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Cada organismo reage de uma forma diferente após a gravidez. Quanto peso você ganhou durante a gestação, a amamentação, sua dieta e sua rotina de exercícios são todos fatores que determinarão como seu corpo ficará depois do parto. Foque em tonificar sua musculatura abdominal por meio de exercícios e em mudar sua dieta para se livrar da barriguinha que a gravidez deixou para trás. Só não fique se colocando para baixo por estar com uns quilos a mais. Lembre-se que você fez algo incrível: gerou um bebê!
Passos
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Faça exercícios cardiovasculares por 30 a 40 minutos cinco a sete vezes por semana. Saia para caminhar, fazer cooper ou correr por, pelo menos, 30 a 40 minutos na maioria dos dias da semana. Os exercícios cardiovasculares não só ajudam a acabar com a gordura na barriga como também dão mais energia e confiança! [1] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- Escolha algo que você goste para conseguir manter essa atividade na sua rotina.
- Mude a intensidade dos seus exercícios por meio do treino intervalado para confundir seu corpo. Por exemplo, alterne entre a corrida, cooper e a caminhada em um treino só.
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Faça prancha para fortalecer os músculos do núcleo do corpo . Deite-se no chão e erga seu corpo com a força dos braços e dos pés. Coloque os cotovelos no chão e deixe os antebraços dobrados a 90º. Mantenha os cotovelos diretamente abaixo dos seus ombros e olhe para baixo. Flexione seus músculos abdominais e fique nessa posição por 30 a 60 segundos por vez (ou mais, se conseguir). [2] X Fonte de pesquisa
- Comece fazendo três a quatro séries de 30 segundos por dia e acrescente 10 a 15 segundos quando perceber que está ficando mais fácil fazer prancha.
- Apenas os seus dedos dos pés, cotovelos e antebraços devem tocar o chão.
- O corpo deve ficar reto. Tente não deixar sua coluna se inclinar para baixo ou ficar curvada para cima.
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Faça contrações abdominais para fortalecer seus músculos abdominais transversais. Flexione o abdômen para dentro, como se estivesse tentando entrar em uma roupa apertada. Perceba que o seu umbigo vai se mover mais para dentro do corpo, na direção da espinha dorsal. Segure essa contração por cinco a 10 segundos antes de relaxar para fazer uma repetição. Faça umas três séries de 10 a 12 repetições por dia. [3] X Fonte de pesquisa
- Você poderá sentir seus músculos abdominais transversais sendo flexionados quando disser “shhhi”. [4] X Fonte de pesquisa
- Faça as contrações sentada, de pé ou deitada.
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Foque no núcleo do corpo fazendo agachamentos e afundos . Não esqueça de treinar a parte inferior do corpo para contribuir com o fortalecimento do núcleo. Faça, pelo menos, três séries de 12 agachamentos em um treino só. Já no quesito afundos, tente fazer 60 por dia (sem peso) ou três séries de 12 (com pesos médios). [5] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Quando fizer um afundo, mantenha o joelho da perna da frente alinhado com o tornozelo. Dobre o joelho de trás de forma que ele fique alinhado com seu ombro e o quadril. E não se esqueça de flexionar os músculos do abdômen para dentro quando fizer o movimento!
- Para fazer o agachamento perfeito, mantenha a coluna neutra (sem curvar), erga o peito e puxe a barriga na direção da coluna durante todo o exercício.
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Faça levantamentos de quadril (ponte) para trabalhar os músculos retos abdominais e oblíquos externos. Deite-se de costas no chão, dobre os joelhos e firme os pés no chão. Depois, firme o abdômen e glúteos para trazer o quadril e o abdômen para cima. Flexione os músculos do núcleo do corpo e puxe a barriga para dentro, na direção da espinha dorsal. [6] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Os músculos retos abdominais correm na vertical da frente do abdômen. Eles são responsáveis pelo visual de barriga tanquinho.
- Os oblíquos externos são os músculos abdominais externos que ajudam a apoiar a coluna e a postura.
- Se quiser um desafio a mais, tente erguer uma das suas pernas quando erguer o quadril.
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Encontre um fisioterapeuta para tonificar a musculatura do núcleo do seu corpo com segurança se tiver diástase abdominal. A diástase abdominal ocorre quando seus músculos abdominais frontais se separam por conta alongamento excessivo durante a gravidez. Faça um autoexame para ver se está com diástase abdominal deitando-se de costas na cama (ou outro lugar) e erguendo a cabeça para olhar seu abdômen. Se vir um vão entre as duas bandas dos músculos abdominais, você tem a diástase abdominal. Passe em consulta médica e peça indicação de fisioterapeutas ou pesquise fisioterapeutas licenciados na sua cidade acessando o site https://buscafisio.com.br/ . [7] X Fonte de pesquisa
- Esse profissional pode orientar você a fazer vários exercícios para fortalecer os músculos abdominais e corrigir o vão entre eles.
- Evite fazer abdominais comuns se você tem diástase abdominal, porque isso pode piorar o problema!
- As chances de ter diástase abdominal são maiores se você teve mais de uma gravidez.
- Não se preocupe, a diástase abdominal não é algo sério, mas pode aumentar o risco de incontinência urinária e distúrbios do assoalho pélvico com o passar dos anos.
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Tome colágeno em pó ou consuma alimentos ricos em colágeno para reparar os danos à pele. Contribua para a elasticidade da sua pele comendo gelatina, caldo de osso e carnes cozidas com osso. Se preferir tomar um suplemento, acrescente umas duas colheres de chá (11 gramas) de pó de colágeno hidrolisado no seu café, nas vitaminas, nas sopas ou no iogurte. [8] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Sempre consulte um médico antes de tomar qualquer tipo de suplemento alimentar.
- O colágeno em pó não tem sabor, então sinta-se livre para colocá-lo em vários pratos diferentes.
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Consuma proteínas magras para construir massa magra e queimar a gordura da barriga. A proteína vai ajudar você a construir músculos em todo o corpo (incluindo na região abdominal) e acelerará o seu metabolismo para queimar a gordura na barriga. Ingira 0,8 gramas de proteína para cada quilo corporal todos os dias. Por exemplo, se você pesa 68 kg, procure consumir 54 gramas por dia. [9] X Fonte de pesquisa
- Carne moída magra, frango, peru, peixes, frutos do mar, ovos, iogurte e queijo são alimentos que contribuem para sua ingestão diária de proteína.
- Algumas fontes de proteína de origem vegetal são o tofu, tempeh, seitan, feijão, lentilha, ervilha, quinoa, arroz selvagem, nozes, couve-de-bruxelas e sementes de chia.
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Troque as gorduras saturadas por gorduras saudáveis ricas em ômega 3. Em vez de cozinhar com manteiga ou banha, escolha opções saudáveis, como óleo de coco e azeite de oliva. As gorduras ricas em ácidos graxos ômega 3 ajudam a queimar gordura e combater inflamações, que podem estar aumentando a barriguinha após a gestação. [10] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva, linhaça, chia, nozes e manteigas de nozes têm ácidos graxos ômega 3.
- As gorduras não têm poucas calorias, então se a sua barriga de gravidez estiver proeminente por conta do excesso de peso, limite o consumo a duas colheres de sopa de azeite ou de manteiga de nozes por dia.
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Consuma alimentos ricos em ferro para acelerar seu metabolismo e perder peso. Coma bastante lentilha, frutos do mar, espinafre, fígado e outros órgãos, carne vermelha, sementes de abóbora e quinoa para obter sua dose diária de ferro. Estudos mostram que a deficiência em ferro pode diminuir a taxa metabólica. Para diminuir a gordura na barriga, você terá que acelerar seu metabolismo o máximo possível. [11] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Converse com um médico sobre tomar um suplemento de ferro se tiver alergias ou restrições alimentares que impeçam você de consumir ferro por meio dos alimentos.
- A quantidade recomendada é 18 mg por dia.
- Os suplementos de ferro podem causar prisão de ventre, dores estomacais, tontura e náusea. Evite tomá-los junto com probióticos ou suplementos de cálcio.
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Ingira de 65 a 90 mg de vitamina C todo dia para promover a elasticidade da pele. Coma uma xícara de pimentão vermelho, tomate, laranja, brócolis, goiaba, morangos ou mamão papaia para chegar na quantidade diária recomendada de vitamina C. A vitamina C reconstrói o colágeno na sua pele e melhora a saúde geral dela. [12] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Se você fuma, aumente sua ingestão diária em 35 mg (e pare de fumar ).
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Coma alimentos ricos em vitamina A para manter a pele da sua barriga macia e flexível. Tente consumir a quantidade diária recomendada de 700 a 900 microgramas de vitamina A. Essa vitamina diz para o corpo mandar água para a pele, o que é necessário para mantê-la hidratada e flexível para o colágeno reparar os danos causados nela. [13] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Uma batata-doce média cozida dá o dobro da quantidade diária recomendada de vitamina A.
- Uma xícara de abóbora moranga ou couve também resolvem!
- A carne de fígado, o óleo de fígado de bacalhau, a cavala e o salmão são ótimas opções para obter a sua dose diária dessa vitamina.
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Controle suas porções para perder a gordura que sobrou na barriga. Procure perceber exatamente quanto está comendo, especialmente se a sua barriga da gravidez está volumosa pelo excesso de gordura. Quando for comer fora, peça para guardar metade da entrada para levar para casa ou leve seu próprio pote de casa. Torne-se uma especialista em controlar porções comparando as porções com a sua mão: [14] X Fonte Confiável Dairy Council of California Ir à fonte
- Vegetais cozidos, cereais secos, frutas inteiras ou cortadas: 1 punho = 1 xícara (226 gramas).
- Queijo: 1 dedo indicador = 42 gramas.
- Macarrão, arroz ou aveia: 1 palmo = 1/2 xícara (113 gramas).
- Proteínas: 1 palmo = 85 gramas.
- Gorduras: 1 polegar = 1 colher de sopa (14,3 gramas).
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Dicas
- Use cremes firmadores para ajudar a diminuir a flacidez na pele da barriga.
- Use cintas modeladoras por baixo das roupas para esconder a barriguinha que sobrou da gravidez.
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Avisos
- Sempre consulte um médico antes de começar qualquer dieta ou rotina de exercícios nova.
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Referências
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- ↑ https://www.self.com/story/the-abs-defining-muscle-youre-not-working
- ↑ https://www.peggyomara.com/2015/02/09/transverse-belly-holds/
- ↑ https://www.babycenter.com/0_abdominal-rehab-tone-your-postpartum-belly_10419294.bc
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006542/
- ↑ https://utswmed.org/medblog/diastasis-recti-exercises/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30681787
- ↑ https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198751
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
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