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Você precisa perder peso por razões estéticas ou de saúde? As chaves para tanto são a dieta e o exercício. Embora você possa ter a determinação de ir à academia com regularidade, talvez tenha problemas para gerenciar sua ingestão de alimentos. O recomendado é que a maioria dos homens consuma 2500 calorias por dia, enquanto as mulheres devem ingerir algo próximo de 2200. [1] X Fonte de pesquisa Muita gente elogia a dieta de 1500 calorias como método para perder peso, mas dependendo do seu tipo de corpo e do seu gênero, ela pode ser difícil de acompanhar. Consulte um médico antes de fazer mudanças significativas à sua dieta.
Passos
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Coma três refeições pequenas a moderadas por dia. Costumava-se dizer no passado que precisamos comer três refeições grandes por dia para manter a boa forma. Porém, se você quiser perder peso na vida adulta, é melhor rever seus hábitos alimentares. A melhor maneira de se manter abaixo do teto de 1500 calorias é fazendo três refeições pequenas diariamente. Não consuma mais do que 400 calorias em nenhuma delas.
- O mito mais persistente no mundo das dietas é de que você deve fazer seis refeições pequenas em vez de três moderadas. A ideia é de que seu corpo será capaz de processar esses alimentos com mais eficiência, mantendo os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia e o metabolismo em bom funcionamento. A ciência não apoia tais alegações; é muito mais importante encontrar uma rotina de alimentação que corresponda a seu estilo de vida. Você consegue parar para comer seis vezes por dia? Tem tempo para preparar seis refeições pequenas? Caso contrário, não se preocupe. Você ainda pode perder a mesma quantidade de peso comendo três vezes diariamente. [2] X Fonte de pesquisa
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Pare de comer quando estiver cheio. Nada de raspar o prato. [3] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte Coma metade da sua refeição de sempre, pare um pouco e avalie seu nível de fome. Dê cerca de dois minutos a si mesmo antes de voltar a comer. Assim, seu corpo terá tempo de se atualizar e você pode acabar descobrindo que, na verdade, está cheio.
- Alguns chamam isso de "o comer intuitivo". Comer dessa maneira faz toda a diferença entre permanecer saudável e ficar acima do peso.
- Ainda há crianças passando fome no mundo, então guarde o que sobrar para lanches e refeições posteriores. [4] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
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Mastigue a comida devagar. A mastigação em si não queima calorias ou diminui magicamente o número delas na sua refeição. Porém, mastigando devagar, você estará dando a seu estômago tempo para reportar ao cérebro que você consumiu algo. Ou seu estômago lhe dirá para continuar comendo, ou indicará que está cheio. As pessoas que mastigam rápido tendem a ingerir mais do que precisam, pois não esperam a resposta do estômago.
- Em vez de se apressar, aproveite a comida e deixe seu corpo curtir os nutrientes que está recebendo.
- Esse princípio foi descoberto por uma equipe de pesquisa da Universidade do Estado de Iowa, nos EUA. Em um experimento, os pesquisadores deram a 47 sujeitos 60 rolinhos de pizza em várias ocasiões e disseram a eles para dar mais ou menos mordidas em cada um e pararem de comer quando estivessem cheios. Quando foi solicitado que eles dessem mais mordidas, os sujeitos comeram menos rolinhos, e portanto consumiram menos calorias. [5] X Fonte de pesquisa
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Faça dois lanches por dia. Pular refeições não é a melhor solução para perder peso. Não reserve as calorias para depois, pois essa atitude muitas vezes leva ao consumo excessivo e até à compulsão alimentar mais tarde. Quantas vezes você já se "recompensou" por ter pulado uma refeição? Como você deixou de consumir um lanche, ficará com mais fome e com mais chances de justificar os excessos depois. Fazer refeições e lanches consistentes apoia melhor seu metabolismo e seus níveis de energia. [6] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
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Pratique o controle das porções. Os tamanhos modernos de porções cresceram muito, e uma refeição pode ocupar metade do seu consumo de calorias do dia. Tente usar pratos menores para fazer as refeições. Meça a comida antes e evite comer direto da embalagem. Preste atenção nos tamanhos das porções, especialmente das guloseimas. Se quiser mesmo comer batatas fritas no almoço, veja o tamanho da porção na embalagem e retire o número exato de batatas que formam aquela porção. Coma-as e, se ainda quiser mais, avalie se as calorias correspondentes valem a pena. [7] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Comer em tigelas ou pratos menores é um truque que faz você achar que está comendo o bastante, mesmo quando vem consumindo menos comida. O truque para fazer dieta é encontrar formas de se alimentar de maneira sadia e controlada. Faça o que for necessário para atingir esse objetivo.
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Coma fora com sabedoria. Uma das maneiras mais fáceis de quebrar sua dieta de 1500 calorias é sair e fazer refeições grandes em restaurantes. Mantenha-se dentro do seu limite para aquela refeição e verifique os valores calóricos colocados no local ou no site do restaurante. A maioria dos lugares terá uma lista de calorias detalhada de todos os pratos. Não se esqueça das calorias das bebidas e dos molhos. Eles podem parecer itens adicionais, mas mesmo assim contribuem.
- Peça pratos feitos a vapor, grelhados ou gratinados em vez das entradas fritas ou salteadas.
- Peça refeições menores nos restaurantes. Caso não consiga evitar uma refeição maior, divida-a quando ela chegar à mesa. Corte o bife em uma porção muito menor e dê o excesso a um amigo ou leve para casa para comer mais tarde. [8] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
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Beba mais líquidos. Você deve tomar de 11 a 15 copos diários de água. [9] X Fonte de pesquisa Em geral, se você beber água suficiente de modo a raramente sentir sede, e sua urina ficar quase sem cor, você provavelmente está consumindo a quantidade certa. [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte A água é a melhor opção, mas o café, o chá e as bebidas diet são alternativas aceitáveis. O leite desnatado também serve, mas lembre-se de que ele tem cerca de 100 calorias por porção. Evite a maioria dos sucos ou outras bebidas açucaradas, pois eles são apenas calorias vazias.
- Um truque que Brenda Davy, professora do Instituto Politécnico e Universidade Estadual da Virgínia (EUA), sugere, é beber dois copos de água logo antes de uma refeição. Ela diz que a água suprime a sensação de sede, fazendo o corpo se sentir cheio e reduzindo a necessidade de comer mais. [11] X Fonte de pesquisa
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Justifique o tempo para acompanhar sua alimentação. É comum que as pessoas evitem fazer dieta porque não têm tempo de medir porções ou contar calorias. Se estiver levando a sério a ideia de fazer dieta e de se ater a 1500 calorias, você precisará justificar esse tempo gasto para si mesmo, pois sua dieta não será tão eficaz sem ele. Ele não apenas ajudará você a acompanhar quantas calorias consumiu em um dia, mas o forçará a avaliar de verdade suas escolhas alimentares e sua rotina diária.
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Use um aplicativo de acompanhamento da alimentação. Utilizar uma ferramenta desse tipo pode ser uma maneira útil de ajudar você a acompanhar seu consumo calórico diário. Há diversos aplicativos para smartphone disponíveis, como o My Fitness Pal. Eles diminuem o trabalho de contar calorias: é só colocar o alimento e deixar que eles façam o resto. [12] X Fonte de pesquisa
- Muitos aplicativos também podem escanear produtos comprados nas lojas. Por exemplo, o MyNetDiary’s Calorie Counter Pro pode escanear códigos de barras e acompanhar até 45 nutrientes diferentes. Ele também tem a habilidade de acompanhar seus exercícios. [13] X Fonte de pesquisa
- Tente alguns aplicativos diferentes para encontrar aquele que tiver a melhor interface para você. Se ele for fácil de usar, será melhor para você acompanhar.
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Mantenha um diário alimentar . Você deve anotar tudo o que comer por várias semanas. Algumas pessoas comem sem perceber ou pensar no que estão consumindo, e muitas subestimam quantas calorias estão ingerindo de verdade.
- Você pode comprar um diário alimentar em uma loja de suplementos para dieta, on-line, ou fazer o seu. Use colunas para acompanhar o dia, os horários em que você comeu, uma descrição breve dos alimentos e bebidas e o número de calorias consumido. Também é uma boa ideia anotar quanta atividade física você fez em cada dia. O ideal é completar de 60 a 90 minutos de atividade moderada por dia. Como a chave para uma dieta de sucesso é comer de maneira saudável e fazer exercícios com regularidade, gravar alimentos e exercícios no mesmo lugar ajudará a reforçar os dois. [14] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
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Coma mais tomates. Eles são fontes ricas de vitaminas A e C e de ácido fólico e contêm uma ampla gama de antioxidantes, licopeno, colina, beta-caroteno e luteína. Essas frutas têm a vantagem adicional de complementar praticamente qualquer refeição. Coma-as inteiras, fatie-as, corte-as em cubos ou faça um purê com elas e adicione-as à sua sopa favorita. Um tomate costuma ter somente cerca de 22 calorias, mas como um superalimento, repleto de tantas coisas de que seu corpo precisa, ele pode dar bastante saciedade. [15] X Fonte de pesquisa
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Consuma alimentos ricos em proteína, como ovos, salmão e carnes magras. Na última década, as carnes adquiriram uma reputação ruim na comunidade de saúde, provavelmente como resultado de uma febre pela magreza. Muitos nutricionistas agora dizem para seus clientes terem uma dieta rica em proteínas por duas razões: primeiro, a proteína dá mais saciedade do que a maioria dos outros alimentos. Estudos mostraram que uma dieta rica nesse nutriente pode reduzir as compulsões em 60%. Em segundo lugar, as carnes magras, especificamente, lhe darão uma janela extra de 80 a 100 calorias diariamente. Essa não é uma licença para comer mais a cada dia, mas sim algo a se pensar. [16] X Fonte de pesquisa
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Coma alimentos ricos em fibras. Vegetais crucíferos, como o brócolis, a couve-flor e o repolho são extremamente ricos em fibras, assim como os feijões e as lentilhas. Consuma uma xícara de iogurte enriquecido com fibras pela manhã para aumentar a quantidade desse nutriente na sua dieta. Só não escolha um iogurte feito com muitos açúcares e corantes não saudáveis.
- As framboesas são uma ótima fonte de fibras também. Elas ainda têm a habilidade de diminuir o colesterol. Uma xícara delas tem 8 g de fibras. Os médicos recomendam que as mulheres comam cerca de 25 g de fibras diárias e que os homens consumam 38 g.
- Os alimentos ricos em fibras, em particular, ajudam a deixar você satisfeito sem ficar muito cheio. Eles pesam o mesmo que outras comidas, mas não têm tantas calorias. Portanto, se estiver acostumado a fazer um café da manhã grande, tente trocar aquela tigela de cereal açucarado por um belo iogurte. Veja se está tão cheio quanto depois. [17] X Fonte de pesquisa
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Experimente as pimentas. Se puder lidar com o calor, estudos mostraram que a capsaicina nas pimentas pode reduzir o apetite e aumentar a queima calórica. Você pode até comprar suplementos desse nutriente em várias lojas de itens para perda de peso ou na farmácia local. Adicione algumas pimentas a suas massas, sanduíches e saladas. Elas podem dar a qualquer refeição um sabor a mais. [18] X Fonte de pesquisa
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Consuma gorduras saudáveis. Ao contrário da opinião popular, comer uma dieta com baixo teor de gordura não é a chave para perder peso. A moda da comida sem gordura não é tão boa quanto promete. Muitos rótulos "sem gordura" mascaram alimentos ricos em açúcar, carboidratos refinados e calorias, usados para realçar o sabor. Em geral, há duas gorduras benéficas, as mono e as poli-insaturadas. Evite as gorduras trans e as saturadas. Gorduras benéficas vêm de muitos óleos, como o azeite de oliva, o óleo de girassol e o óleo de amendoim; da pasta de amendoim, de abacates, do tofu e de outros tipos de nozes. [19] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Adicione algumas gorduras ômega-3 a sua dieta também. Boas fontes de ômega-3 são o peixe, as nozes, as sementes de linhaça moídas, o óleo de linhaça e o óleo de soja. [20] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte As gorduras ômega-3 são processadas em energia, que é ótima para perder peso. [21] X Fonte de pesquisa
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Evite alimentos com calorias vazias. As comidas ricas em gordura ou açúcar são desastrosas para um plano de 1500 calorias diárias. Rosquinhas, doces, batatas fritas, sorvete e outras guloseimas saborosas são ricas em calorias e oferecem poucos nutrientes benéficos. Não desperdice suas calorias valiosas, que podem ser usadas para deixar você satisfeito, com comida "de mentira". [22] X Fonte de pesquisa
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Não sacrifique o sabor. Uma das maiores reclamações em relação a essas dietas é que a comida delas simplesmente não tem gosto. Use mais ervas e temperos como cominho, manjericão e coentro e fique longe do sal, que pode levar à retenção de líquidos. Você só deve consumir cerca de 6 g dele por dia. Evite também alimentos ricos em sódio. [23] X Fonte de pesquisa As comidas com pouca gordura e poucas calorias podem ser difíceis de comer dia após dia. Parte do sabor nos alimentos comuns vem da gordura, mas para se ater a 1500 calorias diárias, você precisa eliminar muito do seu consumo desse nutriente.
- Use nozes recém-tostadas para dar gosto e textura a suas refeições. O pinhão combina bem com espinafre e outros vegetais salteados. As nozes são boas para se usar em saladas e cuscuzes. Caso queira fazer suas próprias nozes tostadas, é só colocar o forno a 120 ºC, pôr as nozes em uma assadeira e cozinhar por quatro a seis minutos. [24] X Fonte de pesquisa
- Rale um queijo romano de sabor forte na sua salada, nos vegetais ou no arroz para dar à comida um gosto agradável de queijo.
- Adicione frutas secas como cranberries e figos para dar sabor.
- Faça uma marinada com pouco sódio para dar aos alimentos um gosto doce e picante. [25] X Fonte de pesquisa
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Consulte menus de amostra on-line. Há vários repositórios na internet que atendem a gostos particulares. Existem menus para quem adora ou odeia peixe, vegetarianos, viciados em vitaminas ou qualquer outra pessoa com preferências culinárias particulares. Segue um menu de 1500 calorias:
- Café da manhã:
- 2 ovos fritos em uma colher de chá de óleo de coco
- 1/2 xícara de espinafre
- 30 g de queijo feta
- 1 fatia de torrada integral
- Lanche:
- 1 xícara de iogurte grego natural com baixo teor de gordura
- 1 xícara de frutas vermelhas frescas
- 10 amêndoas sem sal
- Almoço:
- 1 xícara de alface romana
- 1 xícara de vegetais sem amido (tomates, brócolis, pimentão, pepino)
- 85 g de frango grelhado
- 2 colheres de sopa de molho de vinagrete balsâmico
- 1 maçã
- Lanche:
- 10 cenouras bebê
- 2 colheres de sopa de hummus
- Jantar:
- 110 g de salmão
- 1 batata doce média
- 1/2 xícara de vegetais a vapor
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- Sobremesa
- 1 quadradinho de chocolate amargo
Publicidade - Café da manhã:
Materiais Necessários
- Diário alimentar;
- Contador de calorias ou site;
- Balança;
- Xícaras e colheres de medida;
- Ervas e temperos.
Referências
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/245588.php#recommended_daily_calorie_intakes
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-many-meals-per-day/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html
- ↑ http://www.medicaldaily.com/chew-more-weigh-less-slower-mastication-linked-lower-calorie-intake-263614
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/eating-out.html
- ↑ http://www.medicaldaily.com/7-ways-lose-weight-drinking-more-water-your-diet-247471
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://www.medicaldaily.com/7-ways-lose-weight-drinking-more-water-your-diet-247471
- ↑ http://www.myfitnesspal.com/apps
- ↑ http://www.tomsguide.com/us/best-diet-nutrition-apps,review-2308.html
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/273031.php
- ↑ http://authoritynutrition.com/20-most-weight-loss-friendly-foods/
- ↑ http://authoritynutrition.com/20-most-weight-loss-friendly-foods/
- ↑ http://authoritynutrition.com/20-most-weight-loss-friendly-foods/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/
- ↑ http://www.livescience.com/36188-sugar-bad.html
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/diet/healthy_eating/salt.htm
- ↑ http://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/healthy/a15269/tasty-healthy-food-0307/
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=170020
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