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Você morre de medo de falar em público? Calma, você não está sozinho nessa! É muito comum sofrer de ansiedade antes de ter que fazer um discurso ou uma apresentação. Por sorte, é possível superar o medo para conseguir falar na frente dos outros sem maiores problemas. Em primeiro lugar, desenvolva a confiança ao conhecer bem o assunto e se preparar para o evento. Depois, experimente algumas técnicas de relaxamento para controlar a ansiedade na hora. Por fim, confronte as suas preocupações para botá-las para correr. Se a dificuldade de falar em público continuar, faça um curso de oratória ou procure ajuda profissional.
Passos
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Conheça bem o assunto. É normal ter medo de esquecer o que dizer ou de soltar alguma besteira. A melhor forma de controlar esse medo é com uma boa preparação. Leia sobre o assunto para entender os pormenores. Se tiver tempo, procure documentários ou vídeos na internet para aprofundar o seu conhecimento. [1] X Fonte Confiável Harvard Business Review Ir à fonte
- Ao escolher um tema, prefira não fugir muito do que você já sabe.
- Se não houver muito tempo, faça uma pesquisa na internet e leia as primeiras fontes que aparecerem. Porém, verifique antes se elas são confiáveis.
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Escreva o seu discurso para planejar o que quer dizer. Não precisa reproduzir palavra por palavra, mas é legal escrever tudo o que você pensa em dizer no dia. Inclua uma apresentação rápida de si mesmo e do assunto. Em seguida, escreva um parágrafo para explicar cada ponto principal com embasamento. Finalize com uma conclusão que resuma o objetivo central da sua apresentação. [2] X Fonte de pesquisa
- A sua fala não precisa ser perfeita. É possível fazer revisões e mudanças ao praticar.
Variação: Faça um esboço do que pretende dizer se preferir uma opção mais rápida e fácil. Anote os pontos principais e um resumo dos argumentos para cada um deles. Você pode até levar esse esboço no dia para não se perder no discurso.
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Prepare anotações para levar no dia e não se perder na sua fala. É bom ter algo para guiar a apresentação e refrescar a memória caso você se esqueça do que ia dizer. No entanto, não é legal fazer anotações extensas, pois assim é mais fácil acabar se perdendo. Prefira incluir os elementos básicos em uma página ou cartão. Dessa maneira, você pode dar uma olhada rápida para baixo, encontrar a palavra-chave e se lembrar da sequência. Veja abaixo um exemplo de um esboço para uma apresentação sobre reciclagem: [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- I.
Diminui a quantia de lixo que vai para aterros sanitários.
- A. Menos resíduos.
- B. Maior vida útil dos aterros.
- II.
Poupa recursos.
- A. Que são usados em produtos novos.
- B. Reduz o uso de matéria-prima.
- III.
Dá voz aos consumidores.
- A. Que podem escolher os produtos reciclados.
- B. A marca corresponde às expectativas dos consumidores.
- I.
Diminui a quantia de lixo que vai para aterros sanitários.
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Pratique a sua fala com antecedência. Você na certa já ouviu o seguinte ditado: “A prática leva à perfeição”. Ele é muito verdadeiro: tudo bem que talvez a perfeição não chegue, mas a prática ajuda a dar um up na confiança para encarar a plateia. Comece lendo o discurso em voz alta para si mesmo. Quando se sentir pronto, faça a apresentação na frente de um espelho. [4] X Fonte de pesquisa
- Se houver um limite de tempo para a apresentação, cronometre os seus ensaios e faça as adaptações necessárias para aumentar ou diminuir a duração da fala.
- Na primeira vez, preste atenção à sua voz. O tom e a dicção estão adequados? Faça os ajustes necessários.
- Quando estiver na frente do espelho, observe os seus gestos e expressões faciais. Veja o que parece mais apropriado.
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Grave um vídeo do ensaio para melhorar o seu desempenho. Use uma câmera ou o celular para gravar uma apresentação ensaiada. Finja que a câmera é a plateia, portanto não se esqueça da entonação, dos gestos e das expressões faciais. Depois, assista ao vídeo e procure pontos a melhorar. Repita quantas vezes forem necessárias para ganhar mais confiança. [5] X Fonte de pesquisa
- Não se preocupe com a qualidade da gravação ou com a opinião alheia, afinal, só você assistirá ao vídeo.
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Faça a apresentação para familiares e amigos antes. Escolha pessoas que possam ser honestas nas críticas construtivas, sem deixar de apoiá-lo. Faça o discurso como se eles fossem uma plateia de desconhecidos e depois pergunte o que eles gostaram e o que pode ser aperfeiçoado. [6] X Fonte de pesquisa
- Se você estiver muito tenso, comece com apenas uma pessoa e vá aumentando aos poucos o número de ouvintes na sua plateia particular.
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Sorria para liberar endorfina rapidamente. A forma mais fácil de ficar calmo é com um sorriso, mesmo que seja forçado. Quando sorrimos, o organismo libera endorfina naturalmente, o que aumenta a sensação de bem-estar. Finja um sorriso ou pense em algo engraçado para se sentir melhor rápido. [7] X Fonte de pesquisa
- Tente pensar em uma cena da sua comédia favorita. Outra opção é contar uma boa e velha piada.
- Se for possível, dê uma olhada nos seus memes preferidos pelo celular para conseguir sorrir naturalmente.
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Respire fundo para ajudar o corpo a relaxar. Inspire devagar pelo nariz contando até cinco, segure a respiração por mais cinco segundos e, por fim, expire lentamente durante o mesmo período. Repita a respiração profunda cinco vezes para ficar mais calminho. [8] X Fonte de pesquisa
- Está prestes a subir no palco? Respire profundamente, puxando o ar pela barriga e soltando pela boca.
- A respiração profunda pode liberar a tensão do corpo e ajudá-lo a ficar calmo com rapidez.
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Coloque a mão na testa para relaxar e inibir a reação de luta ou fuga. A ansiedade causada pela apresentação pode desencadear o mecanismo de luta ou fuga, que envia o sangue para os braços e pernas. Porém, você pode trazer o sangue de volta para a cabeça ao colocar a mão na testa, mandando um sinal ao corpo. Assim, fica mais fácil pôr os pensamentos em ordem para a palestra. [9] X Fonte de pesquisa
- O sangue vai para os membros, pois o corpo está se preparando para ter que reagir de forma física.
- Você deve começar a ficar calmo em alguns minutos.
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Visualize-se fazendo uma excelente apresentação. A visualização pode funcionar como a experiência do que é imaginado. Feche os olhos e imagine-se fazendo o discurso com destreza e habilidade, empolgando todos os ouvintes da plateia. Em seguida, visualize-se concluindo a fala e saindo do palco ao som de aplausos. [10] X Fonte de pesquisa
- Essa técnica pode ajudá-lo a relaxar ao reforçar a crença de que você pode ser bem-sucedido.
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Substitua os pensamentos negativos por elogios. É normal pensar coisas negativas a respeito de si mesmo antes de fazer uma apresentação, mas nada disso é verdade. Ao perceber um pensamento negativo, pare, reconheça a existência e questione a credibilidade dele. Por fim, substitua-o por um pensamento positivo. [11] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, digamos que você se flagre pensando: “Vou parecer um idiota”. Questione tal afirmação com as seguintes perguntas: “Por que penso dessa forma?” e “O que pode dar certo?” Em seguida, diga a si mesmo: “Estou bem preparado, portanto vou parecer instruído e capaz”.
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Procure oportunidades de praticar mais em situações menos exigentes. A melhor forma de aliviar a ansiedade é com a prática, o que fica difícil para quem tem medo. Comece com um passo pequeno — fale na frente dos seus amigos, em reuniões de família, em grupos pequenos na faculdade, na escola ou no trabalho. [12] X Fonte de pesquisa
- Se encontrar um grupo que pratique oratória, que tal participar também?
- Ofereça-se para fazer uma palestra pequena para o grêmio estudantil, grupo escoteiro ou outro grupo que você participe.
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Faça uma lista com as preocupações específicas que geram o seu medo. Anote-as ou enumere-as em voz alta para processá-las. Por exemplo, talvez você tenha medo de falar alguma coisa errada ou de parecer bobo. Tente ser específico para encontrar a raiz do seu nervosismo. [13] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Algumas preocupações comuns incluem ser julgado, cometer um erro, não fazer um bom trabalho ou causar uma impressão ruim.
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Questione as suas preocupações ao fazer uma lista com todos os resultados prováveis. Pergunte-se qual é a probabilidade de que os seus medos se concretizem. Em seguida, imagine como a apresentação deve ocorrer, pensando nas coisas positivas que podem acontecer. Assim, você percebe que as suas preocupações nem fazem sentido. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Por exemplo, digamos que você tenha medo de se esquecer do que dizer. Pense que você conhece muito bem o assunto e que terá as anotações por perto o tempo todo para refrescar a memória se necessário. Depois, imagine-se usando o papel durante a fala.
- Caso você tenha medo de algo por já ter passado pela situação antes, acalme-se pensando no que já fez para evitar uma repetição. Por exemplo, reforce o fato de ter se preparado muito bem e de ter praticado bastante dessa vez.
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Lembre-se de que a plateia quer ver o seu sucesso. Talvez você tenha a impressão de que a plateia é só um bando de gente pronta para julgá-lo, mas não é bem assim. As pessoas estão ali para ouvir o que você tem a dizer e aprender algo. Elas querem que você faça um bom trabalho, portanto estão do seu lado. Encare-as como um apoio. [15] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Pense no que você sente quando assiste à palestra de alguém. Você por acaso torce para a pessoa errar? Ou então procura os erros e julga o nervosismo dela? Provavelmente não.
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Socialize com a plateia antes da apresentação para diminuir o medo. Dê uma volta pela sala e apresente-se às pessoas, tentando conhecer o maior número de gente que puder. Essa tática faz com que você se sinta parte do grupo, amenizando a preocupação. [16] X Fonte de pesquisa
- Fique na porta e cumprimente quem entrar.
- Não se preocupe se não der para conhecer todo mundo.
- Talvez você se sinta mais confiante durante o discurso se fizer contato visual com as pessoas que conheceu anteriormente, mas não necessariamente.
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Faça um curso de oratória para aprender a fazer um bom discurso. A oratória é uma habilidade que a maioria das pessoas precisa adquirir com esforço. Procure um curso na sua cidade ou pela internet. Nele, você pode aprender a se preparar para uma apresentação, a falar de forma clara e a capturar o público. [17] X Fonte de pesquisa
- Se quiser se aperfeiçoar por causa do trabalho, procure um curso voltado para o público profissional. Comunique a ideia ao seu chefe, que pode gostar da iniciativa e estimular a prática no ambiente de trabalho.
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Faça terapia para superar a ansiedade extrema ao falar em público. Não tem problema ir atrás de ajuda, pois essa ansiedade pode ser tratada. O terapeuta pode ensiná-lo estratégias cognitivo-comportamentais para confrontar o medo e lidar com ele. Com tais ferramentas, você consegue identificar os padrões de pensamento e de comportamento que originam o problema. Além disso, é possível aprender o que mudar para superar o medo, além de aprender formas de relaxar antes de um evento do tipo. [18] X Fonte de pesquisa
- Procure um psicólogo na internet ou peça recomendações a amigos.
- Se você tiver convênio, procure os profissionais que atendam o seu plano.
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Informe-se com um médico sobre calmantes se nada mais ajudar. Embora seja improvável precisar de remédios, essa opção às vezes é útil para amenizar a ansiedade de se apresentar. Converse com um profissional para descobrir se a medicação é uma boa escolha para o seu caso. Se for, tome o calmante antes de dar a palestra para ficar tranquilo. [19] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Tome o calmante pela primeira vez quando estiver em casa e não tiver planos para ver como o seu corpo reage.
- Talvez você decida tomar o remédio se precisar fazer uma apresentação para o trabalho, mas estiver com muita dificuldade.
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Procure um clube Toastmasters para praticar a oratória em um ambiente favorável. A Toastmasters é uma organização mundial sem fins lucrativos fundada nos Estados Unidos e presente em vários países. Com o clube, é possível desenvolver a oratória em um local seguro e amigável. Procure um clube perto de você e vá às reuniões. [20] X Fonte de pesquisa
- Confira o site brasileiro para localizar os clubes e se informar melhor. [21] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Talvez você esteja nervoso, mas ninguém consegue saber só de olhar.
- Só você sabe o que tem que dizer, portanto não tem problema mudar algumas coisinhas na apresentação. Não se preocupe se pular algo, pois ninguém irá descobrir.
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Avisos
- Não leve nada para o pessoal. As pessoas que parecerem desatentas podem estar só refletindo sobre o que você disse.
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Referências
- ↑ https://hbr.org/2018/02/5-ways-to-get-over-your-fear-of-public-speaking
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/smashing-the-brainblocks/201711/how-conquer-the-fear-public-speaking
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/specific-phobias/expert-answers/fear-of-public-speaking/faq-20058416
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/smashing-the-brainblocks/201711/how-conquer-the-fear-public-speaking
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/smashing-the-brainblocks/201711/how-conquer-the-fear-public-speaking
- ↑ https://www.forbes.com/sites/yec/2018/06/07/five-secrets-to-conquering-your-fear-of-public-speaking/#28ff731a546d
- ↑ https://www.forbes.com/sites/yec/2018/06/07/five-secrets-to-conquering-your-fear-of-public-speaking/#28ff731a546d
- ↑ https://adaa.org/understanding-anxiety/social-anxiety-disorder/treatment/conquering-stage-fright
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- ↑ https://adaa.org/understanding-anxiety/social-anxiety-disorder/treatment/conquering-stage-fright
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/smashing-the-brainblocks/201711/how-conquer-the-fear-public-speaking
- ↑ https://www.toastmasters.org/
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