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Perder peso rápido exige muito comprometimento com dieta e exercícios. Para perder cerca de 1 quilo é necessário queimar mais ou menos 7.000 calorias. Seguir esse plano diário pode lhe ajudar a emagrecer em 4 dias, e estabelecer uma rotina que vai fazer você enxugar até 1 quilo por semana.
Passos
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Vá ao supermercado. Compre, principalmente, frutas, legumes e verduras. Mais de metade do seu prato deve ser preenchido por legumes e verduras.
- Tente substituir alimentos industrializados, como o pão, pelos carboidratos complexos das frutas e legumes.
- Legumes ricos em carboidratos incluem: abóbora, feijão, batata doce, ervilha, cenoura, beterraba e milho. Eles saciam a fome e deixam o estômago cheio por mais tempo do que pães e massas.
- Acrescente legumes e verduras com pouco carboidrato, como abacate, feijão verde, tomate, pimentão, brócolis, cogumelo, espinafre, acelga, aspargo e abobrinha.
- Troque arroz, cuscuz e batatas por quinoa, que é rica em proteína e fibra.
- Coma um arco-íris. Compre frutas e verduras vermelhas, verdes, laranjas, marrons, azuis e outras cores que encontrar.
- Em uma dieta balanceada, as cores indicam diferentes nutrientes.
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Tome um café da manhã com cerca de 300 a 400 calorias, no máximo 90 minutos depois de acordar. O desjejum desperta o metabolismo para começar a queimar gordura, em vez de armazenar.
- Tente consumir muita proteína, como iogurte grego, mingau de aveia, quinua, omelete de claras ou uma vitamina grande.
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Reduza 25% do tamanho das refeições. Você precisa ingerir 25% menos calorias nos próximos 4 dias, e reduzir as porções cortando comidas gordurosas é uma ótima forma de fazer isso.
- Substituir alimentos processados por frutas e verduras diminuirá a ingestão de calorias.
- Não pule refeições. Faça 3 refeições principais e 2 lanches por dia. Controle o tamanho dos lanches, consuma apenas uma porção de proteína, frutas ou legumes.
- Se sua dieta for de 2.000 calorias, você deve consumir 1.500. Se for de 2.500 calorias, consuma 1.875 calorias durante 4 dias.
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Troque a proteína gorda por magra.
- Prefira laticínios na versão com baixo teor de gordura. Um iogurte grego light com alto teor de proteína ajuda a perder peso rápido, mas queijos e leites gordos podem ter o efeito contrário. Escolha proteínas não derivadas do leite pelos próximos 4 dias.
- Coma salmão, atum, cavalinha, peru, frango, feijão ou cortes magros de carnes – porções de 120g no almoço e jantar.
- Coma uma porção de amêndoas ou de iogurte grego após o treino, começando no segundo dia.
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Corte as calorias líquidas. Beba apenas água, chá ou café coado nos próximos 4 dias.
- Bebidas alcoólicas, refrigerantes (incluindo light e diet) e café adoçado somam centenas de calorias vazias à dieta.
- Beba entre 2 e 3 litros de água por dia. Assim, você elimina sódio, retém menos líquido e parece mais magro.
- Tome 1 xícara de café antes de se exercitar. Estudos mostram que isso ajuda a malhar com mais pique e a queimar mais calorias.
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Siga essas instruções nos próximos 4 dias, mas considere incorporar essas mudanças no seu estilo de vida.
- Os médicos concordam que dietas com poucos carboidratos e o efeito ioiô levam ao ganho de peso quando se retoma a alimentação normal. Isso também sobrecarrega seu corpo. A melhor forma de emagrecer é mudar seus hábitos de alimentação, consumindo frutas, legumes e verduras, proteína magra e grãos integrais.
- Estudos recentes mostram que uma dieta com pouco carboidrato em apenas 2 ou 3 dias ajuda a conseguir perder o peso desejado. Depois dos 4 primeiros dias, você pode incluir grãos integrais, mas substitua os carboidratos industrializados por legumes com pouco carboidrato em dias alternados.
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Inscreva-se em uma aula de treino intervalado de 1 hora nos próximos 3 dias. Opções boas para perder peso incluem “boot camp” (uma adaptação do treinamento militar usada nas academias), “booty barre” (uma mistura de pilates, dança e ioga), aeróbica com halteres e outras aulas que combinam exercícios aeróbicos e de força.
- Fazer treinamento intervalado de alta intensidade com um professor vai ajudar a queimar cerca de 600 calorias em uma hora.
- Caso você prefira treinar sozinho, pratique por uma hora: metade do tempo para o treinamento intervalado de alta intensidade e a outra metade para o treino de força.
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Alterne o foco da musculação. Trabalhe a parte superior do corpo nos dias 2 e 4 e a parte inferior no dia 3.
- Para acelerar a perda de peso, faça pelo menos 30 minutos de musculação toda semana.
- Deixe uma área do corpo descansar pelo menos um dia antes do próximo treino.
- Busque a fadiga muscular. Defina o peso que consegue levantar por 8 repetições, em 2 ou 3 séries. No final você não deve ter força para levantar nada, um objetivo conhecido como fadiga muscular.
- Levantar pesos muito leves não acelera o metabolismo.
- O levantamento de pesos vigoroso pode queimar de 150 a 300 calorias em meia hora.
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Faça alongamento e durma bem. Se você tiver um estilo de vida sedentário, uma hora de exercício físico intenso por 3 dias vai te fazer sofrer um pouco e ficar dolorido.
- Alongue por 15 minutos, depois de cada hora de exercício. Procure alongar cada grupo muscular por 2 a 5 minutos.
- Durma entre 30 minutos e 1 hora a mais por noite. Seu corpo precisa descansar para se regenerar. Durma pelo menos 8 horas por noite.
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Mantenha um diário dos seus objetivos. Escreva por que quer perder peso essa semana e tenha motivos claros.
- Inclua objetivos de longo prazo. Pergunte a si mesmo qual sua motivação para emagrecer no curto e longo prazo.
- Você pode descrever sua alimentação em um diário para indicar o que você come e como seu corpo reage a cada alimento.
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Visualize você mesmo alcançando seu objetivo quando estiver tentando resistir à uma tentação.
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Pratique alimentação consciente. Se tiver desejos muito intensos por comida, tente se concentrar em sentir o sabor dos alimentos e apreciar suas refeições.
- Não saia para comer. Estudos mostram que consumimos mais calorias quando comemos com grupos e quando ingerimos álcool.
- Não assista televisão enquanto come. Você pode se distrair, comer mais e não perceber quando está satisfeito.
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Planeje uma recompensa. Escolha um prêmio para depois que perder peso essa semana.
- Escolha uma comida para comer no lugar das opções saudáveis no quinto dia. A porção pode ter no máximo 300 calorias.
- Você pode se presentear com alguma coisa que queira comprar faz tempo.
- O prêmio pode ser uma experiência, como uma viagem.
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Some as calorias que cortou da dieta nos últimos 4 dias.
- Por exemplo, cortar 500 calorias por 4 dias equivale a 2.000 calorias.
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Calcule o total de calorias que você queimou fazendo exercício.
- Por exemplo, 600 calorias da aula nos últimos 3 dias é igual a 1.800 calorias.
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Some as calorias que deixou de comer e que perdeu com o exercício. Se o total for mais de 3.500 calorias, você deve ter perdido cerca de meio quilo.
- Perder meio quilo em 4 dias é um resultado muito bom.
- Se continuar nessa linha, pode perder 1 quilo até o fim de semana.
- Perder 1 quilo por semana dá um total de 4 quilos por mês, uma perda de peso saudável e perceptível.
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Experimente roupas que estavam apertadas 4 dias atrás. Apesar do peso variar ao longo do dia, se você estiver perdendo medidas nos braços, pernas, barriga ou peito, está indo bem em direção ao emagrecimento saudável e substancial.
- Depois de experimentar as roupas e tirar as medidas com uma fita métrica, você pode se pesar. Tente se pesar pelo menos uma vez por semana, mais ou menos no mesmo horário.
- Mantenha em mente que quando queima gordura, também pode estar ganhando músculo.
- O ganho muscular pode evitar que o peso caia por alguns dias, pois o músculo é mais pesado que gordura; mas o tecido muscular também queima mais calorias e garante maior perda de peso no longo prazo.
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Vá para o trabalho ou escola andando, ou de bicicleta. Além de todas as outras mudanças, caminhe ou pedale entre 30 minutos e 1 hora antes e depois do trabalho.
- Isso pode ajudar a perder de 300 a 400 calorias por viagem.
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Beba um copo de meio litro de água antes de cada refeição. Isso vai fazer você se sentir satisfeito mais rápido e reduzir a ingestão de calorias.
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Troque uma refeição do dia por sopa de legumes.
- A sopa pode te deixar satisfeito e tem muito poucas calorias. Você vai ingerir entre 200 e 400 calorias a menos em cada refeição que optar por sopa.
- Algumas dietas sugerem consumir apenas sopas para desintoxicação para perda de peso rápida. Uma dieta à base de sopa é mais saudável do que uma a base de suco.
- Prepare sua própria sopa, se possível. Muitas sopas compradas prontas contêm espessantes e conservantes artificiais, e as sopas caseiras têm mais nutrientes.
- Isso não inclui sopas que contêm massa ou carne.
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Tente um tratamento com faixas corporais, também conhecido como “body wrap”. Marque horário em uma clínica e deixe que eles enrolem seu corpo com faixas que promovem a eliminação de líquido e fazem a pele ficar mais firme.
- A faixa que promove a perda de lipase reduz a gordura perto da camada superficial da pele.
- Se não quiser fazer o tratamento, faça sauna. Você pode perder líquidos depois de 20 a 30 minutos no ar quente e seco. Beba muita água para diminuir o risco de passar mal ou de desidratação.
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Faça tarefas domésticas. Cuide do jardim, passe pano ou aspirador de pó no chão e sempre use as escadas para guardar coisas.
- Limpezas pesadas e trabalhar no quintal podem queimar mais de 400 calorias por hora. Faça sua limpeza de primavera durante seu programa de emagrecimento de 4 dias.
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Materiais Necessários
- Frutas, legumes e verduras
- Água
- Chá
- Café
- Proteína magra
- Amêndoas
- Iogurte sem gordura
- Diário de exercícios e dieta
- Recompensa
- Calculadora
- Faixas para enrolar o corpo
- Sauna
- Sopa de legumes
Dicas
- Convidar um amigo para fazer o programa de 4 dias com você é um ótimo motivador. Apoio moral aumenta a perda de peso.
- Se tiver algum problema de saúde que afete os exercícios ou a dieta, consulte um médico ou fisioterapeuta
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Avisos
- Nunca levante peso sem aprender a fazer isso da forma correta. Faça algumas sessões com um personal trainer ou instrutor para aprender. Se nunca usou os aparelhos da academia ou halteres, peça orientação, assim você evitará as lesões sérias.
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