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Saltar é uma parte muito importante do vôlei, porque pode ser usada tanto para o ataque quanto para a defesa. Todos os atletas praticantes do vôlei, salvo algumas exceções, podem aumentar a altura de seus saltos com o fortalecimento de seus músculos, lançando mão de técnicas que aperfeiçoem seu estilo de jogo, como por exemplo, treinos de movimentos funcionais (cross fit), Pliometria, ou buscando a ajuda de outra prática também conhecida pelos saltos: o Parkour. Os exercícios pliométricos aumentam a força, velocidade explosiva e agilidade, pois fazem com que os músculos recebam dois grandes estímulos, isto é, o alongamento do tendão muscular e, em seguida, seu encolhimento instantâneo. Fazer esses exercícios regularmente não apenas aumenta o poder de seu salto, mas também melhora o funcionamento de seus músculos e o seu desempenho geral no voleibol.
Passos
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Trabalhe os músculos das pernas. Eles são o centro de força do seu salto. Quanto mais fortes eles forem, mais firmes estarão para o duro trabalho de elevar a altura de seu salto. Os tipos de exercícios que você pode fazer dependerão muito dos equipamentos que você possui disponível. É muito válido consultar um personal trainer para assegurar que seu corpo fique fortalecido de forma saudável.
- Busque realizar exercícios que se imitam ou se aproximam do movimento de salto. Os agachamentos são ótimos para imitá-los e você pode fazer com ou sem equipamentos. Agachamentos podem ser feitos com barra e pesos ou somente com o afastamento das pernas, numa distância igual ou superior à largura dos ombros e abaixando o quadril. Para fazer o movimento, é preciso movimentar-se para baixo com as costas eretas e os joelhos dobrados num ângulo de 45 graus, como se estivesse se sentando numa cadeira. Levante-se reto e repita. Aumente a intensidade adicionando a barra e os pesos, tendo o cuidado de aumentar à medida que sua força aumenta. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Os afundos fortalecem seus glúteos e podem ser feitos com ou sem equipamento. Deixe seus braços soltos ao lado e seus pés separados por uma distância de 15 centímetros. Dê um passo à frente com suas costas retas e joelhos dobrados até que ambos tenha feito um ângulo de 90 graus. Adicione pesos se quiser aumentar o nível de dificuldade, sempre seguindo os limites do seu ganho de força e repetindo o exercício. Certifique-se de que você não está levando seu quadril para frente, nem arqueando as costas, tampouco deixando que seu joelho se apoie no chão. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Antes de usar qualquer equipamento, consulte um instrutor para garantir seu uso adequado.
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Fortaleça suas panturrilhas. Esses músculos são essenciais para saltar mais alto. Os exercícios de panturrilha são exercícios fáceis e muito eficazes que podem ser feitos com ou sem o uso de aparelhos.
- Os exercícios de panturrilha podem ser feitos de pé e, em seguida, subindo na ponta dos pés. Fique apoiado numa parede ou em algum outro suporte para que seus movimentos sejam equilibrados. Você também pode fazer uma panturrilha por vez, alternando para manter um melhor equilíbrio. Adicione pesos se quiser aumentar o nível de dificuldade, sempre seguindo os limites do seu ganho de força e repetindo o exercício. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Trabalhe os músculos do tronco. Ao contrário do que a maioria acredita, um bom salto não envolve apenas o fortalecimento dos músculos das pernas. Seus músculos do tronco, costas e abdominais possuem uma grande importância para este movimento corporal, pois estão ligados ao equilíbrio e à coordenação. [4] X Fonte de pesquisa
- Muitos exercícios centrais podem ser feitos sem equipamento. Alguns treinos para trabalhar esses músculos são os abdominais simples e o Super Homem no chão.
- Existem muitas variações de exercícios abdominais. Uma das mais simples é aquela que se faz deitado no chão, com as mãos na nuca. Deite com as costas e o solado dos pés virados para o chão e mantenha seus joelhos dobrados. Continue com seus pés e glúteos no chão e contraia seus músculos abdominais enquanto move a cabeça em direção a seus joelhos. Você pode manter suas mãos na nuca ou à sua frente. Volte novamente para a posição inicial e repita. Tenha cuidado ao se mover, isolando seus músculos abdominais e evitando movimentos bruscos que possam ser nocivos para a parte inferior das costas. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- A variação abdominal “Super Homem” também funciona muito bem, pois eles fortalecem a parte inferior das costas. Deite-se no chão em Decúbito ventral, isto é, de barriga para baixo, com as mãos acima de sua cabeça para imitar um "Super Homem" voador. Levante a parte superior do corpo e as pernas simultaneamente e segure por um instante para estimular os músculos da parte inferior das costas. Volte para a posição inicial e repita o movimento o quanto for necessário. [6] X Fonte de pesquisa
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Trabalhe os músculos do braço. Os músculos do braço também fazem um importante trabalho na hora do salto, pois proporcionam impulso à medida que você vai para cima. Os braços também são uma grande parte do seu ataque e defesa (quando você vai fazer o ataque no ar ou um bloqueio na rede).
- Muitos exercícios para os braços podem ser feitos com pesos ou aparelhos. Você pode fazê-los utilizando certos equipamentos, enquanto os bíceps e tríceps precisam de pesos ou aparelhos para seu melhor desempenho.
- As flexões podem ser feitas sem qualquer aparelho, deitando de barriga para baixo com as palmas das mãos no chão e os braços estendidos, perpendiculares ao seu corpo, mas dobrados nos cotovelos. Abaixe seu corpo até a palma das mãos e logo depois empurre-o para a posição inicial, endireitando seus braços. Abaixe-se novamente para perto do chão e repita todo o movimento de subida e descida do corpo. Mude o posicionamento das mãos para atingir diferentes músculos. Por exemplo, é possível fazer a flexão diamante, que é quando você une as duas mãos no chão formando um triângulo. É importante que os braços estejam retos e formem um ângulo de 90 graus. Essa flexão é mais difícil e gera mais estresse nos músculos, mas é uma ótima pedida para quem quer aumentar o nível de dificuldade do exercício. [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- As trações de barra fixa precisam ser feitas numa altura suficiente para que você consiga elevar-se do chão. Assim, ela deve ter altura acima da sua cabeça para que você puxe o peso do seu corpo em direção a ela. Pode ser difícil no começo, mas mantenha seu corpo sempre reto e permita subir e descer a fim de movimentar toda a musculatura de seus braços e costas. Você pode manter suas mãos afastadas, na distância dos ombros, unidas, ou variar. Alterar o posicionamento de suas mãos estimulará diferentes músculos.
- Tente não deixar seus braços descerem totalmente. É melhor manter um pouco de curvatura nos braços entre as trações, assim você evita de ficar travado e prejudicar as sequências. [8] X Fonte de pesquisa
- As roscas podem ser feitas com pesos ou aparelhos, é só manter seu braço direito ao seu lado e levantar o peso em direção ao seu bíceps, curvando seu cotovelo. Você pode escolher entre fazer o exercício alternando entre os braços ou os dois ao mesmo tempo. Há também a possibilidade de treinar os bíceps num aparelho chamado cross over, que utiliza um halter ou barra para exercitar os dois bíceps ao mesmo tempo, no qual possui um apoio acolchoado para a realização dos exercícios. [9] X Fonte de pesquisa
- Os exercícios de Tríceps são feitos com aparelhos específicos que utilizam cabos usados para mover pesos. Geralmente, o pulley possui cordas, barras ou alças que estão presas ao final do cabo. A utilização de diferentes acessórios estimula diferentes áreas do seu tríceps. Fique de frente para o aparelho se quiser utilizar as cordas. Com o joelho direito ligeiramente inclinado para frente, a perna esquerda também se inclinará, mas suas costas deverão estar retas. Puxe a corda com firmeza, de modo que suas mãos desçam unidas e se separem ao encostar na sua perna. Aumente o peso à medida que ganhar força e sempre consulte o personal trainer da sua academia para o uso adequado de cada acessório. [10] X Fonte de pesquisa
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Encontre exercícios realmente úteis. Levantar pesos e se exercitar como todo mundo faz pode ser repetitivo e chato. Encontre exercícios para os seus músculos a fim de melhorar os seus saltos sem perder a motivação. O parkour pode ajudar muito nesse quesito, além de melhorar sua forma física e também a qualidade de seus saltos. Além disso, existem muitos sites especializados em exercício físico que poderão ajudá-lo a variar o seu treino e encontrar exercícios que realmente funcionariam para você. [11] X Fonte de pesquisa
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Encontre inspiração nos seus amigos, treinadores e música. Faça uma playlist energética e especial para manter sua mente ativa e disposta a sempre ir além. Portanto, nada de Lana Del Rey. É preciso que você tenha muita música eletrônica no seu celular, porque a música com muita energia também pode manter ativa a sua energia. Encontre um personal, um parceiro, ou vídeos de treinamento para se motivar ainda mais.
- Os personais podem ser caros, mas vale o investimento para garantir a sua segurança durante os exercícios e maximizar o seu potencial.
- Escolha seus parceiros de treinamento com inteligência, pois é preciso que seja um estímulo mútuo. Amigos que têm muita coisa em comum com você facilitam a criação de uma atmosfera legal para se divertir, assim, seus exercícios ficarão mais leves.
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Pesquise e elabore sequências de exercícios pliométricos que se adequem ao seu tempo e espaço. A pliometria é ótima porque requer muito mais da sua energia do que de equipamentos. No entanto, os exercícios podem ser um desafio se você for uma pessoa muito limitada no tempo e espaço. Escolha exercícios que desafiem seu horário programado. [12] X Fonte de pesquisa
- Aqui está um exemplo de uma sequência pliométrica específica para saltar mais alto no voleibol. [13]
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Fonte de pesquisa
Do each exercise for 15 repetitions, completing the entire routine 2-3 times through.
- 15 Minutos de Exercício Cardiovascular para aquecer.
- 15 Saltos Abraçando os Joelhos no Ar: pule e leve os joelhos em direção ao seu peito, usando as palmas da mão para abraçá-los ligeiramente.
- 15 Saltos Laterais: saltando de um lado para o outro, mantendo seus pés juntos.
- 15 Montanha Alpinista: comece na posição inicial de uma flexão. Dobre um joelho de cada vez em direção ao peito. Leve um joelho ao peito e volte à sua posição inicial, sempre intercalando as duas pernas. Depois que se acostumar com os movimentos, você poderá aumentar a dificuldade fazendo os exercícios mais rapidamente. Evite inclinar as costas, elas precisam ficar sempre retas.
- 15 Saltos Largos: salte para frente e se esforce o quanto puder para ter saltos mais largos. Partindo de uma posição fixa inicial, dê os saltos sempre com o foco em dar o melhor de si na distância.
- 15 Burpees: a partir de uma posição de flexão final (peito no chão), mude rapidamente sua posição para um agachamento e dê um salto explosivo (é uma combinação de flexão, agachamento e salto).
- 15 Abre e Fecha: Agachado, segure suas mãos na altura e largura dos ombros, mantendo os seus pés separados e as pernas dobradas em um ângulo acima de 90 graus. Mova seus pés para dentro e para fora fazendo o movimento abre e fecha.
- 15 Pontos Ágeis: trace um quadrado imaginário no chão com quatro pontos e pule de lado e em diagonal, explorando cada extremidade do quadrado. Mantenha seus pés juntos para criar um padrão X.
- 15 Agachamento com Salto: fique em posição de agachamento e exploda em um salto.
- Aqui está um exemplo de uma sequência pliométrica específica para saltar mais alto no voleibol. [13]
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Fonte de pesquisa
Do each exercise for 15 repetitions, completing the entire routine 2-3 times through.
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Mescle a pliometria com o levantamento de peso. Para evitar que você fique entediado e que seus músculos entrem num efeito platô, você pode praticar os exercícios pliométricos entre duas a três vezes por semana, em conjunto com exercícios cardiovasculares e o uso do próprio peso corporal para pular mais alto. Para tornar a pliometria ainda mais efetiva, use um colete com cargas enquanto faz os exercícios, assim você aumentará o nível de dificuldade.
- Os exercícios pliométricos só podem ser feitos em locais onde o piso seja regular, a fim de evitar quedas e lesões.
- Nunca faça exercícios em piso de concreto, porque, caso você caia, o impacto poderá causar danos nas juntas.
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Pratique o salto. A prática leva à perfeição. Para aumentar seu salto vertical, encontre uma parede alta e sem objetos, pegue um pacote de bloco de notas adesivas e comece a saltar. Marque seu primeiro salto com uma nota escrita ‘primeiro salto’ e sempre que você alcançar outro ponto mais alto cole a outra nota a fim de perceber sua evolução ao passar do tempo.
- Pular cordas também é uma ótima maneira de saltar cada vez mais rápido (afinal, é preciso ter respostas rápidas aos reflexos no voleibol). [14] X Fonte de pesquisa
- Use pesos de tornozelo, colete com cargas ou extensores para aumentar a dificuldade à medida que você pula na direção das notas. Consulte um personal trainer para melhor utilizar esses acessórios, pois os saltos com pesos podem causar lesões e estresse nas articulações. A melhor ideia é o uso de aparelhos especializados ou extensores que proporcionem resistência à medida que você salta, mas não adicione nenhum peso sem ter previamente consultado um médico especialista ou personal trainer.
- Dobre os joelhos e imite os movimentos do jogo de vôlei. Imagine que a parede é a rede e você precisa manter-se reto sem tocá-la.
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Utilize caixas para treinar os pulos. Os saltos com caixas são exercícios comuns na pliometria para aumentar seu potencial. Fazer saltos com caixa aumenta sua explosão e coordenação. Você ainda acaba treinando seus músculos para ter uma maior eficiência nos saltos verticais. [15] X Fonte de pesquisa Como o nome indica, os saltos com caixa são simplesmente pulos em direção a uma caixa, a partir de uma posição estável e parada, usando um movimento de um único passo. Muitas academias têm caixas especializadas construídas exclusivamente para este exercício. Continue fazendo os exercícios na sequência de 10x3, durante quatro a cinco vezes por semana para obter os melhores resultados.
- Certifique-se de que há espaço suficiente para você pular sem bater sua cabeça em nada.
- Mantenha a caixa em um local firme para que ela não se mova enquanto você faz o movimento.
- Aumente ligeiramente a altura da caixa à medida que seus saltos aumentam.
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Cronometre seus passos. Se você está fazendo um ataque na rede ou uma defesa com um bloqueio, o uso correto dos pés aumentará o seu resultado. A forma como você vai usar os seus pés dependerá da sua mão dominante. Posicione o seu segundo pé voltado para os lados se você for atacar e decole de frente para a rede. Fazer as duas últimas etapas com força e impulso é o que vai garantir a você sucesso no salto. [16] X Fonte de pesquisa
- Use 3 passos para melhorar a potência do seu ataque e ganhar mais impulso. Para os jogadores destros, use a técnica dos passos ‘esquerdo, direito, esquerdo’ antes do impulso.
- O seu movimento deve ter um último grande passo a fim de que um dos seus pés fique à frente na hora do impulso.
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Coordene ambos os braços em conjunto com o movimento dos pés para gerar força. A altura que você obtém em cada salto depende também do tempo do movimento dos seus braços. Acelere o movimento do braço enquanto você traz seu segundo pé para frente, mas lembre-se de que todos os seus movimentos devem estar dispostos a te levarem para o alto. A combinação de posicionar seus pés à frente um do outro e, em seguida, movimentar os braços para cima vai parar seu impulso de avanço e transferi-lo para um movimento vertical. Seus músculos das costas possuem muita força, mas para acessá-la você precisa fazer um movimento rápido e agressivo com os braços, jogando-os para trás e elevando-os com toda a força para cima. [17] X Fonte de pesquisa
- Direcione seus braços para onde você quer ir. Force os braços para baixo enquanto se agacha para iniciar sua base. No momento em que você der um salto explosivo, inverta a direção de seus braços e faça uma força para baixo. No ápice de seu salto, se estiver num movimento de ataque, use uma de suas mãos para dar um forte e preciso tapa na bola, de modo que a sua força que antes estava te empurrando para cima, agora seja transferida para a bola. ;
- É importante que suas palmas estejam voltadas para o teto na hora do salto, se você estiver seguindo a técnica de salto ‘esquerdo, direito, esquerdo’. Enquanto você estiver no ar, venha com sua mão dominante mais acima e concentre sua força nela. A mão com a qual você quer bater na bola geralmente será a mão dominante.
- À medida que você melhora no vôlei, ajuste suas jogadas e coordenação para diferentes posições de ataque e defesa.
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Envolva os movimentos do seu tronco. Virar seu corpo ligeiramente para trás para bater na bola permitirá que você envolva seu tronco e, assim, você também aumentará a força do impacto. Ao usar todo o seu corpo, você poderá bater muito mais forte com o braço, pois estará usando todos os músculos. [18] X Fonte de pesquisa
- Flexione seu tronco como se fosse um arco prestes a liberar uma flecha, controlando seu abdominal e suas costas ao mesmo tempo. Trabalhar na técnica do movimento e balanço do braço é muito importante para maximizar o trabalho do seu tronco.
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Dicas
- Os saltos na parede são ótimos para ter um resultado melhor nos pulos, mas são altamente recomendados com outras técnicas de treinamento do voleibol para trabalhar as habilidades de todo o corpo. Pratique os saltos na parede seguidos de aquecimentos com deslocamento ou agachamento na parede para intensificar o seu treinamento.
- Melhorar o seu salto demora, mas seja persistente e não abra mão da disciplina.
- Proteja os joelhos e as articulações se alongando antes e depois de cada treino.
- O ideal é que você comece os exercícios pliométricos pelo menos 2 meses antes do início do campeonato de voleibol.
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Avisos
- Comece um novo treino com a ajuda de um médico especialista ou personal trainer, lentamente, para reduzir o risco de lesões musculares e articulares.
- É perigoso dar um salto em fuga no voleibol porque você pode bater na rede ou em outro jogador. Você deve utilizar os exercícios e as técnicas necessárias, a fim de criar uma memória muscular que te leve a um salto perfeito.
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Referências
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/squat/vid-20084663
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-vertical-jump.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-push-up/vid-20084674
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/rookie-mistakes-pullup
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bicep-curl
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/triceps-pushdown
- ↑ http://www.stack.com/2012/02/04/how-to-improve-your-volleyball-game-with-jump-training-part-1-strength-training/
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/volleyball-plyometrics.html
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/how-to-jump-higher-for-volleyball-volleyball-plyometrics-workout
- ↑ http://www.verticaljumping.com/rope_jumping.html
- ↑ http://www.stack.com/2006/01/01/strength-and-plyometric-drills-with-penn-state-volleyball/
- ↑ http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-approaches.html
- ↑ http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-approaches.html
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-spike.html
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