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Perder peso nos membros superiores requer diferentes abordagens. Será necessário fazer alguns exercícios aeróbicos para queimar a gordura. Exercite o peitoral, os braços e as costas para enfatizar os músculos e perder a gordurinha teimosa. Também não se esqueça de ter uma alimentação saudável para fazer valer a pena todo o esforço na academia!
Passos
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Faça uma corrida se não puder ir à academia. A corrida é um ótimo exercício aeróbico se você não tiver acesso à bicicleta ergométrica ou às máquinas de remada, mas ainda quer fazer um bom treino. Tente correr por 20 a 30 minutos, três vezes por semana. Não importa a velocidade, contanto que esteja se movimentando mais rapidamente do que quando caminha. [1] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- A corrida é um exercício aeróbico de alto impacto. Portanto, se tiver problemas nos pés ou nos joelhos, experimente outra opção.
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Experimente pedalar se desejar fazer uma atividade de baixo impacto. A pedalada fornece o mesmo tipo de efeito que a corrida, mas com menos impactos nas pernas. Você pode usar uma bicicleta ergométrica ou pedalar ao ar livre três vezes por semana, durante 30 a 45 minutos. [2] X Fonte Confiável Nature Ir à fonte
- Se parecer fácil demais, aumente a resistência da bicicleta.
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Faça natação para malhar o corpo inteiro. A natação trabalha os músculos pelo corpo todo e também queima bastante caloria. Você pode usar o nado livre ou misturar outros estilos, como borboleta , peito e costas para variar um pouco. A duração dependerá da sua saúde geral, mas tente começar nadando por 20 a 30 minutos, três vezes por semana. [3] X Fonte de pesquisa
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Faça uma caminhada se desejar um exercício de baixo impacto. [4] X Fonte de pesquisa . A caminhada é um ótimo exercício aeróbico se tiver se machucado ou não tiver a resistência para fazer um treino mais longo. Faça uma caminhada de 20 a 45 minutos, de duas a três vezes por semana. Ande ao ar livre, na esteira ou em uma pista de corrida na academia. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Escolha um ou dois dos seus exercícios aeróbicos preferidos semanalmente. Você deve fazer aeróbica de duas a três vezes por semana durante 20 a 30 minutos por dia. Faça o mesmo exercício toda vez, ou alterne quando se insistir desestimulado. [6] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Por exemplo, se fizer aeróbica às segundas e quartas, faça caminhada nos dois dias ou caminhe um dia e nade no outro.
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Faça supino com halteres para exercitar os músculos peitorais. Deite-se de costas em um banco de exercícios ou em outra superfície plana. Leve os halteres ao nível do peito, segurando-os com os braços à mesma distância dos ombros e com as palmas das mãos viradas uma à outra. Gire os braços para que as palmas fiquem viradas para fora e o antebraço forme um ângulo de 90 graus com o braço. Exale ao usar os músculos do peito para empurrar os halteres para cima. Estique o braço até o fim e respire por um segundo. Em seguida, abaixe os halteres ao inspirar. [7] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Faça três séries de oito a dez repetições desse exercício.
- Para determinar o peso, descubra qual o mais pesado que consegue usar para fazer uma repetição. Em seguida, veja quanto é 60 a 70% desse peso para fazer a série toda. Por exemplo, se o halter mais pesado que conseguir usar para uma repetição for de 4,5 kg, use halteres de 2,5 kg para fazer a série completa.
- Se começar a sentir que não há quase nenhuma resistência com o peso que estiver usando, use novamente o halter mais pesado e reajuste o peso.
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Faça desenvolvimento unilateral de ombro para fortalecer os tríceps. Fique em pé, separando os pés à distância dos ombros. [8] X Fonte de pesquisa Segure os halteres nas laterais do corpo e eleve um, de forma que o ombro e a palma da mão fiquem virados para fora — essa posição é a inicial. Solte o ar e empurre o halter para cima, esticando completamente o braço. Pare por um segundo e abaixe novamente o halter. Faça de oito a dez repetições e troque de braço. Repita por três séries.
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Faça uma remada vertical para esculpir as costas. Fique em pé com as pernas à distância dos ombros. Coloque um halter em cada mão com as palmas viradas para as coxas. Mantenha as costas retas e os braços levemente dobrados no cotovelo. Em seguida, levante os alteres ao nível dos ombros ao exalar, mantendo-os os mais próximos possíveis das laterais do seu corpo. Mantenha os cotovelos acima dos antebraços ao levantar e leve os halteres para bem perto do queixo. Pare por um segundo e abaixe os halteres ao inspirar. [9] X Fonte de pesquisa
- Faça três séries de dez a 12 repetições.
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Faça uma flexão inclinada. Fique em pé na frente de um banco ou de uma plataforma elevada. Coloque as mãos no banco ou na plataforma separadas a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Leve os pés para trás deixando o corpo bem esticado e com os braços esticados e apoiados na plataforma. Mantenha o corpo reto e abaixe-o até a beira do banco ou da plataforma. Em seguida, empurre-o de volta para cima até esticar novamente os braços. [10] X Fonte de pesquisa
- Faça três séries de oito a 15 repetições.
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Faça tríceps testa com halteres. Deite-se de costas em um banco ou em uma superfície plana. Segure os halteres na sua frente, com os braços em um ângulo de 90 graus com o banco e com o seu corpo. Mantenha os cotovelos bem presos ao seu lado e as palmas das mãos viradas uma para a outra. Inspire, mantendo a parte superior dos braços bem parada, e abaixe os halteres até o nível das orelhas, dobrando os braços com o cotovelo. Quando os halteres chegarem às orelhas, use os tríceps para levantá-los à posição inicial. [11] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Faça três séries de seis a oito repetições.
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Escolha dois ou três desses exercícios para o seu treino. Não é necessário fazer todos eles. Escolha dois ou três para os dias em que for treinar o peito e os braços.Publicidade
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Faça exercícios na barra fixa. Segure a barra com as palmas viradas para fora e com os braços um pouco mais próximos do que a distância dos ombros. Os braços devem ficar completamente esticados acima da cabeça, e o tronco precisa ficar o mais reto possível. Solte o ar ao puxar o corpo todo para cima até que a cabeça fique no mesmo nível da barra. Mantenha a posição com os bíceps levemente contraídos e, em seguida, solte o ar enquanto abaixa o corpo de volta à posição inicial. [12] X Fonte de pesquisa
- Se não tiver força para fazer esse exercício sozinho, peça para alguém segurar as suas pernas.
- Faça cinco séries de duas a três repetições.
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Faça uma remada com halteres para exercitar as costas e os braços. Descanse o joelho direito em um banco e dobre o corpo na cintura até que a parte superior fique paralela ao chão. Em seguida, coloque a mão direita no banco. Use a mão esquerda para pegar o halter do chão e segure-o com a palma virada para o tronco, com o braço esticado e com as costas retas. Solte o ar e erga o halter lentamente, dobrando o cotovelo e mantendo a parte superior do braço perto do tronco. Contraia os músculos das costas quando o halter chegar ao seu peitoral. Depois disso, inspire e abaixe o halter de volta ao chão. [13] X Fonte de pesquisa
- Repita o movimento por três séries de oito a dez repetições com cada braço.
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Faça um levantamento traseiro do deltoide com o corpo inclinado. Sente-se na beira de um banco com as pernas unidas e dois halteres posicionados um pouco atrás das pernas. Incline o corpo para frente, dobrando o tronco na cintura. Mantenha as costas retas e as palmas viradas uma para a outra. Pegue os halteres e deixe os cotovelos levemente dobrados. Em seguida, exale ao levantar os halteres para os lados até que os braços fiquem paralelos ao chão. Segure os halteres nessa posição por um segundo e abaixe-os lentamente ao inspirar. [14] X Fonte de pesquisa
- Repita por três séries de seis a oito vezes.
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Escolha dois ou três desses exercícios para adicionar à sua rotina de exercícios. Para definir melhor as costas e queimar a gordura, é necessário diversificar os exercícios nessa área. Incorpore de dois a três desses exercícios nos dias de malhar as costas para alcançar esse objetivo.Publicidade
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Faça três refeições balanceadas por dia para perder a gordura da barriga. Cada refeição deve incluir uma mistura de grãos integrais, frutas, vegetais e proteína magra. [15] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, um jantar balanceado pode ter um peito de frango assado, vegetais cozidos e arroz integral.
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Pare de tomar refrigerante. Até mesmo o refrigerante diet pode aumentar a gordura na barriga. Suspenda o consumo – do regular ou do diet – e tome uma água com sabor. Se gosta da carbonação da bebida, tome água gaseificada. [16] X Fonte de pesquisa
- Também é importante eliminar as bebidas energéticas da sua dieta, pois elas tendem a ter bastante açúcar. Experimente as versões sem açúcar, mas leia as informações nutricionais para ver se realmente não tem.
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Coma mais fibra para eliminar a gordura das costas. A fibra o mantém satisfeito por mais tempo, o que diminui os desejos de comer porcarias. As calorias vazias de fast-food e de outros alimentos tendem a criar um acúmulo de gordura nas costas, portanto, o consumo elevado de fibras ajuda a eliminar esse problema. Substitua o pão e o macarrão comuns pelas versões integrais e acrescente feijão e nozes à sua alimentação. [17] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Por exemplo, você pode usar macarrão integral em vez do branco e ainda saborear a sua macarronada preferida.
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Elimine o açúcar da sua alimentação. Se você consome açúcar demais, o seu corpo produzirá mais insulina e armazenará mais gordura. Fique longe de doces e porcarias que contêm muito açúcar. Leia sempre as informações nutricionais dos seus alimentos preferidos — até mesmo as versões com baixo teor de açúcar têm mais do que você pensa. Tente consumir de 0 a 2 g em cada porção de alimentos. [18] X Fonte de pesquisa
- Se estiver tendo dificuldade para fazer isso, comece substituindo os alimentos ricos em açúcar pelas alternativas com um teor mais baixo. Por exemplo, use um substituto natural, como stevia, no café. Outra opção é comer versões sem açúcar do seu doce preferido.
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Controle o tamanho das porções. Se não estiver prestando atenção à quantidade de comida que consome em cada refeição, o conteúdo não importará. Você pode diminuir a quantidade usando um prato menor, separando as porções dos lanches com antecedência ou utilizando copos de medição.
- Se estiver usando um prato menor nas refeições, preencha a metade dele com vegetais.
- Use sacolas pequenas para armazenar os lanches. Por exemplo, se comprar um pacote grande de pipoca de baixa caloria, divida-o em sacolinhas menores. Você terá menos chances de comer o pacote todo dessa forma!
- Use copos de medição para medir as porções. Se fizer uma receita com uma porção de 240 g, meça-a com um copo de 240 g. Isto o ajudará a memorizar o tamanho de cada porção.
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Não coma depois do jantar. Se comer muito próximo à hora de dormir, seu corpo não conseguirá queimar calorias suficientes para evitar o armazenamento de gordura. Tente não comer nada depois do jantar até a hora de dormir. Se estiver com fome, beba água ou chá. [19] X Fonte de pesquisa
- Se tiver mesmo que comer entre o jantar e a hora de dormir, consuma alimentos de baixa caloria, como vegetais.
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Avisos
- Antes de começar um novo programa de exercícios, consulte um médico.
- Caso tenha se contaminado pela Covid-19, antes de voltar aos exercícios, consulte um médico. [20] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190592
- ↑ https://www.nature.com/articles/ijo2017253
- ↑ https://www.obesityaction.org/community/article-library/swimming-for-weight-loss/
- ↑ https://www.uol.com.br/vivabem/colunas/paola-machado/2021/10/28/beneficios-da-caminhada-matinal.htm#:~:text=Uma%20caminhada%20pode%20ajudar%20a,reduzir%20o%20risco%20de%20depress%C3%A3o
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590897/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-one-arm-shoulder-press
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-upright-row-3498316
- ↑ https://www.openfit.com/incline-push-ups
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/triceps-extension/vid-20084676
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/february-2016/5799/ace-technique-series-chin-ups
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/articles/dumbbell-row-form-flaws-set-up-execution
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-bent-over-rear-delt-raise
- ↑ https://www.webmd.com/diet/features/3-hour-diet-or-3-meals-a-day#1
- ↑ https://www.verywellfit.com/the-annual-cost-of-your-daily-soda-habit-3495784
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
- ↑ https://foodwatch.com.au/blog/carbs-sugars-and-fibres/item/sugar-why-quitting-sugar-guarantees-you-ll-lose-weight.html
- ↑ https://edition.cnn.com/2017/05/19/health/weight-loss-circadian-rhythms-drayer/index.html
- ↑ https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2022/01/23/exercicios-apos-covid-19-dependem-de-avaliacao-medica.htm
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