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A síndrome do ovário policístico (SOP) afeta mulheres na pré-menopausa e é caracterizada por desequilíbrios hormonais. Esse quadro se trata de um distúrbio endócrino que desregula os ciclos menstruais, aumenta o crescimento de pelos no corpo e dá aos ovários uma aparência característica em exames de ultrassonografia. Além desses sintomas, muitas pacientes também ganham peso — que não conseguem perder com facilidade. [1] X Fonte de pesquisa Para piorar, a SOP também é associada à pré-diabetes. Se algum desses itens vale para o seu caso, você pode tentar reduzir o peso em 5 a 7% ao longo de seis meses para controlar a situação e aumentar a fertilidade. [2] X Fonte de pesquisa
Passos
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Inclua proteínas e hortifrutigranjeiros em todas as refeições. Proteínas e hortifrutigranjeiros (frutas e vegetais) são uma combinação poderosa para quem quer perder peso, já que dão energia e controlam o apetite. Isso é ainda mais importante para quem tem SOP, que dificulta o emagrecimento.
- Proteínas são macronutrientes essenciais (ou seja, nutrientes de que o corpo humano precisa em altas quantidades). Sem elas, fica ainda mais difícil perder peso — sobretudo para quem tem a síndrome.
- Tente ingerir pelo menos 46 g de proteínas por dia (o que não é difícil quando se tem uma alimentação balanceada). [3] X Fonte de pesquisa
- Produtos como frango, carne bovina magra, frutos do mar, carne de porco, feijão, lentilhas, nozes, ovos e laticínios com baixo teor de gordura são ricos em proteínas magras. Inclua-os na sua alimentação do dia a dia.
- Frutas e vegetais são repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes e têm baixo teor de calorias. Inclua-os também na sua alimentação.
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Limite a ingestão de cereais e amido. Como muitas mulheres que têm a SOP também têm resistência à insulina, você precisa controlar melhor a ingestão de carboidratos. [4] X Fonte de pesquisa Não adote nenhuma dieta low carb, mas passe a ingerir cerca de três porções diárias de cereais 100% integrais.
- Uma porção de cereais integrais equivale mais ou menos a 28 gramas (o que dá mais ou menos uma fatia de pão integral).
- Cereais 100% integrais não passam por muito processamento e contêm as três partes essenciais: farelo, endosperma e gérmen.
- Cereais integrais também trazem mais benefícios à saúde do que os refinados, uma vez que são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
- Produtos como arroz e pão integrais, quinoa, aveia e cevada são bons exemplos de cereais integrais.
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Elimine bebidas com açúcar e tome 2 L de fluidos transparentes por dia. Você precisa ingerir pelo menos 2 L de fluidos transparentes e sem açúcar por dia: água (normal ou aromatizada, mas sem calorias), chá gelado e assim por diante. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Bebidas com açúcar podem piorar ou agravar a resistência à insulina, tão comum em casos de SOP.
- Refrigerante, café e chá com muito açúcar contêm altos teores de calorias e atrapalham a perda de peso. Ademais, como muitas mulheres com a síndrome também têm resistência à insulina, elas devem evitar ao máximo açúcares refinados. [6] X Fonte de pesquisa
- Ande sempre com uma garrafa d'água por perto para calcular o volume que você ingere ao longo do dia.
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Faça refeições com poucas calorias. Quem tem SOP e quer perder peso precisa controlar o tamanho das porções, os tipos de alimentos e a ingestão calórica. O ideal é reduzir essa ingestão em 500 calorias por dia, o que ajuda a cortar cerca de 500 g de peso por semana.
- Siga essa dica e você vai gerar um déficit calórico semanal de 3.500 calorias — e, assim, perder quase meio quilo.
- Não corte mais de 500 calorias e nem ingira menos de 1.200 por dia, ou você vai desenvolver uma deficiência nutricional.
- Se você quer mesmo perder peso, comece a praticar mais atividades físicas em vez de cortar tantas calorias.
- O ideal é tentar perder de 500 g a 1 kg por semana. Quem passa disso acaba descuidando da saúde.
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Faça lanches saudáveis. Mulheres com SOP podem acabar sentindo um pouco mais de fome entre as refeições quando estão adaptando a alimentação. Felizmente, você ainda tem liberdade de fazer alguns lanches — desde que eles sejam ricos em proteínas magras e contenham fibras. Essa combinação de nutrientes deixa o organismo mais saciado até a hora da refeição seguinte. [7] X Fonte de pesquisa
- Tenha cuidado! Fazer lanches de vez em quando é excelente para quem passa mais de quatro ou cinco horas sem refeições maiores ou antes ou depois do treino, mas não adianta nada comer algo leve se a próxima refeição é em menos de uma hora. [8] X Fonte de pesquisa
- Consuma os seguintes exemplos: cenoura e húmus, salsão e manteiga de amendoim, uma maçã pequena e uma fatia de queijo ou um iogurte grego pequeno com alguma fruta.
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Faça exercícios aeróbicos. Certas mulheres que têm a síndrome do ovário policístico enfrentam algumas dificuldades para perder peso devido a algumas alterações hormonais e químicas que acontecem. Praticar mais atividades físicas ajuda nesses casos, uma vez que acelera o metabolismo e a queima de calorias.
- Faça pelo menos 30 minutos diários de exercícios aeróbicos moderados. O ideal é chegar ao total de 150 minutos por semana. [9] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- Se for possível, passe mais tempo fazendo exercícios aeróbicos para obter benefícios ainda maiores. [10] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- Comece com exercícios de baixo impacto, como caminhar, e aumente a intensidade gradualmente. O seu condicionamento físico vai melhorar aos poucos e, de quebra, você vai se proteger de acidentes e possíveis lesões. [11] X Fonte de pesquisa
- Experimente vários exercícios aeróbicos até encontrar uma modalidade que você goste de fazer. Fica mais fácil ter disciplina quando a atividade é agradável.
- Caminhar, correr, andar de bicicleta, dançar, fazer trilhas e nadar são alguns dos melhores exemplos de exercícios aeróbicos.
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Faça exercícios de musculação. Você precisa fazer pelo menos 25 minutos de musculação duas vezes por semana para notar avanços e melhoras na sua saúde. [12] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte Esse tipo de atividade acelera o metabolismo, que ajuda a reduzir o peso em mulheres com SOP aos poucos.
- Pesquisas apontam uma relação positiva entre a prática de musculação, a resposta à insulina e a redução de outros sintomas da síndrome do ovário policístico. [13] X Fonte de pesquisa
- A musculação tem várias modalidades, desde exercícios com peso às aulas de pilates.
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Treine acompanhada. Estudos indicam que qualquer pessoa fica mais motivada e disciplina quando treina acompanhada. [14] X Fonte de pesquisa
- Convide uma amiga para ir à academia e você nem vai ficar entediada!
- Se você não conseguir convencer nenhuma amiga ou parente a ir à academia, matricule-se em aulas de exercícios em grupo. Dá até para fazer novas amizades nessas situações!
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Anote as suas metas. Você pode começar a registrar as suas metas específicas e realistas em papel para ficar cada vez mais motivada e até ver resultados palpáveis!
- Defina metas menores e que contribuam com as maiores. Assim, o processo fica menos intenso e complicado.
- Compre uma balança e outros equipamentos que ajudem você a monitorar o seu progresso.
- Monte uma tabela para registrar o seu progresso com o tempo: quanto peso perdeu, quanto tempo demorou, há quantos dias está firme no processo e assim por diante.
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Comece a escrever um diário. Escrever um diário é uma ótima estratégia para acompanhar o seu progresso e, de quebra, controlar o estresse. Você pode registrar o que comeu, quanto peso perdeu e quais são os maiores desafios de cada momento. [15] X Fonte de pesquisa Aproveite ainda para desabafar sobre como é viver com a SOP, o quanto a síndrome é frustrante e como ela afeta o seu dia a dia.
- Você não precisa escrever no diário todos os dias, mas vale a pena atualizar as páginas de vez em quando (como quando a balança mostrar mudanças no seu peso).
- Compre um diário bonitinho, no qual que dê gosto de escrever.
- Você também não tem que escrever páginas e páginas. Até algumas palavras já são suficientes!
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Recompense o seu progresso. Pense em uma recompensa para cada meta cumprida! Pode ser algo pequeno e simples, mas que deixe você mais motivada a continuar. [16] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Não use comida como recompensa. Você só vai acabar saindo dos trilhos e eliminando os hábitos alimentares saudáveis. [17] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Pense em recompensas que você queira de verdade, como comprar um par de sapatos ou uma blusinha nova.
- Tente pensar em recompensas mais ativas. Por exemplo: compre uma aula de caiaque ou de kart na pista local.
- Por outro lado, essas recompensas também podem ser relaxantes: uma massagem, um bom trato nas unhas das mãos e dos pés etc.
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Conte as suas metas a alguém de confiança. Pode ser que você fique mais disciplinada se contar o que está fazendo a uma pessoa de confiança — que, inclusive, ajude a monitorar o seu progresso.
- Conte a uma amiga, um parente ou até à médica o que você está fazendo e peça para essa pessoa cobrar "resultados" toda semana.
- Faça um compromisso consigo mesma. Suba na balança de vez em quando, atualize o seu diário, monitore os seus níveis de insulina e assim por diante.
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Consulte uma médica. Provavelmente vai ser a sua médica de confiança (ginecologista ou obstetra) quem vai dar o diagnóstico — e, claro, boa parte das informações sobre o quadro. Marque uma consulta com ela para falar do seu histórico de saúde, do estado atual e das suas possíveis dúvidas.
- Peça para ela fazer uma avaliação geral da sua saúde e estimar quanto peso você tem que perder, bem como o quanto isso afeta o diagnóstico.
- Pergunte também sobre medicamentos, suplementos alimentares ou adaptações no dia a dia que você tem que fazer.
- O fator genético é um dos principais indicadores de risco: filhas de mulheres com a síndrome do ovário policístico têm 50% de chance de desenvolver o quadro. Históricos de diabetes na família também aumentam essa probabilidade. [18] X Fonte de pesquisa
- Os principais sintomas da SOP são ganho de peso, redução da fertilidade, aumento na produção de pelos no corpo e depressão. [19] X Fonte de pesquisa
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Consulte um nutricionista. Alguns nutricionistas têm experiência com a SOP e a perda de peso.
- Como já dito, também existe uma forte correlação entre a síndrome do ovário policístico e o aumento da resistência à insulina. [20] X Fonte de pesquisa Nesse caso, o nutricionista vai montar um plano alimentar adequado para você, além de indicar que alimentos podem controlar o problema.
- Peça para o nutricionista montar um plano alimentar que vise à perda de peso, listar produtos que você deve evitar e passar materiais de estudo sobre a SOP.
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Estude a síndrome do ovário policístico a fundo. Um dos primeiros passos que você tem que tomar após receber o diagnóstico é se familiarizar com a SOP e, assim, ser capaz de tomar decisões melhores para a sua própria saúde.
- Pergunte à médica que fontes de informação ela recomenda e vá atrás desses materiais.
- Consulte fontes confiáveis de informações. Existem vários sites especializados na SOP que trazem dados e dicas importantes, como: o portal Gineco , o site do dr. Drauzio Varella e a página Minha Vida .
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Tome todos os medicamentos que a médica receitar. A médica decerto vai receitar diversos medicamentos para controlar a SOP. Alguns ajudam a diminuir a resistência à insulina, enquanto outros corrigem os desequilíbrios hormonais e regulam os ciclos menstruais. [21] X Fonte de pesquisa
- Muitas mulheres que têm a síndrome também apresentam resistência à insulina e podem tomar medicamentos como metformina, que ajuda na perda de peso.
- Fique atenta aos tipos e à dosagem de todos os medicamentos e suplementos (de vitaminas, minerais ou vegetais). Tire as suas dúvidas com a médica para não errar.
- Fique atenta também aos efeitos colaterais ou sintomas que sejam causados por esses medicamentos. Fale com a médica imediatamente se notar algo do tipo.
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Monte um grupo de apoio. Você pode contar a sua situação a amigos, parentes e colegas de trabalho (se quiser, claro). Ter o apoio de pessoas queridas nessas horas deixa todo o processo mais leve, ainda mais se o diagnóstico é recente ou foi inesperado.
- Busque apoio de outras mulheres que têm a síndrome (seja pessoalmente ou pela internet). Elas podem ter experiência no assunto e ter passado por circunstâncias semelhantes.
- Você também pode pedir indicações de grupos e pessoas à médica.
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Dicas
- Encare as mudanças na sua alimentação como partes do dia a dia, não como algo temporário. Perder peso não é a única vantagem: você pode ter mais energia, reduzir os sintomas de depressão, ter um aumento na fertilidade e, claro, diminuir a resistência à insulina.
- Faça uma pesquisa extensa sobre o assunto e planeje todas as mudanças que você pretende fazer na sua vida, desde a alimentação à prática de exercícios.
- Comece promovendo uma ou duas mudanças de cada vez na sua vida para não se assustar com o baque. Fica muito mais fácil do que tentar mudar da água para o vinho de uma vez.
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Avisos
- Sempre consulte a médica antes de mudar demais a sua alimentação ou a prática de exercícios.
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Referências
- ↑ http://www.webmd.com/women/guide/polycystic-ovary-syndrome-pcos-and-weight-gain
- ↑ http://www.webmd.com/women/tc/polycystic-ovary-syndrome-pcos-home-treatment
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/protein
- ↑ http://www.webmd.com/women/tc/polycystic-ovary-syndrome-pcos-topic-overview
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.webmd.com/women/tc/polycystic-ovary-syndrome-pcos-topic-overview
- ↑ http://www.webmd.com/women/features/snack-smart?page=3
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/best-time-to-eat
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
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- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/6-ways-avoid-workout-injuries
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
- ↑ http://breakingmuscle.com/womens-fitness/take-charge-of-polycystic-ovarian-syndrome-with-strength-training
- ↑ http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/non-food-rewards-for-losing-weight.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/non-food-rewards-for-losing-weight.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/women/tc/polycystic-ovary-syndrome-pcos-what-increases-your-risk
- ↑ http://www.webmd.com/women/tc/polycystic-ovary-syndrome-pcos-symptoms
- ↑ http://www.webmd.com/women/tc/polycystic-ovary-syndrome-pcos-symptoms
- ↑ http://www.webmd.com/women/tc/polycystic-ovary-syndrome-pcos-medications
- http://women.webmd.com/tc/polycystic-ovary-syndrome-pcos-topic-overview?page=2
- http://www.womens-health.co.uk/pcos6.asp
- http://www.mayoclinic.com/health/polycystic-ovary-syndrome/DS00423/DSECTION=lifestyle-and-home-remedies
- http://www.youngwomenshealth.org/pcos_nutrition.html
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