Como Se Livrar dos Pneuzinhos (Para Homens)

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Os "pneuzinhos" são um nome comum para o acúmulo de gordura ao redor dos músculos oblíquos (lateral do abdome) que vão do abdome até a porção inferior das costas. Esses depósitos de gordura geralmente se desenvolvem ao longo de vários anos, por razões que vão de uma dieta muito rica em calorias a um estilo de vida que não inclui exercícios suficientes. Infelizmente, não existe um único exercício capaz de se livrar dos pneuzinhos. [1] Para isso, é preciso perder gordura com a dieta, reduzir os níveis de estresse e praticar exercícios físicos. Fazer mudanças nessas áreas o ajudará a se livrar desses teimosos pneuzinhos.

Método 1
Método 1 de 3:

Mudando a dieta

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  1. Para que você consiga perder peso e o excesso de gordura, especialmente a depositada nos pneuzinhos, será preciso diminuir a ingestão calórica de um modo geral.
    • Você não pode perder massa adiposa em uma área específica do corpo. No entanto, ao perder peso de modo generalizado, é possível reduzir os níveis de gordura corporais. [2] Ao longo do tempo, você observará os pneuzinhos diminuindo.
    • Homens devem eliminar aproximadamente 500 calorias por dia, o que representa uma perda de 450 a 900 g de peso por semana. [3]
    • Comece a contar as calorias durante um dia inteiro (você pode usar um diário de alimentação)e use esse valor como ponto de início. A seguir, subtraia 500 desse valor para um valor aproximado capaz de ajudar na perda de peso.
  2. Tanto os alimentos processados como as frituras costumam ser ricos em calorias. Quando você ingere esses tipos de comida com regularidade, fica mais difícil perder peso e abolir de vez os pneuzinhos.
    • Sabe-se que alimentos processados e frituras contém muitas calorias. Além desse fato, eles também podem ser ricos em açúcares agregados, alguns tipos daninhos de gordura e muitos aditivos ou conservantes. [4]
    • Alimentos que devem ser limitados incluem: bebidas adoçadas, frituras, lanches rápidos, petiscos sem óleo, sorvete, doces, carnes processadas, jantares congelados, enlatados, biscoitos, bolos e pastéis.
    • Se possível, evite comer muitos alimentos ricos em açúcares agregados. Muitos estudos demonstram que esses alimentos ficam geralmente armazenados ao redor da região abdominal, podendo piorar a aparência dos pneuzinhos. [5]
  3. Muitos estudos revelam que os homens que consomem uma maior quantia de carboidratos tem mais gordura ao redor da região abdominal — assim como os famosos pneuzinhos. Diminua a quantidade de alimentos ricos em carboidratos para minimizar esse efeito e diminuir a gordura presente nesse local. [6]
    • Os carboidratos são encontrados em vários tipos de comida que vão desde grãos e laticínios a legumes, vegetais com amido e frutas.
    • Homens precisam de, no mínimo, cinco a nove porções de frutas e vegetais por dia. Meça as proporções adequadas de cada uma — uma xícara de vegetais, duas de salada ou meia de frutas. [7] [8]
    • Procure fazer com que metade de seu prato, a cada refeição, seja composto por vegetais sem amido.
    • Atenha-se às frutas com pouco açúcar, como os frutos pequenos. Além disso, prefira legumes sem amido e limite a ingestão de alimentos como cenouras, ervilhas, batatas e milho. Esses vegetais, que contêm amido, são bastante ricos em carboidratos.
    • Minimize o consumo de grãos, que são os alimentos com elevada densidade de carboidratos. Se você quiser comê-los, prefira os grãos 100% integrais, que são ricos em fibras e proteínas.
  4. O consumo de proteínas é essencial para homens que malham e seguem uma dieta com redução calórica. Além disso, comer carnes mais magras pode ajudar a diminuir os pneuzinhos. [9]
    • Cortes magros de carnes como linguiça, bacon, bife 80/20 e laticínios são ricos em gorduras saturadas. Os níveis elevados dessas gorduras estão associados ao aumento de gordura abdominal em homens. Por isso, tente diminuir o consumo desses alimentos e prefira comer cortes mais magros. [10]
    • Coma frango, peixe, peru e cortes magros de carnes vermelhas. Além disso, tente consumir produtos como salmão, atum, nozes e manteiga de nozes, que são ricos em proteínas e gorduras saudáveis e podem diminuir a quantidade de gordura abdominal e expulsar os pneuzinhos. [11]
  5. Embora não necessariamente diminua a gordura abdominal, a água ajuda os homens a perder peso e minimiza os pneuzinhos em longo prazo.
    • Recomenda-se normalmente que homens ingiram de oito a treze copos de água diariamente. Você talvez preciso de mais, dependendo de seu nível de atividade. [12]
    • Além disso, beber quantidades adequadas de fluidos pode ajudar a diminuir o apetite ao longo do dia. Se você beber um copo antes de uma refeição, por exemplo, isso fará com que você coma menos e se atenha ao limite calórico determinado.
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Método 2
Método 2 de 3:

Incluindo exercícios físicos

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  1. Atividades cardiovasculares são essenciais para qualquer homem que queira perder gordura, especialmente ao redor do abdome e nos pneuzinhos. Para se livrar deles, inclua exercícios aeróbicos regularmente. [13]
    • Homens devem incluir de 30 a 40 minutos de exercícios cardiovasculares moderados, em quatro ou cinco dias por semana.
    • Experimente praticar qualquer atividade de intensidade moderada, como trotar ou correr, usar o elíptico, nadar, fazer aulas aeróbicas e pedalar.
  2. . Pesquisas sugerem que alternar entre períodos de esforço intenso e outros, de esforço médio ou leve, queima mais calorias e gordura do que ao se manter um ritmo constante. [14]
    • Entre em uma equipe de aulas com exercícios cardiovasculares na academia. Elas usam vários equipamentos para fazer o treinamento de intervalo e têm por objetivo desenvolver os músculos e diminuir a quantidade de gordura no corpo.
    • Faça aulas de flow yoga. Elas combinam posições extremamente difíceis com algumas pausas.
    • Entre em um grupo de corrida. Procure por alguma equipe local que pratique trote e corrida em sua cidade. Você também pode se cronometrar para correr por dois minutos e caminhar rapidamente ou trotar por mais dois minutos. A cada cinco minutos, faça 30 segundos de corrida rápida.
  3. Muitos estudos demonstram que as atividades cotidianas podem dar ao homem os mesmos benefícios à saúde e à perda de peso presentes em exercícios mais estruturados e planejados. [15] Para abolir os pneuzinhos, aumente o nível de atividades.
    • Dentre essas atividades, inclui-se fazer os afazeres domésticos, caminhar durante o dia, colocar-se em pé ou usar as escadas.
    • Pense a respeito de seu dia típico e imagine algumas ideias de como você pode se tornar mais ativo. Dê mais passos ou movimente-se mais no dia a dia.
    • Você também pode considerar a compra de um podômetro ou usar um aplicativo no celular. Isso ajudará a demonstrar o seu nível de atividade e o encorajará a caminhar mais.
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Método 3
Método 3 de 3:

Incluindo exercícios de fortalecimento do núcleo

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  1. Faça abdominais . Esse é um clássico exercício abdominal capaz de tonificar e afinar a linha da cintura. Em particular, ele trabalhará a parte frontal dos músculos dessa região. [16]
    • Deite de costas com os joelhos dobrados. Coloque uma mão sobre a outra atrás da nuca e mantenha os cotovelos bem abertos.
    • Levante os ombros alguns centímetros do chão até sentir os músculos abdominais se contraindo. Levante-se um pouco mais, a ponto de erguer a região lombar para fora do chão.
    • Desça lentamente as costas de volta para o chão. Repita esse exercício em três séries de 10 a 100 repetições. Ao sentir que está pronto para realizar a versão mais avançada, levante as pernas e deixe-as retas no ar ou dobradas sobre uma mesa.
  2. Faça abdominais do tipo bicicleta . Essa versão trabalha as laterais do abdome e dos quadris. [17]
    • Volte à posição original de abdominal. A seguir, levante as pernas como se estivessem sobre uma mesa, mantendo os joelhos flexionados e as canelas paralelas ao chão.
    • Levante o peito até tirar os ombros da esteira e gire o corpo rumo à perna direita. Simultaneamente, estique a perna esquerda até que esteja reta e paralela ao chão.
    • Estique a perna direita e traga a perna esquerda para dentro, levando o corpo também para a esquerda em direção a ela. Possivelmente, você não conseguirá tocar os cotovelos na parte interna do joelho oposto, mas lembre-se de mantê-los bem abertos para que o esforço se concentre no abdome, e não no pescoço. Faça duas ou três séries de 10 a 20 repetições.
  3. . Semelhantes ao método tradicional, esse exercício também trabalha a porção frontal do abdome e, em especial, os músculos inferiores. [18]
    • Levante as pernas para o ar, deixando-as retas para cima do quadril, e mantenha os joelhos levemente dobrados. Flexione os músculos abdominais profundos para dentro.
    • Mova as pernas em direção aos cotovelos e, lentamente, volte para a posição original. Esse exercício serve para trabalhar os músculos abdominais inferiores. Faça duas ou três séries de 10 repetições.
  4. Faça pranchas . Esse é um ótimo exercício para diminuir os pneuzinhos, pois trabalha todos os músculos presentes no núcleo corporal. [19]
    • Apoie-se sobre as mãos e os joelhos e coloque os antebraços sobre a esteira em um ângulo de 90 graus. A seguir, agarre uma mão com a outra.
    • Estique uma perna para trás, contraindo os músculos abdominais. Estique a outra perna de modo que o corpo ganhe a forma de uma prancha reta. Mantenha essa posição por 30 segundos a dois minutos, respirando continuamente.
    • Faça o mesmo exercício usando as mãos como apoio, no lugar dos cotovelos, lembrando-se de manter os braços diretamente abaixo do rumo dos ombros. Se você sente alguma dificuldade em realizar essa sequência no início, pratique fazê-la apoiando-se na bancada da cozinha em um ângulo de 45°.
  5. Similar à forma tradicional, esse é um exercício importante que trabalha especificamente os músculos oblíquos.
    • Deite-se de lado na esteira e coloque o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Estique o pé para baixo em relação ao corpo, imaginando-se criar uma forma de prancha no chão.
    • Eleve os quadris, apoiando o peso do corpo sobre o pé e o ombro direitos. Se isso parecer muito difícil, dobre a perna esquerda e coloque a canela no chão, em frente ao joelho direito, para absorver um pouco do peso.
    • Levante a mão esquerda, deixando-o perpendicular ao chão, e mantenha a posição por 15 a 60 segundos. Repita a sequência pelo menos duas vezes em cada lado.
  6. Esse exercício trabalha a região lombar e os músculos oblíquos.
    • Deite-se de barriga com os braços para frente, à largura dos ombros. Coloque o topo dos pés sobre a esteira, também à largura dos ombros.
    • Contraia os músculos abdominais, elevando o braço direito e o pé esquerdo ao mesmo tempo. Mantenha-os no ar durante três segundos.
    • Desça o braço direito e o pé esquerdo enquanto levanta o braço esquerdo e o pé direito. Repita a sequência 10 vezes em cada lado, esperando três a seis segundos em cada repetição.
    • Para intensificar o treino, alterne rapidamente os braços e as pernas 20 vezes em cada lado, depois de fazer os movimentos lentos.
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Dicas

  • Diminuir os níveis de estresse e dormir o suficiente reduzirá a quantidade de gordura armazenada na cintura. Alguns especialistas pensam que reduzir os níveis do hormônio cortisol, com esses bons hábitos, pode diminuir os pneuzinhos ao longo do tempo.
  • Use calçados atléticos com apoio ao fazer exercícios cardiovasculares. Os abdominais podem ser feitos sobre um colchonete e sem calçados.
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Avisos

  • Se você sentir dor ou desconforto durante os exercícios, pare imediatamente e procure atenção médica.
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Referências

  1. ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
  2. ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
  3. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
  4. ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
  5. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
  6. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0168822704000427
  7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  9. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  2. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  4. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  5. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9929086
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664
  8. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/air-bike
  9. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-crunch
  10. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs

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