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A resposta de congelamento é uma reação natural a situações assustadoras ou traumáticas demais. Caso sofra com TSPT (transtorno de estresse pós-traumático) ou tenha passado por algum trauma no passado, qualquer situação que desencadeie lembranças traumáticas pode desencadear o congelamento. Se estiver travando, respire fundo e preste atenção nas sensações físicas e nos seus arredores. Por mais que seja impossível prevenir completamente o problema, é possível tomar algumas medidas para que ele seja menos recorrente, como a prática de técnicas de relaxamento enquanto você estiver calma. Consultar-se com um psicólogo também pode ajudar consideravelmente.
Passos
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Respire bem fundo . Se estiver congelado (ou entrando no congelamento), pare e respire fundo para interromper a resposta natural do seu corpo e recuperar o controle. [1] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Assim que sentir o medo chegando, force-se a respirar de três a quatro vezes bem fundo, puxando o ar pelo nariz e soltando-o pela boca.
- Talvez ajude contar até cinco em cada respirada. Inspire contando até cinco, prenda o ar nos pulmões contando até cinco e solte o ar novamente contando até cinco. [3] X Fonte de pesquisa
Você sabia? A resposta de congelamento ocorre quando se enfrenta uma ameaça que parece inescapável. Em outras palavras, uma situação na qual você decide inconscientemente que as reações de "bater ou correr" não funcionam. [2] X Fonte de pesquisa
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Observe bem as sensações físicas em seu corpo. Tenha consciência do que está sentindo fisicamente para poder superar a resposta de congelamento. Se estiver travado, foque nas sensações físicas, dentro e fora do seu corpo.
- Por exemplo, você pode sentir tensão nos braços e ombros ou que está prendendo a respiração.
- Preste atenção em tudo que vê, ouve, cheira e sente no ambiente, como o toque do chão sob seus pés ou a sensação do ar contra sua pele.
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Faça movimentos deliberados para liberar a energia da reação de "bater ou correr". Conforme supera a resposta de congelamento, seu organismo vai começar a se preparar para enfrentar o perigo ou fugir dele. Nesse caso, agir ou fazer algum movimento pode fazer com que você se sinta mais calmo. [4] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, você pode se acalmar andando em círculos, correndo parado, batendo os pés no chão ou até mesmo socando um travesseiro.
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Pratique técnicas de aterramento enquanto está calmo. Essas técnicas podem ajudar você a se conectar com seus sentidos, de forma que você continue no momento presente, em vez de ceder ao congelamento. Ao praticá-las quando estiver calmo e em um espaço seguro, você conseguirá empregá-las com mais facilidade em momentos de medo e estresse. [5] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Alguns exemplos de técnicas simples de aterramento: [6] X Fonte de pesquisa
- Faça lembretes mentais de quem você é, de onde está e do que está prestes a fazer. Por exemplo, você pode repetir mentalmente algo como: "Me chamo Sarah Silva. Tenho 27 anos. Estou sentada na minha cama. Estou prestes a me levantar para pegar um copo d'água."
- Respire lentamente dez vezes, concentrando-se na sensação de cada inspirar e expirar.
- Segure um objeto nas mãos e concentre-se na sensação de segurá-lo. Pode ser um copo de água, um chaveiro ou qualquer outra coisa.
- Coma ou beba algo, focando nos sabores, cheiros e outras sensações.
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Pratique técnicas de relaxamento para manter a calma e a cabeça no momento presente. Aprender a extrair respostas de relaxamento no corpo e na mente também pode ajudar você a lidar melhor com situações estressantes e assustadoras. [7] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Tire alguns minutos dos seus dias para praticar coisas como:
- Exercícios de respiração .
- Meditação .
- Yoga .
- Relaxamento muscular progressivo.
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Aprenda a reconhecer os sinais do congelamento. Caso sofra com essa situação de forma frequente, reconhecer os sinais de alerta que seu corpo dá pode ajudar você antes do problema chegar. Pense na forma com a qual se sente antes e depois de uma resposta de congelamento. Sintomas comuns incluem: [8] X Fonte de pesquisa
- Dormência e sensação de frio.
- Sensação de peso ou rigidez física.
- Sensação de estar preso dentro do seu próprio corpo (às vezes, em uma parte específica do corpo).
- Prender a respiração inconscientemente ou respirar devagar.
- Mudanças na frequência cardíaca (por exemplo, o coração pode parecer mais lento ou bater mais rápido).
Dica: Assim que identificar os sintomas da resposta de congelamento, converse com amigos próximos e entes queridos para que eles consigam reconhecê-los também. Assim, eles podem ajudar oferecendo apoio caso você acabe congelando.
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Tenha paciência consigo mesmo. A resposta de congelamento é natural e nem sempre pode ser evitada. Caso congele em uma situação estressante, mesmo com todos seus esforços de lutar contra isso, não se culpe. Lembre-se de que se trata de uma reação involuntária que foge totalmente do seu controle. [9] X Fonte de pesquisa
- A resposta de congelamento não é sinal de fraqueza ou covardia. Trata-se de algo que até mesmo militares e profissionais de resgate sofrem, mesmo com todo o treinamento que esses indivíduos têm. [10] X Fonte de pesquisa
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Encontre um terapeuta com experiência em tratar questões relacionadas a traumas. A resposta de congelamento normalmente é sintoma de TSPT e de outras condições relacionadas a traumas. [11] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Caso você congele em situações assustadoras ou estressantes, procure um médico e peça a indicação de um terapeuta com experiência em pacientes com esse tipo de situação. Algumas abordagens terapêuticas comuns incluem:
- Terapia cognitivo comportamental (TCC), que pode ajudar a transformar os processos de pensamento que desencadeiam a resposta de congelamento. [12] X Fonte de pesquisa
- Psicoterapia sensoriomotora, que foca em lidar com elementos físicos e sensoriais do trauma, além dos emocionais e psicológicos.
- Terapia comportamental dialética (TCD), muito utilizado no tratamento de TSPT complexos e apresenta treinos de enfrentamento e técnicas de TCC.
Dica: Se você é menor de idade, converse com um adulto de confiança sobre o que você está passando e veja se ele consegue conectar você com um terapeuta capaz de ajudar.
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Trabalhe o enfrentamento de traumas passados. Caso tenha sofrido com uma experiência traumática no passado, ela pode estar contribuindo para o problema. Junto do seu terapeuta, identifique esse trauma e tente compreender o papel dele na sua forma de reagir ao medo ou estresse hoje em dia. [13] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Por exemplo, se cresceu com um parente abusivo, é possível que você congele quando outra pessoa levantar a voz ou se aproximar de você durante uma discussão. O terapeuta pode fazer com que você entenda como o abuso do passado contribui para essa reação, ajudando a desenvolver estratégias de enfrentamento saudáveis.
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Procure por grupos de apoio formados por pessoas com experiências similares. Se a sua resposta de congelamento tem a ver com um trauma passado, um grupo de apoio pode fazer com que você se sinta menos solitário. Os outros membros do grupo também podem oferecer conselhos e estratégias que os ajudaram no passado. Peça a indicação de um grupo para seu terapeuta ou faça uma pesquisa na internet para encontrar reuniões locais.
- Alguns grupos de apoio são organizados e mantidos pelos participantes, ao passo que outros são moderados por um profissional de saúde mental, como um assistente social ou um psicólogo.
- Você também pode participar de grupos de apoio on-line em fóruns na internet. Procure por comunidades supervisionadas por administradores ou moderadores, pois esses espaços costumam ter menos atividades abusivas ou impróprias.
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Referências
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495877/
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/sexual-assault-may-trigger-involuntary-paralysis/
- ↑ https://www.psycom.net/when-panic-attacks-how-to-stop
- ↑ https://ct.counseling.org/2016/06/polyvagal-theory-practice/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495877/
- ↑ https://www.livingwell.org.au/well-being/mental-health/grounding-exercises/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495877/
- ↑ http://trauma-recovery.ca/impact-effects-of-trauma/fight-flight-freeze-responses/
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/sexual-assault-may-trigger-involuntary-paralysis/
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