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Caso sonhe em se tornar um ginasta, um dançarino ou um atleta de sucesso quando crescer, você precisa ser bem forte e flexível. Porém, antes de começar a se alongar, você precisa aprender o significado de alguns termos. Alongamento estático é quando você estica uma parte do corpo além do normal, mas em uma posição confortável. Já alongamento dinâmico diz respeito a movimentos repetitivos na mesma direção, e alongamento ativo é quando você contrai um músculo oposto ao que você está alongando. Agora que você já conhece esses termos, é hora de se exercitar.
Passos
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Faça uma abertura de pernas chão. Sente-se no chão e estique as pernas à frente do corpo, abrindo-as o máximo que conseguir. Aponte os dedos dos pés para cima e apoie as mãos no chão à sua frente para não cair. O exercício vai alongar os músculos do quadril e da parte interna das coxas. [1] X Fonte de pesquisa
- Fique nessa posição por 15 segundos.
- Tente abrir as pernas um pouco mais sempre que fizer esse alongamento. O objetivo é que você eventualmente consiga fazer um espacate.
- O importante em qualquer alongamento é manter a consistência, e não forçar o corpo até o limite.
-
Alongue o tronco com as pernas à frente. Sente-se com as pernas estendidas à sua frente e os braços estendidos acima da cabeça. Dobre o corpo na cintura e estique os braços em direção aos dedos dos pés. [2] X Fonte de pesquisa
- Fique nessa posição por 15 segundos.
- Você provavelmente não vai conseguir encostar nos dedos dos pés de primeira. Continue praticando. Conforme for ganhando flexibilidade, você chegará mais e mais perto dos dedinhos.
-
Faça alongamento de afundo. Fique de pé, coloque a perna esquerda à frente do corpo e a direita, atrás. Dobre a perna esquerda em um ângulo de 90º e apoie a perna direita no chão para se equilibrar. Descanse as mãos na perna esquerda, empurrando-a para a frente. [3] X Fonte de pesquisa
- Fique nessa posição por 15 segundos.
- Após 15 segundos, troque as pernas de lugar. Faça o mesmo exercício com a perna direita à frente.
-
Alongue os braços à frente do peito. Fique de pé, com os pés separados um pouco mais do que a largura dos ombros. Passe o braço direito à frente do corpo, em direção ao lado esquerdo. Segure-o no lugar com o braço esquerdo. [4] X Fonte de pesquisa
- Puxe o braço até sentir o ombro se alongando.
- Segure o braço na posição por dez segundos. Em seguida, troque de braço e repita o alongamento.
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Alongue os braços para trás. Fique de pé, com a coluna ereta, e estique o braço direito para trás. Pegue a sua mão direita com a esquerda e estique o braço direito. Fique nessa posição por 15 segundos e repita, agora puxando o braço esquerdo com a mão direita.
- Tente alongar o pescoço enquanto puxa o braço. Vire a cabeça para o lado da mão que está puxando. Caso esteja puxando o braço direito com a mão esquerda, vire a cabeça para o lado esquerdo.
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Faça um alongamento lateral do tronco. Fique de pé, com os pés separados um pouco além da largura do quadril. Estique os braços para os lados. Incline o corpo para a direita até braço direito ficar apontado para o chão e o esquerdo, esticado acima da sua cabeça. [5] X Fonte de pesquisa
- Estique o braço esquerdo até sentir o ombro e o lado esquerdo do seu corpo se alongando.
- Fique nessa posição por dez segundos. Em seguida, troque de lado e faça o mesmo com o braço direito. Incline o corpo para a esquerda, apontando o braço esquerdo para o chão e o direito para cima.
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Faça o Superman. Deite-se de bruços no chão com os braços esticados à sua frente. O seu corpo deve formar uma linha reta. Em seguida, tire os braços e os pés do chão. Os braços devem ficar na altura das orelhas, e os pés, um pouco mais altos do que o quadril. [6] X Fonte de pesquisa
- Fique nessa posição por 15 segundos.
- Conforme for ficando mais flexível, tente levantar um pouco mais os pés.
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Comece fazendo polichinelos. Fique de pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Pule separando os pés e erguendo os braços acima da cabeça. Em seguida, pule para juntar os pés novamente ao mesmo tempo em que leva os braços de volta à posição original. [7] X Fonte de pesquisa
- Faça 15 polichinelos seguidos para se aquecer.
- Conforme for ficando mais velho e mais forte, aumente a quantidade de polichinelos.
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Gire os braços. Fique de pé, com as pernas abertas um pouco além da largura do quadril. Levante os braços acima da cabeça. Faça um círculo no ar com os braços, levando-os em direção ao quadril e de volta para a posição original. [8] X Fonte de pesquisa
- Mantenha os braços sempre retos.
- Faça dez círculos para a frente, seguidos de dez para trás.
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Experimente pular de um pé para o outro. Coloque o seu peso no pé direito e tire o pé esquerdo do chão. Em seguida, pule com o pé direito e coloque o esquerdo no chão. Aumente a velocidade até começar a pular naturalmente de um pé para outro.
- Quando ganhar confiança, pule para a frente e para trás por um minuto.
- Aumente a quantidade de tempo que você passa pulando conforme for ficando mais forte e flexível.
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Faça agachamentos. Fique de pé, virado para a frente, com os pés na largura dos ombros. Coloque o peso do corpo nos calcanhares e dobre os joelhos, descendo em direção ao chão como estivesse se sentando em uma cadeira. [9] X Fonte de pesquisa
- Pare quando chegar no chão e volte à posição original. Em seguida, repita o movimento.
- Para não perder o equilíbrio, coloque os braços à frente do corpo.
- Tome cuidado para que os seus joelhos não passem da linha do dedão do pé. Caso consiga ver a parte de cima do seu sapato, é porque você está fazendo o exercício corretamente. Do contrário, os seus joelhos estão indo longe demais.
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Faça um alongamento de quadríceps. Dobre o joelho esquerdo e puxe a perna esquerda atrás do corpo também com a mão esquerda. Estique o braço direito o máximo que conseguir em direção ao teto. Com o braço levantado, leve a mão esquerda até os dedos do pé e mantenha o equilíbrio. [10] X Fonte de pesquisa
- Quando estiver com o lado esquerdo bem alongado, troque de lado e faça o mesmo alongamento com a perna direita.
- Alterne entre as duas pernas. Faça dez alongamentos de cada lado.
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Faça a postura do cachorro olhando para a baixo. De pé, dobre o corpo na altura da cintura e encoste as mãos no chão. Ande com as mãos para a frente até o seu corpo ficar parecendo um V de cabeça para baixo. [11] X Fonte de pesquisa
- As suas mãos devem ficar na largura dos ombros.
- Os dedos devem ficar bem separados.
- Os pés devem ficar na largura do quadril.
- Tente ficar com os calcanhares no chão.
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Faça a postura da árvore. Fique de pé, com a coluna ereta e os pés juntos. Levante o pé direito e prenda-o atrás do joelho esquerdo. O joelho direito deve ficar virado para fora. Junte as palmas da mãos à frente do peito. [12] X Fonte de pesquisa
- Fique nessa posição por dez segundos. Em seguida, troque de lado.
- Quando os dois pés estiverem no chão, junte os dedões e separe um pouquinho os calcanhares.
- Distribua uniformemente o seu peso.
- Não force o pés contra o joelho. Você pode acabar machucando a articulação.
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Experimente fazer a postura do arco. Deite-se de bruços no chão, com os braços esticados ao lado do corpo. Vire as palmas das mãos para cima. Dobre os joelhos e segure os calcanhares com as mãos. [13] X Fonte de pesquisa
- Quando inspirar, levante os joelhos e as coxas para longe do chão.
- Fique nessa posição por cinco segundos. Faça uma pausa e repita mais duas vezes.
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Dicas
- Não fique em nenhuma posição por mais de 30 segundos.
- Caso esteja se alongando para o karatê ou alguma outra arte marcial, é possível que você tenha que fazer exercícios mais intensos. Lembre-se de que esses exercícios são apenas um aquecimento. Não dê bola para quem diz que o alongamento deve doer. Preste atenção no seu corpo e no que ele está dizendo. Quando você sente dor, é porque o seu corpo quer que você pare o que está fazendo ou que, no mínimo, vá com mais calma. Respeite os seus limites.
- Não se alongue demais se estiver se preparando para um campeonato importante. Você vai sentir dor e pode acabar indo mal na competição.
- Fazer alongamento demora. Seja paciente.
- Experimente ouvir algumas das suas músicas preferidas durante o alongamento.
- Na hora de alongar o tronco sentado, experimente colocar um livro interessante ou um videogame ao seu alcance para que você tenha que se esticar para pegá-lo. Só tome cuidado para não se alongar demais.
- Continue se alongando. Um dia, você alcançará o seu objetivo.
- Caso esteja se alongando para dançar, não exagere. Você pode acabar tendo câimbras e perdendo a força nas pernas.
- Não tenha pressa para fazer os alongamentos.
- Alguns exercícios são mais difíceis do que outros. Tenha paciência. Pouco a pouco, você ficará mais flexível.
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Avisos
- Caso sinta dor durante o alongamento, pare imediatamente.
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Referências
- ↑ https://www.verywell.com/simple-kids-stretching-exercises-1257070
- ↑ http://www.healthykidsrunningseries.org/get-involved/stretching/
- ↑ https://www.verywell.com/simple-kids-stretching-exercises-1257070
- ↑ https://www.verywell.com/simple-kids-stretching-exercises-1257070
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength
- ↑ http://www.nationwidechildrens.org/exercises-stretching
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength/jumping-jacks-jumping-trunk-twists
- ↑ http://www.n-ltech.com/downloads/articles/Strength_and_Flexibility.pdf
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength
- ↑ http://www.active.com/health/articles/pose-of-the-month-downward-facing-dog
- ↑ http://www.active.com/parenting-and-family/articles/4-yoga-poses-for-kids?page=2
- ↑ http://www.active.com/parenting-and-family/articles/4-yoga-poses-for-kids?page=2
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