Por Que Não Consigo Dormir?
Responda a este quiz para descobrir!
Você vira e revira de um lado para outro da cama, irritado com a única certeza do dia: de que estará bastante cansado? Problemas para dormir podem causar frustração e uma sensação de impotência, principalmente para quem já tentou de tudo e não obteve resultado.
Este quiz foi desenvolvido para detectar o que está causando a dificuldade em dormir, independentemente de ser algo ligado a seus hábitos, ao ambiente ou a outro aspecto. Além disso, você vai conferir dicas voltadas à sua situação, todas com embasamento especializado. Ao final do quiz, você já estará no caminho certo para desenvolver melhores hábitos de sono!
Visão Geral das Perguntas
1. Quais das frases abaixo melhor descrevem sua rotina noturna?
- Geralmente, navego nas redes sociais e leio e-mails no celular antes de dormir.
- Costumo ficar muito tempo deitado antes de conseguir adormecer.
- Na maioria das noites, trabalho ou realizo afazeres domésticos antes de apagar a luz.
- Tenho uma rotina específica. Desligo todas as telas e até tento meditar.
2. Sua rotina mudou, recentemente? Se sim, de que forma?
- Meus hábitos mudaram (janto tarde, faço exercício à noite, e assim por diante).
- O ambiente mudou (comprei um novo travesseiro ou colchão).
- A vida mudou (mais trabalho, problemas de relacionamento, e assim por diante).
- Não consigo pensar em nada específico. Sempre tive problemas para dormir.
3. Com quais das declarações abaixo você melhor se identifica?
- Tiro uma soneca à tarde, bebo muito café, durmo e acordo em horários diferentes todo dia.
- Estou sempre arrumando a temperatura, a luz e o barulho no quarto.
- Estou sofrendo com muito estresse e ansiedade, ultimamente.
- O meu sono é um dos maiores problemas da minha vida, no momento.
4. Qual frase melhor descreve sua dificuldade em dormir?
- Me sinto muito alerta para adormecer.
- Sinto desconforto físico e por isso não consigo dormir.
- Não consigo "desligar" meus pensamentos. Estou ocupado pensando em meus problemas.
- Tenho grande dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, o que me incomoda há tempos.
5. Se você acorda no meio da noite, o que melhor descreve a experiência?
- Eu pego o celular para dar uma olhada no Insta e não consigo mais dormir.
- Acordo transpirando ou com calafrios e fico acordado virando de um lado para outro.
- Acordo com um turbilhão de pensamentos e me sinto muito ansioso para adormecer.
- Eu acordo repentinamente, sentindo que não consigo respirar.
6. Você já mudou seus hábitos e conseguiu dormir melhor?
- Parei de fazer exercícios antes de ir dormir e meu sono melhorou.
- Tentei usar um travesseiro mais confortável e ajudou.
- Há algum tempo, meu sono melhorou com meditação e com menos "correria".
- Até agora, nada melhorou significantemente meu sono.
7. Como você costuma se sentir perto da hora de dormir?
- Alerta. Tenho muita energia.
- Desconfortável. Parece que não é o ambiente certo para dormir.
- Nervoso. Fico preocupado em permanecer virando de um lado para outro na cama.
- Com sono. Ultimamente, me sinto cansado o dia todo.
8. Qual frase melhor descreve uma tarde de fim de semana para você?
- Tirar uma bela soneca ou tomar um café gostoso.
- Ficar na cama assistindo um filme.
- Estou sempre correndo, fazendo uma coisa atrás da outra. Não tenho folga.
- Provavelmente estarei com dificuldade em ficar de olhos abertos.
9. Você já se sentiu cansado a ponto de ficar preocupado em dormir durante momentos inconvenientes?
- De jeito nenhum. Não consigo nem cochilar, quando tento!
- Não sei. Nunca pensei nisso.
- Não. Fico cansado, mas não paro de me movimentar o suficiente para adormecer.
- Sim! Ando tão cansado que acho que vou dormir no trabalho, vendo um filme, enfim, em qualquer lugar!
10. Como você se sente ao acordar, de manhã?
- Geralmente, me sinto bem. Talvez um pouco cansado.
- Posso acordar com dor nas costas, testa suada ou dor de garganta.
- Já acordo preocupado com o que terei que fazer no dia.
- Muito cansado. Quase sempre acordo me sentindo sonolento.
11. Os seus entes queridos já demonstraram preocupação com sua dificuldade em dormir?
- Um pouco, talvez. Já sugeriram que eu fizesse algumas mudanças nos meus hábitos diários.
- Não, não conversamos sobre isso.
- Um pouco. Estão mais preocupados com o excesso de coisas que tenho para fazer.
- Sim, eles sabem que enfrento problemas grandes com isso há anos.
12. Você já pensou em buscar ajuda médica para melhorar o sono?
- Eu tomo sedativos.
- Não, nunca pensei.
- Não, acho que dormiria melhor se pudesse diminuir o meu estresse.
- Sim, é um problema muito grande para ignorar, nesse momento.
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Sim
Não
- Jantar muito pesado e muito tarde.<\/li>
- Usar dispositivos com tela, como celular, TV e Tablets, antes de ir dormir.<\/li>
- Beber muito caf\u00e9 ou ch\u00e1, principalmente \u00e0 tarde.<\/li>
- Fazer exerc\u00edcios antes de ir deitar.<\/li>
- Consumir muita \u00e1gua antes de ir dormir.<\/li>
- Usar a cama para outras atividades que n\u00e3o seja dormir ou fazer sexo.<\/li>
- Usar sedativos em excesso.<\/li><\/ul>
- Retire ou cubra todos os aparelhos que emitem luzes fortes ou LEDs de seu quarto, inclusive despertadores. Outra dica \u00e9 deixar o celular em outro c\u00f4modo; se ele precisa ficar no seu quarto, mantenha-o virado para baixo e fora do seu alcance.<\/li>
- Use a cama apenas para dormir, fazer leituras leves e para sexo. N\u00e3o fique nela trabalhando, fazendo a li\u00e7\u00e3o de casa ou navegando nas redes sociais; isso pode fazer com que o c\u00e9rebro associe-a com estados de alerta e vig\u00edlia.<\/li>
- Criar um ambiente escuro para dormir, desligando todas as fontes de luz, usando cortinas escuras (blackout) e at\u00e9 uma m\u00e1scara para dormir, se necess\u00e1rio.<\/li>
- Retire todas as distra\u00e7\u00f5es do seu quarto, como videogames, TV e seus materiais de trabalho, entre outros.<\/li>
- Elimine tudo que emite barulhos do ambiente, se poss\u00edvel. Uma boa op\u00e7\u00e3o \u00e9 experimentar protetores auriculares ou m\u00e1quinas de ru\u00eddo branco ou marrom para bloquear a algazarra externa (brown noise). Alguns dispositivos \"smart\" tamb\u00e9m podem reproduzir sons ambiente relaxantes, como o de uma lareira ou da chuva.<\/li>
- Mantenha o quarto fresco, mas n\u00e3o frio, ou seja, entre 18 e 22 \u00b0C.<\/li>
- Al\u00e9m disso, o ambiente deve ser bem-ventilado; algumas pessoas at\u00e9 dormem melhor com uma leve brisa, que pode ser produzida por um ventilador ou at\u00e9 entrar pela janela.<\/li>
- A cama deve ser confort\u00e1vel, ou seja, ter um colch\u00e3o que atende \u00e0s suas prefer\u00eancias ao deitar-se, roupa de cama limpa e espa\u00e7o suficiente para dormir de maneira confort\u00e1vel. Por exemplo: a cama precisa ser grande e os len\u00e7\u00f3is devem estar limpos.<\/li>
- Caso acorde com dor no pesco\u00e7o ou nas costas, teste outros colch\u00f5es, bem como travesseiros de texturas e firmezas diferentes. \u00c0s vezes, ser\u00e1 necess\u00e1rio usar um travesseiro com altura maior ou menor.<\/li><\/ul>
- Acorde e v\u00e1 dormir no mesmo hor\u00e1rio, todos os dias; se for algo dif\u00edcil para voc\u00ea, comece acordando no mesmo hor\u00e1rio, at\u00e9 mesmo nos fins de semana. <\/li>
- Procure n\u00e3o dormir para \"tirar o atraso\". Isso pode interferir no seu sono.<\/li>
- Logo ao acordar, exponha-se \u00e0 luz solar para ajudar o corpo a regular o sono. Voc\u00ea pode, por exemplo, ir ler na varanda, caminhar pela vizinhan\u00e7a ou ligar para um amigo enquanto se banha de sol no quintal.<\/li>
- Fa\u00e7a mais exerc\u00edcio, por\u00e9m n\u00e3o logo antes do hor\u00e1rio em que vai deitar. At\u00e9 mesmo treinos curtos e de baixa intensidade podem ser muito ben\u00e9ficos; s\u00f3 confirme que o corpo ter\u00e1 tempo para \"acalmar\" antes da hora de dormir.<\/li>
- Diminua o consumo de cafe\u00edna, principalmente no fim da tarde ou \u00e0 noite.<\/li>
- Tome menos bebidas alco\u00f3licas, em especial logo antes de deitar-se.<\/li>
- Exponha-se \u00e0 luz natural ao longo do dia para manter-se alerta e descansado; caminhe na rua ou trabalhe ao lado de uma janela aberta, por exemplo.<\/li>
- Evite ficar exposto \u00e0s telas que emitem luz azul nas duas horas antes de ir dormir. Essa luz pode reduzir os \u00edndices de melatonina, dificultando ainda mais a capacidade de adormecer. Caso n\u00e3o tenha como evit\u00e1-las, use, \u00e0 noite, \u00f3culos que bloqueiam ou filtram a luz azul.<\/li>
- Evite refei\u00e7\u00f5es pesadas logo antes de ir dormir, mas n\u00e3o deite com fome.<\/li>
- Se voc\u00ea faz uso de nicotina, procure diminuir a ingest\u00e3o.<\/li>
- Quem gosta de tirar um cochilo deve limit\u00e1-los a 45 minutos e n\u00e3o fazer isso ap\u00f3s as 16hs.<\/li>
- Realize uma atividade um pouco estimulante, mas que n\u00e3o seja intensa, fisicamente, ap\u00f3s o jantar e antes de dormir. Por exemplo: organizar o guarda-roupas, ler ou jogar um jogo de tabuleiro.<\/li>
- N\u00e3o beba mais do que um copo d\u2019\u00e1gua nas duas horas antes de ir descansar. Assim, o risco de acordar com vontade de urinar ser\u00e1 menor.<\/li><\/ul>
- A ansiedade diminuir\u00e1 ao conversar com seus entes queridos, portanto, ligue para um parente, saia para tomar um caf\u00e9 com um amigo e fortale\u00e7a seus relacionamentos, no geral.<\/li>
- Defina limites, tanto para o trabalho quanto para o lazer. N\u00e3o trabalhe e nem realize atividades intensas muito tarde.<\/li>
- Organize, semanalmente, atividades divertidas; podem ser aulas de artes, idas ao shopping ou uma trilha no bosque.<\/li>
- Diga \"n\u00e3o\" quando necess\u00e1rio, ou seja, recusando mais um projeto no trabalho ou mais uma atividade extracurricular. Descanse pelo tempo que for necess\u00e1rio.<\/li>
- Passe mais tempo em meio \u00e0 natureza. Fa\u00e7a uma trilha longa, v\u00e1 \u00e0 praia ou sente em seu quintal quando tiver alguns minutinhos.<\/li>
- Medite com frequ\u00eancia, principalmente antes de dormir. Foi comprovado que a medita\u00e7\u00e3o diminui o estresse, e se ela for incorporada na rotina \"pr\u00e9-cama\", ser\u00e1 poss\u00edvel desestressar de maneira saud\u00e1vel para dormir bem.<\/li>
- Praticar respira\u00e7\u00e3o profunda e exerc\u00edcios de escaneamento corporal melhoram a sa\u00fade mental e podem ser uma parte importante de uma rotina relaxante e restauradora antes de deitar-se.<\/li>
- Busque ajuda com um psic\u00f3logo ou terapeuta. O aux\u00edlio profissional poder\u00e1 ser muito \u00fatil para indiv\u00edduos que sofrem de estresse cr\u00f4nico e ansiedade.<\/li><\/ul>
- Deixe o quarto o mais escuro poss\u00edvel, instalando cortinas escuras (blackout) e usando uma m\u00e1scara para dormir.<\/li>
- Retire todos os aparelhos com LED ou que emitem luz, como o despertador.<\/li>
- Mantenha o quarto em uma temperatura agrad\u00e1vel, entre 18 a 22 \u00b0C; a temperatura do corpo cai, no in\u00edcio do sono, e um quarto mais fresco permite que isso aconte\u00e7a mais facilmente.<\/li>
- Use protetores auriculares ou ligue uma m\u00e1quina de ru\u00eddo branco ou marrom.<\/li>
- Compre len\u00e7\u00f3is frescos e confort\u00e1veis, al\u00e9m de lavar a fronha e a roupa de cama com frequ\u00eancia.<\/li>
- Caso tenha alguma alergia, use sab\u00e3o em p\u00f3 ou l\u00edquido para pele sens\u00edvel ao lavar a roupa de cama, como os hipoalerg\u00eanicos.<\/li>
- Tr\u00eas horas antes de dormir, diminua a intensidade das luzes na casa; assim, o organismo j\u00e1 come\u00e7ar\u00e1 a relaxar para a hora do descanso.<\/li>
- Experimente usar \u00f3culos que filtram a luz azul uma hora antes de ir dormir; eles bloqueiam esse tipo de luz e evita que os n\u00edveis de melatonina caiam. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode fazer mudan\u00e7as nas configura\u00e7\u00f5es do seu dispositivo; os iOS possuem o \"Modo Escuro\", no menu \"Tela e Brilho\", que filtrar\u00e3o automaticamente a luz azul.<\/li><\/ol>
- Acorde e v\u00e1 dormir no mesmo hor\u00e1rio todo dia. Se for algo dif\u00edcil para voc\u00ea, comece acordando no mesmo hor\u00e1rio, de manh\u00e3 (at\u00e9 nos finais de semana).<\/li>
- Procure n\u00e3o dormir para compensar o sono \"atrasado\", j\u00e1 que isso pode influenciar em sua capacidade de dormir.<\/li>
- Logo ap\u00f3s acordar, fique exposto \u00e0 luz solar. Isso ajuda o corpo a regular o sono. Voc\u00ea pode ler na varanda, dar uma r\u00e1pida caminhada no bairro, ou ligar e conversar com um amigo enquanto anda no quintal.<\/li>
- Fa\u00e7a mais exerc\u00edcio f\u00edsico, por\u00e9m n\u00e3o nas horas antes de ir dormir. At\u00e9 mesmo treinos curtos e de baixa intensidade podem ser bastante ben\u00e9ficos; o corpo, no entanto, precisa de tempo para \"se acalmar\" antes de dormir.<\/li>
- Diminua a ingest\u00e3o de cafe\u00edna, principalmente \u00e0 tarde e \u00e0 noite.<\/li>
- Diminua o consumo de \u00e1lcool, principalmente nas horas que antecedem o sono.<\/li>
- Exponha-se \u00e0 luz natural ao longo do dia para se manter descansado e acordado, dando uma caminhada na rua ou trabalhando ao lado de uma janela aberta, por exemplo.<\/li>
- Evite as telas nas duas horas antes de ir dormir. A luz azul emitida por aparelhos eletr\u00f4nicos pode diminuir os \u00edndices de melatonina, dificultando com que consiga adormecer novamente. Caso isso n\u00e3o seja poss\u00edvel, procure se informar sobre o uso de \u00f3culos que bloqueiam a luz azul, \u00e0 noite.<\/li>
- Evite refei\u00e7\u00f5es pesadas logo antes de dormir, mas n\u00e3o v\u00e1 deitar com fome.<\/li>
- Quem faz uso de nicotina deve diminuir a ingest\u00e3o dela.<\/li>
- Os cochilos n\u00e3o podem durar mais do que 45 minutos e, de prefer\u00eancia, n\u00e3o ap\u00f3s as 16hs.<\/li>
- Depois do jantar e antes de dormir, realize alguma atividade um pouco estimulante, mas que n\u00e3o seja fisicamente intensa, como organizar o guarda-roupa, ler ou jogar um jogo de tabuleiro.<\/li>
- N\u00e3o tome mais do que um copo d\u2019\u00e1gua nas duas horas antes de deitar-se para diminuir a chance de que acorde com vontade de ir ao banheiro.<\/li><\/ul>
- Retire ou cubra todos os aparelhos que emitem luzes fortes ou LEDs de seu quarto, inclusive despertadores. Outra dica \u00e9 deixar o celular em outro quarto, mas se n\u00e3o houver op\u00e7\u00e3o, mantenha-o virado para baixo e fora de seu alcance.<\/li>
- A cama deve ser utilizada apenas para dormir, para uma leitura leve e para rela\u00e7\u00f5es sexuais. N\u00e3o trabalhe, fa\u00e7a o dever de casa ou fique navegando nas redes sociais enquanto deitado, j\u00e1 que isso pode fazer com que o c\u00e9rebro associe a cama com o momento de ficar alerta e acordado.<\/li>
- Crie um ambiente escuro para dormir; desligue todas as luzes, instale cortinas pretas (blackout) e use uma m\u00e1scara para dormir, se necess\u00e1rio.<\/li>
- Retire todas as distra\u00e7\u00f5es do quarto, inclusive videogames, TVs e material de trabalho.<\/li>
- Procure diminuir o barulho no quarto; coloque protetores auriculares ou use uma m\u00e1quina de ru\u00eddo branco ou marrom para bloquear a algazarra que vem de fora. H\u00e1 dispositivos \"smart\" que reproduzem sons ambiente relaxantes, como de chuva ou de uma lareira.<\/li>
- \u00c9 importante manter o quarto fresco, por\u00e9m n\u00e3o frio, ou seja, entre 18 a 22 \u00b0C.<\/li>
- O local tamb\u00e9m deve estar bem-ventilado; algumas pessoas preferem dormir com uma leve brisa de um ventilador ou da janela aberta.<\/li>
- A cama deve ser confort\u00e1vel, ou seja, ter um colch\u00e3o que atende \u00e0s suas prefer\u00eancias, len\u00e7\u00f3is limpos e espa\u00e7o suficiente para dormir sem inc\u00f4modos. Ela deve ser grande para seu corpo e a roupa de cama precisa estar bem limpa.<\/li>
- Se voc\u00ea acorda com dores nas costas ou no pesco\u00e7o, tente usar outro colch\u00e3o ou um travesseiro mais ou menos firme, ou com textura diferente. Tamb\u00e9m vale a pena tentar usar um travesseiro mais alto ou mais baixo.<\/li><\/ul>
- O estresse pode ser reduzido simplesmente conversando com entes queridos, portanto, ligue para um parente, saia para lanchar com um amigo e fortale\u00e7a seus relacionamentos, no geral.<\/li>
- Defina limites tanto para o trabalho quanto para o lazer. N\u00e3o trabalhe ou realize atividades intensas muito tarde da noite.<\/li>
- Semanalmente, fa\u00e7a algo que o diverte e que gosta, como ir ao shopping, fazer um curso de artes ou at\u00e9 mesmo andar em uma trilha em meio \u00e0 natureza.<\/li>
- Diga \"n\u00e3o\", quando precisar, recusando projetos no trabalho ou deixando algumas atividades extracurriculares de lado. Use esse tempo para descansar.<\/li>
- Passe mais tempo em meio \u00e0 natureza. Fa\u00e7a uma trilha longa, v\u00e1 \u00e0 praia ou simplesmente sente-se e fique um pouco no quintal de casa, quando puder.<\/li>
- Medite com frequ\u00eancia, principalmente antes de dormir. Foi comprovado que a medita\u00e7\u00e3o diminui o estresse, e se ela for incorporada na sua rotina antes de ir deitar-se, voc\u00ea ficar\u00e1 menos ansioso de forma saud\u00e1vel e dormir\u00e1 bem.<\/li>
- Exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o profunda e de escaneamento corporal melhoram a sa\u00fade mental e podem ser parte importante de uma rotina relaxante e restauradora antes de ir dormir.<\/li>
- Obtenha tratamento de um psic\u00f3logo ou terapeuta. O aux\u00edlio especializado pode ser muito \u00fatil para quem sofre de ansiedade e estresse cr\u00f4nico.<\/li><\/ul>
- Acalme-se conversando com seus entes queridos; voc\u00ea pode ligar para um parente, tomar um caf\u00e9 com um amigo e tentar fortalecer seus relacionamentos, no geral.<\/li>
- Planeje, semanalmente, atividades que considera divertidas; pode ser uma aula de artes, visita a um shopping ou uma trilha agrad\u00e1vel.<\/li>
- Diga \"n\u00e3o\" quando julgar necess\u00e1rio, mesmo que isso signifique recusar um projeto no trabalho ou uma atividade extracurricular; \u00e9 melhor usar esse tempo para descansar.<\/li>
- Passe mais tempo em meio \u00e0 natureza, fazendo trilhas compridas, indo \u00e0 praia ou simplesmente pegando uma cadeira e sentando no quintal quando tiver alguns minutos.<\/li>
- Fa\u00e7a medita\u00e7\u00e3o regularmente, principalmente antes de ir dormir. Foi comprovado que a medita\u00e7\u00e3o diminui o estresse e, ao ser incorporada \u00e0 rotina antes de deitar-se, pode ser uma forma saud\u00e1vel de desestressar antes de dormir.<\/li>
- Exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o profunda e escaneamento corporal s\u00e3o ben\u00e9ficos para a sa\u00fade mental e podem ser parte importante de uma rotina relaxante e reparadora logo antes de dormir.<\/li>
- Quem sofre com estresse e ansiedade cr\u00f4nicos podem buscar ajuda de um terapeuta ou psic\u00f3logo para melhores resultados.<\/li><\/ul>
- Acorde e durma no mesmo hor\u00e1rio, todos os dias. Se isso for dif\u00edcil para voc\u00ea, tente pelo menos levantar-se sempre no mesmo hor\u00e1rio, at\u00e9 mesmo nos fins de semana.<\/li>
- N\u00e3o durma para \"recuperar\" o sono atrasado, j\u00e1 que isso pode atrapalhar ainda mais sua capacidade de dormir.<\/li>
- Logo ao acordar, exponha-se \u00e0 luz solar para ajudar o corpo a regular o sono. Voc\u00ea pode, por exemplo, ir ler na varanda, caminhar pela vizinhan\u00e7a ou ligar para um amigo enquanto toma um sol no quintal.<\/li>
- Exercite-se mais, por\u00e9m n\u00e3o logo antes de ir dormir. At\u00e9 mesmo treinos curtos, de baixa intensidade, podem fornecer muitos benef\u00edcios. \u00c9 importante que o corpo tenha tempo para \"acalmar\" antes de ir dormir.<\/li>
- Diminua a ingest\u00e3o de cafe\u00edna, evitando-a \u00e0 tarde e \u00e0 noite.<\/li>
- Diminua a ingest\u00e3o de \u00e1lcool, principalmente nas horas que antecedem o sono.<\/li>
- Exponha-se \u00e0 luz natural ao longo do dia para se manter descansado e acordado, dando uma caminhada na rua ou trabalhando ao lado de uma janela aberta, por exemplo.<\/li>
- Evite telas nas duas horas antes de ir dormir. A luz azul emitida por aparelhos eletr\u00f4nicos pode diminuir os \u00edndices de melatonina, dificultando com que consiga adormecer novamente. Caso isso n\u00e3o seja poss\u00edvel, investigue sobre o uso de \u00f3culos que bloqueiam a luz azul, \u00e0 noite.<\/li>
- N\u00e3o fa\u00e7a refei\u00e7\u00f5es pesadas logo antes de dormir, mas n\u00e3o deite com fome.<\/li>
- Quem faz uso de produtos com nicotina devem seu consumo.<\/li>
- Se voc\u00ea gosta de tirar sonecas, limite-as a 45 minutes e nunca ap\u00f3s as 16hs.<\/li>
- Realize alguma atividade que seja pouco estimulante, por\u00e9m n\u00e3o muito intensa, fisicamente, logo ap\u00f3s o jantar e antes de dormir. Por exemplo: ler, organizar o guarda-roupa ou jogar um jogo de tabuleiro.<\/li>
- N\u00e3o beba mais do que um copo d\u2019\u00e1gua nas duas horas antes de dormir para diminuir a chance de ter que ir ao banheiro no meio da noite.<\/li><\/ul>
- Retire ou cubra todos os aparelhos que emitem luzes fortes ou LEDs de seu quarto, inclusive despertadores. Outra dica \u00e9 deixar o celular em outro quarto, mas se n\u00e3o houver op\u00e7\u00e3o, mantenha-o virado para baixo e fora de seu alcance.<\/li>
- A cama deve ser utilizada apenas para dormir, para uma leitura leve e para rela\u00e7\u00f5es sexuais. N\u00e3o trabalhe, fa\u00e7a o dever de casa ou fique navegando nas redes sociais enquanto deitado, j\u00e1 que isso pode fazer com que o c\u00e9rebro a associe com o momento de ficar alerta e acordado.<\/li>
- Crie um ambiente escuro para dormir; desligue todas as luzes, instale cortinas pretas (blackout) e use uma m\u00e1scara para dormir, se necess\u00e1rio.<\/li>
- Retire todas as distra\u00e7\u00f5es do quarto, inclusive videogames, TVs e material de trabalho.<\/li>
- Elimine o m\u00e1ximo de barulho do quarto que conseguir. Voc\u00ea pode usar protetores auriculares ou uma m\u00e1quina de ru\u00eddo branco ou marrom para bloquear os sons externos. H\u00e1 dispositivos \"smart\" que tamb\u00e9m t\u00eam a capacidade de reproduzir sons ambientes relaxantes, como da chuva ou de uma lareira.<\/li>
- Mantenha o ambiente fresco, por\u00e9m n\u00e3o frio; de 18 a 22 \u00b0C \u00e9 o recomendado.<\/li>
- O local tamb\u00e9m precisa ser bem-ventilado; algumas pessoas dormem melhor com uma leve brisa, que pode ser de um ventilador ou do vento de uma janela aberta.<\/li>
- A cama deve ser confort\u00e1vel para voc\u00ea. O colch\u00e3o precisa atender suas prefer\u00eancias na hora de dormir, a roupa de cama deve estar limpa e o espa\u00e7o satisfat\u00f3rio. Por exemplo: a cama deve comportar bem seu corpo, e os len\u00e7\u00f3is, limpos.<\/li>
- Caso acorde com dor no pesco\u00e7o ou nas costas, teste outros colch\u00f5es, bem como travesseiros de texturas e firmezas diferentes. \u00c0s vezes, ser\u00e1 necess\u00e1rio usar um travesseiro com altura maior ou menor.<\/li><\/ul>
- Ins\u00f4nia: dificuldade cr\u00f4nica em adormecer e continuar dormindo.<\/li>
- S\u00edndrome das Pernas Inquietas: uma vontade intensa e irresist\u00edvel de mover as pernas enquanto dorme.<\/li>
- Apneia do sono: interrup\u00e7\u00e3o frequente da respira\u00e7\u00e3o durante o sono, levando a \u201cmicro despertares\u201d durante a noite para recuperar o f\u00f4lego.<\/li><\/ul>
- Acorde e durma no mesmo hor\u00e1rio todos os dias. Caso seja algo dif\u00edcil, tente ao menos acordar no mesmo hor\u00e1rio, de manh\u00e3, at\u00e9 mesmo nos fins de semana.<\/li>
- Tente n\u00e3o dormir para \u201ctirar o atraso\u201d, j\u00e1 que isso pode atrapalhar ainda mais seu sono.<\/li>
- Logo que acordar, fique exposto ao sol. Isso ajuda o organismo a regular o sono; voc\u00ea pode ler na varanda, dar uma caminhada, ir para o quintal e ligar para um amigo ou conversar com o vizinho.<\/li>
- Realize mais exerc\u00edcio f\u00edsico, mas n\u00e3o logo antes de ir dormir. At\u00e9 mesmo treinos curtos e de baixa intensidade poder\u00e3o trazer v\u00e1rios benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade, mas o corpo precisa ter tempo para acalmar antes que voc\u00ea possa ir deitar.<\/li>
- Reduza a ingest\u00e3o de cafe\u00edna e evite-a \u00e0 tarde ou \u00e0 noite.<\/li>
- O consumo de \u00e1lcool tamb\u00e9m deve ser minimizado, em especial nas horas antes de dormir.<\/li>
- Fique exposto \u00e0 luz natural para se sentir acordado e descansado, seja com uma r\u00e1pida caminhada ou trabalhando ao lado de uma janela aberta, por exemplo.<\/li>
- Duas horas antes de ir dormir, evite ficar na frente de telas. A luz azul emitida por elas pode reduzir os \u00edndices de melatonina, fazendo com que seja dif\u00edcil adormecer. Se n\u00e3o for poss\u00edvel, use, \u00e0 noite, \u00f3culos que filtram esse tipo de luz.<\/li>
- Evite refei\u00e7\u00f5es pesadas logo antes de ir dormir, mas n\u00e3o v\u00e1 deitar com fome.<\/li>
- Se voc\u00ea faz uso de produtos com nicotina, tente diminuir o consumo.<\/li>
- N\u00e3o tire cochilos ap\u00f3s as 16hs e n\u00e3o permita que sejam maiores do que 45 minutos.<\/li>
- Fa\u00e7a uma atividade que seja pouco estimulante, mas n\u00e3o fisicamente intensa, ap\u00f3s o jantar e antes de dormir. Por exemplo: ler, organizar o guarda-roupa ou jogar um jogo de tabuleiro.<\/li>
- Beba no m\u00e1ximo um copo d\u2019\u00e1gua nas duas horas antes de dormir para diminuir a chance de ter que ir ao banheiro no meio da noite.<\/li><\/ul>
- Retire ou cubra todos os aparelhos que emitem luzes fortes ou LEDs de seu quarto, inclusive despertadores. Outra dica \u00e9 deixar o celular em outro quarto, mas se n\u00e3o houver op\u00e7\u00e3o, deixe-o virado para baixo e fora de seu alcance.<\/li>
- A cama deve ser utilizada apenas para dormir, para uma leitura leve e para rela\u00e7\u00f5es sexuais. N\u00e3o trabalhe, fa\u00e7a o dever de casa ou fique navegando nas redes sociais enquanto deitado, j\u00e1 que isso pode fazer com que o c\u00e9rebro a associe com o momento de ficar alerta e acordado.<\/li>
- Crie um ambiente escuro para dormir; desligue todas as luzes, instale cortinas pretas (blackout) e use uma m\u00e1scara para dormir, se necess\u00e1rio.<\/li>
- Retire todas as distra\u00e7\u00f5es do quarto, inclusive videogames, TVs e material de trabalho.<\/li>
- Elimine o m\u00e1ximo de barulho do quarto que conseguir. Voc\u00ea pode usar protetores auriculares ou uma m\u00e1quina de ru\u00eddo branco ou marrom para bloquear os sons externos. H\u00e1 dispositivos \"smart\" que tamb\u00e9m t\u00eam a capacidade de reproduzir sons ambientes relaxantes, como da chuva ou de uma lareira.<\/li>
- Mantenha o ambiente fresco, por\u00e9m n\u00e3o frio; de 18 a 22 \u00b0C \u00e9 o recomendado.<\/li>
- O local tamb\u00e9m precisa ser bem-ventilado; algumas pessoas dormem melhor com uma leve brisa, que pode ser de um ventilador ou do vento de uma janela aberta.<\/li>
- A cama deve ser confort\u00e1vel para voc\u00ea. O colch\u00e3o precisa atender suas prefer\u00eancias na hora de dormir, a roupa de cama deve estar limpa, com espa\u00e7o satisfat\u00f3rio. Por exemplo: a cama deve comportar bem seu corpo e os len\u00e7\u00f3is devem estar limpos.<\/li>
- Caso acorde com dor no pesco\u00e7o ou nas costas, teste outros colch\u00f5es, bem como travesseiros de texturas e firmezas diferentes. \u00c0s vezes, ser\u00e1 necess\u00e1rio usar um travesseiro com altura maior ou menor.<\/li><\/ul>
- Diminua os \u00edndices de estresse conversando com seus entes queridos: pode ser ligando para um parente, marcando de tomar caf\u00e9 com um amigo ou fortalecer seus relacionamentos, no geral.<\/li>
- Tanto para o trabalho como para o lazer, deve haver limites: n\u00e3o fa\u00e7a atividades intensas ou trabalhe pouco antes de deitar-se.<\/li>
- Planeje atividades divertidas toda semana, como uma ida ao shopping, aulas de arte ou trilhas em bosques.<\/li>
- Diga \u201cn\u00e3o\u201d quando precisar descansar, mesmo que signifique recusar um projeto no trabalho ou mais uma atividade extracurricular.<\/li>
- Fique mais tempo em meio \u00e0 natureza; fa\u00e7a trilhas longas, v\u00e1 \u00e0 praia ou apenas pegue uma cadeira e sente-se no quintal quando tiver alguns minutinhos.<\/li>
- Medite regularmente, principalmente logo antes de dormir. Foi comprovado que a medita\u00e7\u00e3o diminui a ansiedade e, se incorporada na rotina \u201cpr\u00e9-cama\u201d, pode servir como uma maneira de acalmar o corpo.<\/li>
- Exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o profunda e escaneamento corporal melhoram a sa\u00fade mental e podem ser uma parte importante de uma rotina relaxante e reparadora logo antes de dormir.<\/li>
- Procure ajuda de um terapeuta ou psic\u00f3logo. Esses especialistas podem realizar o tratamento de pacientes que sofrem de estresse e ansiedade cr\u00f4nicos.<\/li><\/ul>
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Dicas de especialistas para melhorar o sono
O sono afeta o bem-estar físico, mental e emocional. Resumindo, ele tem um papel importante em sua saúde e felicidade; caso se sinta frustrado ou desanimado com suas dificuldades em dormir, você não está sozinho. Nos Estados Unidos, 40% dos adultos alegam que não dormem o suficiente ; aqui no Brasil, 65,5% da população relata problemas no sono , em especial as mulheres.
Muitos fatores podem atrapalhar o sono, logo, não é surpresa que tantas pessoas tenham dificuldade em descansar adequadamente. Abaixo, você verá dicas de especialistas para dormir melhor, se concentrando em três áreas: o ajuste da rotina, a mudança do ambiente e a redução do estresse.
Ajuste a rotina:
- Acorde e durma no mesmo horário todos os dias . Se tiver dificuldade com isso, comece acordando no mesmo horário, de manhã, até mesmo nos fins de semana.
- Procure não tentar “tirar o atraso” nos estudos. Isso poderá bagunçar ainda mais o seu sono.
- Fique exposto ao sol logo ao acordar. Isso ajuda o corpo a regular o sono . Você pode ler na varanda, caminhar pela vizinhança ou ligar para um amigo enquanto se banha de sol no quintal.
- Faça mais exercício físico, porém não nas horas antes de ir dormir. Até mesmo treinos curtos, de baixa intensidade, podem fornecer muitos benefícios. O corpo precisa ter um tempinho para “acalmar” antes de dormir.
- Diminua o consumo de cafeína, principalmente no fim da tarde ou à noite.
- Tome menos bebidas alcoólicas, em especial logo antes de deitar-se.
- Exponha-se à luz natural ao longo do dia para manter-se alerta e descansado; caminhe na rua ou trabalhe ao lado de uma janela aberta, por exemplo.
- Evite ficar exposto a telas nas duas horas antes de ir dormir. A luz azul pode diminuir os índices de melatonina, dificultando ainda mais a capacidade de adormecer. Caso não tenha como evitá-las, use, à noite, óculos que bloqueiam ou filtram a luz azul.
- Evite refeições pesadas logo antes de ir dormir, mas não vá deitar com fome.
- Se você faz uso de produtos com nicotina, procure diminuir o consumo.
- Os cochilos não devem durar mais do que 45 minutos e ocorrerem no máximo até às 16hs.
- Realize uma atividade um pouco estimulante, mas que não seja intensa, fisicamente, após o jantar e antes de dormir. Por exemplo: organizar o guarda-roupas, ler ou jogar um jogo de tabuleiro.
- Não tome mais do que um copo d’água nas duas horas antes de dormir. Do contrário, aumentam as chances de ter que ir ao banheiro.
Crie um ambiente confortável para dormir:
- Retire ou cubra todos os aparelhos com luzes fortes e LEDs em seu quarto , inclusive despertadores. É melhor deixar o celular em outro local, mas se for necessário mantê-lo no quarto, vire-o para baixo e coloque-o fora de seu alcance.
- Use a cama apenas para dormir, para leituras leves e para sexo . Não trabalhe, faça o dever da escola ou fique navegando pelas redes sociais em seu smartphone; do contrário o cérebro pode associar a cama com o estado alerta, de vigília.
- Crie um ambiente escuro para dormir ; desligue todas as luzes, use cortinas escuras (blackout) e uma máscara para dormir, se necessário.
- Retire todas as distrações do seu quarto, como material de trabalho, videogames, TV, e assim por diante.
- Procure minimizar o barulho o quanto puder. Você pode usar protetores auriculares ou uma máquina de ruído branco ou marrom para bloquear a algazarra externa. Alguns dispositivos “smart” também podem reproduzir sons ambiente relaxantes, como de chuva ou de lareira.
- Mantenha o quarto fresco, porém não frio; a temperatura ideal é de 18 a 22 °C.
- O quarto também deve ser bem-ventilado. Algumas pessoas dormem melhor com uma leve brisa, que pode vir de uma janela aberta ou de um ventilador.
- A cama deve ser bem confortável para você. O colchão precisa atender suas preferências de sono, com lençóis limpos e espaço suficiente para dormir sem maiores problemas. Por exemplo: o tamanho da cama deve ser adequado ao seu porte físico e a roupa de cama precisa estar limpa.
- Caso você acorde com dor nas costas ou no pescoço, experimente outro colchão, bem como travesseiros com textura e firmeza diferentes. Vale a pena tentar usar um travesseiro com uma altura maior ou menor, também.
Controle seu estresse e crie uma rotina saudável na hora de dormir:
- Diminua o estresse falando com entes queridos. Você pode ligar para um parente, tomar um lanche com um amigo e se concentrar, no geral, em fortalecer seus relacionamentos .
- Defina limites, tanto para o trabalho quanto para o lazer. Não trabalhe e nem realize atividades intensas muito tarde.
- Organize, toda semana, atividades divertidas; podem ser aulas de artes, idas ao shopping ou uma trilha.
- Aprenda a dizer “não” quando necessário. Recuse projetos de trabalho ou atividades extracurriculares; use esse tempo para descansar .
- Fique mais tempo em meio à natureza . Faça trilhas longas, vá à praia ou pegue uma cadeira e sente-se no seu quintal quando tiver alguns minutos.
- Medite com frequência, em especial logo antes de dormir. Foi comprovado que a meditação diminui a ansiedade e, se incorporada na rotina realizada antes de deitar-se, pode ajudar a acalmar o corpo.
- Exercícios de respiração profunda e escaneamento corporal melhoram a saúde mental e podem ser uma parte importante de uma rotina relaxante e reparadora logo antes de dormir.
- Procure um terapeuta ou psicólogo. A ajuda especializada poderá trazer benefícios para quem sofre de estresse crônico e ansiedade.
É importante ir ao médico se a dificuldade em dormir persistir.
Muitas pessoas sofrem com transtornos crônicos de sono, que podem causar problemas significativos de saúde . Caso perceba que não consegue dormir bem ou desconfia que possui algum distúrbio que interrompe o sono, marque uma consulta com um médico para obter um diagnóstico preciso.
Quer saber mais?
Para saber mais sobre a ciência por trás de uma boa noite de sono, confira os artigos abaixo:
- https://www.nationalgeographicbrasil.com/ciencia/2023/06/como-nosso-cerebro-funciona-enquanto-dormimos
- https://g1.globo.com/saude/noticia/2023/02/28/dormir-mais-de-8-horas-e-preguica-sou-um-grande-dormidor-veja-respostas-e-qual-o-tempo-certo-do-sono-reparador.ghtml
- https://www.einstein.br/noticias/noticia/disturbios-do-sono
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