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Suas coxas são magras demais? Para aumentar os músculos das coxas, aumente a intensidade de seus exercícios, adicionando mais peso e repetições com o tempo. Agachamentos, afundos e exercícios no leg press são ótimas escolhas para fortalecer essas pernas. Coma calorias a mais para abastecer seus exercícios e coma a quantidade adequada de proteínas. Continue lendo para aprender a ganhar coxas maiores e mais fortes.
Passos
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Esforce-se para se exercitar mais duro. O crescimento muscular acontece quando você exaure os músculos ao ponto das pequenas fibras presentes nele se quebrarem, dando-lhes a oportunidade de voltarem maiores e mais fortes. O músculo não crescerá caso você sempre o exercite com uma intensidade a qual ele está acostumado. Seus músculos crescem somente quando você se esforça verdadeiramente – exercitando-se até sentir aquela queimação. Você pode começar a enxergar um crescimento agora mesmo ao abordar mais intensamente seus exercícios.
- Use peso o bastante para desafiar seus músculos. Se você for um iniciante, pode ser preciso fazer exercícios sem pesos. Se você achar o exercício fácil, use halteres ou barras carregados com um peso que o force a parar após 10 repetições.
- É importante reconhecer a diferença entre atingir seu limite e se esforçar até se lesionar. Se você for um iniciante em treino de força, é uma boa ideia trabalhar com um treinador para aprender mais sobre seus limites pessoais.
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Aumente o ritmo de suas repetições. Exercitar-se “explosivamente” – usando explosões rápidas de movimento em vez de ações lentas e estáveis – aumenta o crescimento muscular. [1] X Fonte de pesquisa Mantenha isso em mente quando completar seus exercícios para as coxas.Dica: Tente incorporar exercícios com pulo, agachamentos e afundos em seu regime de exercícios para envolver toda a musculatura da perna.
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Use a postura apropriada. Nenhum exercício dará o resultado desejado se não for feito da maneira adequada. Assista a vídeos de execução na Internet ou contrate um personal trainer para aprender a maneira certa de fazer os exercícios para as coxas. Quando se exercitar, tenha em mente que você deve sentir a queimação primariamente em suas coxas. Sua postura estará incorreta caso você sinta a queimação em outro lugar.
- Usar a postura apropriada é importante para manter a segurança durante o exercício. Você pode se machucar caso continue repetindo uma série de exercícios de maneira errada.
- Não use mais peso do que consegue aguentar, pois pode afetar a postura. Se seus halteres forem pesados ao ponto de não permitirem que você complete um exercício, use menos peso.
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Adicione pesos e repetições com o tempo. Enquanto as semanas passarem, seus músculos crescerão e se acostumarão ao peso que você suporta. Para tornar seus músculos cada vez maiores, será preciso aumentar o peso quase que semanalmente. Encontre um peso novo que possa ser erguido de maneira correta por 10 vezes sem parar.
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Exercite diferentes grupos musculares em diferentes dias. [2] X Fonte de pesquisa Isso dá aos seus músculos a chance que eles precisam para descansar e se reconstruírem enquanto você exercita outras partes do corpo. Se você focar em exercícios para as coxas em um dia, trabalhe o peito, as costas e os braços nos outros. O período de recuperação é tão importante para o crescimento muscular quanto o período de quebra.
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Modifique seus treinos de resistência. Pedalar, escalar, fazer trilha e praticar outros esportes que envolvem pulos, chutes ou corridas explosivas é excelente para melhorar a musculatura das pernas. Evite correr mais que quatro horas por semana. Corridas assim tendem a queimar massa muscular na região das pernas.
Dica: Se achar que os exercícios de resistência estão prejudicando o crescimento muscular das pernas, não faça mais que sessões de 20 minutos desse tipo de exercício, três vezes por semana. Se a mudança não fizer diferença, volte a fazer exercícios de resistência para manter a saúde do coração e dos pulmões em dia.
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Faça agachamentos . Este é o exercício essencial para quem quer coxas grossas. O exercício trabalha suas panturrilhas por trás e o quadríceps na parte frontal. Implemente os agachamentos na sua rotina agora mesmo caso eles não façam parte de sua agenda de exercícios. Você pode fazer agachamentos sem pesos ou torná-los mais desafiadores ao segurar halteres ou barras.
- Fique em pé, com os pés afastados na mesma distância dos ombros. Mantenha os dedos dos pés para frente. Não junte os joelhos.
- Se você estiver usando pesos, segure-os com ambas as mãos à sua frente, na altura do peito. Concentre o peso do corpo nos calcanhares, e não nas pontas dos pés.
- Dobre os joelhos e jogue o quadril para trás e para baixo, como se estivesse sentando em uma cadeira. Suas coxas devem ficar paralelas ao chão. Em seguida, volte à posição original, levantando-se lentamente logo em seguida.
- Repita esse processo 15 vezes em sequência, dê uma pausa e repita mais duas vezes. Faça esse exercício de três a cinco vezes por semana para hipertrofiar as coxas.
DICA DE ESPECIALISTAInstrutora FitnessLaila Ajani é Treinadora e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de personal training localizada em San Francisco. Laila foca em treino para competidores (ginastas, levantadores de peso e tenistas), personal training, maratonas e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strenght & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é uma Especialista em Exercício Corretio (CES).Experimente estas variações: Qualquer tipo de agachamento exercitará suas coxas, fortalecendo-as. Por exemplo, tente fazer agachamento com peso: segure uma barra nos ombros e agache-se. Você também pode segurar a barra com as mãos na sua frente para fazer esse tipo de agachamento. Afundos, step-ups, agachamento unilateral, leg press e agachamentos búlgaros também ajudam bastante.
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Faça afundos . Este é outro exercício clássico para a coxa que pode ser feito com dois halteres para aumentar a intensidade. Afundos também colaboram para o crescimento da panturrilha. Use esta postura ao executar o exercício.
- Fique de pé com os pesos colados nas laterais do corpo.
- Dê um grande passo para frente com um pé.
- Enquanto der o passo, dobre o joelho da outra perna de maneira que ele quase toque o chão.
- Volte à posição inicial. Repita esse exercício ao dar os próximos passos com o pé oposto.
- Repita esse processo 15 vezes em uma sequência. Dê uma pausa e repita mais duas vezes. Faça esse exercício de três a cinco vezes por semana para criar coxas mais fortes.
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Faça o levantamento terra com as pernas estendidas. Esse exercício trabalha seus jarretes . Para fazê-lo, você precisará de dois halteres, uma bola de peso ou uma barra carregada com uma quantidade de peso que possa ser erguida 10 vezes antes de seu descanso.
- Fique em pé e com os pés separados pela mesma distância dos ombros. O equipamento usado deverá estar repousando à sua frente .
- Incline a cintura e pegue os pesos. Não dobre os joelhos – eles devem permanecer firmes e estendidos.
- Ajeite suas costas e erga os pesos ao mesmo tempo.
- Incline-se novamente para colocar os pesos de volta no chão.
- Repita 10 vezes e descanse. Faça mais duas sequências.
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Faça exercícios no leg press. Você precisará da máquina para executar o exercício, mas os resultados valem sua matrícula na academia. As máquinas de leg press permitem que você ajuste a quantia de peso que deseja usar – portanto, você pode aumentar o peso conforme os músculos das coxas se fortalecem.
- Sente-se na máquina e coloque os pés no suporte dela. Seus joelhos devem se inclinar.
- Empurre o apoio com os pés. O ato de empurrar fará com que os pesos se levantem. Você deve sentir suas coxas queimando.
- Baixe os pesos ao inclinar os joelhos.
- Repita 15 vezes. Em seguida, descanse e faça mais 2 séries.
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Coma mais que o normal. A criação de músculos exige muito combustível. Você precisará comer mais que as típicas três refeições diárias. [3] X Fonte de pesquisa Alguns fisiculturistas aconselham o consumo de cinco refeições diárias. Cada refeição deve incluir porções maiores que a normal. Pode não parecer confortável, mas seus músculos precisam ser alimentados caso você deseje que eles cresçam.
- Coma antes e depois dos exercícios. Isso garantirá que seus músculos sempre tenham combustível. [5] X Fonte de pesquisa
Dica: Coma carboidratos saudáveis antes de se exercitar. Quinoa, arroz integral e outros grãos integrais são boas fontes de carboidratos. [4] X Fonte de pesquisa
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Obtenha suas calorias através de alimentos integrais saudáveis. Comer mais não significa comer alimentos pouco saudáveis. Obtenha suas calorias de alimentos naturais, saudáveis e integrais que não sejam carregados com sal, açúcar e conservantes.
- Tente consumir comida caseira sempre que possível. Não confie em barras de proteína e energéticos para obter combustível. Comer comida de verdade é muito mais saudável para seus músculos.
- Fique longe de fast-food, lanches e sobremesas, pois tais alimentos apenas o farão se sentir cansado, dificultando os exercícios.
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Inclua proteína em todas as refeições. A proteína é um bloco de construção para os músculos, e deve ser o centro de todas as suas refeições quando você estiver focado no crescimento muscular. Além dos grãos integrais, dos legumes e das carnes e vegetais, consuma carne, peixe e ovos para obter sua carga de proteína diária.
- Tente comprar uma carne que seja criada em fazendas e que seja livre de hormônios. Ao consumir carne, você não quer se carregar de hormônios e compostos químicos.
- Se você preferir não comer carne, experimente tofu, feijões e vegetais folhosos ricos em proteínas.
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Considere tomar suplementos para incentivar o crescimento muscular. [6] X Fonte de pesquisa Você quer usar suplementos cuidadosamente, visto que muitos não tem efeitos comprovados sobre o crescimento muscular. Proteínas caras provavelmente não valem o investimento. Pesquise quais suplementos são os ideais para você.
- A creatina é um suplemento considerado seguro quando você toma a dosagem recomendada. [7] X Fonte de pesquisa
- É importante não confiar em suplementos para criar coxas mais grossas, ao menos se você não estiver se exercitando direito ou comendo bem. Suplementos podem ajudá-lo a permanecer no caminho certo, mas eles não são pílulas milagrosas aumentadoras de pernas.
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Hidrate-se durante o dia ao tomar de 8 a 10 copos de água. Isso ajudará seu corpo a processar a proteína e o manterá saudável e ativo. Beber muita água também fornece a energia necessário para hipertrofiar os músculos mais facilmente.Publicidade
Referências
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/build-muscle-better-health?page=2
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_150/193_fitness_tip.html
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2012/05/20/how-to-gain-muscle-for-skinny-guys/
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Starvation.php
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2012/05/20/how-to-gain-muscle-for-skinny-guys/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/creatine/NS_patient-creatine/DSECTION=dosing
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