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Você quer perder peso ? Saiba desde já que você está embarcando em um longo processo, mas com muitos benefícios para a sua saúde. É melhor encarar objetivos mais modestos no começo e fazer pequenas mudanças na alimentação e no estilo de vida do que recorrer a uma dieta extrema e da moda. Tenha uma alimentação mais saudável e nutritiva e pratique mais atividades físicas. Anote o progresso e ajuste os objetivos quando começar a ver os resultados. Dessa forma, você ficará mais saudável e feliz em poucos meses.
Passos
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Aplique a fórmula do IMC para saber qual é o peso adequado para a sua altura. Procure uma calculadora na internet e insira as informações de altura e peso. O resultado tem que ficar em uma das seguintes faixas: abaixo do peso, peso normal, sobrepeso e obesidade. Caso você esteja com sobrepeso ou obesidade, ponha como meta o valor necessário para ficar com o peso normal. [1] X Fonte de pesquisa
- Você já está com o peso normal? Talvez não seja saudável perder peso. Consulte um nutricionista antes de fazer qualquer mudança nos hábitos alimentares ou estilo de vida.
- Saiba que cada tipo de corpo distribui o peso de uma forma diferente. Não ponha na cabeça que você tem que ficar parecido com outra pessoa com o mesmo peso e altura porque cada corpo é de um jeito.
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Defina metas simples e realistas para começar o processo de emagrecimento. Não crie objetivos muito ambiciosos e praticamente impossíveis, como eliminar 45 kg até o verão. É fundamental estabelecer metas pequenas e mais fáceis de atingir. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Geralmente os adolescentes conseguem perder de 500 g a 1 kg por semana, o que dá um ótimo resultado depois de alguns meses. [3] X Fonte Confiável National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir à fonte Tente reduzir entre 2 e 4 kg no primeiro mês.
- Ao conseguir ver pequenos resultados, você aumenta a motivação para estabelecer e alcançar novos objetivos.
- Não fique desanimado se não conseguir emagrecer nada na primeira semana. Permaneça positivo e continue seguindo o plano para começar a ver os resultados.
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Escreva em um diário alimentar para monitorar o progresso. Escreva todo dia cada alimento que você consumir para ter uma ideia do total de calorias ingeridas. Anote todos os alimentos, atividades físicas e resultados da balança. Some o total de calorias consumidas no final do dia e calcule a quantidade que você queimou com os exercícios. Registre também todas as mudanças na dieta e no estilo de vida para saber o que está funcionando bem. [4] X Fonte de pesquisa
- Use um site ou aplicativo de perda de peso para anotar a dieta e as atividades físicas. Muitos deles têm uma função para fazer a estimativa de calorias de cada item.
- Examine o seu diário alimentar para entender o que está funcionando para você e fazer os ajustes necessários. Por exemplo, você sempre compra alguma porcaria em uma máquina que fica na saída da piscina do clube? Quando for nadar, leve uma fruta para ter uma opção mais saudável ao alcance da mão!
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Use a balança uma vez por semana e de manhã. Pese-se sempre no mesmo dia da semana e no mesmo horário. Para ter um resultado mais consistente, use a balança de manhã antes de comer e depois de ir ao banheiro (se for o caso). Aproveite também para medir a cintura, o quadril, as coxas e os braços para ver onde perdeu gordura.
- Pesar-se diariamente pode deixá-lo obsessivo com a balança ou criar uma preocupação exagerada com os resultados. A retenção de líquido aumenta até 2 kg do peso, ou seja, as variações em intervalos curtos de tempo não são necessariamente relevantes.
- Lembre-se de que o emagrecimento é um processo longo. O desenvolvimento de hábitos saudáveis e a perda de peso levam meses ou anos e não se conquistam em poucos dias.
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Seja compreensivo consigo mesmo durante o processo. As emoções e o estresse dificultam muito a batalha. [5] X Fonte de pesquisa Estabeleça objetivos simples e alcançáveis, faça o registro do progresso e tente manter um ponto de vista positivo. Festeje as pequenas e grandes conquistas e perdoe os deslizes ou o descumprimento da meta que acontecerem de vez em quando.
- Você passou o dia sentado no sofá vendo TV e não foi à academia? Não fique se criticando. Você comeu um monte de porcarias depois de uma prova difícil? Não se preocupe tanto. O que importa é comprometer-se a entrar nos trilhos novamente no dia seguinte!
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Consuma a quantidade certa de calorias todo dia. O número depende da idade, sexo, altura e nível de atividade física. Por exemplo, os meninos adolescentes precisam de 2.000 a 3.000 calorias por dia, enquanto as meninas da mesma idade devem ingerir entre 1.600 e 2.400 calorias. [6] X Fonte Confiável EatRight.org Ir à fonte Procure na internet um gráfico que mostre o consumo recomendado ou consulte-se com um nutricionista para saber qual é o valor adequado para você. Quando estiver planejando as refeições e conferindo o diário alimentar, tente não ultrapassar a quantidade ideal de calorias.
- Um garoto de 14 anos que pratica esportes com regularidade precisa de até 3.000 calorias diárias. Porém, um colega que não gosta muito de atividades físicas não deve ingerir mais do que 2.000, o mesmo número que seria recomendado para uma menina de 14 anos que pratica moderadamente algum tipo de atividade.
- Se você ingerir calorias demais na segunda-feira, não reduza a quantidade ideal na terça. Essas compensações só servem para criar um ciclo alimentar que não é nada saudável: comer demais em um dia e passar fome no outro.
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Pare de tomar bebidas com açúcar. Evite refrigerantes, energéticos, sucos de fruta industrializados e milk-shakes. É melhor ficar apenas com a água e bebidas sem açúcar. Troque o suco de caixinha ou lata por um suco de fruta fresco feito em casa com o liquidificador. Não deixe de tomar leite desnatado para adicionar um pouco de cálcio à dieta. [7] X Fonte de pesquisa
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Beba cerca de dez copos de água por dia para se manter hidratado. Deixe sempre uma garrafinha de água perto de você e tome 2 l diariamente. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Se quiser dar um saborzinho, faça uma água com infusão de frutas ou um chá de frutas e tome-os quentes ou gelados.
- Beber bastante água todos os dias dá uma sensação de saciedade.
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Diminua a quantidade de comida das refeições. Faça ou peça uma porção menor no almoço ou no jantar, diminuindo 30 ou 50% do que você normalmente ingere. Coloque menos comida no prato para que você não fique tentado a comer mais. [9] X Fonte de pesquisa Também é uma boa ideia se servir em um prato menor. [10] X Fonte de pesquisa Dessa forma, você pode pegar um pouco mais se continuar com fome ou não tiver ingerido a quantidade necessária de calorias.
- Não coma o peito de frango inteiro no jantar. Corte-o na metade e guarde o restante para o almoço do dia seguinte.
- Peça para colocarem metade da porção de macarrão da merenda, por exemplo.
- Não é porque tem menos comida no seu prato que você tem que comer rapidamente. Mastigue devagar para a refeição durar mais e ajudar no emagrecimento. Além disso, quando você faz uma mastigação mais lenta, o organismo digere melhor os alimentos. [11] X Fonte de pesquisa
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Adicione alimentos integrais, frutas frescas, vegetais e carnes magras às refeições. Fique longe de comidas processadas, cheias de açúcar e gordura ruim. Coma cinco porções de frutas e vegetais todos os dias, de modo que elas correspondam à metade de todas as refeições. Dê preferência a pães, arroz e massas integrais e carnes magras como peixe e peito de frango. Depois do almoço, pegue um pouco de frutas frescas ao invés de uma sobremesa com muito açúcar. [12] X Fonte de pesquisa . [13] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Substitua as frituras e os empanados pela carne assada, grelhada ou cozida.
- Quando sair para comer, procure opções “light” ou com “baixo teor de caloria” no cardápio do restaurante. Assim você consegue se divertir e fazer uma refeição deliciosa sem sair do planejamento alimentar.
- Não tem problema comer umas besteirinhas de vez em quando. Você não tem que deixar de comer a sua pizza preferida ou o bolo da festa de aniversário de um amigo. Quando pedir pizza, limite-se a uma fatia e não compre refrigerante. Troque a batata frita por legumes, como cenoura, para deixar a refeição mais nutritiva.
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Pare de comer se estiver cheio e não use a comida como distração. Durante as refeições, preste atenção nos sinais que o estômago dá. Quando começar a se sentir cheio, leve o prato embora e jogue fora os restos para não ficar com vontade de continuar comendo. Você está chateado, triste, irritado ou cansado? Não faça um lanchinho só para passar o tempo. [14] X Fonte de pesquisa
- Evite fazer aqueles lanchinhos de madrugada. Beba água ou um chazinho saciar a vontade de comer.
- Se os seus amigos gostam de comer porcarias juntos, ofereça-se para levar algo mais saudável, como uma porção de homus.
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Faça três refeições por dia e um ou dois lanchinhos saudáveis . Não pule refeições nem fique passando fome. Faça um esforço para comer pelo menos três vezes. Se precisar, acorde um pouco mais cedo e tome um café da manhã reforçado e nutritivo com ovos, iogurte grego e frutas. Entre as refeições, coma um alimento rico em fibras e proteína para deixá-lo saciado. [15] X Fonte de pesquisa
- Experimente comer maçã, nozes sem adição de sal ou granola entre o almoço e o jantar.
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Faça pelo menos uma hora de atividade física moderada todos os dias. Reserve um tempinho antes ou depois da escola para se exercitar. [16] X Fonte Confiável National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir à fonte Não importa qual seja a atividade escolhida (academia, caminhada, natação, corrida etc.), basta se mexer por uma hora todo dia para queimar mais calorias do que você ingere.
- É uma boa ideia dividir o tempo em intervalos menores. Por exemplo, faça 30 minutos de aula de educação física, dez minutos de alongamento e exercícios aeróbicos em casa e passeie com o cachorro por 20 minutos.
- Troque o jogo de futebol do videogame por futebol de verdade. Convide os amigos e divirtam-se.
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Entre em um time ou frequente a academia para criar uma rotina de atividades físicas. Exercitar-se praticando um esporte é mais divertido e mais difícil de perder o interesse. Procure uma modalidade legal e entre no time da escola. [17] X Fonte Confiável National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir à fonte
- Considere a possibilidade de entrar em uma equipe de esporte competitiva, recreativa ou que jogue apenas por diversão.
- Não fique desanimado se for muito difícil no começo. Você aumentará a resistência e o vigor com o tempo.
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Caminhe, fique em pé e suba as escadas quando puder. Use um aplicativo de celular ou um aparelho para calcular a quantidade passos. Comece com uma meta modesta e vá aumentando um pouco toda semana. [18] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Suba as escadas do seu apartamento ou prédio em que trabalha. Assista à TV ou estude para a prova em pé. Ligue a sua música preferida e dance por alguns minutos.
- Caminhe em um ritmo mais acelerado, mas diminua o passo se estiver ficando sem ar.
- Não fique sentado de qualquer jeito. Fique em pé ou sente-se com a postura correta para fortalecer os músculos do core. Você queima mais calorias quando fica em pé do que sentado. [19] X Fonte de pesquisa
- Troque o ônibus ou o carro pela bicicleta ou a caminhada, caso more perto da escola. [20] X Fonte Confiável National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir à fonte
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Dicas
- Crie o hábito de ler a tabela nutricional dos alimentos industrializados.
- Perca peso pelos motivos certos. O emagrecimento é importante para melhorar a saúde do corpo e da mente e não para impressionar alguém ou se sentir melhor consigo mesmo. [21] X Fonte de pesquisa
- Marque uma consulta com um nutricionista e um médico antes de mudar muito a dieta e começar a fazer novas atividades físicas. [22] X Fonte de pesquisa
- Aceite o apoio da família. Fale sobre os seus objetivos de perder peso para receber o apoio e a ajuda das pessoas que o amam. [23] X Fonte de pesquisa
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Avisos
- Fique longe de dietas com calorias insuficientes e produtos milagrosos. Além de não funcionarem, você acaba desenvolvendo hábitos alimentares que não são saudáveis. [24] X Fonte de pesquisa
- Não passe fome nem induza o vômito. [25] X Fonte de pesquisa Caso você esteja preocupado com a possibilidade de ter um distúrbio alimentar, fale com um médico ou converse com os pais para resolver o problema.
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Referências
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/quick-guides/what-is-a-healthy-weight
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calories-does-my-teen-need
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/jul/12/how-to-trick-your-brain-into-healthy-eating
- ↑ https://www.forbes.com/sites/quora/2018/01/26/a-simple-way-to-improve-your-digestion-chew-food-more/#46dfdde27b9f
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthy_eating/choosemyplate.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2720872/
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2018/02/25/how-many-more-calories-does-standing-really-burn-over-sitting/#6d82fd786d3d
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ https://www.medpagetoday.com/primarycare/dietnutrition/81074
- ↑ https://www.medpagetoday.com/primarycare/dietnutrition/81074
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
- ↑ https://www.healthbeckon.com/simple-ways-to-lose-weight-quickly-for-teenagers/
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
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