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Você está cansado de ser motivo de piada por causa do seu peso? Não se preocupe: a melhor forma de emagrecer de maneira saudável é adotar uma alimentação com menos calorias e a qual seja fácil se ater. Além disso, comece a praticar exercícios todos os dias para queimar o excesso de gordura e cuidar do coração. Por fim, se o seu objetivo é só perder uns quilinhos rapidamente, leia as dicas deste artigo para conhecer técnicas e outras estratégias interessantes.
Passos
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Calcule quantas calorias você pode ingerir sem ganhar peso. Para começar, determine qual é a sua taxa metabólica basal (TMB), que indica quanta calorias você precisa ingerir diariamente. Depois, use uma calculadora virtual para descobrir quantas dessas calorias dá para queimar por meio de exercícios. Por fim, subtraia 1.000 para cada quilo que quer perder nessa semana. [1] X Fonte de pesquisa
- Para calcular a sua TMB, use a seguinte fórmula: (10 x peso em quilos) + (6,25 x altura em centímetros) - (5 x idade) - 161.
- Para calcular quantas calorias você queima por meio de exercícios, use uma calculadora virtual, como esta .
- Para determinar quantas calorias pode ingerir, você também pode usar a calculadora do passo anterior.
- Se preferir, baixe um aplicativo que faça o cálculo por você.
Atenção : nunca ingira menos de 1.200 calorias por dia, a menos que seja uma recomendação médica. Caso contrário, você vai colocar a sua saúde em risco.
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Comece a escrever um diário de alimentação . Anote tudo o que você come e bebe, incluindo a quantidade e o teor calórico de cada item. Dessa forma, vai ser mais fácil se ater aos seus objetivos. [2] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Você pode escrever esse diário no computador ou usar algum aplicativo. Por exemplo: experimente o Perda de Peso Fitness by Verv, que monitora o volume de água que o usuário toma, dá dicas de exercícios e de alimentação e traz outras funções interessantes.
- Não se esqueça de incluir itens como adicionais do café, condimentos, temperos de saladas etc.
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Faça refeições ou lanches regulares a cada duas ou quatro horas. Não adianta deixar de comer nas horas certas só para perder peso. São os alimentos que dão energia ao corpo; por isso, se ficar muito tempo sem ingerir nada, você pode acabar cansado e menos animado para fazer atividades. Ademais, essa falta de nutrientes faz o cérebro pensar que o corpo precisa de algum lanche calórico e açucarado para ter mais disposição. Por isso, planeje cada refeição que você fizer nos mínimos detalhes. [3] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Fazer refeições e lanches regulares também estabiliza a glicemia (nível de açúcar no sangue) e, assim, controla a fome.
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Priorize as proteínas magras e os vegetais sem amido na hora de comer. Preencha ½ do prato com vegetais sem amigo, ¼ com proteínas magras e ¼ com cereais integrais ou vegetais com amido. Além disso, incorpore gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate e alguns peixes à dieta. Na hora de lanchar, coma frutas, nozes, sementes e vegetais cortados. [4] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Se você não souber que alimentos escolher, consulte um nutricionista que possa dar dicas em relação à ingestão calórica, ao consumo de determinados ingredientes e aos pontos em que é preciso melhorar. Ele vai até montar uma dieta específica para o seu caso.
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Coma porções menores para reduzir a ingestão calórica. Você não precisa cortar de vez tudo o que gosta de comer só para perder peso — e optar por alimentos mais saudáveis nem sempre é garantia de sucesso. O ideal é controlar o tamanho das porções com dosadores ou colheres especiais. Se preferir, use pratos e outros utensílios menores para criar a ilusão de que você está comendo mais. [5] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Prepare as suas refeições e os lanches com antecedência para controlar melhor as porções. Por exemplo: pese 1 porção de amêndoas antes de guardá-la na geladeira para comer depois.
Dica : é mais fácil controlar o tamanho das porções com alimentos de sabor mais acentuado. Por exemplo: o chocolate amargo e a cerveja preta saciam em menores quantidades e são mais difíceis de ingerir rápido.
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Identifique o que é mais nocivo para o seu corpo e descubra o que é melhor evitar. Todo mundo gosta de comer uma ou outra besteira de vez em quando. Tente diminuir a frequência com que você ingere esses alimentos para descobrir o que faz mal ao seu corpo: determinada atividade, um horário do dia, certas emoções etc. Depois, pense em formas melhores de lidar com a situação e evite até comprar ou guardar esses produtos na despensa. [6] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Por exemplo: talvez você goste de comer pipoca no cinema ou doce à tarde no trabalho. Para evitar a tentação, troque esses lanches por alternativas que façam bem à sua dieta. Leve pipoca de casa (que é menos salgada) quando for ver filmes e um pedaço de chocolate amargo para o trabalho.
Dica : você não precisa cortar as coisas que gosta de comer, mas é bom pensar em formas de reduzir a quantidade pensando na sua ingestão calórica.
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Consuma mais alimentos que deixem você satisfeito. Alguns produtos dão a sensação de saciedade mais rápido que outros — e muitos deles contêm proteínas, gorduras e fibras. Além do mais, os alimentos que ajudam a estabilizar a glicemia também são excelentes, já que suprimem o apetite exagerado. Veja alguns exemplos legais: [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Vegetais sem amido.
- Peixe.
- Carne.
- Sementes e nozes.
- Vagens e legumes.
- Toranja.
- Aveia.
- Maçã.
- Ovos.
- Gengibre.
- Folhosos.
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Troque alimentos calóricos por alternativas mais saudáveis. Quase todo alimento tem alternativas mais saudáveis e que não contêm tanto açúcar, gordura e calorias. Tente fazer essas trocas onde for possível para perder peso mais rápido. [8] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Seja "vegetariano" alguns dias da semana. Troque a carne por alternativas mais saudáveis, como feijão, tofu ou lentilhas, para reduzir a ingestão calórica diária e acrescentar outros nutrientes à alimentação.
- Troque os doces e confeitos da sobremesa por frutas.
- Troque as batatas chips e barras de chocolate por lanches nutritivos e com baixo teor de calorias e gordura. Por exemplo: coma queijo palito com uvas, passe um pouco de geleia light em bolachas de água e sal etc.
- Troque o tempero da salada normal por vinagre e suco de limão.
- Troque a manteiga que você usa para cozinhar por uma colher de sopa de azeite de oliva. O azeite tem o mesmo teor calórico, mas é uma gordura mais saudável.
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Nem passe pelas seções do mercado que têm alimentos calóricos. É melhor limitar o seu perímetro de acesso às partes do mercado onde ficam os alimentos saudáveis e frescos. No entanto, se você tiver que sair da rota para pegar algo, evite as áreas onde estão os seus maiores inimigos, como doces ou refrigerante. É como prega o ditado: os que os olhos não veem, o coração não sente! [9] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Não custa repetir: você não precisa banir os seus alimentos favoritos da dieta, mas fica mais difícil se ater aos seus planos quando eles estão tão acessíveis (na sua despensa, por exemplo). Só abra exceções de vez em quando.
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Pare de consumir bebidas com muito açúcar e altos teores calóricos. As bebidas açucaradas aumentam bastante a ingestão calórica e, por isso, é melhor evitá-las sempre que possível. Troque o refrigerante, o chá, o café com açúcar e os sucos industrializados por água (com ou sem gás), chá, café preto e afins. [10] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Dá para cortar muitas calorias por dia quando trocamos o refrigerante, o café, o álcool, o suco e o leite por água.
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Adote a dieta do mediterrâneo se você gosta de peixe e vegetais. A dieta do mediterrâneo é uma das várias alternativas que ajudam a perder peso. Ela é baseada em ingredientes e estilos de preparo que são tradicionais nas regiões do Mar Mediterrâneo e, de acordo com pesquisas, quem a segue fica menos suscetível a cardiopatias, além de perder alguns quilos em pouco tempo. Para começar, corte o pão, os laticínios e os alimentos processados e comece a ingerir as seguintes opções: [11] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Peixe.
- Azeite de oliva.
- Verduras.
- Frutas.
- Feijão e outros legumes.
- Temperos.
- Nozes.
- Vinho tinto.
Dica : lembre-se de que toda dieta que corta calorias ajuda a perder peso. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, não existem planos alimentares que aceleram o emagrecimento só por causa do tipo de alimento. Ainda assim, alguns produtos dão a sensação de saciedade por mais tempo — e é neles que muitas dietas famosas se baseiam.
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Adote a dieta paleolítica para evitar alimentos processados. Na Pré-História, quando os homens da caverna eram o estágio máximo de evolução humana, não havia tecnologias (ou até alguns ingredientes) para fazer cupcakes, batatas chips e outros produtos que são tão comuns hoje. Nesse sentido, a dieta paleolítica recria alguns hábitos alimentares da época — sob a premissa de que o organismo do homem não está acostumado mesmo à culinária moderna. Ao adotá-la, você pode comer carnes, vegetais, frutas e outros alimentos que já existiam, mas evite tudo o que foi "inventado" depois. [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Evite todos os adoçantes artificiais e cereais.
- Algumas pessoas incorporam o jejum intermitente à dieta paleolítica para perder peso ainda mais rápido.
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Adote a dieta Whole30 e ingira apenas alimentos integrais. O conceito dessa dieta é eliminar todos os alimentos processados por 30 dias para limpar o organismo dos ingredientes artificiais e de outros itens processados que fazem mal ao sistema digestivo. Após esse período, você vai notar que está mais disposto e que a sua cintura diminuiu. [13] X Fonte de pesquisa
- Evite os cereais, laticínios, açúcares, legumes, álcool e todos os produtos processados.
- Coma carne, vegetais e algumas frutas, além de beber bastante água.
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Comece a comer alimentos crus , como frutas e vegetais. Essa é a melhor dica para quem não gosta de carne e está cansado de cozinhar. Como o nome diz, a dieta dos alimentos crus consiste somente de produtos que não foram preparados antes. Dá para perder muito peso com frutas e vegetais, bem como com produtos como leite de coco, nozes, sementes e afins. [14] X Fonte de pesquisa
- Faça uma pesquisa na internet para encontrar receitas e dicas de alimentos crus interessantes.
Atenção : os nutricionistas advertem que adotar essa dieta por muito tempo pode reduzir a ingestão de nutrientes essenciais.
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Faça pelo menos 30 minutos de exercícios por dia. Praticar exercícios regularmente aumenta a queima de calorias e melhora a saúde cardiorrespiratória e o metabolismo. Tente fazer aeróbicos quase todos os dias e musculação duas ou três vezes por semana. Ademais, escolha atividades do seu interesse para não desanimar. [15] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Você pode caminhar, correr, usar o elíptico , usar a bicicleta ergométrica, fazer natação ou experimentar outros exercícios aeróbicos.
- Faça pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana para cuidar da saúde..
Dica : antes de começar a treinar, passe a fita métrica na cintura, nos quadris e no busto para anotar as suas medidas. Se você ganhar peso, mas diminuir de medidas, é porque está desenvolvendo os músculos e perdendo gordura.
Dica : quando uma pessoa começa a praticar exercícios, é normal o corpo reter água conforme repara o tecido muscular que se rompe durante o treino. Você pode até ganhar alguns quilos nesse processo, mas vai perdê-los logo em seguida.
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Seja realista quanto ao tipo de exercício que você consegue praticar antes de adotar qualquer treino novo. Se a devida experiência, você não vai conseguir levantar muito peso ou treinar por tanto tempo de uma vez. Ainda assim, às vezes é preciso forçar um pouco a barra para ver resultados. Opte por atividades que sejam relativamente fáceis e avance aos poucos. [16] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Sempre consulte um médico antes de começar a praticar exercícios.
- Você também pode praticar esportes como vôlei, tênis e afins, já que ajudam a queimar calorias e são divertidos.
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Faça exercícios aeróbicos . É importante fazer musculação e aeróbicos para cuidar da saúde como um todo, mas o treino aeróbico em particular é essencial para quem quer perder peso rápido. A musculação em si não ajuda ninguém a emagrecer de uma hora para outra, mas acelera o metabolismo e distribui melhor o uso da energia. [17] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Todo exercício que acelera a frequência cardíaca é considerado aeróbico.
Dica : inclua exercícios aeróbicos de intensidade moderada e alta na rotina para otimizar os resultados.
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Varie um pouco no treino para torná-lo interessante . A variedade é o segredo do sucesso, tanto para quem quer ficar saudável como para quem quer estar sempre motivado. Quando fazemos os mesmos exercícios dia após dia, os riscos de lesões até aumentam — além de todo o processo ficar entediante e, por consequência, mais chato. Na academia, use aparelhos diferentes, faça aulas em grupo e incorpore outras modalidades de atividades à sua rotina. [18] X Fonte de pesquisa
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Faça musculação duas ou três vezes por semana. O treino de resistência e a musculação ajudam a ganhar massa magra e acelerar o metabolismo, mesmo quando a pessoa não está treinando. Incorpore essas modalidades a dois ou três dias da semana, mas sem se esquecer de que precisa descansar por um dia entre cada treino.
- Você pode fazer exercícios aeróbicos no dia de descanso, desde que não pegue pesado demais. Opte sempre por atividades moderadas.
Dica : as células musculares têm um metabolismo mais ativo que as células de gordura. Por isso, elas queimam mais gordura, mesmo quando estamos descansando ou dormindo.
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Pratique exercícios que usem todo o seu corpo. Dessa forma, você vai trabalhar todos os grupos musculares e queimar calorias de maneira mais equilibrada — e de uma vez. Por exemplo: combine um exercício de resistência dos braços, como o fly ou o crucifixo, com um exercício leve para as pernas. [19] X Fonte de pesquisa
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Faça mais atividades ao longo do dia. Comece a andar com mais frequência. Para isso, estacione o carro em pontos mais distantes do seu destino, troque o elevador pelas escadas, passeie mais com o seu cachorro etc. Ademais, aproveite até a hora de fazer as tarefas domésticas. Quanto mais você se mexer, mais calorias vai queimar. [20] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Você pode até cultivar um novo hobby que envolva bastante movimento, como jardinagem, carpintaria, lavar o seu carro com frequência e afins. Tudo isso aumenta a queima de calorias até nos momentos mais calmos do dia.
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Durma bastante . Descansar bem é um dos segredos para ter energia ao longo do dia — e, de quebra, evita que você coma demais ou se lesione durante as atividades físicas. Pesquisas ainda indicam que a falta de descanso está ligada à dificuldade para perder peso; por isso, um ponto tem um impacto direto no outro. [21] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Crie uma rotina específica para dormir mais rápido. Por exemplo: relaxe uma ou duas horas antes de se deitar e evite qualquer aparelho com tela nesse período. Além disso, deixe o seu quarto fresco e escuro e vista alguma roupa confortável, como um pijama.
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Faça sauna para suar e perder o peso que a água gera no corpo. As saunas ajudam a perder bastante suor em pouco tempo. No entanto, você só pode ficar nesse ambiente por 15 a 20 minutos por dia para não se desidratar. O efeito positivo não é permanente, mas pelo menos pode dar a impressão de que você está mais magro por um tempinho. [22] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Tome mais água depois de fazer sauna para se reidratar.
Atenção : crianças e pessoas com pressão alta ou problemas cardíacos não podem fazer sauna.
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Use body wraps para parecer mais magro por um tempo. Os body wraps diminui as medidas da cintura, das coxas e dos braços em alguns centímetros. Embora os resultados selam temporários, o acessório vem a calhar em ocasiões especiais. Veja alguns exemplos legais: [23] X Fonte de pesquisa
- Body wraps minerais : esses acessórios usam produtos à base de minerais para desintoxicar o corpo e, assim, ajudar a perder peso, reduzir a celulite e tonificar e firmar a pele quase que instantaneamente.
- Body wraps de lipase : esses acessórios usam enzimas para combater a gordura do corpo. Primeiro, você tem que aplicar o wrap à pele para dispersar a gordura na região. Depois, use um acessório mineral para comprimir o local e melhorar ainda mais o efeito.
- Body wrap europeu : esses acessórios são encontrados em spas e atuam em regiões específicas do corpo. As suas principais funções são firmar e tonificar a pele, além de reduzir a aparência da celulite e de outras marcas. Por fim, os wraps também ajudam a diminuir o peso temporariamente.
- Body wrap térmico : os acessórios térmicos também são encontrados em spas. Eles ajudam a desintoxicar o corpo e melhoram a aparência da pele.
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Participe de programas intensivos de perda de peso. Nem todo mundo consegue se ater a estratégias como praticar exercícios e adotar dietas específicas. Alguns hábitos e rotinas acabam levando a pessoa de volta ao que era antes. Para evitar que isso aconteça, muita gente entra em programas de perda de peso que são mais intensivos. Cada um tem um estilo e um público diferentes (jovens, adultos ou idosos). [24] X Fonte Confiável National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir à fonte
- Antes de participar desses programas, determine se eles seguem todas as recomendações dos devidos órgãos reguladores e se são confiáveis.
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Faça uma lipoaspiração. A lipoaspiração é uma opção cirúrgica para quem quer perder gordura localizada em pouco tempo. Ela costuma ser recomendada apenas para quem tem uma ou duas áreas muito gordurosas no corpo, mas um peso geral relativamente saudável. Por fim, lembre-se de que a cirurgia é mais complicada, já que envolve riscos à saúde e deve ser feita por médicos qualificados. [25] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fontePublicidade
Vídeo do wikiHow: Como Perder Peso Rapidamente
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Dicas
- Você pode conseguir reduzir a ingestão calórica se comer mais devagar , já que o cérebro leva cerca de 20 minutos para entender que o corpo já não está com fome. Pare entre cada garfada e preste atenção à sensação de saciedade para não passar da conta.
- Tenha a sua meta sempre em mente para não desanimar.
- De acordo com profissionais da saúde, o ideal é tentar perder no máximo 1 kg por semana (por meio de uma boa alimentação e da prática de exercícios moderados).
- Você pode até querer perder peso para uma ocasião específica, mas é melhor ter metas mais realistas e até ambiciosas para não desanimar depois que esse evento inicial passar.
- Peça ajuda aos seus amigos e parentes para não desanimar e continuar perdendo peso. Com esse sistema de apoio, as suas chances de sucesso ficam muito maiores.
- Não é porque você fraquejou uma vez que precisa desistir. Se isso acontecer, concentre-se no seu objetivo final e retome o processo.
- Não acredite em ninguém ou nenhuma fonte que disser que dá para perder peso apenas em locais específicos do corpo. É impossível ! O organismo queima gordura de maneira distribuída e uniforme, mesmo que a pessoa se mate de tanto fazer abdominais.
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Avisos
- Se você apresentar qualquer efeito colateral negativo por causa de dietas ou exercícios — tontura, enjoo, fraqueza, dor de cabeça ou em outras regiões etc. —, pare imediatamente e retome os hábitos de antes. Caso a situação não melhore ou seja muito tensa, vá ao pronto-socorro.
- Não passe fome. Comer pouco de propósito faz mal à saúde. Se você tem vontade de deixar de se alimentar ou reduzir a ingestão calórica só para perder peso, consulte um nutricionista e fale sobre transtornos alimentares e outros assuntos do tipo.
- Não adote nenhum programa de exercícios ou dieta sem antes falar com um nutricionista. Fazer mudanças drásticas em pouco tempo pode piorar determinados quadros.
- Consulte um médico ou nutricionista antes de começar a tomar suplementos, pois multivitamínicos e afins não fazem bem a todo mundo.
- Perder peso rápido demais é perigoso e pode gerar efeitos colaterais na sua saúde.
- Não adote dietas da moda, tome remédios estranhos ou acredite em promessas de tratamentos instantâneos (ainda mais se eles excluem determinados grupos alimentares da sua rotina). Essas estratégias nem sempre surtem efeito e algumas podem até ser perigosas.
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Referências
- ↑ https://www.self.com/story/calories-for-weight-loss
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
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- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
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- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182
- ↑ http://whole30.com/whole30-program-rules/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/01/24/top-fad-diets-love-them-or-leave-them
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2013/09/04/the-6-weight-loss-tips-that-science-actually-knows-work/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/burn-fat/8-ways-to-burn-more-fat/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/sauna_health_benefits
- ↑ https://www.webmd.com/beauty/features/body-wraps-what-to-expect#1
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/liposuction/basics/definition/prc-20012579
Sobre este guia wikiHow
Resumo do Artigo
X
Perder peso requer algumas medidas, que incluem se alimentar melhor e incorporar atividades físicas à rotina. Você não precisa ir à academia; há atividades mais divertidas, como nadar, pedalar e dançar. Usar as escadas fixas em vez do elevador ou da escada rolante é um bom começo — uma volta no quarteirão também é uma ótima ideia! Já na alimentação, dê preferência para as proteínas, grãos integrais, frutas e vegetais, que devem estar presentes em todas as refeições. Uma medida importante é ir ao médico e perguntar a ele quantas calorias você deve ingerir diariamente. Assim, você poderá manter um diário alimentar e registrar quantas vem consumindo — se quiser, procure uma calculadora online. O ideal, no entanto, é que você não faça uma dieta muito rígida, pois elas costumam falhar. Em vez disso, comece com um objetivo mais brando, como optar por comer saudavelmente três vezes por semana. Continue lendo para saber mais dicas de nossa coautora Dietista, como quais alimentos evitar e quais planos seguir!
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