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É normal ter um pneuzinho, mas não é pecado querer eliminar essas gordurinhas. É impossível perder toda a gordura da barriga em duas semanas, mas dá para melhorar bastante a situação com um emagrecimento geral. Tudo o que você precisa fazer nas próximas duas semanas é comer os alimentos certos (e cortar calorias, é claro!), intensificar os exercícios e mudar alguns aspectos do seu estilo de vida. Persista no regime para conseguir um resultado ainda melhor em longo prazo!
Passos
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Abuse das cores ao selecionar os legumes . Eles têm uma quantidade menor de calorias e contêm muitas vitaminas, antioxidantes e fibras, que fazem bem para a saúde e dão a sensação de saciedade. Coma 2 ou 3 xícaras de vegetais por dia. Procure na internet o que significa uma xícara para cada tipo de legume cozido e cru. [1] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte Coma um arco-íris todos os dias!
- Durante as refeições, coma primeiro os legumes e as saladas antes de partir para os alimentos mais calóricos como a carne e o arroz.
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Adicione mais carnes magras aos seus pratos para aumentar a massa muscular mais rapidamente. A proteína ajuda a criar uma massa magra e a queimar mais calorias em todos os momentos do dia (até mesmo enquanto você estiver sentado!). Reserve de 15 a 20% do consumo de calorias para as proteínas ou estipule um percentual maior caso você seja uma pessoa mais ativa. [2] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Coma clara de ovo, peixe, frango e cortes de carne bovina com pouca gordura.
- Existem algumas fontes de proteína vegetal, como o tofu, tempeh, seitan, feijão, ervilha e lentilha.
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Ingira uma quantidade adequada de cálcio e vitamina D . Os laticínios, que contêm cálcio e vitamina D, ajudam a perder peso em curto prazo. As mulheres com menos de 50 anos e os homens abaixo dos 70 precisam de uma dose de 1.000 mg de cálcio e 600 UI de vitamina D. As mulheres acima dos 50 anos e os homens acima dos 70 devem ingerir uma dose diária de 1.200 mg de cálculo e 800 UI de vitamina D. [3] X Fonte de pesquisa
- Os queijos magros, o iogurte grego, o leite de vaca e o de castanhas são ricos em proteína, alimentam bem e reduzem o calcitriol, um hormônio que faz o corpo armazenar mais gordura.
- Prefira um iogurte natural às versões com sabor. Caso você o ache muito sem graça, adicione um pouco de morango ou amora.
- A muçarela, o feta, o queijo de cabra e o cottage são ótimas opções.
- Dá para aumentar a ingestão de cálcio e vitamina D com alguns legumes (por exemplo: couve, brócolis e feijão-soja), suco de laranja, leite de soja e cereais.
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Substitua os grãos refinados pelos integrais ricos em fibras . Os grãos processados, contidos no pão, nas massas e no arroz branco, têm menos nutrientes do que os integrais, que o alimentam mais e reduzem o risco de doenças cardiovasculares, obesidade, câncer e diabetes. Os grãos integrais têm uma boa quantidade de fibras e o deixam menos estufado. [4] X Fonte de pesquisa
- Não é difícil passar a consumir pães feitos com farinha de trigo integral, mas não se esqueça de que há outros alimentos com uma grande quantidade de fibras, como quinoa, arroz selvagem, lentilha, couve-de-Bruxelas, brócolis, aveia, maçã, banana, linhaça e chia.
- Coma 25 g de fibra por dia, caso seja mulher, ou 40 g, se for homem. [5] X Fonte de pesquisa
- Considera-se normal o consumo de até 300 g de carboidrato por dia (para uma dieta de 2.000 calorias), mas, como você quer perder peso nessas duas semanas, reduza a quantidade para aproximadamente 100 g. [6] X Fonte de pesquisa
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Troque as gorduras saturadas pelas monoinsaturadas , que contêm ômega 3. A gordura saudável do abacate, azeite de oliva, chia, castanhas e pasta de castanhas tem ômega 3, que regula a forma como o organismo queima e armazena a gordura. Esses alimentos acabam com a fome, o deixam mais animado e impedem que você exagere na próxima refeição. [7] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- As pessoas que têm uma dieta rica em ômega 3 costumam desenvolver um nível mais baixo de gordura visceral - que reveste os órgãos e cujo excesso é muito perigoso - e um risco menor de adquirir diabetes.
- As comidas gordurosas têm um alto teor de calorias, então tome cuidado com a quantidade que você consome! Limite a ingestão de azeite de oliva e de pasta de castanhas a 2 colheres de sopa por dia pelas próximas duas semanas.
- A quantidade diária recomendada de ômega 3 é 1,6 g para os homens e 1,1 g para as mulheres.
- Não se esqueça de equilibrar o consumo do ômega 3 com o do ômega 6! O ômega 6 é encontrado nos óleos de açafrão, girassol, milho e soja, nozes e sementes de abóbora. [8] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Faça lanchinhos com grãos integrais, carnes magras e gorduras saudáveis. Comer entre as refeições é importante para manter o nível de açúcar no sangue estável e aumentar o metabolismo. Porém, é preciso saber como e quando fazer os lanchinhos! Em vez de recorrer àquela barrinha de cereal cheia de açúcar, coma uma fruta, nozes ou grãos integrais. Só coma quando estiver com fome: idealmente, duas vezes por dia entre o almoço e o jantar e sem passar das 150 calorias por lanchinho.
- Deixe sempre um alimento saudável na sua bolsa, mesa, carro ou em qualquer lugar que você tenha acesso de manhã e à tarde.
- Os suplementos de proteína e as barrinhas de cereal têm uma grande quantia de açúcar, gordura ruim e ingredientes processados. Leia o rótulo atentamente para conferir o valor nutricional e a lista de ingredientes. Você viu “xarope de milho com alta concentração de frutose” ou “óleo de palma fracionado” na composição? Fique longe desse alimento! [9] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Uma vitamina proteica feita com iogurte, pasta de amêndoas e aveia ou uma maçã cortada com 2 duas colheres de sopa de pasta de amendoim enche por mais tempo e contém proteína, gordura boa e fibra.
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Evite bebidas com açúcar e doces. As pessoas que bebem com frequência refrigerantes ou sucos açucarados costumam ter um nível maior de gordura abdominal devido ao excesso de calorias e carboidrato. Fique com a sua água e só coma uma sobremesa por semana nesse período de regime. Quando você der uma escapadinha da dieta, tome cuidado com a quantidade! [10] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Caso você seja um formigão, limite-se ao açúcar natural das frutas, como o morango, e ao chocolate amargo, porque ambos têm antioxidantes. Melhor ainda, use os dois para preparar morangos cobertos com chocolate amargo!
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Faça compras com inteligência. Na maioria dos mercados, as comidas processadas e as porcarias ficam nas partes mais visíveis e chamativas. Fuja dessas áreas e deixe o seu carrinho colorido, cheio de frutas e legumes.
- Nas próximas duas semanas, só compre grãos integrais, frutas, vegetais e carnes magras.
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Coma pouco em cada refeição. É crucial saber qual é a porção correta para você. Não importa se você se alimenta em casa ou em um restaurante, preste atenção no quanto você come. [11] X Fonte Confiável Dairy Council of California Ir à fonte
- Quando comer fora, divida a refeição com um amigo ou peça uma porção menor para não se exceder.
- Meça o tamanho das porções com a sua mão:
- Legumes cozidos, cereais e frutas cortadas ou inteiras: um punhado equivale a 1 xícara.
- Queijo: uma fatia do tamanho do dedo indicador é igual a 50 g.
- Macarrão, arroz e aveia: um palmo é o mesmo que meia xícara.
- Proteínas: um palmo é igual a 100 g.
- Gorduras: um dedão equivale a uma colher de sopa.
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Faça pelo menos meia hora de exercícios aeróbicos cinco vezes por semana. Faça uma caminhada moderada ou intensa ou uma corrida para queimar muitas calorias nas próximas duas semanas. Esse tipo de atividade também libera as endorfinas, que dão uma sensação prazerosa e o deixam mais confiante depois de suar bastante. Sentir-se bem é essencial para você persistir no regime. Talvez você fique cansado, mas não desista!
- Antes de começar uma nova atividade física, marque uma consulta com um médico.
- Caso você esteja começando, vá devagar e pegue mais leve. Por exemplo, corra por 15 minutos e caminhe durante o tempo restante. Na semana seguinte, corra por 30 minutos, aumentando a velocidade e a intensidade.
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Escolha um tipo de exercício que o agrade para que você não desista. Assim, será muito mais fácil fazer o seu regime. São muitas as possibilidades, por exemplo: natação, dança e esportes em equipe. Qualquer que seja a sua escolha, exercite-se por ao menos meia hora.
- A natação tem a vantagem de ser uma atividade de baixo impacto e de não afetar as articulações.
- Faça uma aula de dança com os amigos ou os parentes para se divertir enquanto se exercita!
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Faça musculação três vezes por semana. Puxar peso ajuda a criar massa magra, o que eleva o metabolismo e aumenta a queima de calorias. É mais eficiente para o emagrecimento combinar as atividades de força com as aeróbicas do que praticar apenas um tipo de exercício. [12] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Não inclua a musculação naquela meia hora de atividades aeróbicas.
- Caso você não saiba como usar os halteres do jeito certo, opte pelas máquinas.
- Quando você subir na balança, lembre-se de que os músculos pesam mais do que a gordura. Mas não se preocupe, porque eles ajudam a eliminar a barriga!
- Comece fazendo exercícios simples e bem conhecidos, como rosca bíceps e tríceps, flexões, barra fixa, elevação lateral e supino.
- Faça três séries de oito a dez repetições. Escolha os pesos certos para conseguir fazer todas as séries e se recuperar entre elas.
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Adicione um treino intervalado de alta intensidade (HIIT). O HIIT eleva os batimentos cardíacos e melhora a pressão arterial. É mais eficiente queimar uma quantidade grande de calorias em um período curto do que fazer um exercício longo de baixa intensidade e sem variações. Pratique o HIIT pelo menos três ou quatro vezes por semana ou sessões mais breves todo dia que você fizer um exercício aeróbico. [13] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Por exemplo, dê uma acelerada por um minuto enquanto estiver correndo, volte ao ritmo moderado e, depois de dois minutos, eleve a velocidade novamente.
- Dá para incluir o HIIT até mesmo em uma caminhada
variando o ritmo e subindo ladeiras. A caminhada é muito boa para quem tem problema nos joelhos ou nas articulações. Experimente fazer os ajustes abaixo quando estiver na esteira:
- Aquecimento por três minutos em uma inclinação de 5%.
- Caminhada leve por três minutos em uma inclinação de 7%.
- Caminhada leve por dois minutos em uma inclinação de 12%.
- Caminhada em ritmo moderado por dois minutos em uma inclinação de 7%.
- Caminhada leve por dois minutos em uma inclinação de 12%.
- Caminhada em ritmo leve para moderado por dois minutos em uma inclinação de 15%.
- Caminhada de intensidade moderada por um minuto em uma inclinação de 10%.
- Caminhada leve por dois minutos em uma inclinação de 12%.
- Caminhada para dar uma relaxada por três minutos em uma inclinação de 5%.
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Trabalhe o core para fortalecer e tonificar os músculos. Ao exercitá-lo, você tonifica e aumenta a massa muscular da região abdominal e das costas. A ideia não é fazer um treino localizado, mas, quanto mais você fortalece o core, mais massa magra ganha e mais calorias queima.
- Além disso, você melhora a postura treinando o core por apenas uma semana e fica com uma aparência mais fina!
- Experimente algumas posições da ioga como a prancha, a postura do guerreiro e da cobra para alongar e tonificar a região.
DICA DE ESPECIALISTAPersonal TrainerLaura Flinn é uma Personal Trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM). É técnica no centro de performance da equipe olímpica de levantamento de peso dos Estados Unidos e nutricionista, sendo também qualificada enquanto instrutora de treinamento suspenso com fita. Laura possui seu próprio programa de treinamento em San Francisco e é especialista em assuntos como perda de peso, ganho de massa muscular, treinamento cardiovascular e treino de força.Nossa especialista concorda: os exercícios para o torso o farão parecer mais definido como um todo. Uma combinação de dieta saudável, exercícios de resistência e cardiovasculares queimarão gordura no corpo todo, e os exercícios para o torso hipertrofiarão os músculos do abdômen.
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Faça pequenos exercícios ao longo do dia. Troque o elevador pelas escadas e ande mais nessas duas semanas. Caminhe de dez a 20 minutos depois do almoço para fazer a digestão, queimar mais um pouco de calorias e elevar o metabolismo. [14] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Desça um ponto antes do ônibus ou do metrô e vá a pé.
- Deixe o carro na garagem para ir aos locais mais próximos da sua casa.
- Se possível, vá a pé ou de bicicleta para o trabalho.
- Deixe as escadas rolantes e o elevador para lá e suba a boa e velha escada.
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Durma a quantidade certa de horas e reduza o nível de estresse . A dieta e os exercícios são fundamentais, mas o sono e o nível de estresse também têm um papel importante no modo como o organismo usa e armazena a gordura. Dormir pouco e ter um nível alto de estresse aumentam o cortisol, que faz o corpo guardar a gordura na barriga. Você já sabe que vai surgir uma situação complicada no trabalho ou em casa nas próximas duas semanas? Faça de tudo para lidar bem com isso. [15] X Fonte de pesquisa
- Pratique pelo menos dez minutos de meditação com atenção plena diariamente. A ioga também ajuda a relaxar e ainda tonifica os músculos e queima calorias!
- Marque uma consulta com um médico para saber se você tem um distúrbio do sono, como a insônia e a apneia, que piora a qualidade do seu repouso.
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Evite as dietas líquidas, detox e soluções semelhantes. Elas só contribuem para o emagrecimento quando são combinadas com um regime saudável, porque não fornecem todos os nutrientes necessários. Não caia nas promessas daquela dieta nova e famosa, porque não existe milagre!
- Os métodos da moda fazem mais mal do que bem, principalmente quando você não consome as calorias necessárias ou corta um grupo alimentar inteiro. [16] X Fonte de pesquisa
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Não passe fome. Comer pouco demais faz o corpo guardar mais gordura. É muito melhor tomar um bom café da manhã, fazer lanchinhos e refeições saudáveis. Não consuma menos do que 1.200, caso seja mulher, ou 1.500 calorias por dia, se for homem. Diminuir de 500 a 1.000 calorias diariamente é um déficit saudável. Como o seu regime vai durar apenas duas semanas, corte de 700 a 1.000 calorias por dia. [17] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Tire das refeições aqueles alimentos que só engordam e não adicionam nada. Por exemplo, troque a maionese pela mostarda e coma o sanduíche aberto. Substitua o pão por uma folha de alface ou um wrap.
- Prepare um arroz de couve-flor quando fizer um refogado ou poke ou o use como acompanhamento.
- Faça um ninho de abobrinha ou um espaguete no lugar da massa tradicional de trigo para cortar mais algumas calorias.
- Use uma calculadora de déficit calórico e descubra o quanto você precisa comer diariamente para emagrecer.
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Não fique obcecado com a contagem de calorias . A redução é essencial para perder peso, mas dê mais atenção à qualidade do que à quantidade. Além disso, ficar controlando demais faz você ter menos prazer ao comer e o deixa triste consigo mesmo quando não atinge a meta. É preciso monitorar a alimentação, mas a preocupação excessiva com os números é ruim. O mais importante é fazer refeições saudáveis nas próximas duas semanas (e depois, obviamente). [18] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, 100 calorias de uma maçã não têm o mesmo impacto no organismo de 100 calorias de uma torta de maçã. A maçã tem açúcares naturais e muita fibra, enquanto a torta contém açúcar refinado, gordura saturada e carboidratos simples.
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Pratique a alimentação com atenção plena (mindful eating) para fazer as refeições mais devagar e se sentir saciado com uma porção menor. Quando você está com pressa ou distraído com alguma coisa, a alimentação se torna menos prazerosa. É melhor comer mais devagar e prestar atenção na textura e no sabor da comida. As pessoas que usam a técnica se alimentam mais lentamente e acabam comendo menos. [19] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Desligue o celular, a TV, o computador, o rádio e qualquer outra fonte de distração.
- Leve para a mesa tudo o que você precisa para que você não tenha que sair da cadeira durante a refeição.
- Mastigue bem e se concentre no paladar e na textura.
- Tenha gratidão pela oportunidade de ter cada um dos itens do seu prato. Por exemplo, caso esteja comendo beterraba, pense em todas as ações e no esforço necessários para cultivá-la, transportá-la e prepará-la.
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Pare de fumar para perder uns quilinhos. Talvez você ache que fumar ajuda a emagrecer, mas os fumantes têm uma quantidade de gordura visceral maior do que as outras pessoas. Você não quer perder peso? Livre-se do vício! [20] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Compre pastilhas, chicletes ou adesivos de nicotina.
- Tente descobrir aquilo que o faz ter vontade de pegar o cigarro e bole uma estratégia para resistir. Por exemplo, caso você fume enquanto dirige, masque um chiclete para deixar a boca ocupada ou cante a sua música preferida.
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Não espere uma perda de peso uniforme. É normal diminuir mais a circunferência abdominal nas primeiras duas semanas do que depois, ainda que você continue se dedicando. Caso você esteja pelo menos 5 kg acima do peso ideal, você deve ter um resultado muito mais significativo na primeira ou na segunda semanas. É algo natural, portanto, não desista! [21] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Saia do efeito platô no processo de emagrecimento reavaliando os hábitos alimentares e as atividades físicas, cortando calorias e intensificando os treinos. É pouco provável que você estacione já na segunda semana, mas, ao continuar o regime, o progresso deve começar a perder força por volta do final do primeiro mês.
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Não fique obcecado com os números que a balança mostra. É maravilhoso ver um resultado legal na balança, mas o valor que ela dá não diz nada sobre o quanto de água você perdeu nem sobre os diferentes tipos de gordura presentes no seu corpo. Ficar se pesando todo dia nessas duas semanas não é muito útil porque você emagrece mais ou menos dependendo do que come e da quantidade de água retida pelo organismo. Suba na balança apenas duas ou três vezes por semana. [22] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- A gordura das pernas, nádegas e braços é menos prejudicial do que a “barriga de chope” .
- Medir a circunferência abdominal com uma fita métrica é uma boa maneira de monitorar o nível de gordura dessa região. Passe a fita em volta da barriga, na altura do umbigo e não na parte mais estreita. Não a aperte demais nem encolha a barriga.
- Se você é mulher, uma circunferência abdominal de 90 cm ou mais é sinal de que você precisa emagrecer. Para os homens, recomendam-se no máximo 100 cm.
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Dicas
- Marque uma consulta com um médico antes de começar uma dieta ou de incluir um novo exercício físico caso você tenha uma doença crônica ou um problema nas articulações. Talvez ele peça para você fazer sessões de fisioterapia para evitar lesões ou se consultar com um nutricionista.
- Beba sempre muita água. A desidratação faz o corpo reter água e fica parecendo que você ganhou peso.
- Adicione o suco de uma fruta cítrica à água para ingerir mais vitamina C e antioxidantes. Esprema um pouco de laranja, kiwi, limão ou mexerica.
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Referências
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8
- ↑ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2011.171
- ↑ https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
- ↑ https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/carbohydrate.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/No-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/are-protein-bars-really-just-candy-bars-in-disguise-201512158848
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093984/
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29127602
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119587/
- ↑ https://news.yale.edu/2000/09/22/study-stress-may-cause-excess-abdominal-fat-otherwise-slender-women
- ↑ https://pdfs.semanticscholar.org/6869/afd038355657dd763dbab16cf2b1674acf21.pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3454366/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313337/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
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