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A menos que você pratique atletismo ou outra modalidade de corrida, a ideia de fazer um shuttle run — também conhecido como teste de agilidade ou corrida de ir e vir — provavelmente não é das mais interessantes. No entanto, até pessoas que são atletas profissionais têm seus problemas com ele! Para fazer o teste, deve-se colocar duas linhas a cerca de 9 m de distância uma da outra. Os corredores começam em uma, chegam à outra, tocam nela com a mão, voltam à original, tocam nela, e repetem esse processo. Também existe outra versão, na qual os participantes devem transportar bloquinhos de uma linha à outra em rápida sequência. [1] X Fonte de pesquisa Você provavelmente vai sentir um baque nas primeiras vezes que for praticar a atividade, mas não é impossível "sobreviver" a ela com um bom processo de preparação!
Passos
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Treine o salto lateral. Ter velocidade em movimentos laterais é essencial quando se trata do shuttle run . Nesse sentido, você pode fazer o exercício do salto lateral, que é simples e gera efeitos claros. [2] X Fonte de pesquisa Faça o seguinte: comece com o corpo agachado e os dois pés no chão, antes de dar um impulso e pular para a direita até onde você conseguir. Em seguida, repita o movimento para a esquerda.
- Fique com o corpo agachado o tempo todo para manter o seu centro de gravidade baixo.
- Distribua o seu peso entre os dois pés.
- Faça de três a cinco séries com cinco repetições de cada lado.
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Faça o exercício carioca. Mesmo que o nome do exercício não chame a sua atenção, você provavelmente já o viu por aí. Para fazê-lo, mexa o corpo para o lado dando um passo de cada vez, mas alternando os pés — sempre passando o esquerdo por trás do direito. Depois, inverta a direção e repita todo o movimento. Tente deixar os braços na mesma posição que você os deixaria se estivesse correndo. [3] X Fonte de pesquisa
- Com esse exercício, você vai se acostumar cada vez mais a cruzar os pés e fazer movimentos acelerados e explosivos de um lado a outro — o que é essencial no shuttle run .
- Faça de três a cinco series com cinco repetições de cada lado.
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Corra em terrenos íngremes. Você só vai conseguir completar o teste de shuttle run se tiver bastante força nas pernas. Infelizmente, correr fazendo disparos todos os dias aumenta o risco de distensões e outras lesões nos músculos. Por isso, crie o hábito de treinar em terrenos íngremes, onde a sua velocidade vai ser menor (mas não o esforço necessário). Ou seja: você pode pegar tão pesado quanto antes, mas proteger as pernas com uma velocidade menor e um controle maior — e sem sacrificar a força do sistema cardiorrespiratório. [4] X Fonte de pesquisa
- Faça disparos breves, de oito a dez segundos cada. [5] X Fonte de pesquisa
- Pare por um minuto para se recuperar depois de cada disparo.
- Concentre-se em deixar o corpo reto quando você for correr ladeira acima, em vez de se inclinar para facilitar o treino.
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Faça esse treino duas ou três vezes por semana. Muitas pessoas são críticas ao teste de shuttle run porque ele aumenta o risco de distensões, torções e outros ferimentos sérios nos tornozelos e nas pernas. Por mais que qualquer atividade atlética possa resultar em algum tipo de lesão, fazer o salto lateral, o carioca e a corrida em ladeiras com frequência prepara o corpo. Essas técnicas trabalham a agilidade e a força, bem como desenvolvem a memória muscular e as habilidades necessárias para o teste de agilidade em si. [6] X Fonte de pesquisa
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Incorpore exercícios com saltos e disparos ao seu dia a dia. Existem vários exercícios capazes de melhorar o desempenho físico de qualquer atleta, seja ele profissional ou não. Faça o afundo e o agachamento com salto, polichinelos , burpees etc. [7] X Fonte de pesquisa
- Se você tem acesso a uma quadra de tênis ou de outro esporte que envolva rede, crie o hábito de correr de lado, mas sempre virado para o meio dela. Depois, troque de posição e corra de um canto da quadra a outro.
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Faça uma refeição rica em carboidratos na noite anterior à prova. Você provavelmente já ouviu histórias de atletas que se enchem de carboidratos antes de provas importantes, certo? Não é à toa: eles são as principais fontes de energia do corpo humano! Por isso, qualquer pessoa que vai fazer o teste de shuttle run (ou outras atividades pesadas) tem que ter bastante disposição para não passar mal. [8] X Fonte de pesquisa
- Tome cuidado para não exagerar. Não adianta você se empanturrar de macarrão até quase passar mal! Isso vai acabar afetando o seu desempenho, já que pesa no estômago e no resto do corpo. [9] X Fonte de pesquisa
- Produtos como arroz, pasta de amendoim, batata, macarrão e pão integrais e granola são ótimas opções para a última refeição antes da prova.
- Essa tática de ingerir carboidratos é uma boa ideia se você for participar de uma prova com limite de tempo, mas não é tão necessária durante treinos comuns e sem regras do tipo.
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Tome bastante água no dia a dia. Hidratar bem o corpo nos dias anteriores ao teste de shuttle run é muito importante, mas também deve haver moderação. Se você se encher de água no dia anterior à prova, pode acabar invertendo o efeito e ficando desidratado (e pesado, inclusive) na hora da verdade. [10] X Fonte de pesquisa
- Ande sempre com uma garrafinha d'água por perto. Hidrate-se aos poucos, mas com frequência.
- Se você não é muito fã de água pura, experimente isotônicos sem açúcar ou sucos diluídos. Nesse último caso, misture a água e o suco na proporção de 2:1. [11] X Fonte de pesquisa
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Descanse bastante. Você precisa descansar não só as pernas, mas o corpo inteiro antes do teste. O ideal é descobrir o que dá certo no seu caso — como um treino intenso seguido de um dia inteiro de descanso ou um treino leve na noite anterior ao evento, por exemplo —, desde que haja moderação (como sempre). Não dá para esperar um desempenho aceitável se você acordar já com os músculos fadigados e despreparados por descuido. [12] X Fonte de pesquisa
- Tente dormir uma noite inteira antes do teste. A falta de descanso não só pode, como vai afetar todo o seu desempenho. Como cada pessoa precisa de um período de repouso diferente, descubra qual é o seu caso.
- Evite praticar muitos exercícios nos dias anteriores ao shuttle run , principalmente se a prova faz parte de alguma competição maior.
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Faça mais uma refeição rica em carboidratos duas horas antes do teste. Em termos de alimentação, o mais importantes antes do teste de shuttle run é comer algo que não faça mal ao seu estômago. Banana, torradas e aveia são ótimas opções. [13] X Fonte de pesquisa Ingira esses produtos no máximo duas horas antes da prova, pois o seu corpo precisa de um tempo para fazer a digestão. De modo geral, não se empanturre: coma somente o necessário para ficar satisfeito.
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Continue tomando água até duas horas antes do teste. Se você parar de tomar água cerca de duas horas antes do teste de shuttle run , o seu corpo vai ter tempo de processar todo o líquido. Aproveite para ir ao banheiro, pois ninguém consegue correr bem quando está de bexiga cheia. [14] X Fonte de pesquisa É claro que você pode se hidratar de leve de vez em quando, mas nada de entornar aquela garrafa de 1 L de uma vez logo antes da prova.
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Calce tênis confortáveis. Em termos de equipamentos, ter um tênis de qualidade é o único requisito para um bom corredor (na verdade, o único). No dia do teste de shuttle run , você precisa calçar um par que seja leve e ágil. [15] X Fonte de pesquisa Comece a treinar com ele de antemão para não ter nenhuma surpresa ou qualquer acidente (como quedas e afins), além de dar um nó duplo e firme — afinal, você vai mudar de direção várias vezes em pouco tempo e, sem os devidos cuidados, pode acabar escorregando.
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Aqueça os músculos. Em vez de fazer aquecimentos estáticos antes do shuttle run , aqueça os músculos com movimentos dinâmicos. Pule, corra de leve, gire os ombros, balance os braços etc. Tente aumentar a sua frequência cardíaca e distribuir mais oxigênio pelos músculos. Assim, você vai disparar a partir da linha de partida. [16] X Fonte de pesquisa O melhor é que isso combate até o nervosismo!
- Por outro lado, não brinque com a importância de um bom alongamento. Você pode incorporar algumas táticas ao aquecimento, desde que mexa o corpo e use os músculos. Concentre-se nessa parte dos exercícios depois do teste, na hora de relaxar.
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Transforme o seu nervosismo em energia. Em vez de se deixar tomar pelo nervosismo antes do teste, pense em formas de transformá-lo em energia para aumentar ainda mais a sua agilidade. Passe a encarar a sua ansiedade como um bom sinal — de que você está motivado para ter um bom desempenho. Durante a prova em si, canalize todos os seus medos nas pernas, usando-os como impulso para ir até o fim.
- Não se cobre demais por causa do seu nervosismo ou da sua ansiedade. Reafirme mentalmente que você vai dar o melhor de si, mas que não se trata de uma situação de vida ou morte. Esse tipo de pensamento faz muita diferença! Pare de esperar o pior. [17] X Fonte de pesquisa
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Concentre-se em um trecho do teste de cada vez. Em vez de pensar até onde você precisa ir, pense em passar "uma linha de cada vez". Preste atenção à próxima linha que está no seu caminho. Ela está tão longe assim? Seu corpo provavelmente já percorreu essa distância antes — talvez inúmeras vezes. Faça o possível para chegar ao sinal seguinte, mas sem pensar no que vem depois dele. Quem sabe você não tem mais força que espera, tanto física como mentalmente? [18] X Fonte de pesquisa
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Inspire pelo nariz e expire pela boca. Respirar usando o nariz e a boca ajuda a acalmar os nervos, conservar energia, relaxar os músculos e aumentar o foco no teste em si. Tente regular a entrada e a saída de ar, sempre inspirando fundo e pelo diafragma. Assim, seus músculos vão receber mais oxigênio e ter mais disposição para continuar. [19] X Fonte de pesquisa
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Relaxe a mente e concentre a força nas suas pernas. Nem todo mundo consegue associar provas como o shuttle run a um estado de espírito "relaxado"! No entanto, quando a mente está tranquila, esse efeito se estende ao corpo. Pare de se concentrar na tensão física e as suas pernas vão se transformar em verdadeiras máquinas. [20] X Fonte de pesquisa Quando você estiver na linha de partida, lembre-se de que se preparou para esse momento e de que, agora, só resta completar o ciclo.
- No momento do teste, relaxe as mãos e os ombros e jogue toda a sua energia e concentração nas pernas.
- Repita mantras e frases relaxantes e estimulantes na sua cabeça. Essa prova não vai acabar com você — pelo contrário: a sensação de realização que ela gera vai fazer tudo valer a pena.
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Referências
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/tests/shuttle.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/nfl-combine-trainer-shuttle-run.html
- ↑ http://home.trainingpeaks.com/blog/article/drills-for-proper-running-form
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/how-and-why-to-run-hill-sprint-intervals
- ↑ http://strengthrunning.com/2014/08/hill-sprints-injury-prevention-speed/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-conquer-beep-test/
- ↑ http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/health_and_fitness/4271376.stm
- ↑ http://dailyburn.com/life/health/carb-loading-running-tips/
- ↑ http://www.artoftriathlon.com/what-to-eat-triathlon-day/
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/fitness/running/how-to-hydrate-for-running-516223
- ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/how-to-hydrate-before-during-and-after-a-workout
- ↑ http://running.competitor.com/2014/01/training/the-48-hour-countdown_7340
- ↑ http://dailyburn.com/life/health/carb-loading-running-tips/
- ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/how-to-hydrate-before-during-and-after-a-workout
- ↑ http://www.active.com/running/articles/the-best-shoes-for-speed
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/8-common-running-myths-busted
- ↑ http://www.active.com/triathlon/articles/getting-past-the-wall-on-race-day
- ↑ http://www.active.com/triathlon/articles/getting-past-the-wall-on-race-day
- ↑ http://www.active.com/running/articles/breathing-tips-for-new-runners
- ↑ http://www.active.com/running/articles/want-to-run-faster-learn-to-relax
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