez de deixar um resto de comida e ofender o anfitrião.
- Na hora das compras, escolha porções individuais em vez de grandes quantidades. Por exemplo, em vez de comprar uma caixa de sorvete, compre um pacote de picolés.
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Dê preferência para comidas que o deixem saciado por mais tempo. Quanto o assunto é reduzir medidas da barriga, é preciso pensar no que come assim como no quanto come. Alguns alimentos dão "descargas" curtas de energia e satisfação, mas o deixam com fome bem antes da próxima refeição. Em vez de comer tais alimentos, concentre-se em alternativas que ofereçam satisfação de longa duração.
- Os alimentos que oferecem satisfação mais duradoura incluem: grãos integrais (pães, arroz, massas e aveia), castanhas, água, legumes verdes, feijão, vegetais, ovos, peixes e carnes magras. [25] X Fonte de pesquisa
- Os alimentos que não o deixam saciado por muito tempo incluem grãos "brancos" (pães, arroz e massas), doces e amiláceos.
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Coma devagar. Quando se come muito rápido, é possível engolir quantidades extremas de comida antes de sentir-se satisfeito. Por outro lado, ao comer devagar, você tem mais tempo para sentir-se saciado e parar de comer antes de consumir mais calorias do que o necessário. Existem também alguns estudos que comprovam que comer lentamente libera hormônios no cérebro que transmitem a informação de que você já está saciado. [26] X Fonte de pesquisa
- Coma pelo tempo que for necessário. Esforce-se para mastigar cada garfada por pelo menos 20 vezes e tomar um gole de água entre elas. Coloque o garfo e a faca na mesa entre as garfadas e, se possível, coma junto de uma pessoa com quem possa conversar durante a refeição.
- Experimente colocar um despertador para tocar após meia hora do início da refeição. Controle o ritmo das mordidas para não terminar de comer antes do tempo.
- Ao terminar a refeição, faça uma pausa, mesmo que ainda esteja com fome. Deixe que o corpo registre que está de barriga cheia, pois isso pode demorar um pouquinho. Só repita o prato se ainda estiver com fome após meia hora.
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Coma em ambientes silenciosos e calmos. Estudos sugerem que comer em ambientes relaxados ajuda a comer menos. Por outro lado, comer em locais barulhentos e caóticos pode levar a exageros. Por mais que o motivo disso não seja certo, acredita-se que tais ambientes podem distraí-lo da sensação de satisfação. [27] X Fonte de pesquisa
- Uma causa comum para se comer rapidamente é estar atrasado para algo. É possível consertar isso com alterações simples na sua agenda cotidiana. Acorde um pouco mais cedo, por exemplo, para tomar um café da manhã mais tranquilo.
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Registre suas refeições. Manter o controle do que come é uma experiência esclarecedora. Você se surpreenderá ao ver que normalmente come mais do que acredita. Experimente registrar tudo o que consome em um caderninho, anotando as quantidades de porções e calorias por refeição.Publicidade
Dicas
- Acredita-se que alguns chás (principalmente os verdes) promovem a queima de gordura no organismo. [30] X Fonte de pesquisa Sem a adição de açúcar ou leite, os chás não contêm calorias e podem ser consumidos sem moderação. Evite apenas tomar chás cafeinados perto da hora de dormir.
- O álcool é uma fonte extrema de calorias (as bebidas alcoólicas têm mais calorias do que porções similares de carboidratos e proteínas, por exemplo), portanto, restrinja o consumo a ocasiões especiais. Quanto beber, beba um copo de água para cada copo de álcool. [31] X Fonte de pesquisa
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Referências
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- ↑ http://www.fns.usda.gov/sites/default/files/toolkit_serving.pdf
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Dont-Fall-Prey-to-Portion-Distortion_UCM_424567_Article.jsp
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- ↑ http://www.eatthis.com/5-best-teas-weight-loss
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