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A rigidez na musculatura das costas pode facilitar o surgimento de dores, atrapalhando até o dia a dia da pessoa devido ao desconforto. Felizmente, há vários métodos para diminuir a tensão e obter alívio, como realizar alongamentos, acupressão, massagem, fisioterapia, aplicar compressas quentes ou frias e usar de rolos de fisioterapia. Manter-se hidratado, meditar e repousar bem também possibilita que os músculos fiquem mais soltos. Use uma compressa aquecida, uma garrafa com água quente ou tome um banho quentinho para promover o relaxamento da musculatura das costas; no entanto, se houver dor relacionada a um estiramento, uma compressa fria pode servir para dessensibilizar os nervos, diminuir a dor e deixar a musculatura mais folgada. Yoga e leves alongamentos para relaxamento dos músculos da cervical e da lombar são outras opções viáveis. Se nenhuma delas proporcionar bom resultado ou a dor nas costas for crônica, procure ajuda profissional, seja através de fisioterapia, massoterapia, acupuntura, rolfing e por fim, o uso de medicamentos.
Passos
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Recorra a uma compressa quente para que o calor seco diminua a tensão muscular. A terapia com uso do calor é uma forma barata e eficaz de relaxar a musculatura das costas e minimizar possíveis dores. Além disso, ela também poderá facilitar o alongamento dos músculos das costas para combater a rigidez. [1] X Fonte de pesquisa
- Não exagere ao esquentar a bolsa para não correr risco de queimar a pele.
- Posicione a compressa no ponto das costas em que há mais desconforto e deixe que o calor aja por não mais de 20 minutos.
- A aplicação dela pode ser realizada até três vezes por dia.
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Tome um banho quente para tratar a musculatura das costas. Entrar em uma banheira com água quente pode ajudar a aliviar a tensão no corpo, portanto, encha-a com água a cerca de 38 °C. Submerja na água lentamente e fique por 10 a 20 minutos, nunca mais do que isso, de acordo com suas preferências e programação. [2] X Fonte de pesquisa
- Pegue um livro, coloque para tocar o mais novo episódio de um podcast ou ligue uma musiquinha antes de entrar.
- Tente colocar sais de Epsom no banho para que torná-lo ainda mais relaxante.
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Procure terapias que envolvam uma sauna. O calor gerado em uma sauna infravermelha pode ser bem útil para a tensão nas costas, e pode ser desfrutado em três comprimentos da onda infravermelha: curto, médio e longo (o mais forte). O segundo é o mais recomendado para um bom relaxamento aos músculos das costas. [3] X Fonte de pesquisa
- Comece realizando sessões de quatro minutos com uma temperatura de 71 °C.
- Caso não tenha acesso a esse tipo de sauna, experimente uma tradicional, com sessões de 10 minutos a 82 °C.
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Use um frasco quente de água ou uma compressa de gelo. É uma forma que não exige muita experiência e é barata, geralmente dando bons resultados: basta encher o recipiente com água quente e fechar bem a tampa, aplicando a bolsa aos músculos tensos. Se quiser, coloque uma toalha entre a pele e compressa fria ou quente para criar uma barreira entre as costas e a intensidade do frio ou calor. [4] X Fonte de pesquisa
- Opte por gelo se foi um estiramento recente, pois ele vai melhorar o inchaço e a dor. O calor é recomendado para casos em que o incômodo persiste há alguns dias.
- Por fim, um pacote de legumes congelados também será uma boa opção. Não se esqueça de enrolar um papel toalha nele antes de posicioná-lo em suas costas.
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Evite usar o calor em lesões, queimaduras ou infecções recentes. Ele não será benéfico em pessoas que sofrem de certos distúrbios médicos, logo, é contraindicado nos seguintes casos: [5] X Fonte de pesquisa
- Quando a pele estiver inflamada, avermelhada ou quente.
- Se a vítima estiver com uma ferida aberta ou dermatite.
- Qualquer ponto das costas estiver dormente.
- Se a pessoa possui falta de sensibilidade ao calor devido à neuropatia periférica ou alguma condição neurológica similar.
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Quem sofre de hipertensão ou qualquer distúrbio cardíaco deve consultar um médico antes de usar compressas quentes. Indivíduos com pressão alta e insuficiência cardíaca podem exacerbar essas condições, tornando importante que obtenham a liberação de um especialista. [6] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Faça yoga para descontrair os músculos das costas. Essa técnica funciona muito bem no combate à rigidez muscular, portanto, teste algumas posturas, como a da cobra, do cachorro olhando para baixo e da roda ou ponte. Outra opção é fazer aulas e pedir para que o professor sugira algumas posturas que vão relaxar as costas. [7] X Fonte de pesquisa
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Saiba mais sobre o tai chi chuan para combater a tensão dos músculos. Essa técnica vai aliar o desenvolvimento da força muscular à dissipação da rigidez nas costas, e com o passar do tempo, diminuirá a dor associada a ela. Procure por locais que deem aula da arte marcial perto de sua casa ou pesquise por vídeos na internet; também deve ser possível encontrar cursos de custo acessível para aprender tai chi em casa. [8] X Fonte de pesquisa
- É importante confirmar com um médico que você pode praticar uma atividade como tai chi chuan.
- Comece realizando sessões de 30 a 40 minutos duas vezes por semana até que consiga praticar a técnica por, ao menos, 30 minutos diários.
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Tente fazer o encolhimento de ombro para relaxar a musculatura dos ombros. Quando a tensão ocorrer na parte de cima das costas, a cervical, vale a pena testar esse movimento. Lentamente, junte as omoplatas à medida que leva o peito para frente; relaxe as omoplatas até que retornem à posição normal, e repita o encolhimento de ombro duas ou três vezes. [9] X Fonte de pesquisa
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Alongue a parte superior das costas para maior descontração muscular. Praticar alongamentos básicos ajuda no relaxamento dos músculos cervicais; fique sentado com as pernas esticadas e, sem pressa, coloque as mãos para frente o máximo que puder, arqueando e alongando as costas. Outra opção é tentar tocar o queixo no pescoço, mantendo a posição por 30 segundos para minimizar a tensão cervical.
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Relaxe a lombar com um alongamento de joelho no peito. Esses exercícios também são simples; sente-se em uma cadeira e posicione os dois pés bem planos no chão. Pegue o joelho direito com as duas mãos, leve-o lentamente até o peito, mantenha-o encostado nele por 10 segundos, e abaixe-o de volta. Repita com a perna esquerda. [10] X Fonte de pesquisa
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6Deite-se em um colchonete de acupressão e relaxe. Ele é revestido de pequenos “espinhos” de plástico que têm como objetivo estimular a circulação de sangue das costas. Ao deitar-se no colchão por 10 a 20 minutos todos os dias, há uma liberação da tensão muscular. Faça uma pesquisar por esse produto na internet; ele deve custar por volta de R$ 125 a R$ 200. [11] X Fonte de pesquisaPublicidade
Método 3
Método 3 de 4:
Diminuindo a rigidez muscular através da hidratação, do repouso e da meditação
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Mantenha-se hidratado para promover o relaxamento dos músculos. O corpo precisa ter uma quantidade apropriada de água para que as células promovam a liberação da tensão do corpo, portanto, não economize na ingestão de água quando estiver com sede, durante as refeições e entre elas, bem como antes e depois de realizar exercícios físicos. Evite líquidos com açúcar, adoçantes artificiais e cafeína, priorizando a água, que terá mais eficácia na hidratação do organismo e na dissipação da tensão muscular. [12] X Fonte de pesquisa
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Repouse os músculos das costas após um dia longo. Às vezes, a tensão nessa parte do corpo é um acúmulo decorrente da movimentação constante e do estresse da vida diária; deitar-se e descansar um tempinho já poderá ajudar bastante a combater a rigidez muscular. Até mesmo uma leve atividade física, como uma caminhada, vai ajudar no relaxamento das costas. [13] X Fonte de pesquisa
- Para repousar bem, o ideal é deitar-se de barriga para cima, com os joelhos apoiados por um travesseiro. Isso diminui a pressão sobre as costas.
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Medite para relaxar a mente e os músculos. Essa técnica é ótima para aliviar a tensão pelo corpo, e quando realizada de maneira regular, ela diminuirá as contrações musculares nas costas. Apenas 15 minutos por dia são suficientes para notar uma melhora. [14] X Fonte de pesquisa
- Comece fazendo uma sessão de 15 minutos em três dias por semana.
- Depois, evolua para sessões diárias de 15 a 30 minutos.
- Outra opção é recorrer a um aplicativo de meditação. Sente-se e concentre-se em relaxar, ou feche os olhos enquanto ouve uma música que o acalme.
- Entre cada treino, faça um descanso de um ou dois dias para auxiliar no relaxamento da musculatura das costas.
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Método 4
Método 4 de 4:
Buscando ajuda especializada para tratamento da tensão muscular
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Procure um massoterapeuta para obter o relaxamento profundo dos músculos das costas. Um profissional da área pode auxiliar bastante a dissipar a tensão nessa parte do corpo; encontre um massoterapeuta com boas credenciais e marque uma consulta. O ideal é que a primeira sessão tenha de 30 a 45 minutos para que você possa atentar-se à forma que seu corpo reage às técnicas da massoterapia; caso julgue que o procedimento ajuda no combate à rigidez muscular nas costas, você pode marcar uma consulta semanal com o especialista. [15] X Fonte de pesquisa
- Uma boa opção é ir a um massoterapeuta que pratica rolfing, um tipo de massagem que chega aos níveis mais profundos dos tecidos. [16] X Fonte de pesquisa
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Experimente fazer acupuntura se houver dor associada à tensão muscular nas costas. Essa técnica promove o relaxamento da musculatura, aliviando a dor que acompanha as contrações nessa área do corpo. Mais uma vez, procure um bom profissional perto de sua casa e marque uma consulta. [17] X Fonte de pesquisa
- Alguns convênios de saúde cobrem a consulta em clínicas de acupuntura. Verifique se é o caso do seu.
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Saiba se a fisioterapia pode ajudar com as dores. Às vezes, ela é de grande valia no relaxamento muscular, já que é constituída de exercícios e técnicas supervisionadas. Marque uma consulta com um fisioterapeuta de qualidade e explique como essa rigidez nos músculos das costas está prejudicando seu cotidiano. Pergunte se esse tratamento pode ser uma boa opção para minimizá-la, e se a resposta for afirmativa, marque a primeira sessão. [18] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Caso tenha convênio de saúde, entre em contato com ele para saber como exatidão se a fisioterapia é ou não coberta pelo plano contratado.
- O profissional também poderá emprestar o aparelho TENS (“transcutaneous electrical nerve stimulation” ou neuroestimulação elétrica transcutânea). Os eletrodos dele são posicionados em pontos das suas costas e, através da descarga de uma leve corrente elétrica, a musculatura é relaxada. [19] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Tenha muito cuidado com o uso de medicamentos. Alguns médicos podem prescrever remédios para auxiliar no relaxamento da musculatura das costas e, enquanto há fármacos que vão funcionar, existem medicações que podem ser prejudiciais e viciantes. Sempre siga as orientações dos especialistas em relação à frequência e à dosagem. [20] X Fonte de pesquisa
- Ibuprofeno ou 200 a 400 mg de citrato de magnésio são boas opções para relaxamento da musculatura. Siga as instruções do fabricante e fale com um médico primeiro.
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Referências
- ↑ https://www.spine-health.com/treatment/heat-therapy-cold-therapy/benefits-heat-therapy-lower-back-pain
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-12265/6-benefits-of-infrared-sauna-therapy.html
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/anatomy/back
- ↑ https://medium.com/mindvalley/how-to-relax-muscles-and-banish-tension-from-your-body-dd14b3205c45
- ↑ https://eldergym.com/help-with-posture/
- ↑ https://www.mylifestages.org/health/back/lower_back_stretches.page
- ↑ https://www.businessinsider.com/acupressure-mat-review-amazon-2018-6
- ↑ https://medium.com/mindvalley/how-to-relax-muscles-and-banish-tension-from-your-body-dd14b3205c45
- ↑ https://medium.com/mindvalley/how-to-relax-muscles-and-banish-tension-from-your-body-dd14b3205c45
- ↑ https://medium.com/mindvalley/how-to-relax-muscles-and-banish-tension-from-your-body-dd14b3205c45
- ↑ https://www.webmd.com/balance/stress-management/features/massage-therapy-stress-relief-much-more#1
- ↑ https://www.npr.org/2010/12/06/131735132/rolfing-back-in-vogue-but-with-shaky-evidence
- ↑ https://www.webmd.com/back-pain/guide/back-pain-and-acupuncture#1
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/12586-back--neck-pain-physical-therapy
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186747/
- ↑ https://www.webmd.com/back-pain/do-i-need-a-muscle-relaxer
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