Como Reduzir o Colesterol com uma Dieta Cetogênica

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A dieta cetogênica é uma dieta com baixo teor de carboidratos que envolve a ingestão de muita gordura e uma quantidade moderada de proteína. A ideia é transformar seu corpo em uma máquina de queimar gordura. No entanto, muitas pessoas relatam que a dieta aumenta seus níveis de colesterol LDL (também conhecido como colesterol ruim). [1] Se você notou um aumento no seu nível de colesterol depois de adotar a dieta cetogênica, pode reduzir o colesterol alto fazendo pequenas mudanças na dieta e no estilo de vida.

Método 1
Método 1 de 3:

Fazendo mudanças na dieta para seus níveis de LDL

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    Coma muitas verduras e legumes cozidos no vapor todos os dias. Cozinhar legumes no vapor (em vez de refogar, grelhar ou assar) é a maneira mais saudável de consumi-los. E, felizmente, as folhas verdes cozidas no vapor, como couve, espinafre, couve-galega e mostarda, têm baixo teor de carboidratos. [2]
    • O pimentão verde, o brócolis e o repolho também são vegetais ricos em fibras que têm um ótimo sabor cozidos no vapor e não farão com que você ultrapasse seu limite de carboidratos. Experimente cozinhar qualquer combinação desses legumes no vapor e servi-los com arroz de couve-flor coberto com óleo de coco e uma proteína magra de sua escolha (como peixe, frango ou tofu).
    • Cozinhe os vegetais e peixes com alguns dentes de alho fresco para aumentar ainda mais o poder de redução do colesterol. [3]
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    As nozes e os peixes gordurosos (como salmão selvagem, atum, truta e mariscos) têm baixo teor de carboidratos e são ricos em ômega 3, que são ácidos graxos que ajudam a reduzir o colesterol. Eles também são dois alimentos básicos adorados da dieta cetogênica! [4]
    • Grelhe, asse ou sele um filé de salmão e adicione nozes trituradas por cima para obter um prato cetônico e favorável ao colesterol.
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    A gordura insaturada das nozes e sementes ajudará a reduzir o colesterol LDL e aumentar os níveis de colesterol HDL (bom). As sementes de chia e de linhaça também contêm grandes quantidades de ômega-3 saudáveis para o coração. [5]
    • Nozes, amêndoas, macadâmia e castanha-do-pará são ótimas opções que contêm 3 ou menos gramas de carboidratos líquidos.
    • 1 colher-de-sopa de sementes de chia contém apenas 5 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibra.
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    A dieta cetogênica tem tudo a ver com gorduras, principalmente a manteiga. No entanto, quando se trata de reduzir o colesterol e prevenir a obesidade, vale a pena trocar a manteiga por mais como coco ou azeite de oliva. [6]
    • Evite usar óleo de semente de uva, cártamo e girassol, pois eles contêm muitos ácidos graxos ômega 6, o que pode prejudicar o equilíbrio de ômega 3, saudável para o coração. [7]
    • Se você ainda quiser tomar o sempre popular café cetogênico (que é um café comum misturado com manteiga, canela e sal), use 2 colheres de óleo de coco em vez de manteiga.
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    A aveia contém fibra solúvel, que é ideal para reduzir o colesterol. Apesar de não ser considerada uma opção cetogênica, você ainda pode consumir aveia em pequenas porções para se manter em cetose se planejar com antecedência e alocar seus carboidratos com sabedoria. [8]
    • 1/2 copo de aveia seca em flocos tem 13 carboidratos e 2 gramas de fibra.
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    Foi demonstrado que esses tipos de frutas vermelhas reduzem o colesterol LDL — além disso, todas elas são compatíveis com a dieta cetogênico! [9]
    • 100 gramas de amoras, framboesas ou morangos contém cerca de 5 carboidratos líquidos.
    • Os mirtilos também são eficazes na redução do colesterol, mas contêm 12 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas, portanto, faça um lanche com sabedoria!
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    Suplementos de fibras (como Metamucil) demonstraram reduzir o colesterol LDL ao longo do tempo (sem afetar o colesterol HDL). A fibra que você obtém com a suplementação compensará a falta de grãos integrais e feijões ricos em carboidratos em sua dieta. [10]
    • Tome suplementos de fibras até 3 vezes por dia. E lembre-se de ler as instruções na embalagem.
    • Os suplementos de fibras podem interagir com alguns medicamentos (como antidepressivos, insulina e medicamentos que previnem coágulos sanguíneos), portanto, não deixe de conversar com seu médico antes. [11]
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    O chá de tulsi (ou manjericão sagrado) é uma erva poderosa que comprovadamente ajuda a normalizar os níveis de colesterol. Despeje água fervente sobre um saco de tulsi e deixe-o em infusão por 3 a 5 minutos (quanto mais tempo, melhor). [12]
    • A tulsi também pode estabilizar a pressão arterial e aliviar a ansiedade e a depressão.
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Método 2
Método 2 de 3:

Exercícios para reduzir o colesterol

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    Foi demonstrado que o exercício aeróbico de intensidade moderada é a forma mais eficaz de exercício para reduzir os níveis de colesterol. Experimente exercícios prolongados de intensidade moderada, como corrida lenta e caminhada rápida em subidas por 30 minutos ou mais. [13]
    • Se você não tem um regime de exercícios no momento, comece fazendo caminhadas ou corridas rápidas de 10 minutos duas vezes por dia até chegar a 30 minutos.
    • Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
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    O treinamento de resistência moderado é mais eficaz na redução do colesterol do que o treinamento de resistência de alta intensidade por períodos de tempo. Portanto, levante pesos moderados a leves e faça mais repetições em vez de levantar pesos mais pesados com poucas repetições. [14]
    • Se você tiver mobilidade física limitada devido à idade ou a restrições físicas, concentre-se nos maiores grupos musculares (como glúteos, isquiotibiais, quadríceps, abdominais/núcleo, músculos do peito e músculos das costas).
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    A ioga é considerada uma forma de treinamento de resistência que pode reduzir a pressão arterial e o colesterol e melhorar seu humor. As pessoas que praticam ioga por si só ou em conjunto com outras formas de exercício têm menos probabilidade de ter problemas cardiovasculares. [15]
    • Faça alguns movimentos logo quando você acordar de manhã para se soltar para o dia.
    • Faça uma aula ou assista a vídeos de ioga on-line.
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    Quando você estiver com pouco tempo ou não puder ir à academia, o treinamento em circuito é uma excelente maneira de combinar exercícios aeróbicos e de resistência em um só. O treinamento em circuito de alta intensidade é mais eficaz na redução do colesterol do que o treinamento de resistência de baixa intensidade. [16]
    • Por exemplo, execute os seguintes exercícios por 30 a 60 segundos de cada vez (e complete algumas rodadas de toda a sequência):
      Polichinelos
      Flexões
      Abdominais
      Agachamentos
      Roscas bíceps
      Burpees
      Mergulho para tríceps
      Prancha.
    • Descanse apenas por cerca de 20 a 30 segundos entre os exercícios (e faça descansos mais longos, dependendo do seu nível atual de condicionamento físico).
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Método 3
Método 3 de 3:

Mudando seu estilo de vida

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    Abandonar o hábito pode aumentar o colesterol HDL (bom) e reduzir os níveis de LDL ao longo do tempo. Ao se abster, você se sentirá melhor e aumentará sua saúde cardiovascular geral. [17]
    • Pare de fumar naturalmente alterando sua dieta e fazendo mudanças no estilo de vida para reduzir os desejos.
    • Práticas de conscientização mente-corpo, como meditação e ioga, também podem ajudar. [18]
    • Experimente produtos substitutos do tabaco (como goma de mascar, adesivos, pastilhas ou sprays) para que você possa gradualmente deixar de fumar. No entanto, alguns deles podem interferir na medicação, portanto, converse com seu médico primeiro.
    • Se um amigo fuma e também quer parar de fumar, larguem o hábito juntos e se responsabilizem um pelo outro.
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    Pratique o jejum intermitente alguns dias por semana. Foi demonstrado que essa forma de jejum reduz o colesterol e dá ao corpo a chance de se recuperar e digerir totalmente a última refeição. Dê a você mesmo uma janela de alimentação de 8 horas e pratique o jejum intermitente de 1 a 4 dias por semana. [19]
    • Por exemplo, algumas pessoas só se permitem comer entre as 10h e as 18h ou entre as 11h e as 19h. Preste atenção em como você se sente durante e após o jejum intermitente e ajuste a janela de tempo e a frequência de acordo.
    • Converse com seu médico antes de iniciar o jejum intermitente. [20]
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    Cozinhar em casa é a única maneira de você saber exatamente o que está sendo consumido. As pessoas que fazem refeições caseiras pelo menos 3 a 5 vezes por semana têm percentuais mais baixos de gordura corporal e menor risco de desenvolver colesterol alto. [21]
    • Quando você sair para comer, faça boas escolhas que satisfaçam seu estilo de vida cetogênico e não aumentem o nível de colesterol LDL. Por exemplo, escolha proteínas magras grelhadas em vez de carnes fritas.
    • Evite restaurantes de fast food. Mesmo que alguns itens de fast food possam ser feitos de forma cetogênica, muitas refeições contêm muito sódio, açúcares (carboidratos) e gorduras trans. [22]
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Dicas

  • Se o seu colesterol LDL ainda estiver alto depois de fazer as mudanças, considere sair da dieta cetogênica por um tempo ou aumentar a ingestão de carboidratos para um nível moderado (cerca de 50 a 100 gramas por dia).
  • Faça de 5 a 6 refeições menores ao longo do dia para manter os níveis de açúcar no sangue e evitar o desejo por alimentos não saudáveis.
  • Às vezes, o colesterol LDL pode estar temporariamente elevado, portanto, certifique-se de fazer check-ups e exames de sangue regulares antes de fazer qualquer mudança drástica.
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Avisos

  • Sempre converse com seu médico antes de fazer qualquer mudança séria na dieta ou no estilo de vida, principalmente se você sofre de doença cardiovascular ou outros problemas de saúde.
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Referências

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
  2. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-lowering-supplements/art-20050980
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19339404
  5. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
  6. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000785.htm
  7. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3971029/
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
  9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4804301/
  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10429748
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513
  3. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4296439/
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
  5. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
  6. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-yoga-heart-connection
  7. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24004639
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
  9. ↑ https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
  10. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
  11. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
  12. ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/cooking-to-lower-cholesterol
  13. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/heart-healthy-diet-tips.htm

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