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É difícil perder peso em uma área específica de seu corpo. Ao perder peso, você o perde em todas as partes, não apenas na região peitoral, na barriga ou nas coxas , quanto mais nos quadris. A melhor forma é incorporar uma combinação balanceada de exercício e dieta, explicada a seguir.
Passos
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Atenha-se à dieta. Já que não há forma simples de se emagrecer de forma localizada, queimar gordura corporal ajudará a reduzir a gordura em suas coxas e quadris. Se você estiver acima do peso, comece reduzindo a ingestão de calorias em 250 a 500 calorias por dia.
- Cortar 500 calorias por dia resultará em uma perda de 450 g por semana (3.500 calorias equivalem a 450 g). Mas lembre-se: elas não incluem as que serão queimadas em seu regime crescente de exercícios.
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Limite a ingestão de gordura. A Associação Dietética Americana (ADA) recomenda que adultos limitem sua ingestão de gordura para 20 a 35% de sua ingestão calórica diária. Já que um grama de gordura equivale a 9 calorias, uma dieta contendo 2.000 calorias deve consistir em 44 a 78 g de gordura por dia.
- O plano de alimentação DASH (para redução de colesterol) recomenda uma ingestão de gordura de 27% do total de calorias (60 g de gordura por dia em uma dieta de 2.000 calorias). Tente incluir gorduras saudáveis (insaturadas) quando possível, limitando as gorduras saturadas. Alimentos ricos em gorduras insaturadas incluem óleos vegetais, como o de oliva e de canola, nozes, sementes e abacates.
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Encha-se de fibras. Muitos brasileiros não consomem os 20 a 38 g de fibras diárias recomendados. Alimentos ricos em fibras são benéficos para a perda de peso, devido ao fato de serem tipicamente pobres em gordura e calorias e ricos em nutrientes (como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes). Fibras também lhe ajudam a se sentir mais cheio e satisfeito por longos períodos de tempo. Ter muita fibra em sua dieta lhe ajudará a perder peso (e gordura corporal) em uma velocidade mais alta.
- Alimentos ricos em fibra geralmente requerem mais tempo de mastigação, o que dá ao seu corpo o tempo para registrar quando não está mais com fome, tornando menos provável a repetição excessiva. Ainda, dietas ricas em fibras tendem a ser menos “densas energeticamente”, o que significa que têm menos calorias no mesmo volume de comida. [1] X Fonte de pesquisa
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Faça agachamentos . Eles não apenas tonificarão as coxas, mas também ao bumbum e à região dos quadris. Para fazer um agachamento:
- Mantenha-se em pé com as pernas à distância dos ombros, mantendo um equilíbrio igual. Gire os dedos ligeiramente e ponha os braços ao lado do corpo com as palmas para dentro. Mantenha os ombros para baixo.
- Durante todo o tempo, mantenha as costas retas, se agache como se estivesse se assentando, com os ombros se movendo em direção aos quadris. Leve o peso do corpo para os calcanhares. Estabilize-se com o abdômen.
- Mantenha os joelhos alinhados com os pés — resista à necessidade de movê-los para frente. Traga as coxas a uma posição paralela com o chão e mantenha-as firmes. Se os calcanhares estiverem subindo, retorne à posição inicial. Espire, empurre com os pés e se levante.
- Para uma variação do agachamento, faça um agachamento de parede (agachar-se contra uma parede) ou use uma bola suíça. [2] X Fonte de pesquisa
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Faça pliés . Há uma razão pela qual as bailarinas têm uma forma tão excepcional. Podemos aprender com elas.
- Esteja em pé com os pés mais abertos do que os ombros e angule-os colocando os dedos para fora.
- Traga os braços para frente. Eles lhe ajudarão a se equilibrar e a manter as costas eretas. Em seguida, vá para a posição agachada. Lembre-se alinhar os joelhos com os dedos!
- Regresse lentamente à posição original, mantendo os quadris para dentro, sob a coluna. Repita os exercícios por aproximadamente um minuto. [3] X Fonte de pesquisa
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Faça estocadas para frente . Estocar para todos os lados traz o maior benefício — as coxas precisam ser trabalhadas em todos os planos.
- Esteja em pé com os pés juntos, enquanto contrai os músculos abdominais.
- Enquanto mantém as costas eretas, levante o pé direito no ar e encontre o equilíbrio. Ao fazê-lo, traga-o levemente para frente e posicione-o no chão, primeiramente com o calcanhar.
- Endireite a perna esquerda enquanto desce a direita, mantendo o peso em seu pé frontal. Abaixe-se até que a coxa direita e panturrilha esquerda estejam paralelas ao chão, e equilibre-se.
- Regresse à posição inicial, empurrando com a perna frontal, e alterne os lados. Repita por aproximadamente trinta segundos por lado ou por quanto tempo conseguir. [4] X Fonte de pesquisa
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Faça círculos com pernas isoladas. Esses são comumente encontrados em Pilates — um excelente treinamento tonificante.
- Deite-se no chão, sobre uma superfície confortável como uma esteira de ioga ou Pilates. Traga os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
- Eleve o pé direito para cima, em direção ao teto. Gire a perna levemente para fora.
- Mantenha os quadris sobre a esteira durante todo o tempo. Em seguida, inspire e mova toda a perna em círculos no sentido horário. Uma vez que o tenha feito cinco vezes, alterne para círculos no sentido anti-horário.
- Repita o exercício quatro vezes, alternando as pernas. [5] X Fonte de pesquisa
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Siga com os treinamentos de resistência e cardiovasculares. Tudo bem, você conseguiu aprender os exercícios para coxas e quadris, mas como não há algo como redução localizada, é preciso malhar também todas as áreas do corpo. Exercícios cardiovasculares queimam a maior porção de gordura, mas uma combinação deles com treinamentos de resistência lhe trará a queima calórica perfeita. [6] X Fonte de pesquisa
- Para resultados intensos, tente o treinamento de intervalo ( HIIT ). Ele amplifica os benefícios dos cardiovasculares, queimando ainda mais calorias. Faça uma pequena série de exercícios o mais rápido possível, descanse um pouco, e repita. E, ainda, o treinamento é feito muito mais rapidamente! [7] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Dicas
- Assegure-se de beber bastante água e de manter-se hidratado.
- Não espere ver uma grande diferença após uma semana de exercícios; pode levar até 3 semanas até que seja notada uma melhora.
- Beba água antes e depois de se exercitar.
- Consulte o seu médico antes de começar qualquer programa ao qual o seu corpo não está acostumado.
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Referências
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=13
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=8
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=94
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=4
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- http://www.3fatchicks.com/bikini-body-6-ways-to-lose-weight-from-your-upper-thighs/
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