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Para perder o excesso de gordura corporal, é necessário fazer mudanças na alimentação, nos exercícios e no estilo de vida. Além disso, é preciso garantir que os exercícios e a dieta nova sejam capazes de manter a massa magra enquanto se perde peso. Pode ser difícil perder peso ou gordura corporal rapidamente. Não há milagres ou dietas mágicas que ajudem nessa tarefa. O melhor método de emagrecimento é lento e gradual e toma um período de tempo extenso. Ao adotar uma alimentação e uma rotina de exercícios corretas, é possível perder peso, diminuindo a gordura corporal e aumentando a massa magra.
Passos
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Diminua o consumo de carboidratos. Diversos estudos mostram que um dos melhores caminhos para perder gordura corporal com certa rapidez é limitar o consumo total de carboidratos. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Há diversas dietas disponíveis — a que limita calorias, gordura ou carboidratos. A redução da ingestão de carboidratos pode ajudar a perder peso com mais rapidez e eficácia do que as outras. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Os carboidratos são encontrados em vários alimentos, como cereais, frutas, laticínios, legumes e tubérculos.
- Reduza o consumo de carboidratos provenientes principalmente dos cereais. Os nutrientes encontrados nos cereais podem ser encontrados em outros grupos alimentares. Assim, é possível continuar a obter os nutrientes necessários.
- Você também pode optar por reduzir o consumo de tubérculos e frutas ricas em açúcar. Mesmo ao limitar tais alimentos, ainda dá para comer muitos legumes e porções adequadas de frutas diariamente.
- Coma menos cereais, batata, milho, ervilha, cenoura, feijão, lentilha, banana, manga, abacaxi e uva. Esses alimentos são ricos em carboidratos se comparados a outros.
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Coma uma ou duas porções de proteínas em cada refeição. Além de seguir uma dieta pobre em carboidratos, comer grandes quantidades de proteínas pode ajudar a perder peso, conforme mostram alguns estudos. [3] X Fonte de pesquisa
- As proteínas ajudam a sustentar a massa magra e o metabolismo durante a perda de peso. Elas também ajudam o indivíduo a se sentir satisfeito ao longo do dia. [4] X Fonte de pesquisa
- Inclua uma ou duas porções de carnes magras em cada refeição para comer a quantia diária adequada. Uma porção contém aproximadamente 30 gramas. [5] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Prefira cortes magros de carne para diminuir a ingestão de calorias. Experimente comer aves, peixes, ovos, laticínios sem gordura e carne de boi magra.
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Coma de cinco a nove porções de legumes sem amido e frutas com pouco açúcar. Esses dois grupos alimentares oferecem uma grande variedade de vitaminas, minerais e fibras essenciais. Abuse de alimentos ricos em nutrientes para conseguir ter uma dieta equilibrada.
- Os legumes sem amido são pobres em carboidratos e também possuem poucas calorias. Inclua uma xícara de vegetais mais densos, como brócolis, couve-flor, repolho ou aspargos. Coma duas xícaras de folhas verdes como couve ou espinafre. [6] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Há diversos níveis de açúcares nas frutas. Prefira uma porção de ½ xícara de frutas com baixo teor de açúcar, como amora, mirtilo, morango e framboesa. [7] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
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Corte o açúcar refinado e carboidratos. Há evidências que mostram que o consumo excessivo de açúcar e de outros carboidratos refinados leva a um aumento da gordura corporal, principalmente na barriga. A diminuição do consumo desses alimentos ajuda a atingir a meta de emagrecimento. [8] X Fonte de pesquisa
- Alimentos industrializados e de restaurantes geralmente possuem menos fibras, proteínas e nutrientes encontrados em alimentos menos processados e mais integrais.
- Entre os alimentos industrializados encontramos: bebidas com adição de açúcar, alimentos ou refeições congeladas, sorvetes, outras sobremesas congeladas, massa folhada, salgadinhos, sopa e alimentos enlatados, bolos e bolachas.
- Limite esses alimentos o máximo possível. Coma uma porção menor ao consumir qualquer um deles.
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Reduza o consumo de álcool. Pessoas que estão tentando perder peso devem também evitar bebidas alcoólicas. Estudos comprovam que o álcool pode ocasionar um aumento da gordura corporal, principalmente no tronco. [9] X Fonte de pesquisa
- Corte o álcool da dieta ao tentar emagrecer. Desse modo, é possível atingir o objetivo mais rapidamente.
- Quando você emagrecer como desejado e passar a adotar uma alimentação para manter o novo peso, será possível consumir um pouco de álcool. Mulheres devem tomar uma dose ou menos por dia e os homens devem consumir no máximo duas doses diárias. [10] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
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Não pule refeições. Pular refeições não é recomendável – mesmo para tentar emagrecer. Não faça isso principalmente se você estiver praticando exercícios. [11] X Fonte de pesquisa
- Ao pular refeições com frequência, corre-se o risco de ter nutrientes insuficientes para o dia. [12] X Fonte de pesquisa
- Mesmo que você perca mais peso ao pular refeições, na verdade isso se dá por conta da perda muscular e não da perda de gordura. [13] X Fonte de pesquisa
- Tente fazer refeições regulares e consistentes. Programe refeições e lanches com intervalos de três a cinco horas ou no tempo que achar necessário.
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Faça um treino intervalado . O treino intervalado de alta intensidade ajuda a queimar mais gordura corporal do que outros tipos de exercícios. [14] X Fonte de pesquisa Adote essa medida para atingir a meta.
- O treino de alta intensidade também ajuda a ativar o metabolismo por diversas horas após os exercícios. [15] X Fonte de pesquisa
- Comece o treino com exercícios mais moderados durante dois ou três minutos. Depois, passe para um nível de alta intensidade por mais dois minutos. Intercale entre ambas as intensidades.
- Você pode fazer o treino intervalado em uma esteira ou na rua. Alterne entre corridas rápidas de distância curta e corridas moderadas. Também é possível fazer bicicleta ergométrica. Por exemplo, muitos praticantes de academias alternam entre corridas rápidas e moderadas.
- Algumas esteiras possuem programação para o treino intervalado que você pode utilizar para se acostumar. No entanto, também dá para incorporar esse método em caminhadas, na natação, na corrida e no ciclismo. Compre um monitor cardíaco para saber a intensidade do treino intervalado.
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Inclua exercícios aeróbicos contínuos. Além do treino intervalado, é importante incluir também alguns exercícios estáveis. Esse tipo de prática traz diversos benefícios, inclusive o auxílio na perda de peso. [16] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Faça o treino cardiovascular pelo menos cinco vezes por semana em sessões de meia hora. Assim, é possível atingir a meta semanal de 150 minutos de exercícios aeróbicos. [17] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Aqueça-se nos primeiros cinco minutos e relaxe nos últimos cinco. Dessa maneira, o corpo pode preparar-se e recuperar-se após as séries.
- Varie os exercícios cardiovasculares. Escolha dois ou três exercícios que você goste de fazer e os alterne. Tal atitude traz benefícios tanto físicos como mentais, trabalhando grupos musculares diferentes e queimando gordura.
- Alguns exemplos de exercícios aeróbicos contínuos são a corrida, o aparelho elíptico , aulas de dança ou de aeróbica e ciclismo.
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Faça treinos de força de duas a três vezes por semana. Inclua o treino de força ou de resistência na rotina de exercícios. O ganho de massa magra pode intensificar o metabolismo e ajudar a queimar a gordura desejada. [18] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Prefira fazer levantamento de peso ou usar equipamentos com peso nos dias em que você não fizer treino cardiovascular, ou então faça um treino de força após um pouco de cardio.
- A musculação traz vários benefícios. Ela aumenta a densidade óssea, o metabolismo e a massa muscular.
- Alguns exercícios usam o peso do próprio corpo, como o agachamento, saltos, flexões e puxada alta. Além desses, faça também exercícios com elásticos ou aulas de aeróbica.
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Tire um ou dois dias de descanso na semana. O descanso de um dia ou dois permite que os músculos se recuperem entre a musculação e os exercícios cardiovasculares. [19] X Fonte de pesquisa Essa etapa é essencial para o treino de modo geral.
- Os dias de descanso também podem ser ativos. Evite ficar sentado o tempo todo ou ficar muito parado.
- Tente fazer atividades e exercícios restauradores, como ioga, caminhada ou andar de bicicleta nas horas de lazer.
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Fique menos tempo sentado. A diminuição do tempo passado em frente ao computador ou televisão ajuda a queimar mais calorias durante o dia.
- Estudos demonstram que as atividades normais da rotina feitas regularmente podem trazer um benefício semelhante à ginástica aeróbica. [20] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Adicione sessões de caminhada ao dia. Além dos exercícios cardiovasculares e do treino de força, faça uma caminhada após o almoço ou jantar.
- Além disso, acrescente mais movimento ao dia a dia. Caminhe enquanto fala ao telefone, levante nos intervalos comerciais do programa de TV ou vá a pé para mais lugares em vez de ir de carro.
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Controle o estresse. Estudos mostram que o estresse crônico pode causar obesidade abdominal ou excesso de gordura corpórea. [21] X Fonte de pesquisa Lidar melhor com o estresse ajuda a perder peso e a diminuir o índice de gordura.
- Além disso, o estresse crônico pode dificultar o emagrecimento. Você pode sentir mais fome e desejar comer mais "besteiras" quando estiver estressado.
- Experimente fazer atividades relaxantes para ajudar a aliviar o estresse da rotina. Por exemplo, tente meditar, dar uma caminhada, ouvir música, conversar com um amigo ou fazer rabiscos.
- Se você estiver com dificuldades para lidar com o estresse, pense em se consultar com um terapeuta comportamental para aprender a lidar com a situação. Esses profissionais de saúde podem fornecer uma ajuda adicional e ensinar algumas técnicas para controlar melhor o estresse.
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Tenha um sono de qualidade. Assim como o estresse, hábitos de sono inadequados também dificultam a perda de peso, diminuindo a queima do excesso de gordura corporal. [22] X Fonte de pesquisa
- Pesquisas comprovam que pessoas que não dormem bem ou não domem o suficiente armazenam gordura e perdem mais massa magra. Além disso, o nível de grelina (o hormônio do apetite) aumenta, o que estimula a fome. [23] X Fonte de pesquisa
- Tenha como objetivo dormir pelo menos de sete a nove horas por noite. [24] X Fonte de pesquisa Essa é a quantia recomendada para adultos.
- Experimente ir para a cama mais cedo ou dormir até mais tarde para atingir o tempo de sono almejado.
- Também desligue o celular, o laptop e a televisão antes de ir dormir. Tais medidas ajudam a ter um sono mais tranquilo.
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Pese-se ao menos uma vez por semana. Pesquisas apontam que uma pesagem regular ajuda a manter o regime por mais tempo. [25] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Siga o regime conforme o planejado com a ajuda de uma balança em casa. O fato de saber que há uma balança por perto para se pesar regularmente pode ajudar a manter a motivação de continuar a dieta e a rotina de exercícios.
- Experimente pesar-se uma ou duas vezes por semana. Assim, você vai ter uma visão mais detalhada da perda de peso.
- Lembre-se de que embora o objetivo seja a perda de gordura, o seu peso vai diminuir de maneira geral.
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Dicas
- Não subestime os efeitos positivos de um sono de boa qualidade e de diminuir o estresse. A falta de sono e o estresse podem fazer o corpo armazenar gordura em volta da cintura. Experimente fazer algo relaxante antes de ir dormir para ajudar a controlar melhor os hormônios que causam a tensão.
- Se você nunca levantou peso antes, peça a ajuda de um instrutor até aprender a usar os equipamentos corretamente. Nunca levante mais peso do que você pode aguentar e sempre se concentre na boa forma.
- Sempre fale com um médico antes de fazer qualquer mudança na alimentação ou nos exercícios. Não se esqueça de que a perda de peso deve ser segura e apropriada para você.
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Referências
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/Facstaff/pdf/healthmatters/NutritionActionSugarBellyApril%202012.pdf
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/6-reasons-youre-not-losing-belly-fat
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
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- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/0009929086
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1467-789x.2001.00027.x/pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-source-healing/201010/sleep-more-burn-more-fat
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- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov07/daily.aspx
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