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Você anda tendo crises de ansiedade? Vez ou outra, todo mundo fica ansioso. Contudo, só quem já teve um ataque de pânico sabe o quanto essa experiência é terrível. Felizmente, há alguns passos simples que você pode tomar quando isso acontecer com você para se acalmar e controlar os sintomas. Quando perceber que a crise se aproxima, pare o que está fazendo, respire fundo e tente manter a cabeça no lugar. Para prevenir futuras crises, procure resolver as causas subjacentes da ansiedade. Caso não consiga solucionar as coisas sozinho, agende uma consulta com um médico ou psicoterapeuta.
Passos
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Faça exercícios que o ajudem a focar no momento. O objetivo é fazer a mente esquecer a ansiedade e focar no que está acontecendo no momento. Assim que os sintomas começarem a se aproximar, pare o que estiver fazendo e foque nos sentidos — visão, audição, paladar, tato e olfato. [1] X Fonte de pesquisa
- Segure um objeto pequeno, como um molho de chaves ou uma bolinha antiestresse e preste atenção no peso e na sensação tátil que ele provoca.
- Se tiver uma bebida gelada, vá bebendo bem devagarinho. Preste atenção na sensação de segurar o copo e de sentir a bebida descendo garganta abaixo.
- Tire um momento para reafirmar a si quem é você e o que está fazendo no aqui e agora. Diga, por exemplo: “Eu sou o Júlio. Tenho 28 anos e estou sentado no escritório. Estou revisando alguns artigos”.
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Respire fundo para relaxar. Muitas vezes a pessoa que está tendo um ataque de pânico começa a hiperventilar. Mesmo que não tenha esse sintoma, respire fundo para reduzir o estresse e mandar oxigênio para o cérebro e conseguir focar melhor. Quando sentir que o pico se aproxima, pare o que estiver fazendo e respire bem devagar pelo nariz e solte o ar pela boca. [2] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Se possível, deite-se ou fique em pé com uma mão no abdome e a outra no peito. Sinta o abdome se expandir ao respirar e use os músculos da região para empurrar o ar para fora. [3] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Vá contando até cinco a cada vez que inalar e soltar o ar.
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Foque no que estiver sentindo e pensando. Os pensamentos ficam um pouco desordenados durante o ataque de pânico. Como estará sentindo muitas coisas ao mesmo tempo, você pode se sentir “sobrecarregado”. Pare um momento para pensar no que realmente está acontecendo em sua mente e corpo para fazer com que as sensações sejam mais suportáveis. [4] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Sente-se, mantenha a calma e, sem julgamentos, descreva mentalmente o que está sentindo e pensando.
- Pode ser que perceba o seguinte: “Meu coração está batendo muito rápido. Minhas mãos estão suando. Acho que vou desmaiar”.
- Lembre-se de que tais sintomas são produto da ansiedade. Não fique dizendo a si mesmo que precisa “controlar” os sintomas — isso só pioraria a situação. Simplesmente interiorize que os sintomas são temporários e hão de passar. [5] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
Dica: se possível, fique onde está e reflita sobre o que está sentindo. Com o tempo, seu cérebro aprenderá que não há perigo algum. Se tentar fugir da situação, você fará com que sua mente a associe ao pânico. [6] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
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Pratique relaxamento muscular progressivo . Esse método consiste em, pouco a pouco, ir relaxando os grupos musculares. Os objetivos são dois: redirecionar o foco da ansiedade para o corpo e, claro, relaxar os músculos. Comece pelos músculos do rosto e vá descendo até relaxar todos os grupos musculares do corpo. [7] X Fonte de pesquisa
- Flexione cada grupo por cinco a dez segundos e os relaxe em seguida. Se quiser, você pode fazer o exercício várias vezes com o mesmo grupo, mas uma vez basta.
- Eis alguns músculos que você pode incluir nessa etapa: músculos da mandíbula, da boca, braços, mãos, abdome, glúteos, coxas, panturrilhas e pés.
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Reconheça a ansiedade. Mesmo que seja contraintuitivo, não tente ignorar o que está sentindo. Reprimir as emoções dá a elas mais poderio sobre nós. Portanto, reconheça o medo e interiorize que não há nada de “errado” ou de “mau” no que estiver sentindo. [8] X Fonte de pesquisa
- Escreva o que está pensando e sentindo em um diário ou converse com um amigo.
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Tente desafiar e substituir os pensamentos fora da realidade. Esse consiste em substituir os pensamentos atuais por outros que tragam paz e felicidade e evitar ficar remoendo pensamentos pelos quais se fica obcecado, em um ciclo infinito. Faça algumas perguntas a si mesmo. A coisa de que está com medo representa um perigo real e iminente? Estar com medo não significa, necessariamente, estar em perigo. Ao tirar o perigo da jogada, você consegue relaxar um pouco mais. [9] X Fonte de pesquisa
- Suponha, por exemplo, que esteja ansioso porque vai viajar de avião e não consegue parar de pensar nos horríveis acidentes de avião que já ocorreram. Diga, alto ou apenas dentro da cabeça: “Pare”. Em seguida, substitua o pensamento trágico por memórias positivas, como aquela viagem cheia de alegria com os amigos.
- Uma alternativa é substituir o pensamento com algo mais realista, por exemplo: “É muitíssimo improvável que o avião vá cair. Todo mundo sabe que a aviação é o meio de transporte mais seguro”.
- Para funcionar, essa técnica exige treino e paciência.
Não se esqueça de que: Essa técnica não funciona durante o ataque de pânico, pois ele pode não ter uma motivação clara e específica a ele associada. Contudo, ela é boa para amenizar a ansiedade em geral.
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Use técnicas de imagem guiada para espairecer. O uso de imagens guiadas ajuda a relaxar e reduz a ansiedade. [10] X Fonte de pesquisa [11] X Fonte de pesquisa Imagine um lugar em que se sente em paz e relaxado; pode ser sua casa, um lugar onde já tirou férias ou os braços da pessoa amada. Vá acrescentando detalhes sensoriais à cena até que esteja totalmente focado no ato de imaginá-la. Pense no que apreende nesse lugar por todos os sentidos: visão, olfato, audição, paladar e tato
- Esse exercício pode ser feito com os olhos abertos, mas fechá-los facilitar a execução.
- Quando perceber que a ansiedade se aproxima, visualize esse lugar seguro. Imagine que está lá, bem tranquilo e calmo. Quando sentir que já relaxou bastante, volte ao aqui e agora.
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Escreva o que estiver sentindo para que as coisas sejam mais toleráveis. Você é muito ansioso ou susceptível a ataques de pânico? Crie um diário para escrever o que sente. Escreva o que está sentindo, o que o apavora e o que acha do objeto causador do medo. O quão intensa é a experiência? Escreva a respeito. Ao escrever, você consegue organizar os pensamentos. Ao ler o que escreveu, começa a entender e reagir melhor à ansiedade. [12] X Fonte Confiável University of Rochester Medical Center Ir à fonte
- Mesmo que ache que nada há a dizer, continue matutando e tentando capturar o que é que dispara a ansiedade. Pratique desacelerar o pensamento e refletir direito nas situações para aprender a distinguir as emoções que causam a sensação de desespero.
- Quando for escrever, não fique se julgando. Tenha compaixão por si mesmo e não julgue o que pensar e escrever. Lembre-se de que nem sempre é possível controlar os pensamentos e as emoções e de que eles não são necessariamente “bons” ou “maus”. Tudo o que está sob seu controle é como reage a eles.
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Cuide do corpo para se sentir melhor. Cuidar da saúde física também faz bem para a saúde mental. Comer alimentos saudáveis e fazer exercícios não “cura” a ansiedade, mas ajuda a controlá-la. Para melhorar a saúde física e emocional:
- Fazendo exercícios Faça atividades físicas, principalmente aeróbicas, para liberar endorfinas, hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar e felicidade. [13] X Fonte de pesquisa
- Coma melhor e mais saudável. Não existe nenhuma dieta mágica que cure ou previne a ansiedade. Contudo, evitar alimentos processados e com muito açúcar ajuda, assim como comer bastante proteínas magras, carboidratos complexos como grãos integrais e frutas e legumes frescos. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Evite estimulantes. Alguns estimulantes, como a cafeína e a nicotina, podem deixá-lo tenso, piorando a ansiedade. [15] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte Tem gente que acha que fumar acalma os nervos, mas isso não é verdade. A dependência de nicotina aumenta o estresse e a ansiedade quando o usuário não consegue obtê-la. Além disso, fumar faz muito mal à saúde [16] X Fonte de pesquisa .
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Tome ações concretas para não ficar para sempre no mundo dos pensamentos. Ficar sentado remoendo a ansiedade piora o quadro e torna mais difícil a superação. Distraia a mente e o corpo com alguma atividade. Que tal fazer uma faxina, desenhar ou ligar para um amigo? Uma boa sugestão é praticar algum hobby, como tocar violão. [17] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Tome um banho morno. Estudos indicam que a sensação física do calor tem efeito relaxante em muita gente. [18] X Fonte de pesquisa Se tiver uma banheira em casa, acrescente algumas gotas de óleo de limão-siciliano, laranja, jasmim ou lavanda. Esses óleos essenciais têm efeito calmante.
- Se conseguir capturar o motivo da ansiedade, procure fazer algo que a alivie diretamente. Por exemplo, se estiver ansioso com uma prova que fará na próxima semana, tire alguns minutos para rever as anotações e grifos. Você se sentirá mais no controle da situação.
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Faça terapia musical para relaxar. Faça uma lista de músicas relaxantes e que o deixem feliz. Quando se sentir ansioso, escute-as para ficar mais tranquilo. Se possível, use fones de ouvido com isolamento acústico para poder se concentrar melhor na música. Ouça prestando atenção no timbre, na melodia e, nas músicas com voz, na letra. Assim você redireciona a mente do medo para algo melhor. [19] X Fonte de pesquisa
- Experimente ouvir músicas lentas (a mais ou menos 60 bpm), instrumentais ou com letras tranquilas. Estudos indicam que ouvir música clássica (como Chopin, Bach, Beethoven e Mozart) faz muito bem para a saúde mental, combate a ansiedade e melhora a concentração. [20] X Fonte de pesquisa [21] X Fonte de pesquisa Por outro lado, músicas muito agitadas e com letras pesadas estressa mais ainda. [22] X Fonte de pesquisa
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Peça ajuda a um amigo. Quando tiver um ataque de ansiedade e os exercícios de respiração e de relaxamento não funcionarem, ligue para um amigo ou familiar e peça ajuda. Peça para ele distraí-lo do pânico e analisar seus medos para ajudá-lo a superá-los naquele momento. Caso tenha episódios frequentes, oriente um amigo a respeito do assunto para que ele saiba o que fazer quando você ligar. [23] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Por exemplo, peça para ele segurar sua mão durante a crise e reafirmar que não há perigo algum.
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Se as crises forem muito recorrentes, procure um psicoterapeuta. Caso tenha muitas crises pesadas de ansiedade por um longo período de tempo, consulte um psicoterapeuta. Os profissionais da área são preparados para tratar pacientes com síndrome do pânico, transtorno de ansiedade generalizada (TAG) e outros quadros psicológicos. [24] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Um dos tratamentos mais comuns e eficazes para o TAG e outras doenças é a terapia cognitivo-comportamental [25] X Fonte de pesquisa . O foco desse método é ajudar o paciente a identificar e mudar pensamentos e comportamentos que em nada ajudam. [26] X Fonte de pesquisa
- Em alguns casos, o especialista pode receitar medicamentos, mas isso geralmente só ocorre se outros tratamentos não resolverem o problema. Os medicamentos surtem mais efeito quando aliados a sessões de aconselhamento e mudanças no estilo de vida. [27] X Fonte de pesquisa
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Se for a um clínico geral, peça para ele recomendar um psicoterapeuta de boa reputação. Em algumas regiões é mais difícil encontrar profissionais certificados e de renome, principalmente para as pessoas mais pobres e sem convênio médico. Caso esteja sofrendo com ansiedade e não possa pagar uma consulta com um psicoterapeuta, consulte um clínico geral do SUS mesmo. [28] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- No Brasil, não há nenhuma lei ou regulamentação que impeça clínicos gerais de usarem psicoterapia, apesar do fato de que os psicólogos e psiquiatras são mais especializados na área. É comum que eles recomendem suplementos e mudanças no estilo de vida também.
- Se não tiver certeza que o que está sentindo é mesmo ansiedade, peça para o médico fazer uma avaliação em você e descartar possíveis causas físicas.
- Os médicos de família também podem recomendar psicoterapeutas de renome em sua região.
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Caso não tenha dinheiro para pagar um psicoterapeuta, procure atendimento gratuito em sua região. O hospital público de sua cidade pode ter algum programa de acompanhamento psiquiátrico gratuito ou de baixo custo. Consulte a prefeitura para saber se há algum programa desse tipo.
- Pergunte ao profissional se ele pode oferecer algum desconto. Alguns profissionais podem oferecer descontos se você tiver um plano de saúde, que também pode cobrir a consulta. Se não tiver plano de saúde, fale de sua realidade financeira e peça descontos.
- Se os profissionais forem muito caros para a sua realidade, busque opções gratuitas nas universidades de sua cidade. Você com certeza achará diversas opções. Na região de Ribeirão Preto, por exemplo, há atendimento comunitário na UNIP, na USP e na UNAERP. É tudo questão de procurar no lugar certo. [29] X Fonte de pesquisa
- Nas universidades, o atendimento é feito, geralmente, por estagiários supervisionados por profissionais.
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Veja se está com os sintomas físicos. Qualquer um está sujeito a ataques de pânico, mas eles são mais comuns em pessoas com síndrome do pânico, quadro em que a pessoa tem episódios frequentes de ansiedade e medo intensos. O gatilho pode ser quase qualquer coisa, e não somente situações perigosas ou ameaçadoras. Estão entre os sintomas do ataque de pânico: [30] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Dor no peito. Geralmente, a dor é localizada e não irradia por todo o lado esquerdo do peito, como no caso do ataque cardíaco. [32] X Fonte de pesquisa
- Tontura e sensação de estar prestes a desmaiar.
- Falta de ar, como se estivesse sufocando.
- Náusea e vômito. É mais comum vomitar durante um enfarte do que durante um ataque de pânico.
- Dormência ou formigamento.
- Coração acelerado.
- Falta de ar.
- Suor frio ou em excesso e ondas de calor.
- Tremores ou espasmos.
- Em casos mais graves, as mãos e pés podem dar cãibra ou até mesmo ficarem temporariamente paralisados. Acredita-se que isso seja causado pela hiperventilação. [33] X Fonte de pesquisa
Alerta: É fácil que se confunda os sintomas do ataque cardíaco com os do ataque de pânico. Se sentir dores no peito, sensação de desmaio e dormências nas mãos e nunca tiver tido um ataque de pânico antes, vá ao médico ou chame uma ambulância imediatamente. Somente o profissional poderá avaliar os sintomas e dar um diagnóstico. [31] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Repare se sente medo ou pavor. Os sintomas dos ataques de pânico não se limitam a sensações físicas. A pessoa também tem sintomas mentais e emocionais [34] X Fonte de pesquisa , como: [35] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Pavor intenso.
- Medo de morrer.
- Medo de perder o controle.
- Sensação de estar condenado.
- Sensação de desprendimento.
- Sensação de estar fora da realidade.
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Saiba reconhecer os sintomas do ataque cardíaco. Alguns sintomas do ataque de pânico coincidem com os do ataque cardíaco. [36] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte Na menor sombra de dúvida, procure atendimento médico urgentemente. Entre os sintomas do ataque cardíaco estão: [37] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Dor no peito. Durante o ataque cardíaco, a vítima sente pressão no coração, como se algo o estivesse esmagando ou se ele fosse estourar, sensação que dura vários minutos.
- Dor na parte superior do corpo. A dor vai alcançando os braços, costas, pescoço e abdome.
- Falta de ar antes ou depois da dor no peito.
- Ansiedade. A pessoa pode sentir medo ou pavor inesperadamente.
- Tontura e sensação de estar prestes a desmaiar.
- Sudorese.
- Náusea e vômito. Vomitar é mais comum durante ataques cardíacos do que durante crises de ansiedade. [38] X Fonte de pesquisa
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Saiba distinguir entre ansiedade corriqueira e síndrome do pânico . Todo mundo fica estressado e tem episódios de ansiedade vez ou outra. Contudo, na maioria das vezes a ansiedade é disparada por alguma situação ou acontecimento, como uma prova importante ou uma decisão significativa que precisa ser tomada. Depois que tudo se resolve, a ansiedade vai embora. Já no caso das pessoas com síndrome do pânico, fortes crises de ansiedade as acometem com mais frequência do que o normal. Vira e mexe, a pessoa entra em pânico. [39] X Fonte Confiável National Institute of Mental Health Ir à fonte
- O ataque de pânico alcança o pico em 10 minutos, mas alguns sintomas podem durar mais tempo. Já o estresse e a ansiedade generalizados duram mais tempo, porém têm menor intensidade.
- O ataque de pânico não necessariamente tem um motivo específico e muitas vezes parece surgir do nada.
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Dicas
- Tomar um chá de camomila ajuda a calmar e a relaxar. Contudo, como a planta pode interferir na ação de medicamentos, consulte um médico antes. Ademais, algumas pessoas são alérgicas a camomila.
- Faça atividades físicas regularmente e aprenda algumas técnicas de relaxamento para reduzir o estresse e dormir melhor. É essencial que as pessoas ansiosas tenham boas noites de sono. Portanto, nunca deixe de priorizar o descanso noturno.
- Lembre-se de que você tem família e amigos que o amam muito. Quando precisar, não hesite em falar com eles sobre o que está passando, mesmo que seja constrangedor.
- A aromaterapia também ajuda bastante, até mesmo durante o ataque de pânico. Se a coisa estiver muito feia, coloque algumas faixas de ruído branco, como sons de cachoeiras para tocar no Spotify ou YouTube.
- Se você for uma pessoa mais espiritualizada, rezar o rosário e ou fazer exercícios de consciência plena o ajudará a se instaurar em sua realidade e redirecionar os pensamentos a coisas reconfortantes.
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Avisos
- Se tiver episódios de pânico com muita frequência, procure ajuda profissional assim que puder. Adiar o tratamento só vai piorar as coisas.
- Na dúvida entre ataque cardíaco e crise de ansiedade, procure atendimento emergencial. É melhor prevenir do que remediar!
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Referências
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