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Perder peso parece impossível, mas não é tão difícil quando se aprende a queimar mais calorias do que se ingere. Se conseguir praticar atividades físicas suficientes para queimar 500 calorias por dia, você vai conseguir perder meio quilo por semana — ou um quilo inteiro, caso consiga queimar mais 500 por meio da alimentação. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Existem diversas outras formas, desde correr a brincar com os seus filhos, então basta se adaptar e encontrar uma rotina que combine com o seu estilo.
Passos
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Corra em um ritmo confortável. Correr (na esteira ou em ambientes abertos, sozinho ou acompanhado etc.) é uma das formas mais eficazes de queimar calorias. Tente fazer 10 km/h — ou cerca de 1,5 km a cada dez minutos — para queimar 500 calorias em cerca de 45 minutos. Se preferir, faça 15 km/h para ter que correr apenas 30 minutos. [2] X Fonte de pesquisa
- Você pode fazer "tiros" com velocidades alternadas para queimar ainda mais calorias em menos tempo.
- Todos os valores de distância e tempo listados acima são aproximados e variam de acordo com uma série de fatores, como peso corporal e metabolismo. De forma geral, as dicas deste artigo consideram os valores para pessoas que têm entre 65 e 70 quilos.
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Caminhe e corra devagar alternadamente por pelo menos uma hora. Se prefere não correr de uma vez, faça "tiros" alternados. A desvantagem é que essa atividade demora mais tempo para gerar efeitos (cerca de 8 km/h para queimar 500 calorias). [3] X Fonte de pesquisa
- Se prefere só caminhar (cerca de 5 km/h), você vai queimar 500 calorias em 90 minutos.
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Faça uma trilha em um parque por uma ou duas horas. Dá para queimar 500 calorias em 90 minutos de uma trilha simples. Se você andar mais rápido ou percorrer terrenos irregulares, como colinas e afins, dá para diminuir esse período a 60 minutos ou até menos. [4] X Fonte de pesquisa
- Com a quantidade de variáveis (terreno e outros fatores), fica complicado determinar o tempo específico necessário para queimar 500 calorias. Separe pelo menos uma hora para a atividade.
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Faça aulas de natação . Uma pessoa normal consegue queimar cerca de 500 calorias em pelo menos 60 minutos de natação em um ritmo tranquilo. Se conseguir nadar em um ritmo moderado, dá para queimar essa mesma quantidade em 40 ou 45 minutos. [5] X Fonte de pesquisa
- Nesse caso, um ritmo moderado equivale a fazer cerca de 66 voltas em uma piscina de 35 m (ou seja, nadando 1,5 km no total).
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Ande de bicicleta ergométrica ou normal. Ande de bicicleta por 40 a 70 minutos para queimar 500 calorias (dependendo da sua velocidade). Isso vale tanto para bicicletas normais quanto para ergométricas. [6] X Fonte de pesquisa
- Em ritmo moderado (ou seja, a ponto de suar de leve), você vai queimar 500 calorias em 60 minutos.
- Você pode fazer aulas de spinning para queimar essa quantidade em até 20 a 30 minutos, dependendo da intensidade do treino.
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Use o stair climber . O stair climber também ajuda a queimar 500 calorias em pouco tempo. Faça de 45 a 50 minutos do exercício para chegar ao resultado esperado. Contudo, se você prefere treinar na escada normal, some mais 30 minutos ao exercício. [7] X Fonte de pesquisa
- Nada o impede de subir e descer escadarias longas em locais públicos! [8] X Fonte de pesquisa
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Pule corda algumas vezes por dia. Pule corda por 50 minutos se conseguir, mas não desista se essa tarefa parecer impossível. Também dá para fazer cinco intervalos de dez minutos da atividade ou até dez intervalos de cinco minutos ao longo do dia. [9] X Fonte de pesquisa
- Você pode combinar essa atividade com outras. Por exemplo: pule corda por 25 minutos e corra por 30 ao longo do dia para queimar 500 calorias.
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Faça exercícios aeróbicos em uma intensidade confortável. Uma boa aula de exercícios aeróbicos une o útil ao agradável, já que é uma oportunidade legal de queimar calorias e se divertir com amigos ou estranhos. Em um ritmo de alta intensidade, você vai queimar 500 calorias em 50 minutos. Em um ritmo menor, aumente o tempo a 70 minutos. [10] X Fonte de pesquisa
- Como fazer exercícios aeróbicos na piscina é menos intenso por causa da flutuação, você vai ter que dobrar o tempo para queimar 500 calorias.
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Faça uma ou duas horas de ioga . Duas horas de ioga queimam 500 calorias. Além disso, se você combinar a atividade com outras alternativas, dá para reduzir o tempo em uma hora. [11] X Fonte de pesquisa
- O mesmo vale para quem gosta de pilates: 500 calorias em duas horas.
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Pratique esportes, como basquete ou vôlei. O tempo que você vai ter que investir no esporte depende da intensidade e do tipo dele. No geral, os esportes que envolvem movimentos mais vigorosos queimam mais calorias em menos tempo. [12] X Fonte de pesquisa
- Pratique uma partida de basquete ou queimada de cerca de 60 minutos.
- Se você mora no litoral, jogue uma partida de vôlei de praia por 60 minutos. Só não deixe de passar protetor solar e se hidratar para não passar mal.
- Jogue raquetebol por cerca de 55 minutos ou use um saco de pancadas pelo mesmo período.
- Jogue futebol por cerca de 45 minutos e assim por diante.
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Faça aulas de alguma arte marcial por 50 minutos. Uma pessoa normal consegue queimar cerca de 500 calorias em uma aula de artes marciais de 50 minutos. No entanto, lembre-se de que subtrair o tempo que você gasta recebendo instruções do professor desse período. [13] X Fonte de pesquisa
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Ande a cavalo . Andar a cavalo por duas horas queima cerca de 500 calorias, mas essa quantidade aumenta para quem acelera o passo ou participa de competições e treinos. [14] X Fonte de pesquisa
- Só inclua o tempo que você gasta andando a cavalo , não os intervalos. Se necessário, aumente de duas para três horas.
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Faça escalada. A escalada é uma alternativa bem legal de queimar calorias e ficar mais perto da natureza. Se você tem experiência e treino, pratique a atividade por 40 a 60 minutos. Se não tem, pratique-a pelo mesmo período em uma academia (onde haja instrutores qualificados). [15] X Fonte de pesquisa
- A energia que o corpo gasta durante a escalada (na natureza ou não) varia de acordo com a dificuldade da atividade.
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Faça canoagem. Fazer 60 minutos de canoagem já basta, mas você pode substituir a atividade "natural" pela máquina do remo na academia e treinar pelo mesmo período. [16] X Fonte de pesquisa
- Isso só inclui o tempo que você passa remando , não os intervalos!
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Aprenda a surfar . Isso é muito mais fácil para quem mora no litoral. Pegar ondas por cerca de 60 minutos já está mais do que bom! [17] X Fonte de pesquisa
- Se não mora no litoral, mas há rios, lagos e afins próximos à sua cidade, faça stand-up paddle pelo mesmo período.
- Curiosidade: o corpo gasta de cinco a sete horas quando surfa na internet para queimar 500 calorias!
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Saia para dançar. Quase todo mundo gosta de dançar! A atividade queima cerca de 500 calorias em 50 minutos, dependendo do ritmo e do corpo da pessoa.
- Por exemplo: uma hora de salsa queima 290 calorias, enquanto o mesmo período de balé ou alguma dança moderna queima cerca de 310 e a dança do ventre queima 250. [18] X Fonte de pesquisa
- Por outro lado, certos tipos mais vigorosos de dança, como zumba, queimam 500 calorias em cerca de 50 a 60 minutos.
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Faça jardinagem . Fazer duas horas de jardinagem (cortar a grama, cultivar uma horta ou um jardim e assim por diante) por dia queima muitas calorias, desde que você pegue pesado mesmo. [19] X Fonte de pesquisa
- Passe por todo o entorno da casa cuidando da grama, do jardim e de outros pontos para queimar 500 calorias.
- Você também pode combinar essa atividade com outras, como dar algumas voltas correndo na casa.
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Limpe os arredores da casa. Essa pode não ser a sua atividade favorita, mas pelo menos queima calorias! No geral, limpe a parte externa da sua casa por 50 a 80 minutos para queimar 500 calorias. Você pode recolher o lixo, varrer o quintal, tirar a neve (se mora em um local onde neva) e assim por diante. [20] X Fonte de pesquisa
- Faça tudo à mão ou com ferramentas tradicionais para otimizar a queima de calorias.
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Limpe o interior da casa. Passar duas horas dando uma faxina em casa é tiro e queda para queimar 500 calorias. Isso inclui várias tarefas, como varrer, esfregar, lavar o banheiro, cuidar da louça e da roupa sujas e afins. [21] X Fonte de pesquisa
- Você pode reduzir esse tempo em 15 ou 20 minutos se ouvir música e dançar enquanto faxina. Tudo fica mais divertido!
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Toque violão . Tocar violão de pé queima 500 calorias em cerca de duas horas e dez minutos. Você vai gastar menos tempo ainda se escolher músicas animadas, mas mais tempo se optar por algo calmo. [22] X Fonte de pesquisa
- Essa estimativa de 130 minutos só serve para quem toca de pé. Quem toca sentado precisa do dobro de tempo.
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Brinque com os seus filhos. Se você tem filhos, brinque com eles por 90 minutos para queimar 500 calorias. Mergulhe de cabeça na brincadeira e mexa-se bastante. [23] X Fonte de pesquisa
- Brinque de pega-pega, futebol ou de pique-esconde.
- Crianças pequenas precisam de pelo menos 60 minutos de atividades físicas moderadas por dia. A meia hora extra vai deixar os seus filhos ainda mais contentes com a sua companhia!
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Saia para bater perna. Dá para queimar 500 calorias andando por duas horas e 15 minutos por dia. [24] X Fonte de pesquisa
- Subtraia os seus intervalos desse período, como quando você parar e se sentar ou for ao banheiro.
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Brinque com objetos do dia a dia. Até essas brincadeiras simples já ajudam a queimar calorias. Você vai ter que se mexer bastante para queimar as 500, mas pelo menos cada movimento já contribui com o seu objetivo.
- Você pode ficar tamborilando a mesa com os dedos, balançar as pernas ao se sentar e andar de um lado a outro quando estiver no telefone.
- Dá para queimar pelo menos 350 calorias com menos movimentos. [25] X Fonte de pesquisa
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Troque tudo o que é motorizado por alternativas naturais. Isso vale para tudo, desde a escada e o elevador até à cadeira de rodas (para quem usa, claro). Duas horas de atividades "naturais" assim já são suficientes para queimar 500 calorias. [26] X Fonte de pesquisa
- Pegar elevador, escada rolante e afins atrapalha muito na queima de calorias.
- Tente aplicar esse princípio a tudo na sua vida, não só a momentos específicos e trajetos curtos.
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Dicas
- Se não achar nenhum desses exercícios interessante, tente variar e combinar alguns deles para queimar 500 calorias. Dependendo do caso, dá até para diminuir o tempo e aumentar a intensidade da atividade.
- Lembre-se de que o tempo necessário varia de acordo com o peso e o metabolismo de cada pessoa. Portanto, as instruções deste artigo não são totalmente específicas. No geral, quem é mais leve tem que treinar por mais tempo.
- Mais uma vez: as dicas acima valem principalmente para quem tem de 64 a 68 quilos.
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Referências
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/20-ways-to-burn-500-calories
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/weight-loss/21-ways-to-burn-500-calories-a-day/
- ↑ https://bestlifeonline.com/500-calorie-workouts/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/20-ways-to-burn-500-calories
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/winter-fat-burning-exercise-infographic/
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://www.nytimes.com/2011/01/31/sports/31staircase.html
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
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- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/20-ways-to-burn-500-calories
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- ↑ https://bestlifeonline.com/500-calorie-workouts/
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- ↑ https://www.fitnessblender.com/blog/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20454528_2,00.html
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2011/10/111028115352.htm
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