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Os contorcionistas são pessoas capazes de alongar o corpo em diferentes posições, em grande parte devido à flexibilidade e à força da coluna. Muitos acreditam que é preciso nascer flexível para se tornar um contorcionista, mas basta praticar e se alongar bastante . [1] X Fonte de pesquisa Lembre-se de se aquecer sempre que for treinar, para não correr o risco de distender um músculo ou causar alguma outra lesão. Procurar ajuda profissional também pode ajudá-lo a se tornar um contorcionista profissional e mais flexível.
Passos
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Saiba que existem dois tipos diferentes de contorcionistas: os que se curvam para a frente e os que se curvam para trás. Os tipos são baseados na capacidade da pessoa de hiperestender a coluna, pois isso varia de indivíduo para indivíduo.
- As mulheres costumam ser mais conhecidas por se curvarem para trás, mas os homens também são capazes de desenvolver essa habilidade com prática suficiente. Obviamente, quanto mais jovem, mais fácil.
- Os contorcionistas costumam incorporar o tipo de contorção com o qual têm facilidade nas apresentações, passando de postura para postura dentro de uma rotina ou uma dança. Com treino e dedicação, você conseguirá criar sua própria rotina para destacar suas melhores posturas.
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Aqueça-se antes de começar. É muito importante fazer um aquecimento antes de começar com o alongamento. Assim, você evita lesões e aumenta a flexibilidade dos músculos. [2] X Fonte de pesquisa
- Comece torcendo e alongando as articulações com movimentos completos. Gire o pescoço, os pulsos e os calcanhares, sempre sendo bem cuidadoso para não acabar forçando nenhuma articulação.
- Faça pelo menos meia hora de atividades aeróbicas, seja correr, caminhar, fazer polichinelos, etc. Os músculos ficam mais flexíveis quando a temperatura corporal está levemente acima do normal, portanto, acelere a frequência cardíaca suando um pouco. Assim, vai ser mais fácil se alongar.
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Alongue as pernas. A ideia é preparar os músculos para posturas de contorção que necessitam de um espectro amplo de movimentação nas pernas e nos quadris. [3] X Fonte de pesquisa
- Comece colocando o peso na perna direita, apoiando os dedos com firmeza no tapete de treino. Levante lentamente a perna esquerda, segurando no dedão com a mão.
- Levante a perna esquerda o máximo que conseguir, esticando-a na direção do teto. Se possível, estique-a completamente e coloque as duas mãos sobre ela. Assim, você reforçará a flexibilidade nos músculos.
- Repita com a perna direita.
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Alongue o quadril. Abra os quadris até sentir bem os movimentos de contorção. Esses exercícios são bem parecidos com posturas de yoga nos quais se deve focar na respiração profunda por alguns segundos. [4] X Fonte de pesquisa
- Comece em uma posição de estocada, com a perna esquerda esticada para trás. Não estique o joelho direito além do calcanhar e apoie a perna esquerda na "bola do pé". Balance para frente e para trás, sentindo bem o alongamento. Coloque as mãos na parte interna do pé direito e abaixe a perna esquerda até apoiar o joelho, a canela e o pé no chão.
- Inspire e abaixe lentamente as mãos o máximo possível, não importa se vai se apoiar nas palmas, nos cotovelos ou nos antebraços. Inspire e expire conforme sente o alongamento nos quadris, mantendo a posição por cerca de seis respirações.
- Saia da postura do mesmo modo: apoiando-se nas mãos e levando a perna esquerda para trás. Em seguida, junte as duas pernas e finalize inclinado para a frente.
- Repita o alongamento no lado esquerdo, esticando a perna direita para trás.
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Pratique a abertura total de pernas . O espacate o ajudará a alongar os músculos da perna e dos quadris. Dependendo do seu nível de flexibilidade, talvez você consiga ir apenas até a metade da abertura ou consiga abrir completamente as pernas. Caso ainda esteja praticando, continue todos os dias até melhorar. [5] X Fonte de pesquisa
- Para fazer uma abertura total, você deve começar com a perna direita para frente e a perna esquerda cerca de meio metro para trás. Abaixe lentamente as pernas em sentidos opostos, até apoiar as mãos nas laterais da perna direita, com as palmas no chão.
- Use as mãos como apoio enquanto move lentamente as pernas nos sentidos opostos, até encostar a pélvis no tapete e finalizar a abertura. Estique as mãos e o rosto para a frente. Conte seis respirações lentas.
- Para sair da abertura, coloque as mãos nas laterais do corpo e use a força dos braços para levantar as pernas e dobrá-las para trás. Volte para o centro do tapete e levante-se lentamente.
- Repita os movimentos no outro lado, com a perna esquerda virada para frente e a direita para trás.
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Faça uma ponte . Trata-se de um excelente modo de se fortalecer os músculos das costas e melhorar a flexibilidade. Muitas das posturas de contorcionismo precisam de músculos flexíveis nas costas, e a ponte é uma boa forma segura de se conseguir isso. [6] X Fonte de pesquisa
- Comece deitado de costas, com as pernas dobradas e espaçadas na distância dos seus braços. Meça isso esticando as mãos e tentando encostar na parte de trás dos pés.
- Coloque as mãos nas laterais da cabeça, com as palmas apoiadas no chão. Inspire conforme coloca o peso nas pernas e nos braços, levantando a cabeça. Descanse por uma respiração, sem peso nenhum na cabeça. Em seguida, use os membros para erguer o corpo e fazer uma ponte.
- Mantenha a posição por algumas respirações, relaxando a cabeça e distribuindo o peso igualmente nas pernas e nos braços. Sinta bem o alongamento nos músculos das costas.
- Quando estiver pronto para sair da pose, leve o queixo ao peito e abaixe-se lentamente na direção do tapete. Balance as pernas lateralmente por uma respiração e faça outra ponte. Tente não esticar demais os músculos das costas e só faça isso se sentir que consegue.
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Pratique os alongamentos pelo menos uma hora por dia. Muitos contorcionistas fazem o treino por uma a três horas ao dia para manter os corpos flexíveis. Comece com uma hora e aumente gradualmente o tempo. Depois, tente treinar uma hora pela manhã, uma hora à tarde e mais uma hora à noite.
- Pular um único dia é capaz de reduzir drasticamente a sua flexibilidade e aumentar o tempo necessário para determinadas poses.
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Experimente a postura do escorpião. Trata-se de uma pose básica de contorcionismo que envolve o alongamento das pernas e das costas. Sempre se alongue bem antes de começar. [7] X Fonte de pesquisa
- Para começar, plante o pé esquerdo no tapete de exercícios e estique o braço esquerdo para a frente. O braço vai ajudá-lo a manter o equilíbrio e o foco.
- Levante o pé direito e dobre-o no joelho. Segure os dedos do pé com a mão direita e, lentamente, estique-o para a frente e para cima. Equilibre-se olhando as pontas da mão esquerda.
- Continue esticando o pé direito até que ele esteja no ponto mais alto. Levante a mão esquerda e leve-a sobre a cabeça para encostar na direita. Essa é a postura básica do escorpião.
- Para complicar ainda mais a pose, leve lentamente as mãos para baixo na perna direita, até agarrar a canela. Estique a perna direita o máximo possível. Essa é a postura completa do escorpião.
- Repita com o outro lado, levantando e esticando a perna esquerda.
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Experimente pontes avançadas. Trata-se de uma variação da ponte padrão que o ajudará a reforçar a flexibilidade nos músculos das costas e a reforçar o abdome. [8] X Fonte de pesquisa
- Comece com as pernas espaçadas na distância do quadril e com os braços esticados para cima. É importante que seus braços sejam firmes e fortes para que você não caia de cabeça no meio do exercício.
- Olhe para as pontas dos dedos e mantenha os braços retos conforme os leva para trás. Continue focando nos dedos conforme desce as mãos na direção do tapete.
- Quando estiver na ponte, distribua igualmente o peso nos calcanhares, levantando lentamente os braços do tapete. Tente encontrar um centro de equilíbrio de modo que os seus braços possam cair nas laterais do corpo enquanto você está de ponta cabeça. Segure nos joelhos com as mãos, esticando as pernas.
- Para retornar à posição inicial, apoie as mãos no tapete e use os músculos do abdome para puxar lentamente o tronco para cima.
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Experimente uma abertura de pernas dobradas. Essa é uma variação da abertura total de pernas que permite que você exiba sua flexibilidade e tenha uma posição bonita de contorcionismo no seu repertório. [9] X Fonte de pesquisa
- Comece abrindo um espacate com a perna direita para a frente e a esquerda para trás.
- Levante o braço direito e estique-o para trás. Inspire conforme dobra a perna esquerda e a segura pelo pé com a mão direita. Coloque o pé esquerdo na testa, esticando também o pescoço para trás. Mantenha a posição por uma a duas respirações.
- Repita invertendo os lados, com a perna direita para trás. Levante-a e segure-a com o braço esquerdo.
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Plante bananeira com o queixo no chão. Essa postura é uma das mais avançadas e certamente vai chamar a atenção de qualquer pessoa assistindo à sua apresentação. É bom ir bem lentamente, sempre se aquecendo antes, para evitar problemas. [10] X Fonte de pesquisa
- Comece com uma ponte avançada. Em seguida, leve os braços para a frente, entre as pernas, até conseguir colocar o queixo no tapete. Dobre os braços na altura da sua cabeça, colocando pouco peso no queixo.
- Apoie-se com os músculos do peito e das costas enquanto levanta as mãos do chão. Se estiver confortável, apoie os braços novamente e levante as pernas. Com o tempo, a ideia é dobrar as pernas e colocar os dedos dos pés na cabeça.
- Para sair da posição, encaixe os braços nas laterais do corpo e levante as pernas até que elas fiquem nas suas costas. Apoie-se nos cotovelos e, lentamente, sente-se ou deite de bruços. Descanse um pouco.
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Trabalhe as poses de uma a três horas ao dia. Assim como no caso do alongamento, as poses de contorcionismo precisam de prática consistente. Treine de uma a três horas por dia para obter a flexibilidade e a força necessárias para se sair bem. [11] X Fonte de pesquisa
- É uma boa ideia também criar uma sequência de movimentos, como em uma rotina de treinos. Passe da ponte para um espacate completo ou para uma bananeira com o queixo no chão, por exemplo. Se possível, sincronize as mudanças de posturas com músicas, encadeando de quatro a cinco poses para criar a sua rotina ideal.
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Assista vídeos de exemplo na internet. Existem diversos vídeos de contorcionistas na internet que podem ajudá-lo a entender melhor os movimentos e os alongamentos. Procure por materiais que representem rotinas de contorcionismo de profissionais treinados para ter referências visuais úteis. [12] X Fonte de pesquisa
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Faça aulas de contorcionismo. Procure por estúdios de yoga, academia e escolas de artes performáticas para encontrar aulas ministradas por contorcionistas experientes. É importante aprender em ambientes seguros e acessíveis para não acabar se machucando.
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Faça treinamento particular com um treinador de contorcionismo. Caso sinta que alcançou o seu ápice nas aulas em grupo e que precisa de treinamento individual, você pode procurar um treinador de contorcionismo. Para encontrar esses profissionais, converse com outros contorcionistas e faça algumas pesquisas na internet. É uma boa ideia conversar na escola onde está praticando para ver se encontra alguma indicação. [13] X Fonte de pesquisaPublicidade
Referências
- ↑ http://www.contortionhomepage.com/doc/fitness.html
- ↑ http://www.fitandbendy.com/blog2/musings-on-warming-up
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kRbUEQC1ntg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dgxscHdDezc
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EHa5wk2q1lk
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-bow-or-wheel-pose/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kRbUEQC1ntg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=KYi_GV8N6aU
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EHa5wk2q1lk
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