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Ouvir que você é "sensível demais" pode ser frustrante, mas não precisa mudar seu jeito de ser: isso é completamente normal. Aliás, algo entre 15 e 20% das pessoas são consideradas sensíveis além da conta! Por outro lado, caso você queira enfrentar certas circunstâncias de outra maneira, vale a pena aprender a gerenciar suas emoções a cada momento e lidar melhor com críticas construtivas. Por fim, dá para fazer isso até em um relacionamento sem perder sua essência! Vamos lá?
O que você precisa saber
- No momento, respire fundo, organize suas ideias e identifique cada uma de suas emoções.
- Lembre-se de que nem toda crítica é maldosa ou destrutiva: as pessoas podem estar tentando ajudar você a melhorar.
- Em um relacionamento, colabore com sua parceira (ou seu parceiro) para chegar ao cerne do problema e aliviar a situação.
Passos
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Respire fundo para relaxar. Faça o seguinte, sempre contando até cinco: inspire devagar pelo nariz; prenda o ar; por fim, expire. Repita o exercício cinco vezes para relaxar. [1] X Fonte de pesquisa
- Outra opção: concentre-se na sua respiração. Observe seus pulmões se enchendo de ar e se esvaindo logo na sequência.
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Identifique suas emoções para liberá-las em seguida. Não adianta negar ou ignorar suas emoções na esperança de que elas vão embora. O melhor jeito de lidar com a situaçào é reconhecer o que você sente e deixar tudo passar. É mais que possível sentir algo sem que suas emoções tomem controle da situação! [2] X Fonte de pesquisa
- Você pode dizer algo como "Estou irritado porque meu colega de trabalho roubou o crédito pelo meu trabalho. Tenho o direito de me sentir assim". Na sequência, imagine que essa emoção é um passarinho voando e se afastando ou uma pedra que você lança para longe.
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Reformule sua perspectiva sobre a situação para reduzir suas emoções negativas. Tente encarar as coisas com um olhar mais positivo. Isso pode aliviar suas emoções. Veja algumas estratégias: [3] X Fonte de pesquisa
- Examine a situação a partir da perspectiva da outra pessoa. Por exemplo: imagine como seu melhor amigo a encararia.
- Atribua intenções positivas às palavras ou ações das pessoas. Por exemplo: chegue à conclusão de que sua chefe indicou aquele seu colega como líder do novo projeto porque você está ocupado no momento.
- Liste as coisas positivas que poderiam surgir a partir de determinada situação. Por exemplo: pense em como a circunstância com a qual você está incomodado poderia oferecer oportunidades de crescimento.
- Imagine uma história diferente sobre a situação em questão. Por exemplo: se você estiver duvidando das suas competências após um pequeno problema no trabalho ou na faculdade, comece a pensar em formas de contornar esse obstáculo.
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Distraia-se de tudo que incomoda para controlar sua reação. Mudar o foco dos seus pensamentos é uma boa estratégia para se acalmar. Troque de assunto, pense em algo diferente, leia frases e citações inspiradoras, faça uma pausa para o café ou dedique seu tempo a outra tarefa. [4] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: se seu chefe fizer uma pequena crítica a você, distraia-se listando os pontos em que quer melhorar.
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Pratique a atenção plena para viver cada momento. Estar no presente pode ajudar você a ser menos "emocionado", uma vez que reduz o estresse. Para isso, use seus cinco sentidos da seguinte forma: [5] X Fonte de pesquisa
- Visão: descreva o ambiente à sua volta ou tente caçar objetos de uma cor específica, como azul.
- Audição: preste atenção ao que você escuta ou ouça músicas relaxantes.
- Tato: observe a sensação dos seus pés no chão ou sinta a textura de algo perto de você.
- Olfato: diferencie os cheiros à sua volta ou cheire um óleo essencial.
- Paladar: tome uma xícara de café ou faça um lanchinho saudável.
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Peça licença e saia de perto se você precisar de um momento para se acalmar. Não conte o que está acontecendo com você a ninguém. É melhor ir ao banheiro ou falar que precisa buscar algo no carro ou em outro lugar. Ao sair de perto, tire alguns momentos para se acalmar. [6] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: você pode ir ao banheiro e molhar o rosto com água gelada.
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Faça algo que melhore seu humor e tire o foco do problema. Sempre que você sentir alguma emoção negativa, pense em um motivo para se animar. Isso ajuda a reduzir a sensibilidade no momento. Veja exemplos úteis: [7] X Fonte de pesquisa
- Tome uma xícara do seu chá predileto.
- Mande mensagem ou ligue para um amigo.
- Veja memes na internet.
- Coma um docinho (mas sem exagerar).
- Vá caminhar um pouco.
- Vá lá fora tomar um banho de sol.
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Reconheça o papel das críticas na sua vida. É normal receber críticas construtivas de professores, chefes, parentes e amigos. Às vezes, elas parecem negativas... Mas não se sinta atacado: no fim das contas, o objetivo das pessoas é ajudar você a melhorar em algum sentido. [8] X Fonte de pesquisa
- Não perca tempo com críticas negativas. Concentre-se nas positivas!
- Por exemplo: imagine que seu orientador diz que você comete um mesmo erro no seu projeto de pesquisa. Ele não quer causar nenhuma mágoa e nem falar que o seu trabalho é ruim, e sim mostrar que há algo a ser melhorado.
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Na dúvida, peça para a pessoa esclarecer a crítica. Não tente adivinhar ou deduzir o que outra pessoa está pensando. Pergunte o que ela quis dizer e como teria feito as coisas de um jeito diferente do seu. Disponha-se a enxergar o ponto de vista do outro. [9] X Fonte de pesquisa
- Diga "Quero incorporar seu feedback, mas não entendi o que você quis dizer sobre eu precisar me abrir mais. Tem alguma sugestão de como posso fazer isso?".
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Encare a crítica pela perspectiva da pessoa. Isso pode ajudar você a entender o objetivo real dessa pessoa — e, assim, decidir se vale a pena levar a crítica a sério. Pense na intenção e no motivo dela para estar falando do assunto. Além disso, reflita se ela pode estar enxergando algo que você não enxerga (e vice-versa: o que você vê, mas ela não). [10] X Fonte de pesquisa
- Em alguns casos, enxergar a crítica a partir da perspectiva da pessoa pode ajudar você a entender que não se trata de um ataque. Por mais que seja chato ouvir que você precisa melhorar, isso é uma das melhores maneiras de crescer e se aprimorar.
- A pessoa fala com uma intenção positiva? Se sim, pense em como você poderia melhorar a partir das críticas.
- Se você achar que a pessoa está sendo maldosa (como que por inveja), então não vale a pena dar ouvidos às críticas.
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Cale as vozes críticas na sua cabeça. Você provavelmente é o seu maior crítico. Não deixe suas ideias negativas a respeito de si próprio fazerem as críticas construtivas dos outros parecerem piores do que são! Troque esse tipo de pensamento por outros que sejam positivos. [11] X Fonte de pesquisa
- Quando você notar um pensamento negativo, reconheça que ele existe. Em seguida, transforme-o em algo positivo.
- Por exemplo: após uma apresentação, talvez você pense "Sou péssimo para falar em público." Troque essa ideia por "Eu melhoro um pouco a cada vez que falo em público. Tenho orgulho do meu progresso".
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Desenvolva sua confiança para ficar menos vulnerável a críticas. A falta de autoconfiança deixa qualquer pessoa mais vulnerável a críticas. Por outro lado, reconhecer seu valor é o melhor jeito de aceitar essas opiniões e usá-las de forma construtiva. Veja algumas maneiras de melhorar essa confiança: [12] X Fonte de pesquisa
- Faça uma lista dos seus pontos fortes.
- Faça algo todos os dias que leve você rumo ao sucesso.
- Comemore suas conquistas diárias, das pequenas às grandes.
- Reconheça suas conquistas do passado.
- Preste atenção ao processo, não apenas ao resultado.
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Cuide das suas necessidades, não apenas das da sua parceira (ou do seu parceiro). Não faça sua vida girar em torno da pessoa, ou você vai ficar mais sensível. Ela não pode ser responsável por todas as suas necessidades (e vice-versa). Por isso, dê a si mesmo o amor e a atenção que você quer — em vez de exigir que tudo venha de fora.
- Por mais que seja normal você e sua parceira fazerem as coisas por amor, não tente fazer tudo por ela.
- Não espere que as pessoas notem seus desejos e necessidades. É melhor se manifestar sempre que quiser algo.
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Lembre-se de que nem tudo é sobre você. Vai haver dias em que sua parceira está irritada ou magoada. Não presuma que é por sua causa! O correto é perguntar como está o dia dela para ter uma noção do que pode ter causado essas emoções. [13] X Fonte de pesquisa
- Não leve as coisas para o lado pessoal. No geral, as pessoas estão muito imersas nos próprios problemas para ficar pensando em você.
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Fale com sua parceira se sua sensibilidade deixar você preocupado com o relacionamento. Pode ser que as preocupações façam sentido, mas só dá para confirmar isso conversando com sua parceira. Quem sabe não passa de um mau-entendido? É normal ter dúvidas, mas nunca tente adivinhar o que está errado. Explique o que você pensa e pergunte o que ela sente. Depois disso, ouça com atenção. [14] X Fonte de pesquisa
- Você pode dizer "Você parece distante de um tempo para cá. Quer conversar a respeito?".
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Combata seus sentimentos de rejeição e ciúmes. Por ser tão sensível, é possível que você se sinta rejeitado ou enciumado ao não receber a atenção que queria da sua parceira. Por consequência, isso é capaz de causar ansiedade e até colocar o relacionamento em risco. Mas calma! Dá para lidar melhor com tudo: [15] X Fonte de pesquisa
- Reflita se esses sentimentos têm algum pé na realidade.
- Liste outras possíveis explicações para seu sentimento de rejeição ou ciúme.
- Converse com uma pessoa de confiança sobre o que ela sente e pensa.
- Reflita sobre onde esse sentimento pode ter surgido. Você já foi traído? Tem algum motivo para não confiar na sua parceira?
- Reflita também do que você precisa para confiar na sua parceira — e fale com ela sobre isso.
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Defina limites para proteger suas emoções. Muitas pessoas sensíveis "absorvem" os sentimentos das outras. Pode ser, por exemplo, que você aceite fazer coisas que não quer só para deixar sua parceira feliz. Como colocar as necessidades do outro acima das suas vai dar lugar a sentimentos negativos, é importante definir limites assim:
- Seja direto ao falar do que você precisa. Por exemplo: diga que você precisa de tempo sozinho ou que sua parceira fique mais ao seu lado.
- Explique à sua parceira o que você pode e não pode fazer por ela. Por exemplo: explique que consegue fazer o jantar todas as noites, desde que ela lave a louça.
- Defina limites de comunicação (se necessário). Por exemplo: você pode colocar o celular no silencioso durante os momentos de autocuidado ou na hora de ir dormir.
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Celebre as partes positivas de ser uma pessoa sensível. Ser sensível não é necessariamente ruim: faz parte de quem você é — e pode até ser uma grande qualidade. Em vez de se criticar, pense nas partes legais desse seu traço de personalidade. Veja algumas outras características comuns de quem é assim: [16] X Fonte de pesquisa
- Uma intuição mais apurada.
- Boa percepção do mundo em volta.
- Empatia pelos outros.
- Paixão pela vida, por suas crenças ou pela carreira.
- Criatividade.
- Apreço pela beleza, pela natureza e pelas artes.
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Identifique e evite seus gatilhos. Observe quando você começa a ficar irritado, triste, frustrado ou ansioso e pense no que pode ter causado isso. Monte uma lista dos seus possíveis gatilhos e busque formas de minimizá-los na vida. Isso vai ajudar a gerenciar suas emoções. [17] X Fonte de pesquisa
- Troque seus gatilhos por coisas que façam você se sentir positivo. Por exemplo: digamos que você fica ansioso por horas só porque vê o noticiário de manhã. Em vez de acompanhar as notícias, ouça um podcast sobre qualidade de vida.
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Regule sua alimentação para regular suas emoções. Parece bobeira, mas a fome realmente afeta a sensibilidade das pessoas. Nesses momentos, fica difícil gerenciar as emoções — e mais fácil ter reações negativas a estressores. Por isso, faça refeições regulares e sempre leve um lanchinho saudável na bolsa ou mochila. [18] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: ande sempre com uma barrinha de proteína para controlar a fome ou tome um potinho de iogurte.
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Faça pelo menos 30 minutos de exercícios por dia para melhorar seu humor. Praticar exercícios libera endorfina, o "hormônio da felicidade". Isto pode ajudar a controlar suas emoções quando algo ou alguém tirar você do sério. Escolha uma atividade do seu interesse e que dê para encaixar nos seus horários. Veja algumas ideias: [19] X Fonte de pesquisa
- Caminhe na praça ou no parque mais próximo.
- Nade algumas voltas na piscina ou pratique algum exercício dentro d'água.
- Faça uma aula de aeróbico.
- Pratique yoga.
- Faça aulas de dança.
- Treine vendo vídeos.
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Controle seus níveis de estresse. As pessoas sensíveis se estressam com facilidade. Infelizmente, a tensão do dia a dia abre espaço para mais emoções exacerbadas. Reservar um tempo para relaxar e cuidar de si mesmo é ideal para reduzir esse estresse e, por consequência, ficar menos sensível. Veja algumas ideias: [20] X Fonte de pesquisa
- Invista tempo nos seus hobbies.
- Escreva um diário.
- Converse com amigos e parentes.
- Brinque com seu bicho de estimação.
- Leia um livro.
- Faça algo criativo.
- Tome um banho quente.
- Medite por pelo menos cinco minutos.
- Faça atividades ao ar livre.
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Durma de sete a nove horas por noite. Se você não descansar bem, vai ser mais difícil controlar as emoções. O cansaço deixa qualquer pessoa mais vulnerável aos próprios gatilhos. Sendo assim, crie bons hábitos de descanso. Veja só: [21] X Fonte de pesquisa
- Evite ingerir cafeína depois do almoço.
- Relaxe por uma ou duas horas antes de ir dormir.
- Desligue todas as telas uma hora antes de se deitar.
- Ajuste a temperatura do quarto até ele ficar fresco.
- Escolha roupas de cama confortáveis.
- Deixe o ambiente completamente escuro.
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Consulte um terapeuta se a sensibilidade estiver impactando sua vida. O terapeuta é a pessoa ideal para ajudar você a identificar seus gatilhos emocionais, bem como aprender a lidar melhor com eles e identificar os eventos do seu passado que podem ter contribuído com o seu jeito de ser hoje. Tudo isso contribui com a busca por uma "melhora". [22] X Fonte de pesquisa
- Peça indicações de terapeutas aos seus conhecidos ou faça uma busca na internet.
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Dicas
- Quando você souber que vai ter que lidar com uma situação que afeta seu emocional, prepare-se mentalmente para ela. Imagine-se controlando seus sentimentos no momento. [23] X Fonte de pesquisa
- Reserve um tempo para descansar toda semana. Todo mundo precisa disso, sendo sensível ou não.
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Avisos
- Consulte um terapeuta se a sensibilidade interferir no seu trabalho, nos estudos ou nos relacionamentos. Pode ser que você tenha algum problema de ordem mental que precise de tratamento.
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Referências
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201502/5-ways-get-your-unwanted-emotions-under-control
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- ↑ https://melissanoelrenzi.com/highly-sensitive-people-with-anxiety-how-to-cope/
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- ↑ https://www.forbes.com/sites/melodywilding/2016/11/01/5-ways-to-turn-your-sensitivity-into-strength-at-work/#78934995518e
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