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Para fazer uma parada de mão — técnica mais conhecida pelo nome popular "plantar bananeira" —, é preciso ter um domínio de força, equilíbrio e técnica. Não importa se você é um ginasta, uma bailarina ou um praticante de yoga, aprender a parada de mão pode ajudá-lo a ter mais equilíbrio e seguir para habilidades mais avançadas, como andar plantando bananeira ou dar um mortal para a frente. Depois de dominar a parada de mão, entretanto, você vai com certeza querer mantê-la pelo máximo possível de tempo sem cair. Para tal, é preciso fortalecer a parte superior do corpo, agarrar o chão com força e chutar com força para cima.
Passos
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Plante bananeira com as técnicas corretas . A primeira coisa a se fazer quando se quer manter uma parada de mão é iniciar bem o movimento. [1] X Fonte de pesquisa Se não começar bem, com uma boa estrutura, vai ser difícil manter a posição por muito tempo.
- Fique de pé, com os braços acima da cabeça, como se estivessem colados nas suas orelhas.
- Abra as pernas, espaçando os pés na distância dos ombros.
- Dê um passo para a frente com a perna dominante. Veja o movimento como o início de um avanço.
- Incline o corpo para a frente, mas mantenha as costas retas. A perna não dominante deve subir primeiro.
- Firme as mãos no chão, espaçadas na distância dos ombros.
- Levante a perna dominante, juntando-a à outra perna.
- Estique as pernas e mantenha o corpo reto.
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Chute para cima. Para que a parada de mão dure mais, é preciso chutar com força usando a perna não dominante ao iniciar a posição. Se está pensando algo como "Mas eu chutei com toda minha força e ainda não consegui. E agora?", saiba que não está sozinho: a maioria das pessoas pensa que está usando toda a força, quando na verdade está usando cerca de apenas 80%. Isso ocorre por conta do medo de tombar para a frente, mas não é motivo para preocupação. Se você chutar com força e mantiver o corpo reto, vai ser mais fácil fazer quaisquer ajustes necessários e manter a parada de mão por mais tempo. [2] X Fonte de pesquisa- Peça para que alguém o filme plantando bananeira para que você saiba se está realmente chutando tanto quanto poderia.
- Pratique a parada de mão a cerca de meio metro de uma parede. Assim, o pior que vai acontecer se você chutar com força demais é tocar a parede com os pés. Além disso, você vai ter uma noção melhor do quanto pode chutar de verdade.
DICA DE ESPECIALISTAEx-Técnica de GinásticaRosalind Lutsky trabalhou como técnica de ginástica na SB Gymnastics da Stanford University, dando aulas para crianças entre os 5 e os 12 anos. Foi uma competidora em sua juventude, representando um time de ginástica local em Minnesota.
Boa postura é sempre importante quando você está fazendo isso sozinho. Ex-técnica de ginástica, Rosalind Lutsky nos conta o seguinte: "Pode ser muito útil praticar sua parada de mão contra uma parede para pegar bem a postura. Ou peça para alguém segurar suas pernas para mantê-las juntas até pegar prática." -
Pressione os dedos contra o chão para agarrá-lo com firmeza. Muitas pessoas acreditam que a força está nos punhos, mas isso não é verdade! O mais importante é pressionar as palmas e os dedos para ganhar mais força. Faça como se estivesse tentando empurrar o chão ao mesmo tempo em que o agarra. [3] X Fonte de pesquisa
- Ao colocar toda a pressão nos pulsos, vai ser mais difícil manter o equilíbrio, e você corre o risco de se machucar. Você com certeza vai perder o equilíbrio e cair! Não concentre todo o peso do corpo em uma única parte.
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Alterne o equilíbrio entre os dedos e as palmas das mãos. O segredo para se manter uma parada de mão é nunca ficar parado! Aprenda a alternar o peso do corpo pouco a pouco para manter o equilíbrio. Uma técnica que pode ser útil é contrabalancear o movimento do corpo com as mãos. Se suas pernas estiverem caindo para trás, pressione as pontas dos dedos um pouco mais para retomar o equilíbrio. Caso as pernas estejam caindo para a frente, pressione as palmas das mãos para reajustar o corpo. [4] X Fonte de pesquisa
- Você também pode movimentar um pouco as mãos para contrabalancear a queda do corpo. Caso as pernas estejam caindo por cima da cabeça, "ande" um pouco para a frente. Se o corpo estiver caindo para trás, "volte" com as mãos.
- Caso sinta o corpo se inclinando para um lado, leve as mãos na mesma direção. Use-as para equilibrar o sentido do corpo e você conseguirá manter a parada por mais tempo.
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Tome cuidado para não arquear as costas. Evite fazê-lo a todo custo, pois além de causar ferimentos, o arquear das costas também fará com que você caia para a frente. Concentre-se em manter suas costas retas o tempo inteiro. Como é difícil saber se está arqueando ou não as costas, peça para que um amigo o observe plantando bananeira.
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Mantenha os pés esticados. Ao segurar os pés para cima, você vai manter o corpo equilibrado e completamente alinhado. Se os pés estiverem virados para a frente, vai ser mais difícil controlá-los e maiores são as chances de que você caia. Concentre-se em manter os dedos apontados para cima logo que começar a manter a parada de mão!
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Aperte o bumbum. Para manter a parada de mão por mais tempo, uma boa dica é contrair os músculos das nádegas. Assim, você vai manter a força do corpo centralizada, o que ajudará na manutenção do controle do equilíbrio. Pratique a contração dos músculos quando estiver de pé para saber como fazê-la. Em seguida, treine a contração quando já estiver na parada de mão.
- Caso tenha se esquecido de contrair as nádegas, faça-o assim que sentir que está perdendo o equilíbrio.
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Aperte as pernas. Uma outra coisa que pode ser feita para se manter o equilíbrio é juntar as pernas. O ideal é que não haja nenhum espaço entre elas, que devem estar paralelas o tempo inteiro. Juntar as pernas fará com que elas não caiam e com que você não perca o equilíbrio.
- Você também pode manter o equilíbrio abrindo um espacate, é claro. O importante é que o espacate seja intencional, não acidental.
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Respire! Muitas pessoas "travam" quando plantam bananeira, seja pelo nervosismo, seja pela concentração exagerada. Quando isso ocorre, algumas se esquecem de respirar e de soltar o oxigênio dos pulmões. Essa é uma das principais causas da falta de equilíbrio e da tontura durante a parada de mão. Respire bem fundo usando o diafragma e concentre-se tanto na respiração quanto no equilíbrio.
- Ao respirar de modo consciente, você vai sentir que está no controle do corpo e conseguirá manter a parada de mão por mais tempo. Na yoga, por exemplo, a respiração consciente é essencial para qualquer posição.
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Trave os braços ao lado das orelhas. É importantíssimo manter os braços paralelos às orelhas; caso eles estejam muito espaçados ou longe delas, vai ser bem difícil manter a parada de mão por muito tempo. Na próxima vez em que for tentar plantar bananeira, lembre-se de verificar o posicionamento dos braços. A posição adequada o ajudará, e muito, a manter o equilíbrio.
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Mantenha os ombros acima das mãos. Outra coisa importante na hora de se posicionar para a parada de mão é fazer com que os ombros fiquem acima das mãos. Tal posição ajuda na manutenção do equilíbrio e faz com que o corpo forme uma linha reta. Muitas pessoas colocam as mãos acima dos ombros ao fazer uma parada de mão, portanto, tome cuidado.
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Abra as pernas para manter o equilíbrio. Para algumas pessoas, é mais difícil manter-se equilibrado com as pernas juntas. Abrir um espacate pode ser útil para manter o equilíbrio nesses casos. Com as pernas abertas e espaçadas, você terá mais liberdade para transferir o peso entre elas e manter o equilíbrio. Quando se mantém as duas pernas juntas, cria-se a impressão de que elas estão "presas", o que faz com que elas ajam como uma coisa só. Tal sensação pode dificultar a manutenção do equilíbrio para algumas pessoas. [5] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Plante bananeira próximo de uma parede. Trata-se de uma técnica bastante útil para quem está começando. Fique a cerca de 30 cm da parede e entre na posição da parada de mão. A ideia não é encostar na parede, mas deixá-la ali como uma forma de segurança, o que ajuda bastante. Caso suas pernas comecem a pender para a parede, use-a para pegar impulso e ficar com o corpo reto. [6] X Fonte de pesquisa
- A parede pode deixá-lo mais confiante! O simples ato de saber que, se perder o equilíbrio, você vai simplesmente se apoiar na parede, pode prevenir as quedas.
- Praticar contra uma parede também é útil, pois não é preciso recomeçar a posição do início todas as vezes. Caso os seus pés toquem na parede, basta dar um chute leve e voltar para a parada de mão. Se não houvesse a parede ali, você cairia e precisaria recomeçar do zero.
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Equilibre-se na parede. Agache-se de costas para ela, apoiando as mãos no chão. "Caminhe" com as mãos, o mais longe possível. Ao mesmo tempo, comece a levantar os pés pela parede até alcançar o seu limite. Tente aproximar as mãos da parede enquanto leva os pés ainda mais para cima. Mantenha a posição pelo maior tempo possível para fortalecer os braços e o abdome.
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Pratique o equilíbrio em uma trave olímpica. Se você for um ginasta, já deve estar acostumado com a trave olímpica, também conhecida como trave de equilíbrio. Não é preciso plantar bananeira na trave, fique tranquilo! O simples ato de caminhar sobre ela, se equilibrar em uma perna ou dar uma cambalhota, já pode ajudá-lo a fortalecer o equilíbrio do corpo e conseguir estabilizar melhor as posições.
- Passe uma hora por semana se equilibrando na trave e você logo verá melhores resultados no equilíbrio do corpo, com certeza! Se não tiver acesso a uma trave, tente se equilibrar em algo estreito, como um banco de concreto. Obviamente, faça os exercícios apenas em locais seguros e que não restrinjam os seus movimentos.
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Fortaleça os braços. Muitas pessoas têm dificuldade para manter uma parada de mão pelo simples fato de não terem força suficiente nos braços. Os bíceps e tríceps, além dos músculos dos antebraços, são essenciais para se sustentar o peso do corpo e manter a posição. Existem diversos exercícios que podem ser utilizados para o fortalecimento dos braços. Alguns exemplos:
- Tente manter uma parada de mão contra uma parede por 10 segundos, por cinco repetições de cada vez.
- Tente manter uma parada de mão contra uma parede e tocar os ombros. Plante bananeira, apoiado na parede, levante o braço esquerdo e toque o ombro esquerdo. Em seguida, repita com o braço direito. Repita dez vezes de cada lado, duas vezes.
- Faça uma prancha. A posição de prancha, da yoga, é a pose inicial das flexões. Deite no chão e levante o corpo, apoiando-se nas palmas das mãos. Mantenha as costas e as pernas retas por pelo menos dez segundos. Repita três vezes ou faça algumas flexões.
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Fortaleça o tronco. A força do peitoral e dos abdomes é essencial para se manter uma parada de mão e o equilíbrio do corpo em qualquer posição. Se deseja manter o equilíbrio, fortaleça o tronco para que ele aja como uma fundação sólida! Para tal, é importante fazer treinos diários nos braços e no tronco. Alguns exercícios que podem ser úteis:
- Abdominal simples: deite-se de costas, levante os joelhos, cruze os braços no tronco e levante-se para tocar os cotovelos nos joelhos. Deite de volta e repita. Faça duas séries de 20 repetições.
- Exercício da banana: deite-se de costas e estique os braços para cima, mantendo-os um pouco acima do chão. Faça o mesmo com as pernas, até que o seu corpo fique com o formato de uma banana. Mantenha a posição por dez segundos e repita uma vez.
- Exercício da bicicleta no ar. Deite-se de costas no chão, com as mãos atrás do pescoço, e "pedale" com as pernas no ar. Quando o joelho direito estiver se aproximando da cabeça no giro, leve o cotovelo esquerdo até ele. Quando o joelho esquerdo estiver se aproximando da cabeça no giro, leve o cotovelo direito até ele. Repita por 30 segundos de cada vez.
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Dicas
- Peça para que alguém fique ao seu lado caso não sinta firmeza para manter a parada de mão. Quando estiver confiante, peça para que a pessoa o solte.
- Manter uma parada de mão requer muita prática. Se você não conseguir, não se julgue! Muitas pessoas não conseguem.
- Imagine que está plantando bananeira utilizando uma parede invisível. Coloque as mãos a alguns centímetros da "parede" e tente não tocá-la ao fazer a parada de mãos. Quando estiver de ponta-cabeça, pense que está apoiado na parede e que ela está equilibrando você. A imaginação é importante!
- Desça da parada de mão em uma superfície macia para não se machucar.
- Para manter a parada de mão, tente se equilibrar em uma parede. Depois de dominar a posição por dez segundos, procure fazê-la sem a parede. Volte para a parede e mantenha a posição por 20 segundos. Vá aumentando gradualmente o tempo, até conseguir ficar um bom tempo sem a ajuda da parede.
- Trabalhe bem a força dos braços e do tronco. Assim, você conseguirá manter a posição por mais tempo.
- A confiança é muito importante para se manter a posição da parada de mão. Comece treinando com uma parede para fortalecer a sua confiança.
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Avisos
- Nunca plante bananeira quando tiver alguém por perto. O movimento pode machucar alguém.
- Tome cuidado com o pescoço e as costas ao descer da parada de mão. [7] X Fonte de pesquisa
- Estabeleça um perímetro de dois metros ao seu redor para que ninguém se machuque.
- Pare caso comece a sentir dor.
- Tome cuidado e não plante bananeira em um piso escorregadio.
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Referências
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ZH3PkhtOUwg
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-hold-a-freestanding-handstand
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-hold-a-freestanding-handstand
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ZH3PkhtOUwg
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/3-tips-for-finding-your-balance-in-handstand
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=8z5Rgyr-d0g
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ZzEP7XvkDDk
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