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Para perder 7 kg em duas semanas (ou seja, 3,5 kg em uma), você vai ter que criar um déficit diário de cerca de 3.500 calorias. O processo não é muito recomendado, mas é possível de atingir por meio de uma alimentação controlada e muitos exercícios todos os dias. O mais saudável é cortar de 500 a 1.000 calorias para tentar perder entre 500 g e 1 kg em sete dias, mas nem todos têm tempo ou paciência para esperar. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Leia as dicas deste artigo, aprenda a criar o tal déficit e incorpore algumas adaptações saudáveis à sua vida para não ter problemas.
Passos
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Registre tudo o que você come em um diário ou aplicativo móvel. Você vai ter que prestar bastante atenção ao que come para criar um déficit calórico. Portanto, comece a escrever um diário de alimentação ou use um aplicativo móvel para registrar tudo. Tente ingerir 1.200 (se você é mulher) ou 1.500 calorias (se é homem) por dia. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Registre tudo logo depois de comer e beber para não se esquecer. Se preferir, você pode anotar os alimentos e as bebidas de antemão. Depois, some as calorias totais para ter uma noção mais clara do seu progresso.
- Não importa se você segue uma dieta com poucas gorduras ou low-carb . As duas são igualmente eficazes. [3] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Coma duas ou três porções de frutas e vegetais em cada refeição. Frutas e vegetais têm menos calorias que a maioria dos outros alimentos e, como são ricos em fibras, dão a sensação de saciedade. Inclua-os em todas as suas refeições para controlar a fome. [4] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Preencha metade do prato de cada refeição com frutas ou vegetais. Por exemplo: coma 2 xícaras de melão no café da manhã, uma salada verde no almoço e 2 xícaras de vegetais cozidos a vapor com peito de frango sem pele no jantar.
Dica : não use manteiga ou óleo para preparar vegetais. Esses ingredientes são altamente calóricos. É melhor usar ervas, temperos, vinagre ou até suco de limão.
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Consuma duas ou três porções de laticínios com baixo teor de gordura por dia. Pesquisas indicam que ingerir laticínios com baixo teor de gordura ajuda na perda de peso. Sendo assim, inclua duas ou três porções de leite, iogurte ou queijo na sua alimentação diária. [5] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Por exemplo: você pode tomar 240 ml de leite desnatado com cereal de manhã, comer um sanduíche de peito de peru com uma fatia de queijo no almoço ou ½ xícara (120 g) de queijo cottage com uma massa no jantar.
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Coma produtos apimentados para acelerar o seu metabolismo. A capsaicina presente em alimentos apimentados ajuda a acelerar o metabolismo e, por sua vez, a perder peso. Coma pimenta picante, salsa e temperos que incluam o ingrediente. [6] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Por exemplo: você pode preparar algumas pimentas-jalapenho com cebola ou temperar um frango assado com pimenta-caiena.
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Troque os alimentos calóricos por alternativas com menos calorias. Até mudanças simples na alimentação aumentam a ingestão calórica. Por exemplo: se você bebe muito, comece a trocar o álcool e outras substâncias por água; se come porcaria com frequência, troque por frutas e vegetais. [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Boa parte do excesso de calorias vem de bebidas. Tenha cuidado com o volume de suco, refrigerante e outros produtos adocicados que você consome no dia a dia. Para se ter uma ideia, tomar 710 ml de suco e refrigerante por dia equivale a cerca de 400 calorias a mais.
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Adote o jejum intermitente para perder ainda mais peso. O jejum intermitente contribui com a perda de peso. Para isso, separe horários específicos de um intervalo de oito a dez horas por dia para se alimentar e não coma nada nos outros períodos (até o dia seguinte). [8] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Por exemplo: se você fizer o jejum intermitente das 7h à 15h, tome café da manhã às 7h, almoce às 11h e "jante" às 15 horas. Depois, espere até as 7h do dia seguinte para recomeçar.
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Faça mais atividades básicas no dia a dia para queimar mais calorias. Você pode queimar muito mais calorias e perder mais peso se fizer atividades físicas constantes (não necessariamente na academia). Veja alguns exemplos interessantes: [9] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Ande a pé ou de bicicleta até os seus compromissos mais próximos.
- Pare o carro mais longe do seu destino.
- Desça do ônibus uma ou duas paradas antes do seu destino e ande até chegar lá.
- Troque o elevador pelas escadas.
- Faça polichinelos ou agachamentos na hora dos intervalos comerciais da televisão.
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Faça 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana. Essa é a quantidade mínima recomendada de exercícios aeróbicos para o dia a dia, mas é ainda mais importante para quem quer perder peso. Pense em uma forma de atividade agradável e que não deixe você desanimado. [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Por exemplo: caminhe, corra ou ande de bicicleta de vez em quando. Se você gosta de ir à academia, use o elíptico, faça uma aula de exercícios orientados ou matricule-se na natação.
Dica : você pode dividir o treino em sessões menores se não conseguir fazer tudo de uma vez, como em três séries de dez minutos ou duas de 15.
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Faça musculação . O corpo queima mais calorias até parado quando tem mais massa muscular. Inclua duas sessões de musculação de 30 a 45 minutos por semana na sua rotina e trabalhe todas as regiões do corpo: braços, pernas, costas, abdômen, bumbum, peitoral e ombros. [11] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Você pode fazer musculação com pesos, halteres, elásticos de resistência e até o próprio peso. Escolha a melhor opção para o seu caso.
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Comece a fazer o treino intervalado de alta intensidade para queimar ainda mais calorias. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT, da sigla em inglês) é uma forma de exercício aeróbico que alterna entre movimentos de intensidade alta e moderada. Use esses "tiros" para ficar mais resistente e queimar mais calorias. [12] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Por exemplo: caminhe por quatro minutos, corra por quatro, caminhe por mais quatro e assim por diante até completar 30 minutos.
- Muitas academias oferecem aulas de HIIT. Faça uma experimental e veja o que acha.
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Limite o consumo de bebidas alcoólicas. O álcool tem calorias vazias e diminui as inibições — ou seja, você pode acabar comendo mais que o normal. Tome no máximo uma (se você é mulher) ou duas bebidas (se é homem) por dia. [13] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Nesse caso, "uma bebida" equivale a 350 ml de cerveja, 150 ml de vinho ou 50 ml de destilados.
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Beba água sempre que sentir sede. Você tem que ficar hidratado para não confundir a sede com fome e acabar comendo na hora errada. Tome bastante água ao longo do dia e sempre que você suar. [14] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Ande sempre com uma garrafinha d'água para não passar por apuros.
Dica : se você não gosta de tomar água pura, acrescente uma rodela de limão ou pepino ou algumas bagas frescas para dar um sabor a mais sem aumentar muito o teor calórico.
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Durma de sete a nove horas por noite. Você precisa descansar bem para ter mais condições de escolher que alimentos quer ingerir e ter energia para fazer exercícios. Deite-se e levante-se na mesma hora todos os dias e faça o seguinte para dormir melhor : [15] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Desligue todos os aparelhos eletrônicos 30 minutos antes de se deitar.
- Não tome cafeína à tarde e à noite.
- Deixe o quarto fresco, escuro e em silêncio.
- Só use o quarto para dormir, não para trabalhar, comer ou fazer outras coisas.
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Incorpore técnicas de relaxamento à sua rotina. Você pode acabar ficando muito estressado com os problemas do dia a dia e o projeto de perder peso — e, se não tomar cuidado, vai até comer demais para compensar. Portanto, separe 15 minutos por dia para relaxar com as seguintes formas: [16] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Yoga.
- Meditação .
- Relaxamento muscular progressivo.
- Respiração profunda .
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Dicas
- Você pode conseguir perder mais peso se tomar um volume moderado de bebidas com cafeína, como chá e café. Beba 1 xícara por dia no café da manhã ou antes de treinar para ter energia. [17] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Avisos
- Não tome remédios para perder peso sem consultar um médico antes. Existem inúmeros produtos que supostamente ajudam a emagrecer, mas a maioria não é regulamentada. [18] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512679
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
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