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Se você levanta peso no trabalho ou fica sentado na frente do computador oito horas por dia, está propenso a ganhar insuportáveis nós nas costas. Esses caroços, também chamados de “gatilhos”, surgem quando as fibras musculares não conseguem relaxar. Geralmente, eles são encontrados no trapézio, um grande músculo que se estende da base do crânio até as costas e chega ao ombro. [1] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte [2] X Fonte Confiável American Academy of Family Physicians Ir à fonte Você pode experimentar algumas técnicas por conta própria para se livrar dos nós, ou buscar tratamento com um profissional.
Passos
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Encontre a localização dos nós. A maioria dos nós surge na parte superior das costas e na área dos ombros. [3] X Fonte Confiável American Academy of Family Physicians Ir à fonte Eles costumam parecer mais contraídos e densos do que os músculos ao redor, assim como o nó de uma corda (por isso, o nome). [4] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Se você pressiona um nó, esse gesto pode fazer com que a dor se irradie para fora. Isso sugere que se trata de um gatilho. “Pontos sensíveis” geralmente não causam dor em outras partes do corpo. [5] X Fonte Confiável American Academy of Family Physicians Ir à fonte
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Massageie o nó aplicando pressão ao longo da extensão dele. Gentilmente, massageie-o fazendo movimentos circulares com as pontas dos dedos. Aplique uma pressão leve, não a ponto de doer. Isso pode ajudar a liberar as fibras musculares densas. [6] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Você talvez descubra que apenas pressionar o nó será suficiente para aliviar a dor. Aplique uma pressão firme sobre ele e mantenha-o pressionado por aproximadamente um minuto. [7] X Fonte de pesquisa
- Se é difícil ou impossível massagear o nó por conta própria, peça a um amigo que o ajude.
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Use uma bola de tênis para ajudá-lo. Você pode apoiar-se contra a parede ou executar esse passo deitado. Em qualquer opção, coloque a bola de tênis entre você e a superfície. Alinhe-a sobre o ponto onde você sente a maior pressão. Inicialmente, você pode sentir algum desconforto, mas ele desaparecerá à medida que a pressão for aplicada. [8] X Fonte de pesquisa
- Mantenha a bola de tênis no rumo do nó, até que a dor cesse. Faça pausas conforme a necessidade. No início, talvez você perceba que apenas consegue mantê-la no lugar por alguns segundos. À medida que você prossegue, esse intervalo aumentará.
- Você pode usar outros tipos de bola, mas opções mais firmes, como a de squash, podem pressionar de forma excessiva — pelo menos inicialmente.
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Pegue um rolo de espuma. Rolos de espuma funcionam com base nos mesmos princípios que a bola de tênis, mas ao longo de uma extensão maior. Eles podem aliviar músculos tensos e contraídos. Geralmente, trata-se de rolos com 60 cm ou mais de extensão parecidos com o macarrão de piscina. [9] X Fonte de pesquisa
- Comece lentamente. Investir tempo demais em um ponto sensível pode aumentar os danos causados aos músculos, especialmente se você não tem familiaridade com as técnicas usadas em rolos de espuma. Passe 15 a 30 segundos sobre um nó e passe adiante. [10] X Fonte de pesquisa
- Coloque o rolo de espuma no chão, em sentido horizontal. Deite-se perpendicularmente sobre ele. A seguir, encontre os pontos sensíveis do corpo e role lentamente sobre eles. Evite usar um rolo de espuma por mais de três minutos em cada sessão. [11] X Fonte de pesquisa
- Não use um rolo de espuma na região lombar, ou você pode causar danos aos nervos. [12] X Fonte de pesquisa
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Aumente o seu alcance. Usar um guarda-chuva com cabo curvo ou um acessório de massagem especificamente projetado para essa função pode ajudá-lo a massagear áreas de acesso mais difícil.
- Se você tem um nó localizado na parte superior do ombro, simplesmente coloque a extremidade do cabo sobre ele. A seguir, pressione-o e mantenha-o pressionado. Assim como com a bola de tênis, continue nessa posição até que o nó pareça ter-se desfeito.
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Faça exercícios de alongamento para esticar os músculos. Embora alongamentos não sejam capazes de remover os nós, fazê-los pode diminuir a dor e definitivamente evita o aparecimento de novos caroços. [13] X Fonte de pesquisa Veja a seguir alguns exercícios que podem ser feitos.
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Gire os ombros. Esse exercício pode ajudar a liberar a tensão existente no pescoço e na região do pescoço, um ponto comum para o surgimento de nós nas costas.
- Coloque-se em posição reta em uma cadeira, de preferência com as costas eretas. Você também pode ficar sentado no chão ou em pé, mas lembre-se de manter uma boa postura. [14] X Fonte de pesquisa
- Traga os ombros até as orelhas. Gire-os para frente e, em seguida, para baixo, em sentido horário.
- Repita esse exercício para a direção oposta: para cima, para trás e para baixo (sentido anti-horário).
- Faça duas a quatro repetições várias vezes por dia.
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Alongue os ombros movimentando os cotovelos. Esse alongamento ajudará a estimular o fluxo de sangue para a área da omoplata, um local comum para o aparecimento de nós. [15] X Fonte de pesquisa
- Comece colocando as mãos nos ombros, com as palmas para baixo. A mão direita ficará sobre o ombro direito e a mão esquerda, sobre o ombro esquerdo.
- Aproxime os cotovelos até tocá-los, mantendo as mãos nos ombros. Você sentirá um agradável alongamento na área dos ombros e da parte superior das costas.
- Continue nessa posição durante três a cinco segundos e respire de forma profunda e espaçada. A seguir, relaxe. Repita esse exercício diversas vezes ao longo do dia.
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Aperte os ombros. Esse exercício pode aliviar músculos tensos e contraídos nos ombros e na parte superior das costas. [16] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Sente-se ou fique em pé com os braços ao lado do corpo. Aproxime as omoplatas e aperte-as uma contra a outra. Mantenha essa tensão durante alguns segundos e relaxe. Repita esse exercício várias vezes ao longo do dia.
- Imagine uma corda puxando as omoplatas para trás e para baixo. Não basta apenas levar o peito para frente.
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Alongue o ombro com o braço oposto. Esse exercício ajudará a alongar e liberar a tensão existente nos ombros.
- Traga o braço esquerdo para o lado oposto, alongando-o sobre o peito e esticando-o tanto quanto possível. [17] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Mantenha o braço esquerdo no lugar, firmando o cotovelo com o braço direito.
- Continue na posição de alongamento por 30 segundos e relaxe.
- Repita o alongamento com o outro braço.
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Experimente fazer rolamentos. Esse exercício serve para alongar os músculos da região lombar, mas não são muito eficazes para os ombros ou a área superior das costas.
- Sente-se no chão com as pernas dobradas e pressionadas contra o peito.
- Segure-as com os braços e role para frente e para trás, alongando a região lombar.
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Faça o alongamento do joelho no peito. Esse alongamento libera as tensões existentes na região lombar. Caso ele resulte em ainda mais dor nas costas, não o faça. [18] X Fonte de pesquisa
- Deite-se de costas no chão. Você pode usar uma esteira de ioga para amortecer a superfície.
- Dobre os joelhos, mantendo os pés plantados no chão.
- Coloque ambas as mãos em um joelho e pressione-o contra o peito. Durante o alongamento, apoie-se sobre a região lombar. Mantenha essa posição durante 15 a 30 segundos e relaxe.
- Repita o movimento com a outra perna. Faça duas a quatro repetições com cada lado.
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Use alguns movimentos do Pilates. Os movimentos do Pilates podem ajudá-lo a alongar os músculos tensos das costas que têm causado o aparecimento de nós. Uma combinação em particular de movimentos vai da Oração para o Gato e, a seguir, para o Camelo, sendo excelente para liberar a tensão muscular. [19] X Fonte de pesquisa
- Coloque-se de quatro. Inspire e, a seguir, sente-se sobre os calcanhares enquanto expira. Estenda os braços à sua frente e desça a cabeça para o chão. Essa é a posição da Oração. Nela, você sentirá o alongamento da região lombar.
- Passe da Oração de volta para a posição inicial, inspirando enquanto se movimenta. Arqueie as costas para cima, em direção ao teto. Traga a cabeça para baixo e contraia os músculos abdominais. Essa é a posição do Gato. Nela, você perceberá que os músculos das costas se alongam.
- Expire e arqueie as costas no rumo do chão, erguendo os quadris e o peito para cima, em direção ao teto. Essa é a posição do Camelo, e alonga a área superior das costas.
- Volte para a posição da Oração e repita essa sequência de movimentos em cinco repetições.
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Entrelace as mãos e alongue-as à sua frente. Mantenha os cotovelos retos e arqueie as costas. A seguir, coloque as palmas das mãos voltadas para fora e traga-as para dentro, em sua direção. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos.
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Alongue o pescoço. Traga a sua orelha para o ombro. Cuidadosamente, traga a cabeça para baixo com a mão do mesmo lado. Você sentirá um leve alongamento, mas sem dor. Mantenha essa posição por 30 segundos e relaxe. Repita o exercício no outro lado. [20] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Traga o queixo para o peito. Quando você sentir o alongamento, mantenha-se nessa posição por 20 a 30 segundos.
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Resfrie a área. Se o nó for resultado de uma lesão, aplique algo frio sobre a área, em primeiro lugar. Coloque uma compressa fria sobre o nó durante 20 minutos, pelo menos três vezes ao dia, nos primeiros dois a três dias posteriores à lesão. [21] X Fonte de pesquisa
- Você pode fazer uma compressa fria com três copos de água e um copo de álcool etílico. Misture os dois copos e despeje a solução dentro de uma compressa com fecho. Lembre-se de remover todo o ar antes de congelá-la.
- Também é possível usar uma sacola com vegetais congelados. Escolha aqueles que são pequenos e uniformes em tamanho, como ervilhas ou milho.
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Aplique calor sobre a área para relaxar os músculos. Em casos de dor frequente ou crônica, o calor funciona melhor do que o gelo. [22] X Fonte de pesquisa Use uma compressa quente ou uma banheira ou ducha aquecida para esse passo.
- Aplique calor por não mais de 15 a 20 minutos em cada sessão, até três vezes ao dia.
- Se você preferir o calor úmido, é possível aquecer uma toalha úmida por 30 segundos no micro-ondas. Evite aquecê-la demais, ou você pode queimar-se.
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Monitore a sua postura. A postura inadequada, especialmente quando se senta durante longos períodos de tempo, pode causar dor e nós nas costas. [23] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Tente manter-se consciente de qualquer acorcundamento presente — isso aplica constante pressão sobre os mesmos músculos.
- Se você trabalha em uma mesa, separe algum tempo para levantar-se e caminhar (e fazer alongamentos) a cada uma ou duas horas.
- Evite inclinar a cabeça para frente, quando estiver em pé ou sentado. Isso pode desgastar os ombros e as costas, contribuindo para a formação de nós. [24] X Fonte de pesquisa
- Se você tem o hábito de fazer musculação, observe a sua forma. Levantar pesos muito pesados de forma rápida faz com que os músculos se contraiam de forma brusca, aumentando a tensão na área.
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Pratique ioga. Quando se trata de exercícios capazes de fortalecer as costas, a ioga certamente está no topo da lista. Essa prática pode aliviar as dores nas costas enquanto fortalece os músculos e aumenta a flexibilidade. Aqui estão algumas posturas que você pode tentar: [25] X Fonte de pesquisa
- A postura do cachorro para baixo ajudará a região lombar das costas. Ela trabalha diretamente os extensores dorsais — os músculos que o ajudam a se levantar e erguer objetos. Coloque-se de quatro, lembrando-se de manter os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as mãos levemente à frente dos ombros. Ao expirar, force os joelhos para cima, rumo ao teto, alongando as pernas. Alongue os calcanhares na direção do chão. Endireite as pernas, mas evite travar os joelhos. O seu corpo formará uma espécie de arco. [26] X Fonte de pesquisa
- A postura da criança alongará os seus músculos dorsais. Coloque-se de quatro. Vá para trás e sente-se sobre os calcanhares. Alongue os braços para frente e desça a cabeça até o chão. [27] X Fonte de pesquisa
- A postura do pombo alonga os rotores e os flexores do quadril. Às vezes, nos esquecemos de que todo o corpo está conectado — um alinhamento inadequado na região do quadril pode arruinar costas que, de outro modo, estariam saudáveis. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Cruze o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita. Posicione as mãos passando pela parte traseira da coxa direita e puxe o joelho direito no rumo do peito. Mantenha a parte superior do corpo relaxada, enquanto você executa essa postura. Repita-a do outro lado. [28] X Fonte de pesquisa
- A postura do triângulo fortalecerá as costas e as pernas e alongará as laterais do tronco e dos músculos do quadril. Coloque-se sobre uma esteira de ioga com os pés a aproximadamente 1,2 m de distância entre eles. Gire o pé direito para fora, deixando-o paralelo à borda mais longa da esteira. Alinhe os calcanhares até formarem uma linha reta. Traga os braços para fora, fazendo com seu corpo uma forma de “T”. Dobre-se para baixo e para a direita, alongando o braço direito até o pé de mesmo lado. Mantenha essa postura por tanto tempo quanto parecer confortável. Repita-a do outro lado. [29] X Fonte de pesquisa
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Faça exercícios aeróbicos. Praticar exercícios aeróbicos moderados com frequência ajudará a controlar o aparecimento de nós. Experimente fazer um exercício, como natação, treino elíptico ou até mesmo polichinelos, que seja capaz de estimular tanto os braços como as pernas. [30] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Tente praticar 30 minutos de atividade aeróbica moderada diariamente.
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Experimente tomar um analgésico de venda livre. O acetaminofeno (Tylenol) é o melhor para começar, pois costuma causar menos efeitos adversos do que outros analgésicos. Se ele não funcionar, experimente um AINE (anti-inflamatório não esteroide). AINEs comuns incluem ibuprofeno (Advil), naproxeno (Aleve) ou aspirina. [31] X Fonte de pesquisa
- Jamais exceda a dosagem recomendada na embalagem. Tanto AINEs como o acetaminofeno podem causar efeitos colaterais graves, se usados de modo inadequado.
- Se a sua dor nas costas continuar por mais de uma semana, mesmo com o uso de anti-inflamatórios de venda livre, consulte um médico. Não é seguro usar a maioria desses remédios no longo prazo. O seu médico talvez precise prescrever um medicamento mais forte.
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Converse com o seu médico sobre dores crônicas nas costas. Se a dor que você sente nas costas continuar por mais de algumas semanas ou se ela já faz parte de sua vida cotidiana desde sempre, converse com o seu médico. Talvez seja necessário optar por um tratamento ou medicamento mais forte.
- Provavelmente, a fisioterapia será recomendada antes de tudo. Fisioterapeutas são capacitados para recomendar técnicas e exercícios que aliviam a dor e promovem a boa saúde nas costas. Alguns deles também são treinados em práticas como a dry needling , que faz uso de agulhas de acupuntura no tratamento dos sistemas musculoesquelético e nervoso [32] X Fonte de pesquisa e é capaz de aliviar dores nas costas ao estimular pontos problemáticos, também chamados de "gatilhos". [33] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte [34] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- O médico pode prescrever relaxantes musculares se a dor nas costas continuar ou não apresentar melhora. Como eles podem tornar-se viciantes, lembre-se de usá-los apenas como prescrito. [35] X Fonte de pesquisa
- Injeções e cirurgia são as últimas opções preferidas de tratamento — e apenas quando a dor se irradia para diferentes partes do corpo. O médico pode optar por injetar cortisona em seu espaço epidural (ao redor da medula espinhal). A cirurgia é incomum em casos de dor nas costas, a menos que associada a um problema mais grave, como uma hérnia de disco ou uma estenose espinhal. [36] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Busque atenção médica emergencial, quando necessário. Às vezes, a dor nas costas é o sinal de outro problema médico, que requer cuidados emergenciais. Ligue para o SAMU (192) ou Corpo de Bombeiros (193) ou, ainda, vá até o pronto-socorro mais próximo se você apresentar qualquer dos seguintes sintomas: [37] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Dor nas costas acompanhada por outros sintomas, como desconforto peitoral, fôlego curto ou sudoração. Esses podem ser sinais de um ataque cardíaco. [38] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- Dor nas costas posterior a um trauma, como uma batida de carro, queda ou lesão esportiva.
- Dor nas costas acompanhada por dificuldades no controle intestinal ou urinário.
- Dor nas costas acompanhada por febre.
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Dicas
- Faça alongamentos e massagens três a cinco vezes ao dia. Persevere e você verá os benefícios!
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Avisos
- Não se movimente em qualquer direção que cause uma dor aguda. Alongar-se é muito bom, mas a dor significa problemas.
- Não aplique pressão diretamente sobre a coluna vertebral!
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Referências
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