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Você gostaria de lidar com os altos e baixos da vida com força e elegância? Tornar-se mental e emocionalmente forte não é um processo que ocorre da noite para o dia, mas encarando cada problema na vida como uma oportunidade para ser mais forte, você passará a ganhar a sabedoria e o esclarecimento necessários para superar os momentos difíceis.
Passos
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Entenda o significado da resiliência emocional. Ser mental ou emocionalmente forte, ou resiliente, significa saber adaptar-se bem a problemas como o estresse, os traumas, a adversidade ou a tragédia. [1] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte Nós não nascemos resilientes — este é um processo que pode ser aprendido por qualquer pessoa, e que é encontrado nos indivíduos comuns. [2] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Ser emocionalmente forte não significa não sentir dor ou sofrimento — muitas vezes, a resiliência é desenvolvida quando nos confrontamos com situações extremamente dolorosas. Isso significa aprender a seguir em frente e recuperar-se de tais experiências. [3] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Para desenvolvermos a resiliência, devemos nos concentrar no cultivo de habilidades específicas, como: elaborar planos e cumpri-los, desenvolver autoconfiança e uma visão positiva sobre nós mesmos, aprender a lidar com sentimentos e impulsos intensos, a nos comunicarmos melhor e a resolver problemas de forma eficiente. [4] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
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Aprenda mais sobre o controle emocional. Aprender a controlar as emoções é outro elemento importante no processo para nos tornarmos mental e emocionalmente fortes. Talvez você não tenha controle sobre as peças que a vida prega, mas sempre pode escolher como reagirá a cada situação. [5] X Fonte de pesquisa Novamente, esta não é uma qualidade inata, qualquer pessoa pode aprender a lidar com os próprios sentimentos de forma produtiva. [6] X Fonte de pesquisa
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Identifique as áreas específicas que gostaria de mudar. Antes de começar a trabalhar no autofortalecimento mental e emocional, você precisará criar um inventário dos seus pontos fortes e fracos, para determinar o que gostaria de mudar em si mesmo. Crie uma lista com todos os pontos fortes e pontos fracos em que puder pensar. Quando terminar, pense em como transformar cada uma das suas fraquezas em um objetivo que deseje atingir.
- Por exemplo, talvez a lista de pontos fracos inclua a dificuldade em comunicar as próprias necessidades para os outros. Caso queira trabalhar com esse problema, seu objetivo poderia ser tornar-se alguém mais assertivo . [7] X Fonte de pesquisa
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Reconheça seu pontos fortes. Além de identificar as áreas que precisam de mudanças, tome um tempo para celebrar seus pontos fortes. Leia a lista de pontos fortes e parabenize-se por essas características positivas. Dar-se mérito de vez quando vai ajudá-lo a concentrar-se nas qualidades positivas e a desenvolver resiliência. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Considere as experiências do passado. Talvez a razão pela qual você sinta que não tem força mental ou emocional suficiente esteja relacionada a um evento passado . Não importa se aconteceu há apenas alguns meses ou quando você era muito jovem, talvez esse evento ainda esteja afetando sua força mental e emocional. Estudos demonstram que as crianças que foram abusadas, negligenciadas ou expostas a qualquer outro tipo de perigo estão mais propensas a apresentar problemas emocionais e mentais que poderiam levá-las ao uso de drogas ou até mesmo ao suicídio.
- Tente descobrir se quaisquer experiências negativas da infância estão contribuindo para seu estado mental e emocional. Pense em como e por que tais experiências o afetaram dessa forma.
- Talvez seja preciso conversar com um terapeuta sobre suas experiências de infância para poder entendê-las completamente, lidar com elas e seguir em frente.
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Determine se você sofre com algum um vício que necessite de tratamento. Vícios em drogas, álcool, sexo ou qualquer outra coisa podem ser muito prejudiciais para nossa força mental e emocional. Se você acha que possui algum vício, busque ajuda para se livrar dos maus hábitos . Se o problema for grave, talvez exija algum tipo de tratamento. Converse com um médico ou terapeuta caso acredite que o vício possa ser prejudicial para sua resiliência.
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Registre os pensamentos e sentimentos em um diário. Um diário poderá ajudá-lo a entender as causas dos desafios que vem enfrentando e também é uma ótima forma de aliviar o estresse. Para começar, escolha um lugar confortável e planeje dedicar cerca de 20 minutos diários à escrita. Você poderá escrever sobre a forma como estiver se sentindo ou sobre o que estiver pensando, ou pode usar alguma sugestão de tema. Aqui estão algumas ideias de assuntos para o diário:
- "Sinto-me impotente quando..."
- "Meu maior desafio é..."
- "Se pudesse falar comigo mesmo na infância, eu diria..."
- "Quando estou chateado, a melhor coisa que poderia fazer ou dizer para mim mesmo é..."
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Considere consultar um terapeuta. Sem a ajuda de ninguém, poderá ser mais difícil descobrir por que você sente que está com problemas e determinar a melhor forma de lidar com as emoções. Um profissional de saúde mental licenciado vai ajudá-lo a compreender esses sentimentos e a trabalhar para superá-los.
- Tenha em mente que a fragilidade mental e emocional pode ser um sintoma de alguma condição de saúde mental subjacente que exija tratamento. Conversar com um terapeuta poderá ajudá-lo a compreender o que está acontecendo e a decidir qual a melhor forma de agir.
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Fique longe de maus hábitos que perturbem a paz mental. Bebendo, usando drogas, roubando, mentindo ou brincando com sua saúde mental de qualquer outra forma, você estará sabotando sua capacidade de tornar-se mais resiliente. Comece a eliminar gradualmente todos os maus hábitos da sua vida ou, pelo menos, limite-os para que não possam controlar suas emoções e comportamentos. Caso esteja sofrendo com um vício, procure ajuda.
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Cuide-se bem. A prática de atividades físicas, o consumo de alimentos saudáveis, o descanso e o relaxamento vão ajudá-lo a desenvolver e a manter a resiliência. Cuidando-se bem, você sinalizará a mente de que merece receber cuidados. Dedique tempo suficiente para satisfazer as necessidades básicas relacionadas ao exercício físico, à alimentação, ao sono e ao descanso. [9] X Fonte de pesquisa
- Pratique atividades físicas regularmente. Planeje exercitar-se por 30 minutos ao dia.
- Mantenha uma dieta equilibrada com alimentos saudáveis e integrais como frutas, verduras, grãos integrais e proteínas magras.
- Durma oito horas por dia.
- Reserve pelo menos 15 minutos diários para praticar ioga, fazer exercícios de respiração profunda ou meditar.
- Beba muita água, pelo menos oito copos por dia, mas ainda mais se você estiver praticando exercícios físicos e suando.
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Enriqueça a mente. Desafie-se a continuar aprendendo. Quanto mais conhecimento você ganhar, maior será o fortalecimento da mente. Não fique estagnado, mental ou fisicamente. Mantenha-se curioso, consciente e em dia com o que acontece no mundo.
- Leia livros, veja bons filmes, frequente concertos, vá ao teatro, assista ao balé e aprecie alguma forma de arte.
- Crie sua própria arte. Escreva, pinte, componha músicas, crie esculturas, tricote — qualquer atividade que estimule o lado criativo.
- Adquira novas habilidades. Faça experimentos na cozinha, trabalhe em projetos faça-você-mesmo pela casa, cuide de um jardim, aprenda a dirigir ou a pescar, treine para uma maratona de cinco quilômetros.
- Converse com os outros. Tenha conversas significativas que vão além do papo furado. Ouça as histórias dos outros e compartilhe suas próprias histórias.
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Trabalhe o lado espiritual . Muitas pessoas se fortalecem quando passam a concentrar-se na espiritualidade. Criar uma conexão com algo maior do que nós mesmos — não importa o que — pode propiciar força e senso de propósito aos nossos espíritos. Pesquisas demonstram que a espiritualidade e a oração ajudam a aliviar o estresse e a diminuir o tempo de recuperação de uma doença. [10] X Fonte de pesquisa A espiritualidade pode assumir várias formas diferentes, e é importante encontrar uma forma que funcione para você. Não existe nenhum caminho certo para entrar em contato com nosso lado espiritual.
- Considere frequentar um templo religioso para rezar com outras pessoas.
- Pratique o ioga ou a meditação.
- Passe algum tempo na natureza e admire a beleza do mundo natural.
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Defina metas razoáveis e corra atrás delas. [11] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte Você poderá praticar o fortalecimento mental definindo metas relevantes e esforçando-se para realizá-las, etapa por etapa. Ir de uma etapa à outra exige autodisciplina, capacidade de lidar com o tédio ou com a dor e perseverança para conseguir o que desejamos. Esta não é uma tarefa fácil e, quanto mais você praticar, maiores serão as chances de alcançar seus objetivos.
- Se suas metas foram tão grandes que pareçam impossíveis, divida-as em passos menores e mais realistas. [12] X Fonte de pesquisa Por exemplo, se quiser trabalhar para se tornar uma pessoa mais assertiva, você poderia definir a meta de dizer o que pensa três vezes por semana. Os exemplos podem ser tão simples quanto dizer ao seu parceiro que gostaria de jantar em um restaurante específico, em vez de contentar-se com a escolha dele.
- Tenha uma atitude perseverante. Decida que continuará tentando mesmo se tiver um contratempo, quer o objetivo em questão seja continuar em um emprego, terminar um projeto, gerenciar suas finanças, etc.
- Encare os fracassos como oportunidades de aprendizado. Os fracassos são apenas retrocessos temporários, e estão carregados de lições.
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Fortaleça-se contra a negatividade. A negatividade pode surgir de diferentes formas: pode vir de dentro, na forma de pensamentos negativos, ou do mundo exterior, na forma de comentários negativos ou do abuso de outras pessoas. Embora ninguém tenha o poder de eliminar totalmente a negatividade de sua vida, existem formas de gerenciá-la.
- Controle os pensamentos negativos, aprendendo a identificá-los e a desafiá-los. Aprenda mais lendo Como lidar com Pensamentos Negativos.
- Embora você possa minimizar o contato com pessoas tóxicas ou negativas — e talvez até mesmo possa eliminá-las completamente da sua vida — às vezes elas são membros da família, colegas de trabalho ou outros conhecidos com os quais somos obrigados a interagir. Em vez de deixar-se afetar pela negatividade alheia, você poderá aprender a não se envolver e a estabelecer limites para esse tipo de pessoa. Este artigo do wikiHow é um recurso fantástico para aprender a fazer isso.
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Use autoafirmações positivas para desenvolver resiliência. [13] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte As afirmações positivas diárias vão ajudá-lo a fortalecer-se, mental e emocionalmente. Todos os dias, reserve alguns momentos para olhar-se no espelho e dizer algo encorajador sobre si mesmo. Você pode dizer uma coisa que pense de si mesmo ou algo que gostaria de pensar. [14] X Fonte de pesquisa Alguns exemplos de afirmações positivas incluem:
- "Estou trabalhando para ser emocionalmente forte, todos os dias."
- "Estou aprendendo meios mais produtivos para controlar o estresse e ser gentil comigo mesmo."
- "Sei que se eu der pequenos passos em direção ao meu objetivo todos os dias vou me sentir mais forte mental e emocionalmente."
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Aprenda a manter a calma sob pressão. Quando uma situação começa a sair do controle, talvez você sinta suas emoções ameaçando explodir. Contendo-se um pouco, em vez de ser impulsivo e reativo, você terá mais tempo para pensar nas opções possíveis e decidir qual a forma mais sábia de agir.
- Tomar um tempo para contar até dez é um clichê, mas funciona de verdade. Antes de reagir emocionalmente a alguma situação, pare, respire profundamente e reflita sobre o que está acontecendo. [15] X Fonte de pesquisa
- A meditação poderá ajudá-lo a manter a calma, já que o ensinará a ser mais objetivo na hora de lidar com as emoções e pensamentos. Em vez de reagir de forma impulsiva, você deverá ser capaz de analisar os pensamentos e sentimentos e dizer: "Certo, estou me sentindo muito frustrado neste momento" e pensar no que fazer em seguida. [16] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Deixe os probleminhas de lado. Se você for muito sensível aos pequenos aborrecimentos e críticas que todos sofremos diariamente, acabará dedicando tempo e energia para coisas que, no fundo, não importam. Remoendo essas coisinhas, dando-lhes muita atenção ou tratando-as como grandes problemas, você não apenas aumenta o estresse, como também pode aumentar seu risco de mortalidade. [17] X Fonte Confiável Science Direct Ir à fonte Aprender a ajustar a própria atitude para não dar atenção aos pequenos estresses diários vai ajudá-lo a manter o hormônio do estresse (cortisol) sob controle, protegendo-o de problemas como a redução da função imunológica, o aumento da pressão arterial e do colesterol e o risco elevado de doenças cardíacas. [18] X Fonte Confiável Science Direct Ir à fonte
- Em vez de se estressar, desenvolva o hábito saudável de pensar no que o incomoda, acalmar-se e decidir a forma mais saudável e mais produtiva de lidar com a questão.
- Por exemplo, se seu marido sempre se esquece de fechar a pasta de dente, perceba que talvez isso não seja tão importante para ele quanto é para você. Você pode escolher a forma como vai lidar com a situação — colocar você mesma a tampa na pasta de dente e pensar em todas as outras formas com as quais seu parceiro contribui na casa, ou colocar um nota (educada) na parede, que funcione como lembrete gentil.
- Tome cuidado com o perfeccionismo, porque ele pode causar expectativas extremamente elevadas e, muitas vezes, irreais sobre nós mesmos e sobre a forma como nossos dias transcorrem, fazendo com que você se esqueça de levar em consideração todas as coisas que afetam o dia e que estão fora do seu controle.
- Experimente um exercício de visualização para livrar-se dos pequenos incômodos. Coloque uma pedrinha na mão e imagine que ela contém a única coisa que o incomoda neste momento. Concentre-se nesse problema e aperte a pedrinha com força. Depois, quando estiver pronto, jogue a pedra fora. Atire-a em uma lagoa ou em um campo. Ao fazer isso, imagine que também está jogando fora aquilo que o incomoda e todos os sentimentos negativos atrelados à questão. [19] X Fonte de pesquisa
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Mude de ponto de vista. Se você tende a ficar muito envolvido com os próprios problemas, encontre formas de adquirir uma perspectiva diferente sobre a vida e todas as possibilidades que ela traz. Todo mundo enfrenta obstáculos, mas as pessoas resilientes conseguem encontrar outras formas de chegar onde querem. Se estiver enfrentando dificuldades para abandonar um determinado ponto de vista, experimente as técnicas abaixo:
- Leia mais. Ler as notícias ou um romance permitirá que você adentre os mundos dos outros, o que funcionará como um lembrete de que o mundo é muito grande e de que seus problemas são apenas uma gota no oceano.
- Trabalhe como voluntário. Interaja com pessoas que precisem de ajuda. Alguns estudos demonstram que o voluntariado traz uma ampla gama de benefícios para a saúde física e mental. [20] X Fonte de pesquisa
- Ouça um amigo. Ouça alguém que realmente precise dos seus conselhos. Coloque-se no lugar da pessoa e dê o conselho mais sincero que tiver.
- Viaje. Sair da zona de conforto poderá ajudá-lo a obter outro ponto de vista sobre a situação que estiver enfrentando. Visite algum lugar que nunca tenha visitado, mesmo que seja apenas uma cidade vizinha.
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Cultive uma perspectiva positiva. As pessoas resilientes não costumam reclamar muito. Elas têm tantos problemas quanto qualquer outra pessoa, mas os encaram com tranquilidade e conseguem enxergar o contexto geral das coisas. Sendo positivos em relação ao que acontece em nossas vidas e às possibilidades do futuro, obtemos mais resiliência para enfrentar as situações difíceis. Além disso, alguns estudos demonstram que o simples ato de manter uma aparência positiva pode beneficiar nossa saúde física.
- Aproveite os momentos felizes. Tente aproveitar a família, os amigos, os animais de estimação e todas as coisa boas da vida, o máximo possível.
- Olhe sempre para o lado positivo das situações difíceis. Elas sempre têm algo a ensinar.
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Seja honesto consigo mesmo. A capacidade de enfrentar a realidade pode ser o maior sinal de força mental e emocional de alguém. Se você estiver tentando superar um obstáculo, precisará encará-lo. Mentir para si mesmo sobre o que está acontecendo vai apenas machucá-lo no final. [21] X Fonte de pesquisa
- Se você costuma fugir dos problemas (por exemplo, assistindo demais à televisão como forma de evitar pensar nas coisas que o incomodem), reconheça seus maus hábitos e esforce-se para abandoná-los.
- Seja honesto consigo mesmo em relação aos seus desafios.
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Pense antes de agir. Quando se deparar com uma situação difícil, leve o tempo que for preciso para pensar a respeito antes de tomar uma atitude ou decisão. Isso é mandatório, independentemente da situação que estiver enfrentando. Assim, você terá tempo para colocar as emoções sob controle e avaliar todas as opções disponíveis. [22] X Fonte de pesquisa
- Se puder, tome um tempo para analisar a situação, colocando seus sentimentos no papel. [23] X Fonte de pesquisa Tente identificar pelo menos uma coisa positiva na situação, não importa o quão pequena ela seja. [24] X Fonte de pesquisa Essa pequena mudança de mentalidade fará uma diferença enorme.
- Lembre-se de tomar pelo menos dez segundos para considerar uma situação, antes de dizer qualquer coisa. Mesmo que sua namorada tenha acabado de dizer que quer terminar o relacionamento, você ainda pode reservar dez segundos para se recompor antes de responder. No final, você ficará feliz de ter agido assim.
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Examine todos os ângulos da situação. Antes de decidir o que fazer, avalie a situação com clareza e tranquilidade. O que aconteceu exatamente? Quais caminhos você poderia seguir? Há sempre mais do que uma forma de lidar com um problema.
- Por exemplo, digamos que um amigo tenha pedido sua ajuda em uma atividade ilegal, e você esteja indeciso entre permanecer leal à amizade e seguir a lei. Pese os prós e os contras de ambos os caminhos possíveis. Esse amigo é realmente seu amigo se está pedindo para você desobedecer a lei? Ou é a lei que está no caminho da verdadeira justiça?
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Determine o caminho certo e atenha-se a ele. Use a consciência como seu guia pessoal. Pesquisas demonstram que as pessoas que se baseiam nos instintos na hora de decidir sobre alguma coisa apresentam um nível maior de satisfação com tais decisões do que as pessoas que analisam tudo cuidadosamente. [25] X Fonte de pesquisa Às vezes, a resposta será clara, e em outras, será extremamente difícil descobrir a forma certa de agir. Não deixe que o problema piore e saia do controle, tome uma decisão e atenha-se à ela.
- Consulte outras pessoas em quem confie. Não há nada errado em pedir a opinião dos outros quando não temos certeza sobre qual caminho seguir. Só não deixe que as pessoas o influenciem a fazer a coisa errada.
- Pense em uma pessoa que admire e no que ela faria. Ela deve ser alguém equilibrado, honesto e de bom coração. O que essa pessoa faria em seu lugar?
- No final das contas, você terá que assumir a responsabilidade pelo que faz. Tome a melhor decisão possível — uma decisão com a qual possa conviver.
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Pense nas suas experiências. Após atravessar uma situação difícil, considere o que aconteceu, como lidou com o problema e como as coisas se resolveram. Você está orgulhoso da forma como se comportou? Se pudesse, faria algo diferente? Tente aprender o máximo que puder com as experiências, a sabedoria só é adquirida com esse tipo de prática. Examinar o ocorrido, em vez de simplesmente tentar esquecê-lo, vai ajudá-lo a saber como agir na próxima vez em que enfrentar um desafio. [26] X Fonte de pesquisa
- Se as coisas não saírem como o planejado, tudo bem. Lembre-se de que nem sempre as coisas correrão bem e nem sempre você conseguirá exatamente o que deseja. Isso vale para todo mundo , não importa o quão fantástica a vida de alguém aparente ser. [27] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Fique longe das pessoas que o desrespeitem e façam com que você se sinta fraco.
- Tente meditar para manter a calma e a concentração.
- Tente esforçar-se para viver mais no momento, pensando menos nos problemas do passado e nas preocupações com o futuro.
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Referências
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- ↑ http://psychcentral.com/lib/how-to-raise-your-self-esteem/
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- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-empathy-gap/201308/the-caring-cure-can-helping-others-help-yourself
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- ↑ https://www.mindtools.com/pages/article/newCDV_41.htm
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-social-self/201009/reflection-critical-self-improvement
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