Baixe em PDF
Baixe em PDF
A gordura da barriga, também chamada de visceral, está armazenada dentro e ao redor dos órgãos abdominais. Ela pode aumentar o risco de câncer, pressão sanguínea elevada, derrame, demência, problemas cardíacos e diabetes. [1] X Fonte de pesquisa Você não pode perder grandes quantidades de peso ou gordura corporal dentro de uma semana — especialmente quando se trata da gordura visceral. Para ficar mais saudável e perder a perigosa gordura presente na gordura, você deve fazer mudanças na dieta, na rotina de exercícios e no estilo de vida ao longo de um grande período de tempo. No entanto, é possível fazer grandes mudanças no estilo de vida para melhorar a saúde ao longo de uma semana.
Passos
-
Consuma os tipos certos de gordura. Estudos revelam que ingerir os tipos certos de gordura, como as monoinsaturadas, ajuda a diminuir a gordura visceral até 20% mais do que dietas com pouca gordura. [2] X Fonte de pesquisa
- As gorduras monoinsaturadas são um tipo de ácido graxo capaz de diminuir a frequência de problemas cardíacos, melhorar os cuidados do diabetes e aprimorar o funcionamento dos vasos sanguíneos. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Embora sejam consideradas saudáveis, as gorduras monoinsaturadas ainda são densas em calorias. Evite incluí-las a uma dieta pouco saudável ou que já contenha fontes inadequadas de lipídios. Elas devem substituir essas fontes negativas, como no caso de gorduras trans ou saturadas.
- Gorduras monoinsaturadas podem ser encontradas em diversos alimentos, inclusive: azeite de oliva, azeitonas, nozes, sementes, manteigas de amendoim, abacate e óleo de canola.
- Algumas ideias para se experimentar incluem: substituir manteiga ou banha de porco com azeite de oliva, óleo de semente de uva ou óleo de abacate.
-
Coma proteínas magras. Fontes magras de proteína ajudam a manter o corpo satisfeito por mais tempo ao longo do dia, além de auxiliar na perda de peso. [4] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Lembre-se de comer uma fonte de proteína magra em cada refeição e pese uma porção de 85 a 110 g para manter-se dentro do limite calórico. [5] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Substitua todas as proteínas gordurosas, como queijo rico em gorduras, carne vermelha e linguiça, por cortes mais magros, como frango, peru, peixe, feijões ou lentilhas, ovos, laticínios com pouca gordura e nozes.
-
Acrescente frutas e vegetais frescos em todas as refeições. É importante que pelo menos metade de seu prato esteja repleto de alimentos frescos. Essas opções com poucas calorias são ricas em nutrientes e podem ajudar na perda de peso e na redução da gordura visceral. [6] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- A melhor forma de perder gordura da barriga é através da redução calórica. Quando você usa metade do prato para frutas e vegetais, a natureza calórica desses alimentos ajuda a diminuir o conteúdo energético das refeições.
- Use como medida uma xícara de vegetais, duas xícaras de vegetais folhosos ou meia xícara de frutas, lembrando-se de incluir uma a duas porções em cada refeição. [7] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte [8] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
-
Prefira alimentos à base de grãos integrais. Se você está tentando diminuir a barriga e se livrar da gordura visceral, deve preferir alimentos 100% integrais ao comer pães, arroz ou massas. [9] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Produtos integrais são muito mais ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais, quando comparados àqueles com grãos refinados — além de serem uma opção muito mais nutritiva. [10] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Alimentos com grãos refinados são aqueles passados por muitos processos que eliminam seus nutrientes vitais. Produtos como pão branco, arroz branco, macarrão comum e biscoitos água e sal devem ser limitados.
- Inclua uma ou duas porções diárias de grãos integrais, com 30 g ou meia xícara de alimentos como: quinoa, arroz integral, macarrão integral, pães integrais ou painço.
-
Beba quantias adequadas de água. Ajude a manter o organismo satisfeito e hidratado bebendo uma quantidade suficiente de água e outros fluidos diariamente.
- Geralmente, recomenda-se beber pelo menos oito copos de água por dia. No entanto, essa recomendação pode chegar a 13 copos diários, dependendo do caso. [11] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- A água é essencial para hidratar o corpo, desempenhando um papel vital ao regular a temperatura corporal e a pressão sanguínea. [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Além disso, a hidratação adequada ajuda no controle do apetite. Beber um copo de água imediatamente antes de uma refeição pode fazer com que você diminua a ingestão geral, tornando ainda mais fácil perder peso.
Publicidade
Método 2
Método 2 de 3:
Evitando alimentos problemáticos para diminuir a gordura visceral
Baixe em PDF
-
Elimine a ingestão de açúcar e farinhas brancas refinadas. Estudos revelam que alguns dos maiores culpados pela gordura visceral são as bebidas açucaradas, os doces e os alimentos feitos à base de farinha branca. [13] X Fonte de pesquisa Limite ou corte esses produtos de sua dieta para diminuir a gordura da barriga.
- Bebidas adoçadas, como refrigerantes, sucos de frutas e energéticos, além de doces, sobremesas e pastéis, podem aumentar a quantidade de gordura visceral. Além disso, os alimentos feitos à base de farinha branca ou de carboidratos altamente processados, como batas chips, biscoitos água e sal, pão branco, macarrão comum e arroz branco também são responsáveis pelo acúmulo de gordura. [14] X Fonte de pesquisa
- Se você tiver vontade de comer doces açucarados, tente substituir o lanche ou a guloseima por um alimento mais nutritivo, como, iogurte grego com pouca gordura ou uma fruta.
-
Elimine as bebidas alcoólicas. Muitos estudos revelaram que o aumento no consumo de álcool tem relação direta com maiores quantidades de gordura visceral. [15] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Para diminuí-la, limite ou corte a ingestão de bebidas alcoólicas.
- Além disso, muitas bebidas alcoólicas vêm misturadas com bebidas doces e açucaradas. A combinação entre álcool e açúcar, por sua vez, aumenta ainda mais o risco da gordura visceral se desenvolver.
- De modo geral, mulheres não devem beber mais de um copo de bebida alcoólica por dia e homens devem limitar seu consumo para até dois copos diários. [16] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
-
Limite a ingestão de alimentos com muita gordura. Além de optar por incluir fontes de gorduras saudáveis na dieta, você também deve limitar ou evitar alguns tipos que podem aumentar a gordura da barriga e as doenças crônicas associadas a ela.
- Evite consumir todos os tipos de gorduras trans. Essas gorduras são fabricadas artificialmente e podem provocar o endurecimento das artérias, o aumento de LDL (colesterol ruim) e a diminuição de HDL (colesterol bom). Evite quaisquer produtos que contenham óleos parcial ou completamente hidrogenados. Dentre eles, incluem-se frituras, alimentos processados e carnes processadas. [17] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- Consuma apenas quantidades moderadas de gorduras saturadas. Muitas pesquisas foram feitas para se descobrir se gorduras saturadas fazem ou não mal à saúde humana. Como gorduras costumam conter mais calorias do que outros macronutrientes e você deseja perder peso e gordura visceral, é importante limitá-las. Esse tipo de gordura é encontrado em produtos animais como manteiga, queijos integrais, carnes vermelhas e banha de porco. [18] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- Lembre-se de limitar cortes gordos de carnes, lanches rápidos, frituras e carnes processadas, já que esses alimentos são as fontes mais ricas em gorduras pouco saudáveis.
Publicidade
-
Pratique treinos de intervalo duas a três vezes por semana. Treinos de intervalo de alta intensidade se tornaram bastante populares nos últimos tempos. Eles queimam muitas calorias, mas são capazes de consumir quantidades muito maiores de gordura corporal do que exercícios cardiovasculares convencionais. [19] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Um estudo realizado pela Universidade de Virgínia, nos Estados Unidos, descobriu que pessoas que praticavam três de cinco sessões cardiovasculares de intervalo por semana queimavam mais gordura, embora estivessem consumindo a mesma quantidade de calorias durante o treino. [20] X Fonte de pesquisa
- A maioria das máquinas de academia vem com instruções para treinos de intervalo. Você pode realizá-los em esteiras, bicicletas ergométricas ou máquinas elípticas.
- Você também pode criar o seu próprio programa de intervalo de alta intensidade com sequências mais longas de exercícios em intensidade moderada. Por exemplo, é possível alternar entre um minuto de corrida e cinco minutos de trote.
-
Comprometa-se a praticar pelo menos 30 minutos de exercícios cardiovasculares, cinco dias por semana. Estudos revelam que, além da importância da prática do treino de intervalo, é crucial realizar pelo menos 30 minutos de exercícios cardiovasculares semanalmente para ajudar na redução da gordura visceral. [21] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Para diminuir especificamente a quantidade de gordura da barriga ou visceral, alguns profissionais da área da saúde até mesmo recomendam a prática de 60 minutos diários de atividades aeróbicas, na busca por resultados mais perceptíveis. [22] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Experimente caminhar, pedalar, nadar, escalar, correr, treinar com pesos ou exercitar-se na máquina elíptica ou de remo.
- Tente fazer essas atividades em ritmo moderado. Geralmente, nesse ritmo, é possível, mas difícil, manter uma conversa durante a atividade.
-
Aumente o seu nível de atividade diária. As atividades cotidianas representam uma ótima forma de incluir exercícios no dia a dia. Ser mais ativo pode trazer tantos benefícios quanto 150 minutos de atividades cardiovasculares por semana. [23] X Fonte de pesquisa
- Escolha alguns momentos em que você está sedentário, como ao assistir televisão, durante pausas do trabalho ou no transporte público, e inclua alguma atividade. Pense nos momentos em que você pode se movimentar mais ou dar mais passos.
- Por exemplo, faça abdominais, flexões e pranchas durante os comerciais. Faça alongamentos enquanto você está preso no trânsito e caminhe pelo escritório durante as pausas.
- Você também pode comprar um pedômetro ou baixar um aplicativo de contagem de passos em seu smartphone. Ele ajudará a registrar os níveis de atividade ao longo do dia e será uma ótima forma de ver o quanto eles se tornaram presentes no cotidiano.
-
Faça musculação de uma a três vezes por semana. A musculação desenvolve a massa muscular, que pode acelerar o metabolismo do corpo e aumentar sua capacidade de queimar calorias em repouso. [24] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Além disso, a musculação ajuda a aumentar a densidade óssea e diminui os riscos de doenças como a osteoporose. [25] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Inclua exercícios que usam o peso do corpo, como flexões, pranchas, agachamentos ou estocadas. Eles são excelentes para tonificar os músculos, mas também aceleram a frequência cardíaca.
- Aprenda a usar pesos livres ou máquinas de pesos. Comece com exercícios populares como rosca direta, supino inclinado, gêmeos, rosca francesa e abdominais.
- Você pode investir em uma sessão com um treinador pessoal, caso nunca tenha usado pesos. Ele poderá mostrar a você como usá-los adequadamente e criar um programa de malhação adequado.
Publicidade
Dicas
- Fale sempre com um médico antes de começar qualquer plano de perda de peso. Ele poderá dizer a você se o planejamento é seguro e adequado ao seu caso.
- No entanto, lembre-se de que, mesmo que você queira perder o excesso de gordura da barriga, não é possível trabalhar com áreas isoladas do corpo. É preciso perder peso e diminuir a quantidade de gordura em todo o corpo.
- Em vez de tomar o seu peso no início e ao término da semana, meça a sua cintura. Esta é a melhor forma de determinar se você tem perdido a gordura da barriga. Pessoas com mais de 80 cm de cintura devem continuar praticando uma rotina de perda de peso para diminuir os riscos de diabetes, doenças cardíacas e câncer. [26] X Fonte de pesquisa
Publicidade
Referências
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/flat-belly-diet/flat-belly-diet-subcutaneous-and-visceral-belly-fat
- ↑ http://www.prevention.com/health/diabetes/fight-diabetes-mufas
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/mufas/faq-20057775
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8653140
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#.VpFlstBldUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#.VpFlodBldUQ
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/lose-your-belly-fat-8-week-walking-workout
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.medicine.ox.ac.uk/bandolier/booth/hliving/Obexer.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.healthbulletin.org/weight_loss/weight29.htm
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
