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Se quer perder peso durante a infância, basta se concentrar em levar uma vida mais saudável. Experimente comer alimentos mais saudáveis e se exercitar mais, para começar. Se quiser, tente alterar os seus hábitos do dia a dia e mudar de estilo de vida.
Passos
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Peça que seus pais o levem até um médico. Antes de mudar qualquer coisa na alimentação, é importante se consultar com um médico. Um profissional o ajudará a determinar se você realmente precisa perder peso e quanto. [1] X Fonte Confiável TeensHealth Ir à fonte O médico também pode ajudá-lo a montar um plano de perda de peso e monitorar o progresso.
- O médico pode indicá-lo um nutricionista para projetar um plano de alimentação saudável específico para você.
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Prefira carnes magras e outras proteínas. Na hora de decidir o que comer, dê preferência para as carnes magras, pois os hambúrgueres e as carnes processadas costumam ser mais ricas em gorduras. As melhores opções como fontes de proteína são peixes, frangos e grãos. [2] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Se tem de nove a 13 anos (garotos) ou de nove a 18 anos (garotas), você deve comer pelo menos 140 gramas de proteína por dia. Os garotos de 14 a 18 anos devem comer pelo menos 180 gramas. [3] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- As porções acima podem ser menores do que as que está acostumado a comer atualmente. Por exemplo, 30 gramas são equivalentes a 1/3 de lata de atum, 1 ovo ou 1/3 de um hambúrguer (dependendo do tamanho). No caso do feijão, ¼ de xícara é equivalente a 30 gramas. Portanto, usando os exemplos acima, ao comer um hambúrguer, você consumiu mais da metade das proteínas necessárias do dia. [4] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
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Coma muita frutas e vegetais. Se você costuma ficar com fome com frequência, prefira comer frutas e vegetais entre as refeições. Coma alguns talos de aipo, uma cenoura ou uma maçã no lugar de salgadinhos e biscoitos, por exemplo. [5] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Outras opções incluem fatias de tomate com queijo cottage ou pimentão com húmus.
- Se está no grupo entre os nove e os 18 anos, você deve comer de 1 ½ a 2 xícaras de frutas por dia. [6] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte Os garotos de nove a 13 anos devem comer 2 ½ xícaras de vegetais, e aqueles entre 14 e 18, devem comer 3 xícaras. As garotas de nove a 13 anos devem comer 2 xícaras. Aquelas que têm entre 14 e 18 devem comer 2 ½ xícaras. [7] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
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Prefira os grãos integrais. Os grãos refinados encontrados no pão francês, no arroz branco e no macarrão não são saudáveis e não têm muitas fibras, portanto, dê preferência para as versões integrais de tais alimentos. Eles certamente o deixarão mais satisfeito por mais tempo.
- As garotas devem comer o equivalente a 140 gramas (de nove a 13 anos) ou 170 gramas (14 a 18 anos) de grãos por dia. Os rapazes devem comer o equivalente a 170 gramas (nove a 13 anos) ou 225 gramas (14 a 18 anos) de grãos por dia. Pelo menos metade dos grãos deve ser integral. [8] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Para efeito de comparação, 30 gramas de grãos são equivalentes a uma fatia de pão, ½ xícara de arroz cozido, ½ xícara de macarrão cozinho ou 1 xícara de cereal. [9] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
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Procure comer laticínios desnatados ou sem gordura. Os laticínios são uma excelente fonte de cálcio e proteínas, além de darem sabor às comidas. Mesmo assim, prefira sempre os produtos com pouca ou nenhuma gordura, como o leite desnatado, os queijos brancos e os iogurtes sem gordura. [10] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- As crianças e os adolescentes devem consumir cerca de 3 xícaras de laticínios por dia. Uma xícara é equivalente a um copo de leite ou iogurte (250 ml); tratando-se de queijos, uma xícara é equivalente a 60 gramas. [11] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
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Evite as bebidas açucaradas, pois elas contêm calorias demais . Evite o máximo possível bebidas como refrigerantes e sucos. Atenha-se à água e aos chás de ervas (sem açúcar). [12] X Fonte Confiável TeensHealth Ir à fonte
- Se não é fã da água pura, adicione uma fatia de laranja para dar sabor.
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Observe o quanto você come por dia. É tentador continuar comendo até esvaziar o prato, mas é importante parar assim que estiver satisfeito . [13] X Fonte Confiável TeensHealth Ir à fonte
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Evite os alimentos muito calóricos. Por mais que não haja nada de errado em se comer uma bolacha de vez em quando, controle o consumo diário de alimentos calóricos como doces, frituras e bolos. A ideia é que essas comidas sejam "recompensas", não algo que se coma todos os dias. [14] X Fonte Confiável National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir à fontePublicidade
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Saia para brincar. O ideal é que você faça atividades físicas por pelo menos uma hora ao dia. Saia da frente do computador, largue o celular e vá brincar com seus amigos! [15] X Fonte de pesquisa
- Se não tem o costume de se exercitar, vá aumentando a intensidade aos poucos. Comece com o que sabe que consegue para não se forçar além da conta.
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Pense na possibilidade de praticar um esporte. Não é preciso entrar em competições da escola para praticar esportes. Você pode, por exemplo, juntar-se a um time de futebol infanto-juvenil que joga só por diversão em parques da cidade. Converse com seus pais para que eles o ajudem a encontrar um esporte que o agrade. Assim, você se movimentará regularmente e se divertirá. [16] X Fonte de pesquisa
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Experimente alguma coisa nova. Se você não gosta de se exercitar, o problema pode estar no tipo de exercício. Se foi obrigado por seus pais a jogar futebol quando mais novo e odiava isso, experimente alguma outra coisa. Faça aulas de dança ou natação, por exemplo. Até mesmo algo cavalgar pode ser divertido para você. [17] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
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Faça pausas ativas. Até mesmo pequenas ações podem torná-lo mais ativo no decorrer do dia. Por exemplo, ao se fazer uma pausa nos estudos, você opte por ouvir música ou jogar alguma coisa. Em vez disso, levante-se e vá dançar! Saia do seu quarto e fique um pouco na sala fazendo polichinelos. Quaisquer atividades já ajudam! [18] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fontePublicidade
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Envolva sua família. Praticamente todo mundo precisa ficar um pouco mais saudável, portanto, veja se os seus pais não querem colaborar com você. Converse com eles sobre mudanças saudáveis para toda a família. [19] X Fonte Confiável TeensHealth Ir à fonte
- Por exemplo, você pode dizer algo como: "Não acho que estou com um peso saudável e queria fazer algumas mudanças. O que acham de se envolverem nisso também? Acho que todos poderíamos ficar mais saudáveis".
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Tire as besteiras de vista. Caso seus pais não queiram abrir mão dos alimentos pouco saudáveis, peça que eles pelo menos os escondam de você. Vocês podem separar um armário apenas para as besteiras, para que você não entre em contato com elas e não seja tentado a comê-las. O que os olhos não veem, o coração não sente. [20] X Fonte de pesquisa
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Perdoe-se. Você nem sempre fará o que é necessário para emagrecer, mas isso faz parte da natureza humana. O ideal é fazer tudo com moderação. Se você se alimentar bem 90% do tempo, você ficará bem! Ficar se colocando para baixo não ajudará a situação. [21] X Fonte de pesquisa
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Coma sentado à mesa. O ideal é juntar-se à família para que vocês possam comer juntos sempre que possível. Em vez de comer de pé ou na frente da TV, coma sentado à mesa para prestar mais atenção no que está comendo e não exagerar. [22] X Fonte de pesquisa
- Caso seus pais não gostem de cozinhar, você pode aprender algumas receitas saudáveis para preparar para a família de vez em quando. Por exemplo, algumas receitas simples como peixe assado e legumes cozidos podem vir à calhar às vezes. Se estiver realmente interessado nisso, converse com seus pais sobre fazer uma aula de culinária.
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Não pule o café da manhã. O café da manhã é a primeira refeição e dará energia para que você comece com o seu dia. Além disso, ao comer pela manhã, você não terá tanta fome na hora do almoço e não exagerará. [23] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Combine proteínas, grãos integrais, frutas e vegetais, se possível. Por exemplo, um bom café da manhã seria uma tigela de mingau de aveia, acompanhada de iogurte desnatado e mirtilo. Uma alternativa seria uma torrada de pão integral com ovo cozido e morangos. [24] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Durma bem. O sono é essencial para uma vida saudável, mas muitas pessoas dormem pouco ou em horários errados. Dormir o suficiente é muito importante para quem quer perder peso. [25] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte As crianças precisam de nove a 11 horas de sono todas as noites. [26] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Tire um tempo para relaxar. A vida de uma criança pode ser bem difícil às vezes por conta da pressão da escola e da vida em família. Com o tempo, o estresse pode acabar fazendo com que você ganhe peso. Por mais que não seja possível livrar-se dele completamente, existem algumas técnicas úteis. [27] X Fonte de pesquisa
- Um jeito de se combater o estresse é escrever sobre ele. Mantenha um diário e escreva todos os dias sobre os ocorridos da sua vida. O simples fato de escrever já o ajudará a ficar mais tranquilo. [28] X Fonte de pesquisa
- Você também pode experimentar a meditação ou a respiração profunda. [29] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Pare o que estiver fazendo para respirar fundo e prestar atenção na sua própria respiração. Feche os olhos e inspire lentamente pelo nariz, contando até quatro. Prenda a respiração por mais quatro segundos e expire lentamente. Bloqueie todos os pensamentos durante a respiração. Continue repetindo a técnica por mais alguns minutos até ficar mais calmo.
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Decida o que deseja mudar. Agora você já sabe quais hábitos precisa melhorar, certo? Para começar, o melhor a se fazer é definir objetivos concretos. Um exemplo pode ser alimentar-se de modo mais saudável e se movimentar mais. [30] X Fonte Confiável Michigan Medicine Ir à fonte
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Divida os objetivos em passos concretos. Um objetivo como "comer bem" é aberto demais. Por mais que você tenha uma ideia do que precisa fazer, não se trata de algo que possa ser colocado em prática imediatamente. Em vez disso, bole objetivos que sejam ações. [31] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, em vez de "comer bem", experimente objetivos como "trocar um doce por uma fruta todos os dias", "comer três legumes por dia" ou "deixar de tomar três latinhas de refrigerante por semana".
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Coloque os resultados esperados no papel. Repetir para si próprio o que conquistará com seus objetivos pode ajudá-lo a manter-se motivado. Por exemplo, se o objetivo é "deixar de tomar três latinhas de refrigerante por semana", você pode escrever algo como "Vou deixar de consumir tanto açúcar e reduzirei as calorias. Isso vai me ajudar a perder peso". [32] X Fonte de pesquisa
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Lembre-se de seus objetivos. Coloque-os em um lugar onde possa vê-los todos os dias e repita-os em voz alta pelas manhãs. Conseguir "ver" os seus objetivos pode ajudá-lo a manter-se motivado. [33] X Fonte de pesquisa
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Lembre-se de ser paciente. Você não vai mudar de hábitos da noite para o dia. Esforce-se e continue trabalhando para mudar e, com o tempo, você terá hábitos mais saudáveis. Concentre-se em um ou dois hábitos por vez. Quando conseguir transformá-los, passe para os próximos hábitos que deseja mudar. [34] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Peça o apoio de seus amigos. Eles podem sair para correr ou brincar com você. No fim, todos ficarão mais saudáveis.
- Mantenha-se ocupado. Se quer comer um lanche por estar entediado, encontre algo para fazer.
- Não pense na comida! Tente controlar seus pensamentos.
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Referências
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
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