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Qualquer pessoa que passa o dia inteiro sentada na frente do computador fica com dores no pescoço, nos ombros e nas costas. Felizmente, basta adotar uma postura correta e usar determinadas estratégias para reparar a situação. O segredo é otimizar o seu nível de conforto e parar de ficar tão inclinado (ou mesmo contorcido). Além disso, compre uma cadeira confortável, um monitor de qualidade e um teclado ergonômico para facilitar a sua vida. Deixe os braços próximos ao tronco, apoie os pés no chão e olhe para frente. De resto, leia as dicas deste artigo para descobrir os pormenores!
Passos
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Olhe para frente. Alinhe o tronco e o pescoço e apoie as costas no encosto da cadeira, de preferência sem mudar a curvatura da lombar. Em seguida, olhe para frente e não incline a cabeça em direção nenhuma.
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Aprenda a posicionar as pernas e os pés corretamente. Apoie bem os pés no chão. Você vai ficar desconfortável e acabar corcunda se adotar qualquer outra posição, como cruzar as pernas. Por isso, o correto é deixar os joelhos mais ou menos alinhados aos quadris. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Coloque um suporte para os pés ou mesmo alguns livros debaixo da cadeira se você precisar ajustar a altura. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Isso ajuda a corrigir a sua postura.
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Ajuste a posição das suas mãos e dos seus braços. Deixe os cotovelos próximos do seu tronco para não chegar o corpo perto demais do teclado. Relaxe os ombros, flexione os braços em 90° a 120° e deixe-os mais ou menos paralelos ao chão e apoiados nos lados da cadeira. [3] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Compre uma cadeira confortável. Escolha uma cadeira de altura ajustável e com encosto de tela, que não causa desconforto em dias quentes. Por fim, ela precisa dar apoio às suas costas inteiras. [4] X Fonte de pesquisa
- Você pode colocar uma toalha ou almofadinha entre suas costas e a cadeira se o encosto dela não der tanto suporte à sua lombar.
- Compre uma cadeira de tamanho adequado. Sente-se em alguns modelos na loja antes de escolher.
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Compre uma mesa de altura certa. Lembre-se de que você precisa formar um ângulo de 90° a 120° com os braços, mas sem afastar os antebraços do corpo. Pense nisso na hora de escolher a mesa, que também deve ter a borda dianteira arredondada (para minimizar a pressão nos seus pulsos e nas mãos). [5] X Fonte Confiável US Occupational Safety and Health Administration Ir à fonte
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Deixe o teclado e o mouse próximos à borda da mesa. [6] X Fonte Confiável US Occupational Safety and Health Administration Ir à fonte Você vai ter que fazer movimentos mais extensos se eles ficarem distantes, o que afeta a postura correta. Use uma daquelas bandejas deslizáveis se a mesa for pequena demais ou se houver outro impedimento.
- O teclado ideal deve ficar um pouco inclinado na direção oposta à sua, com a fileira de teclas superior com uma elevação um pouco mais baixa do que a barra de espaço e a fileira inferior. Se não for o caso, é melhor você inclinar o corpo para trás ou reduzir a altura da cadeira. [7] X Fonte de pesquisa
- Compre um mousepad com apoio para os pulsos para reduzir a pressão na região.
- Ajuste a sensibilidade do mouse para não ter que mexer o periférico demais de um lado a outro. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Compre um monitor com tela visível e clara. Você vai ter que inclinar o corpo para frente se não conseguir enxergar o que está escrito na posição atual. Portanto, compre um monitor adequado ou adapte as configurações do que você já usa.
- Coloque o monitor em uma altura que fique de 7,5 a 5 cm abaixo da sua linha de visão quando você estiver olhando para frente. [9] X Fonte de pesquisa
- Coloque o monitor em uma distância equivalente a um braço do seu corpo. [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Fique atento à sua postura o tempo todo. Você pode até pregar um post-it no monitor do computador dizendo "Psiu! Olha essa postura!". [11] X Fonte de pesquisa Caso nem isso surta efeito, crie alarmes no seu celular em intervalos de 20 ou 30 minutos para receber um lembrete mais pontual. Por fim, também é legal pedir ajuda a algum amigo ou colega que possa mandar mensagens ou áudios "cobrando" esse exercício. [12] X Fonte de pesquisa
- Levante-se e alongue os músculos de vez em quando. Isso já ajuda a corrigir a postura.
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Deixe os objetos que você mais usa por perto. Coloque o celular, livros, grampeador, garrafa d'água e outros itens que você usa com frequência ao alcance da mão, do lado do teclado e do mouse. Isso vai facilitar a sua vida e corrigir a sua postura aos poucos. [13] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Ajuste a cadeira ao longo do dia. [14] X Fonte Confiável US Occupational Safety and Health Administration Ir à fonte Veja se a cadeira está na posição certa toda vez que for voltar a se sentar. Pode ser que ela tenha saído da altura ou do rumo correto ao longo do dia sem você perceber. O mesmo vale para o teclado, o mouse, o monitor e outros objetos importantes que estejam por perto.Publicidade
Dicas
- A sua lombar tem que descrever o mesmo arco a todo momento, esteja você sentado ou de pé.
- Faça alongamentos e exercícios mais vigorosos para desenvolver um controle melhor sobre os músculos e, assim, adotar a postura correta.
- Mexa o corpo periodicamente. Levante-se e vá tomar um pouco d'água ou fazer alguns alongamentos no trabalho ou em casa.
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Avisos
- Consulte um médico se você sentir dores ou um desconforto muito forte.
- Não fique na mesma posição na frente do computador por muito tempo.
- Ficar sentado não é a posição ideal para usar um computador. Na verdade, ficar de pé é muito melhor — pois otimiza o conforto e a circulação.
- De modo geral, tente criar um ângulo de 110° a 130° entre a sua coluna e as suas coxas (em vez de 90°) na hora de se sentar. [15] X Fonte de pesquisa A posição das costas retas só é recomendada de fato para quando você for mexer no computador, já que reduz a tensão nas costas e nos ombros em determinados movimentos.
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Referências
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
- ↑ https://www.washingtonpost.com/apps/g/page/national/the-health-hazards-of-sitting/750/
- ↑ https://www.washingtonpost.com/apps/g/page/national/the-health-hazards-of-sitting/750/
- ↑ https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/positions.html
- ↑ https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_keyboards.html
- ↑ http://www.rsi.deas.harvard.edu/preventing.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2011-09-14/health/sc-health-0914-blood-pressure-20110914_1_coffee-works-blood-stressor
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2011-09-14/health/sc-health-0914-blood-pressure-20110914_1_coffee-works-blood-stressor
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/06/unhunch-slouching-is-making-you-dumber.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
- ↑ https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/positions.html
- ↑ http://www.fastcompany.com/3021985/work-smart/the-science-of-posture-why-sitting-up-straight-makes-you-happier-and-more-product
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