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Você já deve ter ouvido que o segredo para perder peso é queimar mais calorias do que se consome... Mas não quer dizer que precisa passar fome! Com algumas mudanças simples na alimentação e na prática de exercícios, a balança logo vai apontar sua evolução. Embora existam diversas formas de queimar 2000 calorias por dia, nunca tente fazer isso só por meio de atividades físicas: além de demorado, também faz mal à saúde. De todo jeito, é importante escolher exercícios de que você goste para não desanimar. Leia as dicas deste artigo e os resultados vão aparecer no ritmo ideal!
O que você precisa saber
- O método mais eficaz para perder peso é cortar calorias e aumentar a prática de exercícios, mas defina objetivos mais simples em termos de atividades para não desanimar ou se sobrecarregar.
- Adote modalidades de exercícios como HIIT, bicicleta e Zumba para queimar 2000 calorias ao longo de alguns dias ou semanas.
- Use uma calculadora virtual para saber quantas calorias você precisa cortar ou consulte um nutricionista ou médico para montar um plano de alimentação e exercícios saudável.
- O corpo já queima 2000 calorias por dia através de atividades comuns, mas não tente dobrar essa queima somente com exercícios: isso é perigoso e cansativo.
- Monitores e aparelhos fitness nem sempre são precisos na hora de calcular métricas. Em vez de focar os números, preste mais atenção ao que você sente. A escala de Borg pode ajudar a medir a intensidade dos seus treinos e evolução do seu corpo. Por fim, concentre-se na sensação após o treino (por exemplo, menos estresse, mais energia, maior foco etc.) para se acostumar à prática de exercícios e ficar mais consistente no futuro.
Passos
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HIIT (treino intervalado de alta intensidade). O HIIT envolve vários minutos de atividades de alta intensidade seguidos por pequenos períodos de atividades leves ou descanso. Trata-se de uma atividade ideal para fazer em casa, já que não envolve tanto espaço ou equipamentos adicionais. Dá para queimar 300 calorias em 30 minutos, então pegue seu timer e prepare-se para suar! [3] X Fonte de pesquisa
- Lembre-se de se aquecer antes de fazer o HIIT. Comece com dez a 15 balanços de perna ou corra sem sair do lugar por um minuto.
- Se você não tem experiência, faça 30 segundos de flexão e 15 de prancha ou suba e desça um lance de escadas correndo por um minuto, terminando com 25 segundos de descanso. Nesse segundo caso, conte de oito a dez repetições.
- Em vez do timer, você pode ouvir músicas animadas para monitorar os intervalos entre o treino. Por exemplo: tente correr até chegar ao refrão da sua música preferida; depois, caminhe devagar até chegar mais perto do fim dela (e repita).
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Bicicleta. Andar de bicicleta, seja ao ar livre ou dentro de casa ou da academia, é um exercício cardiovascular divertido e saudável — perfeito para perder peso, já que queima gordura corporal e ajuda a desenvolver músculos e acelerar o metabolismo. Dá para queimar de 315 a 440 calorias em 30 minutos. [4] X Fonte de pesquisa
- Se você não tem experiência, é fundamental escolher a bicicleta certa para não machucar a lombar. Compre uma bicicleta ergométrica reclinada, que não pesa tanto no corpo.
- Quando você for pedalar ao ar livre, sempre coloque o capacete e prenda bem os pés nos pedais. Isso ajuda a reduzir o impacto em caso de quedas e acidentes.
- É fundamental monitorar sua hidratação durante a prática de exercícios: beba pelo menos de 2 a 3 L de água por dia, bem como incorpore um eletrólito em pó ao líquido se você pedalar por mais de uma hora. [5] X Fonte de pesquisa
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Zumba. A Zumba é uma modalidade de dança que combina exercícios cardiovasculares e musculação. Diferente do treino tradicional, ela inclui um aspecto social e interativo: o instrutor não vai ficar dizendo o que você precisa fazer! Dançar ouvindo músicas animadas ajuda a reduzir o estresse e tonificar todo o corpo, além de queimar de 300 a 800 calorias em uma hora. [6] X Fonte de pesquisa
- Tente encontrar uma aula de Zumba que seja ideal para você. Faça testes em academias e estúdios diferentes ou veja vídeos no YouTube sem sair de casa!
- Para queimar ainda mais calorias, faça Zumba com um par de halteres nas mãos.
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Pular corda. Pular corda não é só coisa de criança: é um exercício cardiovascular intenso que tonifica os músculos e eleva a frequência cardíaca. Dá para queimar de 300 a 450 calorias em 30 minutos, o que só aumenta conforme a intensidade sobe. [7] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Cordas de plástico são mais rápidas e, portanto, deixam o treino mais intenso.
- Pule corda em um piso de madeira ou encerado para não forçar os joelhos.
- Incorpore variações que deixem o treino mais interessante, como pular com os pés alternados ou só de um lado.
- Comece pulando corda por dois a três minutos, prestando mais atenção à qualidade. À medida que você avança, aumente também a duração e a intensidade do treino.
- Para trabalhar todos os grupos musculares, combine a corda com outras modalidades: exercícios cardiovasculares, bicicleta ou HIIT.
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Nadar. A natação é uma excelente opção dos pontos de vista físico e mental para quem prefere não suar. Ela ativa o corpo inteiro, levando ao desenvolvimento de músculos, resistência e muito mais. Incorpore braçadas diferentes (nado livre, costas, peito etc.) para aumentar a intensidade do treino e queimar mais calorias. Dá para queimar de 300 a 420 calorias em 30 minutos de voltas na piscina. [8] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Se você for fazer muitas voltas, use uma touca para afastar o cabelo do rosto e coloque óculos de natação para proteger os olhos debaixo d'água.
- Nade somente em ambientes seguros, seja em piscinas, rios, lagos ou na praia. Não passe de profundidades que você consiga aguentar e, se possível, conte sempre com supervisão.
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Kickboxing. O kickboxing é uma modalidade que combina musculação com exercícios cardiovasculares intensos. Por envolver uma série de técnicas de socos e chutes, ele é um treino eficiente para quem quer aprender os fundamentos da defesa pessoal. Assim como a natação, o kickboxing ativa o corpo inteiro e ajuda a tonificar os músculos e queimar gordura, gerando uma perda de 300 a 420 calorias em 30 minutos. [9] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Para otimizar o treino, use pulseiras ou tornozeleiras com carga ou coloque um par de luvas de boxe que aumentem a resistência.
- Além do kickboxing, faça outros exercícios que ajudem a aumentar a resistência: pular corda, correr ladeiras, nadar etc.
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Correr. A corrida é o tipo de exercício cardiovascular mais clássico para quem quer perder peso rápido. Além de acessível, já que não envolve nenhum equipamento, a modalidade é fácil de incorporar à rotina. Dependendo da intensidade, dá para queimar de 200 a 500 calorias em 30 minutos. [10] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Veja um exemplo de treino com corrida e outros tipos de exercícios: aquecimento (15 minutos) + corrida (uma hora) + relaxamento (15 minutos) + HIIT (15 minutos) + pular corda (dez minutos).
- Se você tiver dificuldade para manter a consistência, convide um amigo para correr ou participe de um grupo de atividades.
- Calce tênis feitos especificamente para corrida. Leve em consideração a superfície e, se possível, vá pessoalmente à loja para conseguir provar alguns pares.
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Musculação. A musculação, também conhecida como treino de resistência, trabalha os músculos do corpo para superar a chamada força de resistência. Ela inclui o levantamento de pesos, o uso de elásticos e exercícios livres, como agachamento — e é ideal para acelerar o metabolismo: à medida que a musculatura cresce, o corpo queima mais calorias mesmo em repouso. Dá para eliminar de 180 a 250 calorias em 30 minutos. [11] X Fonte de pesquisa
- Treine sob a supervisão de um profissional de educação física para fazer tudo do jeito certo. No geral, um treino para iniciantes inclui de oito a dez exercícios (com oito repetições cada) em duas ou três vezes por semana.
- Nunca deixe de se aquecer com exercícios cardiovasculares antes de começar a treinar. Você só precisa caminhar por cinco minutos, fazer alguns polichinelos e terminar com alongamentos dinâmicos.
- Para otimizar os benefícios, incorpore novos exercícios ao treino de vez em quando.
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Exercícios aeróbicos de baixa intensidade (yoga, pilates e afins). Treinos intensos podem ser bastante cansativos física e mentalmente. Por isso, incorpore exercícios aeróbicos mais leves à sua rotina! Yoga e Pilates envolvem técnicas de respiração, meditação e movimentos que melhoram a postura e o equilíbrio. Eles combinam bastante com modalidades como HIIT e corrida, além de queimarem de 165 a 230 calorias por hora. [12] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Combine exercícios aeróbicos de baixa intensidade com outros treinos para queimar mais gordura. Por exemplo: aquecimento (15 minutos) + Pilates (uma hora) + natação (30 minutos) + bicicleta (15 minutos) + relaxamento (15 minutos).
- Na hora de escolher um tipo de yoga, é importante passar por algumas aulas diferentes e ver do que você gosta mais. Bikram yoga (hot yoga) e Vinyasa yoga são as melhores modalidades para queimar calorias.
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Outras atividades do dia a dia. Há diversas oportunidades para fazer exercícios ao longo do dia, inclusive quando você arruma a casa ou brinca com seu cachorro. Se você trabalha fora, não fique sentado por muito tempo: de vez em quando, faça um intervalo e caminhe um pouco.
- Estacione o carro mais longe dos seus destinos e troque o elevador pela escada.
- Vá até seus colegas pessoalmente em vez de mandar mensagem ou e-mail.
- Lave a louça à mão em vez de usar a lavadora.
- Fique de pé e ande de um lado para o outro quando você estiver falando ao telefone. Além disso, gesticule com as mãos.
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Incorpore mais produtos integrais à sua alimentação. O jeito mais eficaz de perder peso é aliar a prática de exercícios a uma alimentação saudável e balanceada — e que incorpore grupos alimentares variados. A qualidade desses produtos é ainda mais importante que a quantidade; portanto, tente cortar o máximo possível de processados. Veja exemplos interessantes:
- ½ prato de frutas, verduras e legumes.
- ¼ prato de cereais integrais.
- ¼ prato de proteínas magras.
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Troque as "porcarias" por alternativas mais saudáveis. Embora controlar as calorias seja um componente indispensável da perda de peso, também é importante não se privar de tudo. Em vez de eliminar certos alimentos, passe a optar por alternativas mais nutritivas (e com sabores parecidos). Veja exemplos:
- Da próxima vez que você sentir vontade de comer batatas chips, troque-as por verduras e húmus.
- Quando quiser um doce, coma uvas congeladas ou faça sorvete de banana.
- Mix de nozes e castanhas, ovos cozidos e iogurte são alguns exemplos de lanches saudáveis.
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Elimine o álcool e as bebidas açucaradas. Sem o devido cuidado, você corre o risco de ingerir todas as calorias recomendadas para um dia através de bebidas (alcoólicas ou não). Uma lata de refrigerante pode conter até 170 calorias; por isso, elimine as bebidas açucaradas da sua casa se você quer perder peso de verdade. [13] X Fonte de pesquisa
- Ainda dá para consumir álcool sem ingerir calorias em excesso: é só substituir as bebidas tradicionais por versões low carb ou beber água com gás aromatizada com limão.
- Se você é viciado em cafeína, tome chá verde ou mate ou café preto.
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Ingira alimentos ricos em fibras. Consumir fibras é ideal para quem quer perder peso, uma vez que elas dão a sensação de saciedade. Alimentos ricos em fibras absorvem mais água no trato gastrointestinal e são digeridas mais lentamente, o que também impede que você coma além da conta. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Veja bons exemplos:
- Frutas: maçã, abacate, banana e frutinhas (framboesa, morango etc.).
- Verduras: brócolis, cenoura, couve-flor e batata.
- Cereais integrais: arroz, aveia, massas etc.
- Castanhas e sementes: amêndoas, pistaches, sementes de girassol etc.
- Pipoca.
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Ingira alimentos apimentados. Alimentos apimentados contêm capsaicina, o composto que dá aquela ardência típica às pimentas. Ela também aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura e energia. Por essas e outras, vale a pena incorporar mais produtos assim à sua alimentação! [15] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Molho picante e temperos prontos têm muito sal, então é melhor incorporar pimentas inteiras ou em pó à sua alimentação.
- A pimenta não vai acelerar seu metabolismo se você continuar ingerindo produtos que não são saudáveis. Não importa quanto tempero você incorpore ao dia a dia, concentre-se em manter uma alimentação balanceada e rica em produtos integrais.
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Pratique a alimentação intuitiva. Não se sinta culpado por comer doces de vez em quando: restringir certos alimentos só aumenta a intensidade da abstinência. É melhor ouvir seu corpo do que se privar de algo, mas preste atenção à quantidade.
- Siga a regra 80/20: consuma alimentos nutritivos 80% do tempo, mas coma o que você quiser nos outros 20%.
- Para não comer além da conta, evite distrações durante as refeições — como ver TV ou mexer no celular.
- Não fique obcecado com a contagem de calorias a ponto de se sentir culpado por "ceder" a certos alimentos. Use uma calculadora virtual para determinar quantas calorias você precisa queimar, mas sempre consulte um nutricionista ou médico que possa desenvolver um plano de perda de peso específico e seguro.
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Referências
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits#cycling-for-health-and-fitness
- ↑ https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/nutrition/drinking-on-bike/article/izn20140514-Nutrition-Hydration-101-0
- ↑ https://youtu.be/VzHOhq31Q8A?t=14
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- ↑ https://www.cdc.gov/healthywater/swimming/swimmers/health_benefits_water_exercise.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Alcohol-and-weight-gain
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/is-spicy-food-good-for-you
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/does-metabolism-matter-in-weight-loss
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/simple-math-equals-easy-weight-loss
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