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Parabéns por ter tomado a decisão por uma dieta saudável! Para facilitar os seus esforços e aumentar as chances de conseguir, invista tempo em fazer algum planejamento. Avance ao lado de um nutricionista e de um médico a fim de avaliar a sua dieta atual e trabalhar em uma nova. A seguir, planeje as refeições uma semana por vez, enfatizando escolhas saudáveis como frutas e vegetais. Por fim, faça as compras, prepare-as de acordo com o planejamento e seja fiel a ele.
Passos
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Consulte um nutricionista a fim de definir qual é a melhor dieta para você. Embora todos possam se beneficiar do consumo de uma dieta mais saudável, pessoas diferentes têm necessidades e objetivos diversos. Esse profissional o ajudará a idealizar a melhor dieta para o seu caso com base em fatores como peso e nível de atividade física, assim como quaisquer problemas de saúde que possua. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Se o seu objetivo for perder peso, por exemplo, você poderia dizer: " Quero perder alguns quilos — qual deveria ser o meu objetivo e qual seria a melhor forma de conquistá-lo? "
- Peça ao médico que indique um nutricionista.
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Determine objetivos nutricionais para si mesmo. É ótimo que você tenha determinado "comer de forma saudável", mas é preciso ser mais específico quanto ao que deseja realmente conseguir. Depois da consulta com o médico, escreva uma lista de objetivos claros e alcançáveis que pretende conquistar. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Você poderia começar anotando o que pretende mudar na dieta atual, escrevendo pontos como " Preciso comer mais vegetais " ou " Preciso fazer menos lanches fora de hora ".
- A seguir, escreva os objetivos que você pretende alcançar nessa dieta, como: " Vou encher metade do prato de vegetais em cada refeição " ou " Só vou fazer lanches com comidas saudáveis que preparei por conta própria ".
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Defina os seus objetivos em estágios se estiver fazendo uma mudança drástica. Será provavelmente bem difícil que consiga mudar a dieta de forma completa e de repente — e ainda mais possível que retorne aos velhos padrões de alimentação. Se você precisa de grandes mudanças, comece definindo dois ou três objetivos e defina mais dois ou três depois que os primeiros houverem sido conquistados. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Você poderia, por exemplo, estipular como objetivo diminuir o número de vezes em que compra lanches rápidos ou refrigerantes da máquina na cantina do trabalho e avançar para eliminá-los por completo.
- Ou poderia começar com um objetivo positivo, como comer frutas frescas no café da manhã todos os dias e avançar para eliminar o bacon do cardápio matinal.
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Comece a fazer um diário de alimentação para rastrear o seu progresso. Anote os objetivos atuais e tudo o mais que comer ou beber em cada refeição. Esse registro dá a você evidências tangíveis de progresso ou uma motivação mais palpável para se colocar no caminho certo.
- Antes de começar a sua nova dieta, anote os seus hábitos de consumo atuais por dias ou mesmo semanas. Isso serve de evidência quanto ao ponto inicial e pode ser útil de se levar ao nutricionista na montagem de sua nova dieta.
- Você pode manter um diário de alimentação à velha moda ou usar um dos inúmeros apps para celular à disposição. Os apps talvez sejam mais convenientes, oferecendo ainda informações nutricionais detalhadas sobre os alimentos que está consumindo.
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Faça de frutas e vegetais o ponto central em sua dieta. Independente de suas necessidades ou de seus objetivos nutricionais, ambos devem ser protagonistas em seu planejamento. Falando de modo geral, o adulto comum deve almejar comer deles cinco a nove porções por dia. Outra forma de analisar essa questão é encher metade do prato em cada refeição com apenas frutas e vegetais.
- Em termos de medidas, tenha por objetivo comer 550 a 700 gramas de vegetais por dia — as suas necessidades podem ser maiores ou menores com base em idade, gênero e outros fatores. [4] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Da mesma forma, almeje comer 350 a 450 gramas de frutas por dia. [5] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
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Complemente as frutas e os vegetais com proteínas magras. Dentre elas, incluem-se frango, peixe, ovos, nozes e feijões. Coma entre três e cinco porções por dia, com uma delas tendo o tamanho de um baralho de cartas. [6] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Outras proteínas, como a carne bovina, contêm mais calorias e gordura, devendo ser consumidas apenas ocasionalmente.
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Prefira pães, cereais, arroz e macarrão integrais. As opções integrais incluem trigo, arroz, quinoa, farro e milhete, dente outras. Tente comer entre cinco e seis porções de grãos integrais todos os dias se for mulher ou de seis a sete porções por dia se for homem, sendo que uma fatia de pão integral equivale a uma única porção.
- Grãos processados, como pão branco, arroz branco e macarrão tradicional, não contêm muitos dos benefícios de suas contrapartes — mesmo estando repletos de calorias!
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Inclua gorduras saudáveis em sua dieta. A gordura não é necessariamente algo ruim quando se está tentando comer de forma mais saudável — você só precisa encontrar os tipos certos! É possível encontrar gorduras saudáveis em alimentos como abacates, azeite de oliva, nozes, sementes de linhaça e peixes como o salmão. [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Como todas as gorduras, mesmo as saudáveis, são ricas em calorias, mantenha a ingestão diária limitada com base na aparência das fezes.
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Limite as escolhas não saudáveis a 20% ou menos de sua dieta diária. Em vez de tentar eliminá-las por completo e de uma só vez, diminua-as aos poucos e troque-as por alternativas mais saudáveis. Você deve ter por objetivo que ao menos 80% da ingestão diária venha de alimentos saudáveis, mas não há problema algum em se dar ao luxo desses 20%. [8] X Fonte de pesquisa
- Dentre os alimentos não saudáveis a se limitar, incluem-se: alimentos processados, comidas embaladas e lanches rápidos; alimentos ricos em açúcar, sódio ou gorduras trans ou saturadas; e álcool, em especial se você tiver o hábito de tomar mais de um ou dois drinques ao dia.
- Ao usar o método 80/20, você descobrirá que tem aproximadamente quatro refeições "trapaça" por semana ou pode distribuí-las e fazer um lanche "trapaça" todos os dias, desde que as demais refeições sejam saudáveis. Se estiver optando pela segunda forma, pode ser bom diminuir a quantidade ao longo do tempo.
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Monte um plano de refeições com base em escolhas alimentares saudáveis. Esse plano detalha refeições e lanches para a semana de forma antecipada. Ele o ajuda a se manter em dia e organizado à medida em que elabora novas rotinas nutricionais. [9] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Procure por guias online e apps que possam oferecer conselhos e ideias de cardápio para o planejamento de refeições saudáveis. Ainda melhor será poder trabalhar ao lado de um nutricionista que possa guiá-lo ao longo do processo de montar os seus planos semanais.
- O planejamento de refeições pode ajudá-lo a comer de forma mais saudável e ainda a poupar tempo e dinheiro. Você saberá exatamente que compras fazer em cada semana e ainda pode considerar "noites de sobras" para aproveitar bem o que restou de pratos anteriores.
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Faça uma lista de compras baseada em seu plano de refeições e atenha-se a ela. Usando o plano como guia, você pode elaborar uma lista de compras contendo tudo de que necessita e sem nada de supérfluo para a semana que vem pela frente. Lembre-se de comprar o que está na lista e nada mais. [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Se estiver ainda começando a cuidar do plano de refeições, use receitas que o guiem quanto às quantidades de alimentos diferentes a serem comprados. Com o tempo, você poderá estimar adequadamente do quanto precisará em cada semana.
- Concentre-se na lista ao fazer compras e marque os itens que forem sendo coletados. Lute contra a tentação de comprar alimentos (especialmente não saudáveis) que não estejam nela presentes.
- Ater-se à lista pode ser mais fácil se você não for às compras com fome.
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Procure por atalhos saudáveis para diminuir o tempo de preparo. Na maioria das vezes, é importante evitar alimentos processados e embalados ao planejar refeições e fazer compras. Entretanto, há formas de se diminuir o tempo de preparo sem sacrificar os valores nutritivos.
- Frutas e vegetais congelados contêm os mesmos nutrientes que suas contrapartes frescas ou, de modo geral, até mesmo as enlatadas. Entretanto, vale atentar-se à adição de sódio em vegetais enlatados ou de açúcar em frutas enlatadas. [11] X Fonte de pesquisa
- Você também pode comprar saladas e vegetais pré-cortados, lavados e embalados, bem como melões ou abacaxis em cubos e outras opções similares.
- Da mesma forma, pode ser útil comprar fatias pré-grelhadas e congeladas de frango que precisem apenas ser aquecidas antes de servidas. Essas conveniências, todavia, aumentarão os seus custos com alimentação.
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Prepare as suas refeições em lotes para facilitar o preparo. Como você as planejou para a semana com antecedência e tem todos os ingredientes de que necessita, separe uma tarde para preparar (e, em muitos casos, cozinhar) todas as refeições da semana. Use a geladeira e o congelador para mantê-las prontas até o horário apropriado. [12] X Fonte de pesquisa
- Quando se habituar ao preparo em lote, você talvez queira separar um dia ou fim de semana para preparar todas as refeições do mês. Entretanto, pode ser útil investir em uma geladeira maior!
- Comece um clube de culinária em lotes com amigos ou vizinhos. Dessa forma, você troca alguns de seus pratos por alguns deles, diminuindo o número de pratos diferentes que terá que preparar.
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Limite as saídas para comer e, quando o fizer, opte por pratos saudáveis. Pode ser bom acrescentar um certo número de saídas ou pedidos a domicílio no plano de alimentação, mas limite-os tanto quanto possível. É mais difícil comer de forma saudável assim em comparação a quando os pratos são preparados por conta própria. Quando for sair para comer, faça o seguinte: [13] X Fonte de pesquisa
- Leia o cardápio com antecedência, idealmente antes de ir ao restaurante.
- Peça por dicas quanto às opções saudáveis à equipe do local.
- Coma um lanche saudável antes de ir e compre porções pequenas.
- Beba água com a refeição em vez de álcool ou bebidas açucaradas.
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Dicas
- Não pule refeições. Se você tem esse hábito, lembre-se de agendar uma refeição ou um lanche saudável a cada quatro horas. O costume de pular refeições aumenta a probabilidade de exagerar no consumo mais tarde, o que contribui com o aumento de peso. [14] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224?pg=2
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ https://www.health.com/nutrition/80-20-rule
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section4
- ↑ https://www.parents.com/recipes/cooking/big-batch-cooking-101/
- ↑ https://www.nytimes.com/interactive/2015/04/27/upshot/How-to-Eat-Healthy-Meals-at-Restaurants.html
- ↑ https://news.osu.edu/news/2015/05/19/skipping-meals/
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