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Reduzir medidas pode significar, dependendo do caso, perder entre 1,5 kg a 5 kg. Embora seja possível perder de 0,5 kg a 1,5 kg de forma saudável em uma semana, perder 5 kg não só é algo improvável, como também perigoso, e pode até mesmo fazê-lo ganhar mais peso eventualmente. Essa redução em uma semana pode ajudá-la a perder alguns centímetros de medida para um evento especial, mas se você quiser continuar assim, vai ser preciso fazer mudanças em sua dieta e estilo de vida a longo prazo.
Passos
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Coma de forma saudável. Existe um ditado que diz "você é o que você come". Cientistas descobriram que o que comemos tem mais impacto sobre nosso peso e saúde geral do que uma restrição calórica e um plano de exercícios. [1] X Fonte de pesquisa Uma dieta de proteínas magras e vegetais é a melhor opção, principalmente se estiver tentando perder peso.
- Coma o máximo possível de alimentos integrais, como frutas e vegetais crus, frango, amêndoas crua e arroz.
- Ao comprar alimentos processados, consulte as informações nutricionais para garantir que o produto tenha um baixo teor de açúcar, gordura saturada e sal, e rico em fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
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Conheça o que é uma tabela de dieta. Considere montar e seguir uma tabela de dieta com variações para cada dia da semana. Ao preparar suas refeições, não use sódio. Além disso, beba bastante água e chá claro sem açúcar!
- Café da manhã — 1/2 pera, 1/2 xícara de mirtilo, leite de coco, vitamina com sementes de cânhamo e linhaça e um biscoito de centeio com manteiga de amêndoa.
- Almoço — Sopa de cenoura (sem sódio) feita com cenoura, abobrinha, gengibre fresco, açafrão-da-terra, cebola em pó, tempero de frango e pimenta, junto com uma salada verde com cenoura e beterraba raladas com sementes de abóbora e azeite de oliva à base de alho.
- Jantar — Couve e cebola roxa refogadas em azeite de oliva com molho de leite de coco com açafrão-da-terra e curry, junto com uma salada com cenoura e beterraba raladas com sementes de girassol e um peito de frango de 115 g.
- Lanche (se necessário) — Uma maçã, ou 1/2 maçã com 10 amêndoas cruas, ou uma pera, ou 1/2 pera com 10 amêndoas cruas.
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Consuma proteínas saudáveis. O corpo gasta mais calorias digerindo a proteínas do que quando ele digere gorduras e carboidratos. Tente substituir carboidratos por proteínas magras, como carne bovina magra, peru, peixe, frango (carne branca), tofu, castanhas, feijão, ovo e produtos lácteos com pouca gordura. [2] X Fonte de pesquisa
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Reduza o consumo de carboidratos. Diferente das crenças populares, os carboidratos não são algo ruim, e podem sim fazer parte de uma dieta saudável. No entanto, foi comprovado que as dietas de baixo carboidrato ajudam a perder peso, então limite seu consumo caso esteja tentando perder peso rapidamente. [3] X Fonte de pesquisa
- Caso decida continuar comendo carboidratos, escolha fontes integrais não processadas, como grãos integrais, vegetais, frutas e feijão. [4] X Fonte de pesquisa Esses alimentos são ótimas fontes de fibras, outro nutriente que pode ajudar a perder peso.
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Reduza o consumo de sódio. Dependendo da sua idade, você não deve consumir mais do que 1.500 mg (caso tenha mais de 51 anos) a 2.300 mg de sódio por dia. Seu excesso pode causar pressão alta (podendo levar a uma cardiopatia ou AVC). [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Ele também pode causar retenção de líquidos, deixando-o maior do que você realmente é.
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Aumente o consumo de fibras. Alguns pesquisadores descobriram que consumir uma quantidade suficiente de fibras é o segredo para uma dieta saudável, podendo ajudar com a perda de peso. Tente consumir ao menos 30 g desse nutriente por dia. [6] X Fonte de pesquisa
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Coma pimenta. Os alimentos apimentados contêm elementos químicos naturais que aceleram o metabolismo. Adicione 1 colher de sopa de pimenta chilli verde ou vermelha às refeições, ou até mesmo em pó. Experimente usar pimenta-caiena em uma sopa caseira. [7] X Fonte de pesquisa
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Beba mais água. Alguns estudos demonstram que beber entre 375 ml (mulheres) e 500 ml (homens) de água antes de cada refeição pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito, fazendo com que você coma menos. [8] X Fonte de pesquisa Se ainda não bebe água o bastante, você vai descobrir que isso realmente ajuda a perder alguns quilos rapidamente.
- Um adulto saudável pode tomar cerca de 35 ml de água por quilo de seu peso. Por exemplo, um indivíduo de 70 kg deve consumir 2.450 ml de água por dia.
- Não beber água o suficiente pode desacelerar o metabolismo. Consumir ao menos oito copos de água por dia vai ajudá-lo a queimar mais calorias – mais do que perderia ao consumir uma quantidade menor de água. Tente beber um copo de água junto com um petisco. [9] X Fonte de pesquisa
- Também é preciso evitar o consumo em excesso de água, pois isso pode gerar alguns problemas sérios de saúde. [10] X Fonte de pesquisa
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Beba café preto ou chá-verde. Quando consumidas com moderação, essas bebidas podem aumentar a energia e o metabolismo. No entanto, tente consumi-las pura – sem leite ou açúcar! Lembre-se de que o excesso de cafeína pode causar problemas à saúde, então não exagere. Busque tomar de 2 a 4 xícaras de chá-verde ou chá oolang, ou de 1 a 4 xícaras de café ao dia, dependendo da quantidade de cafeína contida deles.
- Uma xícara de café pode conter entre 50 mg a 300 mg de cafeína. Limite o consumo dessa substância a 400 mg na maioria dos dias, a menos que você seja adolescente – neste caso, o limite deve ser de 100 mg por dia. [11] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Verifique se a cafeína não interage com qualquer medicamente que você possa estar tomando. Caso esteja tomando algum medicamento para perda de peso que contenha cafeína, fique ainda mais atento para não ultrapassar seu limite diário.
- Quando ingerida em excesso, essa substância pode causar insônia, nervosismo, irritabilidade, dor de estômago, batimento cardíaco acelerado e tremores musculares. [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Reduza o consumo de calorias. O consumo de calorias diário depende de fatores como: idade, gênero, altura, nível de atividade física e peso atual. Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que a quantidade consumida.
- Uma mulher sedentária de 19 a 30 anos (com atividade física diária mínima) deve consumir entre 1.550 e 1.800 calorias por dia para manter o peso e entre 1.000 e 1.250 calorias por dia caso queira perder peso. [13] X Fonte de pesquisa [14] X Fonte de pesquisa
- Para um homem nas mesmas condições, as quantidades são entre 2.050 e 2.200 calorias por dia para manter o peso, e entre 1.250 e 1.650 calorias por dia caso queira perder peso. [15] X Fonte de pesquisa [16] X Fonte de pesquisa
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Não passe fome. Ao criar uma restrição severa de calorias, o corpo começa a sentir fome, e vai se apegar a tudo o que você comer, podendo levar ao ganho de peso. O que você come é mais importante do que a quantidade ingerida. Os alimentos integrais podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com menos calorias. Além disso, preste atenção na forma como você se sente quando estiver comendo, e pare quando estiver satisfeito – não cheio. [17] X Fonte de pesquisa
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Coma refeições menores com mais frequência. Fazer de duas a três refeições grandes por dia, com algumas horas entre elas, vai deixar seu metabolismo mais lento nesse período. Ao fazer refeições ou petiscos menores a cada três ou quatro horas, você mantém o metabolismo mais constante ao longo do dia. [18] X Fonte de pesquisa
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Faça uma refeição pequena à tarde. Tente consumir 2/3 do seu limite de calorias diário antes da hora do jantar. [19] X Fonte de pesquisa Busque fazer refeições mais leves no jantar, como uma sopa e uma salada sem proteínas de carnes gordas ou grãos. Uma refeição mais leve à noite pode até mesmo ajudá-lo a dormir melhor – o que é muito importante na perda de peso (descansar o suficiente).
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Evite comer logo antes de dormir. Existem algumas evidências de que comer à noite leva ao ganho de peso, indigestão (caso você deite logo após comer) ou insônia (caso você coma chocolate, por exemplo).
- Estudos mostram que a regra do consumo/queima de calorias é aplicada e, contanto que seu lanche noturno seja parte de um consumo calórico planejado por dia, você deverá ficar bem. O problema surge quando você não come de forma saudável antes de dormir, e quando isso gera algum distúrbio do sono. [20] X Fonte de pesquisa
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Saiba a diferença entre fome e sede. Geralmente, quando sentimos fome, na verdade estamos com sede. Se estiver com fome, tente beber um grande copo de água para ver se ele o satisfaz. Se isso não acontecer em 20 minutos, você provavelmente está mesmo com fome!
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Coma devagar. O cérebro leva cerca de 20 minutos para dizer ao estômago "Estou satisfeito". [21] X Fonte de pesquisa Se você faz uma refeição grande em 10 minutos, é provável que você coma mais do que precisaria para se sentir satisfeito. Coma com calma e desfrute a comida. Você pode comer mais devagar se programar um despertador para 20 ou 30 minutos quando começar a refeição.
- Algumas pessoas costumam esperar de dois a três minutos entre cada garfada.
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Exercite-se por 30 a 60 minutos por dia. Dependendo da sua saúde e habilidades físicas, isso pode significar uma caminhada, corrida ou natação, ou então ir à academia e puxar peso. O segredo para uma perda de peso é elevar a frequência cardíaca para 75% a 85 da sua frequência cardíaca máxima. [22] X Fonte de pesquisa
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Ganhe músculos. Aumentar a massa muscular vai aumentar seu metabolismo de repouso, ou seja, você vai queimar mais calorias mesmo quando estiver em repouso. [23] X Fonte de pesquisa [24] X Fonte de pesquisa
- Puxe peso, pratique yoga ou Pilates. Qualquer tipo de treino de força constrói músculos e ajuda a perder peso. [25] X Fonte de pesquisa
- É preciso tirar ao menos um dia de folga entre esses treinos para que os músculos tenham tempo de descansar e serem reparados.
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Pratique atividades aeróbicas. Um exercício de alta intensidade queima mais calorias por mais tempo do que um treino de intensidade moderada. Procure fazer uma aula de aeróbica intensiva ou dar rajadas de corrida durante uma caminhada. [26] X Fonte de pesquisa
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Mova-se mais durante o dia. Além da pratica de exercícios e da construção de músculos, você pode aumentar a perda de peso ao mover-se mais durante o dia.
- Dê uma caminhada enquanto fala com um amigo ao telefone.
- Puxe peso enquanto assiste à televisão.
- Dê uma caminhada com um amigo em vez de sair para beber com ele.
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Experimente usar um body wrap . Os body wraps podem ajudá-lo temporariamente a perder 1 kg ou 2 kg do peso da água, resultando em um visual levemente mais magro por um curto período de tempo. Observe que esse é um resultado temporário e que pode durar por apenas um ou dois dias. [27] X Fonte de pesquisa
- Os body wraps são comumente oferecidos em spas. Pesquise por um spa renomado na sua região e veja se esse serviço está disponível.
- Sempre consulte os ingredientes do body wrap de antemão. Caso tenha alguma condição e/ou esteja tomando algum medicamento, consulte um médico para ter certeza de que nenhum dos ingredientes possam causar algum problema para você. [28] X Fonte de pesquisa
- Caso tenha uma pele sensível, pode ser melhor substituir os óleos do body wrap por argila. [29] X Fonte de pesquisa
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Experimente fazer um jejum. O jejum é a abstinência de alguns ou todos os tipos de alimentos e bebidas. Ele pode ajudá-lo temporariamente a perder alguns quilos, mas geralmente você os ganha novamente ao voltar a comer. Fazer jejum por alguns dias não é prejudicial à maioria das pessoas, contanto que elas se mantenham hidratadas. No entanto, jejuar por longos períodos tempo pode ser perigoso. [30] X Fonte de pesquisa
- Em um jejum de água, você somente pode beber água por um período definido de tempo – sem comer ou beber qualquer outra coisa.
- Outro tipo de jejum é aquele em que você somente pode consumir líquidos – geralmente sucos de frutas e vegetais frescos e caldos.
- Existem também um tipo que permite o consumo de a maioria dos líquidos, com direito a uma refeição leve ao dia – geralmente formada por vegetais, grãos integrais e talvez alguma proteína magra. [31] X Fonte de pesquisa
- Não faça jejum se você tiver diabetes; isso pode oscilar os níveis de glicose no sangue de forma perigosa. Evite fazê-lo também caso esteja grávida ou amamentando, ou caso sofra de alguma condição de saúde crônica. Consulte um médico para ter certeza de que é seguro fazer um jejum no seu caso específico. [32] X Fonte de pesquisa
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Use uma cinta modeladora. As cintas modeladoras são peças de roupas feitas com tecidos rígidos, porém flexíveis, desenvolvidas principalmente para alisar as áreas mais problemáticas do corpo – achatando o estômago e os pneuzinhos, apertando as coxas e o levantando a bumbum. Você pode comprá-las em qualquer loja de departamentos, na seção de roupas íntimas.
- Os espartilhos também podem apertar o estômago e cintura, deixando seu corpo mais magro.
- Saiba que as cintas modeladoras e os espartilhos, ou outras peças de roupas semelhantes, podem causar problemas de saúde quando usados por muito tempo. Os riscos de saúde incluem: meralgia parestésica (uma queimação e um formigamento nas coxas), problemas de digestão (como o refluxo ácido) e um aumento dos ricos de formação de coágulos sanguíneos em pessoas com problemas de circulação. [33] X Fonte de pesquisa
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Perca o peso da água. O corpo humano é capaz de reter até 3,5 kg de água por dia. [34] X Fonte de pesquisa Veja o que você pode fazer para perder o peso da água: reduzir o consumo de sódio, aumentar o consumo de fibras, praticar exercícios físicos, fazer um body wrap e, mesmo que pareça contraintuitivo, beber mais água.
- Caso seja uma mulher, você provavelmente retém mais água durante o período menstrual. Se você sabe que vai menstruar durante uma viagem ou ocasião especial na qual gostaria de estar com um corpo mais magro, considere estender o uso do seu anticoncepcional (caso você o tome) para adiar a menstruação. Caso não tome anticoncepcional, combata a retenção de líquido consumindo bastante fibras e água e evitando o consumo sódio.
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Dicas
- Para ajudar com a perda de peso, tente visualizar-se com um corpo mais magro e saudável. Alguns estudos demonstram que esse exercício simples pode, de fato, melhorar sua saúde. [35] X Fonte de pesquisa
- Dormir uma boa noite de sono é sempre bom ao tentar perder peso. Quando estamos cansados, aumentamos as chances de tomar decisões ruins, como comer um bolo de chocolate de manhã em vez de fazer uma vitamina de frutas ou mingau de aveia. É muito mais difícil levantar do sofá e ir correr quando você está com sono! Tente dormir de sete a nove horas por noite. [36] X Fonte de pesquisa
- Não existem evidências científicas provando que o corpo humano queima mais calorias em uma certa hora do dia. [37] X Fonte de pesquisa Ao decidir que horas malhar, escolha o horário que funcione melhor para você e que permita uma maior consistência na manutenção dos seus objetivos de perda de peso.
- Observe que, se você já come de forma saudável e pratica exercícios regularmente, pode ser difícil perder 1,5 kg em uma semana sem fazer reduções significantes no consumo de calorias e/ou aumentar o plano de exercícios.
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Avisos
- Tentar perder muito peso rapidamente pode ser prejudicial à saúde. Até mesmo a quantidade de 1,5 kg em uma semana pode ser difícil de ser atingida, então tome cuidado ao tentar fazê-lo. Se possível, consulte um médico para garantir que você não tem nenhuma condição de saúde (como problema de coração ou nas costas) que possa ser afetada gravemente pela dieta ou por exercícios físicos.
- As dietas com menos de 1.200 calorias diárias para as mulheres e 1.800 calorias para homens podem levar a uma perda de peso temporária em algumas pessoas, mas tenha cuidado, pois esse tipo de dieta pode ter um efeito contrário no final das contas, levando a uma perda de massa magra e redução do metabolismo. Resumindo, uma dieta extrema pode causar o ganho de peso a longo prazo. [38] X Fonte de pesquisa
- Ao praticar qualquer atividade física, verifique se você está usando os equipamentos adequadamente. Por exemplo, caso decida correr, faça-o com um tênis apropriado para corrida que ofereça suporte e absorção de impacto. Caso contrário, você pode terminar com problemas graves nos pés, pernas e lombar, o que vai levar a uma vida mais sedentária e um maior ganho de peso.
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Referências
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