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Embora ter determinado percentual de gordura seja essencial para o funcionamento do corpo, valores altos demais geram riscos de uma série de problemas de saúde: apneia do sono, pressão alta, cardiopatias, aterosclerose (enrijecimento das artérias) etc. Felizmente, você só precisa fazer algumas adaptações simples na sua alimentação e no seu estilo de vida para chegar a um patamar aceitável. Leia as dicas abaixo e aprenda a se proteger!
Passos
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Comece a fazer refeições menos calóricas. Reduzir a ingestão calórica diária é uma das melhores táticas para perder gordura (e, portanto, peso). [1] X Fonte de pesquisa Crie o hábito de monitorar esse consumo e cortar o valor total em cerca de 500 calorias ao dia. Assim, você vai conseguir emagrecer em 500 g a 1 kg por semana. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Calcule quantas calorias você ingere atualmente. Registre todas as suas refeições em um diário ou use um aplicativo ou uma calculadora virtual. Depois, tente se adaptar aos poucos até chegar ao valor ideal.
- Não adote dietas radicais e nem ingira menos de 1.200 calorias por dia. Do contrário, você vai começar a perder massa magra (músculos), em vez de massa gorda (gordura). [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Aumente a ingestão de proteínas magras. As proteínas são indispensáveis para o metabolismo. Inclua fontes de proteínas magras em tudo o que você for comer, de refeições a lanches, para reduzir o percentual de gordura gradualmente. [4] X Fonte de pesquisa
- Incorpore proteínas magras em todas as suas refeições para ingerir a quantidade diária recomendada do nutriente. Mulheres e homens precisam, respectivamente, de cerca de 46 e 56 g de proteínas por dia.
- Veja alguns exemplos simples de produtos que têm proteínas magras: frango, cortes magros de carne bovina, carne de porco, legumes, tofu, laticínios com baixo teor de gordura e frutos do mar.
- Reduza a ingestão de proteínas que contenham muita gordura saturada. Alguns estudos indicam que ingerir gorduras saturadas aumenta o percentual de massa gorda no organismo, principalmente no abdômen. [5] X Fonte de pesquisa Evite produtos como laticínios comuns, cortes gordos de carne e manteiga.
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Incorpore mais frutas e vegetais às suas refeições. Além de proteínas magras, você precisa consumir mais frutas e vegetais. Esses alimentos são ricos em nutrientes essenciais para o corpo humano.
- No geral, especialistas recomendam a ingestão de cinco a nove porções de frutas e vegetais por dia, com uma ou duas correspondendo a frutas e às demais correspondendo aos vegetais. [6] X Fonte de pesquisa
- Escolha frutas e vegetais que tenham cores mais claras ou escuras. Isso indica que eles contêm mais vitaminas, minerais e antioxidantes;. [7] X Fonte de pesquisa Por exemplo: comece a comer couve-de-folhas com mais frequência.
- Use e abuse da criatividade na hora de preparar vegetais! Você pode comê-los crus, preparar saladas ou sopas, assar no forno, grelhar ou até transformar tudo em vitaminas.
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Reduza o consumo de grãos. Um dos melhores jeitos de reduzir o percentual de gordura é controlar a quantidade de grãos (ou cereais) que você ingere no dia a dia. [8] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Muitos desses produtos são ricos em carboidratos e limitam a perda de massa gorda.
- Veja alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos: pão, arroz, doces, massas, bolachas de água e sal, batata chips e rosquinhas. Todos eles são processados, contêm poucos nutrientes e elevam a glicemia (o açúcar no sangue).
- Apesar de frutas, legumes e outros alimentos do tipo também conterem carboidratos, eles trazem altos teores de nutrientes essenciais — e devem estar presentes no seu dia a dia.
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Beba mais água. No geral, as pessoas devem tomar cerca de 2 L de água por dia. Se você não é muito fã de tomar somente o líquido puro, experimente alternativas sem calorias e cafeína. [9] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Evite bebidas repletas de calorias e açúcar, como refrigerante, suco e energéticos. Elas contribuem radicalmente com um aumento no percentual de gordura.
- Tomar 2 L de água por dia é uma recomendação geral. O volume ideal varia de acordo com alguns fatores, como o nível de atividades físicas e de transpiração de cada pessoa. Se você costuma fazer exercícios aeróbicos, por exemplo, beba de 2,5 L para cima. Preste atenção à sua sede.
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Consuma produtos fermentados. Alimentos fermentados, como kefir e iogurte orgânico e chucrute, contêm culturas vivas de bactérias saudáveis. Esses micro-organismos fazem bem à flora intestinal e ajudam a regular o peso. [10] X Fonte de pesquisa www.medscape.com/viewarticle/714569 Você também pode tomar probióticos, que, de quebra, ajudam a reduzir o estresse. [11] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Evite produtos com açúcar ou adoçantes artificiais em excesso. Esses produtos aumentam a vontade de comer doces, podendo levar até a compulsões alimentares. Infelizmente, nem sempre é fácil identificar substâncias do tipo — já que elas têm mais de 60 nomes diferentes. Seja como for, fique atento aos seguintes itens nos rótulos do que você for comprar: [12] X Fonte de pesquisa
- Xarope de agave.
- Malte de cevada.
- Cana-de-açúcar.
- Xarope de milho.
- Dextrose.
- Açúcar de cana evaporado.
- Xarope de bordo.
- Maltose.
- Galactose.
- Melaço.
- Mel.
- Sacarose.
- Xarope de arroz.
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Comece a fazer mais exercícios aeróbicos. Além de melhorar a sua alimentação, você pode montar um treino de exercícios aeróbicos para queimar cada vez mais gordura. Essas duas táticas são infalíveis na redução do percentual.
- De modo geral, passe a fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana. [13] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte Você pode dividir os treinos em 30 minutos por dia, mas tente chegar a 60 para otimizar e acelerar os efeitos. [14] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Inclua exercícios aeróbicos variados na sua rotina, como caminhar, correr, andar de bicicleta, dançar, nadar, praticar artes marciais ou usar o aparelho elíptico. Pense em atividades que você tenha prazer de fazer (para não acabar desistindo).
- Se você não tem experiência com exercícios, comece devagar e aumente o ritmo e a carga aos poucos.
- Treine por pelo menos 30 minutos, não importa se você pretende caminhar e fazer natação (atividades de baixo impacto) ou praticar kickboxing e levantar peso (atividades de alto impacto).
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Experimente o treino intervalado . Estudos indicam que praticar exercícios de maior intensidade em intervalos mais curtos contribui mais com a redução do percentual de gordura do que praticar atividades de intensidade moderada. [15] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- O treino intervalado inclui exercícios de intensidade alta e moderada e costuma ser mais breve. Por exemplo: experimente treinar por 20 minutos, alternando entre um minuto de corrida e três de caminhada. Não se esqueça de se aquecer e alongar além desse período.
- O treino intervalado é ótimo para reduzir o percentual de gordura, já que aumenta a queima de calorias e acelera o metabolismo por até 24 horas depois dos exercícios. [16] X Fonte de pesquisa
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Comece a fazer musculação. Embora praticar exercícios de musculação não queime tanta gordura durante o treino, o corpo acaba desenvolvendo a massa magra aos poucos — o que acelera o metabolismo e a queima de calorias. [17] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Tente fazer musculação pelo menos duas ou três vezes por semana, sempre por um mínimo de 30 minutos. [18] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte E passe por todos os principais grupos musculares do corpo em dias alternados.
- Inclua também um mínimo de dois dias de descanso entre os treinos. Não adianta fazer exercícios sem parar: o corpo e os músculos precisam de um tempo de recuperação. [19] X Fonte de pesquisa
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Passe a fazer mais atividades no dia a dia. Além da musculação e dos exercícios aeróbicos, você pode criar o hábito de ser mais ativo no cotidiano. Estudos apontam que, no geral, as pessoas mais ativas são mais saudáveis. [20] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Pense no número de passos que você dá por dia. Seria possível aumentar essa quantidade?
- Você pode, por exemplo, fazer exercícios quando estiver no trabalho. Experimente a elevação de pernas ou de joelhos.
- Busque outras maneiras simples de incorporar mais passos à sua rotina: caminhe no intervalo do almoço, troque o elevador pelas escadas, estacione o carro mais longe do seu destino, crie o costume de ir andando a compromissos que sejam em lugares próximos etc.
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Método 3
Método 3 de 4:
Fazendo outras mudanças no seu estilo de vida para reduzir o percentual de gordura
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Aprenda a regular os seus níveis de estresse . Pesquisas mostram que o estresse crônico (ou seja, que persiste por muito tempo) aumenta os níveis do hormônio cortisol no organismo. Quando isso acontece, fica mais fácil ganhar peso — e muito mais difícil perder. [21] X Fonte de pesquisa
- Até praticar exercícios com frequência ajuda a reduzir o estresse. Caso você se sinta esgotado física, mental ou emocionalmente, pare o que estiver fazendo por dez minutos e vá caminhar para espairecer. Também é legal experimentar atividades como yoga!
- Pratique outras atividades que ajudem a relaxar: ouça música, leia um bom livro ou revista, escreva um diário, saia com amigos, veja um filme etc. Experimente ainda meditar , usar técnicas de respiração profunda , fazer visualizações positivas e praticar o relaxamento muscular progressivo.
- Se nenhuma das técnicas acima diminuir o seu estresse, talvez seja melhor consultar um terapeuta. Esse é o profissional ideal para ajudar você a ter uma vida mais tranquila.
- Não recorra ao cigarro, ao álcool ou a drogas ilícitas por causa do estresse.
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Comece a dormir mais cedo. A maioria das pessoas não dorme tempo suficiente à noite . Descansar é importante por uma série de motivos, inclusive o controle do peso. Crie o hábito de ir se deitar mais cedo e você vai começar a sentir os efeitos positivos. [22] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Tente dormir entre sete e nove horas por noite. Dependendo do caso, você pode ter que se acostumar a se deitar mais cedo e se levantar um pouco mais tarde.
- Regular o sono também melhora o desempenho em atividades físicas e controla a fome no decorrer do dia.
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Ajuste o tamanho das porções das suas refeições. Não adianta tentar perder gordura se você come além da conta. Passe a ajustar o tamanho e as calorias das porções de todas as suas refeições.
- De modo geral, um adulto saudável precisa ingerir entre 85 e 115 g de proteínas, ½ xícara de grãos, ½ xícara de frutas e 1 xícara de vegetais a cada porção .
- Faça todos os ajustes nas porções usando dosadores ou uma balança de cozinha.
- Você também pode usar pratos, vasilhas e outros recipientes menores na hora de comer!
- Quanto mais você comer, mais vai ganhar gordura e, por consequência, peso.
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Faça refeições sempre concentrado. Desligue a televisão, guarde o celular e preste atenção ao que você está comendo. Mastigue devagar e sinta o sabor e a textura de tudo. Muitas pessoas exageram na quantidade porque estão distraídas na hora de se alimentar, o que só contribui com o problema. [23] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fontePublicidade
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Comece a escrever um diário de alimentação . Escrever um diário é uma das melhores maneiras de você monitorar a sua perda de peso gradual e se manter na linha. Dá para incluir uma série de informações diferentes.
- Passe a escrever o diário antes de incorporar grandes mudanças no seu estilo de vida. Você pode aproveitar e anotar quais mudanças gostaria de fazer, quanto tempo pretende dedicar ao processo e outras ideias interessantes.
- Não se esqueça, é claro, de anotar tudo o que você come e bebe. Desse jeito, vai ser mais fácil ficar atento ao seu progresso e planejar algumas mudanças necessárias. [24] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Por fim, anote as suas medidas e o seu peso.
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Suba na balança uma vez por semana. Você precisa monitorar o seu progresso durante toda a jornada em busca da redução do seu percentual de gordura. Para isso, suba na balança todas as semanas.
- Pesquisas apontam que subir na balança uma vez por semana ajuda a manter as pessoas na linha. Você provavelmente vai ter mais chances de sucesso se continuar se monitorando com frequência. [25] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Até dá para subir na balança duas vezes por semana, mas talvez fique mais difícil ver o seu progresso se você ficar obcecado com o valor que o leitor indica.
- Crie o costume de subir na balança com as mesmas roupas, na mesma hora do dia e no mesmo dia da semana. Por exemplo: faça isso logo depois de acordar, antes de tomar café da manhã e se vestir, mas depois de ir ao banheiro.
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Tire as suas medidas. Conforme reduz o seu percentual de gordura e perde peso, você vai notar que o número na balança não é a única coisa que muda: a forma e o tamanho do seu corpo também vão se transformar.
- Tire as suas principais medidas antes de mudar a sua alimentação e começar a praticar exercícios. Assim, você vai ter uma noção mais clara dos efeitos desse processo.
- Uma vez ao mês, tire as medidas da cintura, dos quadris, do busto, das coxas e dos braços. Anote tudo no diário e veja os resultados em números.
- Se você pratica exercícios, não se preocupe se o seu peso continuar estável, mas as suas medidas diminuírem. Isso provavelmente indica um ganho de massa magra concomitante à perda de massa gorda.
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Meça o seu percentual de gordura. Se possível, consulte um nutricionista que possa medir o seu percentual de gordura. Esse percentual indica quanto do seu corpo é composto de gordura. Quanto mais você se dedicar à alimentação e aos exercícios, menor ele vai ser. [26] X Fonte de pesquisa
- Muitas academias oferecem avaliações gratuitas aos alunos. Marque a sua o quanto antes.
- Se não frequenta uma academia, marque uma consulta com um nutricionista local que possa fazer a avaliação.
- Você tem a opção de comprar os equipamentos necessários para medir o seu percentual em casa, mas eles são complicados de usar. A margem de erro é muito maior quando não há um profissional por perto.
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Dicas
- Tire fotos suas no início do processo e, depois, a cada dois ou três meses. Você vai conseguir enxergar melhor o seu progresso.
- Doe as roupas que ficarem grandes demais para você! Isso serve até de incentivo para continuar progredindo.
- É mais difícil perder peso quando se tem alguma intolerância alimentar, como a glúten, laticínios, soja, milho etc.
- Não se cobre tanto. Todo mundo tem os seus deslizes. Você não precisa ficar estressado ou frustrado por sair da dieta ou perder o treino uma vez ou outra. Continue tentando!
- Seja persistente e paciente. Toda vez que você for comer algo, pense: "esse prato vai me ajudar a cumprir os meus objetivos?". Se a resposta for "não", é melhor nem comer.
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Referências
- ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2015/08/13/432087757/you-don-t-need-to-go-low-carb-to-burn-body-fat-study-says
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/827768
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=55983
- ↑ http://www.clemson.edu/extension/hgic/food/nutrition/nutrition/dietary_guide/hgic4062.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/
- ↑ www.medscape.com/viewarticle/714569
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20974015
- ↑ http://www.sugarscience.org/hidden-in-plain-sight/#.WCtYhOErJE4
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24746512
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/recuperation-and-muscular-growth.html
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/emotional-eating.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov07/daily.aspx
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/the-truth-about-body-fat-percentage
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