Baixe em PDF
Baixe em PDF
Quem não quer peitorais maiores? Para fortalecer os músculos do peito e destacá-los, foque em exercícios definidores específicos, técnicas de treinamento corretas e alimentação inteligente. Siga as instruções abaixo para aprender a ganhar músculos peitorais maiores rapidamente!
Passos
-
Faça flexões . Esse exercício muitas vezes negligenciado foca na construção dos músculos dos ombros e da parte superior do peitoral. Deite-se de bruços no chão e comece deixando as mãos separadas no nível dos ombros, com suas pernas esticadas para trás. Erga seu corpo com as mãos até os cotovelos ficarem retos. Em seguida, volte ao chão.
- Faça três séries de 15 flexões, ou faça quantas puder até cansar. Adicione mais repetições enquanto ganha força.
- Flexões também trabalham os tríceps e os ombros (deltoides).
- Experimente esta variação: eleve as pernas ao colocar seus pés num bloco ou num degrau antes de fazer esse exercício. Isso coloca ênfase nos ombros e no peitoral.
-
Faça supino. Esse é o exercício para construção de músculos peitorais mais popular de todos os tempos, e por um bom motivo. [1] X Fonte de pesquisa Coloque pesos apropriados para seu nível de força em uma barra de supino. Deite-se no banco mantendo os pés colados ao chão. Baixe a barra até o peito, deixando-a a cerca de dois dedos de distância dele. Em seguida, erga-a.
- Para criar massa muscular e causar hipertrofia, é melhor fazer entre 8 e 12 repetições, em 1 a 3 séries. Isso ajuda a corrente sanguínea a carregar glicogênio pelo corpo, de maneira que as calorias sejam facilmente queimadas e que o exercício possa continuar com a ajuda da adrenalina.
- Você pode fazer o supino inclinado usando um banco inclinado. É um exercício igual ao supino, só que foca mais nos músculos superiores do peito. O banco declinado foca mais nos músculos inferiores. A maioria das pessoas não faz esse exercício, mas ele é vital para a obtenção de um peitoral bem definido.
-
Faça peito na barra paralela. Fique em frente a uma barra paralela. Puxe a barra para baixo e, lentamente, eleve-a novamente. Esse pode ser um exercício estrênuo complicado de fazer no início. Entretanto, é um dos melhores movimentos de exercício, e pode criar muito músculo.
-
Foque nos peitorais separadamente. Deite-se em uma posição de flexão e faça uma. Segure a posição por três segundos; então, transfira todo seu peso para a mão direita e o pé direito. Jogue a mão e o pé esquerdos para cima enquanto faz isso, como se estivesse fazendo um polichinelo lateral. Segure a posição por três segundos. Repita com o lado esquerdo. Novamente, segure a posição por três segundos.Publicidade
-Step-1-Version-6.jpg)
-Step-2-Version-6.jpg)
-Step-3-Version-6.jpg)
-Step-4-Version-6.jpg)
-
Não exercite exageradamente os músculos. Muitas pessoas cometem o erro de levantar peso todos os dias, achando que quanto mais se exercitarem, maiores ficarão os músculos. Isso é prejudicial para o crescimento muscular; os músculos ficarão maiores nos dias de descanso entre exercícios, quando os tecidos se consertam por conta própria. Para se não exagerar, siga estas dicas:
- Exercite os músculos peitorais por não mais que uma ou duas vezes por semana. Nos dias em que você não estiver exercitando o peito, trabalhe outros grupos musculares, como pernas, braços e costas.
- Não se exercite por mais do que 30 minutos em uma sessão. Você correrá o risco de danificar músculos, e pode ter de ficar de fora por um tempo, não se exercitando para ganhar força e massa muscular.
-
Exercite-se da maneira mais dura que conseguir. Quando se exercita, você precisa dar tudo de si. Desafie-se a erguer o máximo que puder sem correr o risco de causar danos aos músculos. Para descobrir quanto peso você pode levantar, experimente fazer repetições com diferentes anilhas. Você deve conseguir fazer de 8 a 10 repetições sem ter de baixar o peso; porém, você ainda deve suar e ofegar ao final de cada sequência.
- Se não conseguir fazer mais do que cinco ou menos repetições sem parar, você está levantando muito peso. Diminua o peso. Quando você ficar mais forte, conseguirá levantar mais peso.
- Se puder fazer dez repetições sem sentir o músculo queimar, adicione mais peso. Você precisa desafiar a si mesmo se quiser ficar maior.
-
Use a postura correta. Peça para que um membro veterano de sua academia, instrutor ou personal trainer o ensine a fazer exercícios da maneira correta. Você precisa começar com os braços completamente estendidos, e usar os músculos, e não o impulso, para completar cada movimento.
- Usar a postura errada pode causar danos aos músculos; portanto, é importante saber bem o que está fazendo.
- Se não puder completar o movimento com um peso em específico, pode ser que você esteja levantando peso demais. Por exemplo, se não conseguir esticar os braços durante o supino, diminua o peso.
DICA DE ESPECIALISTAPersonal Trainer Certificada pela ACEMonica Morris é uma Personal Trainer certificada pela ACE (American Council on Exercise) que atua em San Francisco. Com mais de 15 anos de experiência no ramo, Monica criou seu próprio modelo de treino e ganhou a Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam bons aquecimentos, resfriamentos e técnicas de alongamento.Você sabia? Depois de um treino, o fluxo sanguíneo aumenta nas regiões treinadas, então talvez você note que a sua musculatura já parece maior. Esse efeito é chamado de "pump", mas desaparecerá assim que o fluxo sanguíneo se normalizar. Para que os resultados sejam duradouros, mantenha-se motivado e trabalhando duro diariamente.
Publicidade
-Step-5-Version-4.jpg)
-Step-6-Version-4.jpg)
-Step-7-Version-5.jpg)
-
Não coma calorias demais. Pessoas normalmente acreditam que, para ter músculos maiores, você precisa ingerir muitas calorias. Você precisa comer calorias o bastante para ter energia durante o treinamento, mas não o suficiente para fazer o corpo trabalhar para queimar gordura, sem criar músculo. Permanecer magro ajuda a tornar os músculos exercitados mais visíveis.
- Fique longe de carboidratos vazios, como macarrão, pão branco, bolo, biscoitos e outros bens assados. Prefira grãos integrais.
- Não coma alimentos processados ou fritos em demasia, e fique longe de fast-food e lanchinhos.
-
Coma muita proteína. A proteína constrói músculos, e você precisará muito dela se quiser aumentar seu peitoral. Você pode obter proteína de múltiplas fontes, e não apenas da carne. Considere estas opções:
- Carnes magras, como frango, peixe, bifes sem gordura e carne de porco.
- Ovos e laticínios pobres em gordura.
- Nozes e grãos.
- Couve galega, espinafre e outros vegetais que têm proteína.
- Tofu e soja.
-
Experimente tomar suplementos. Muitas pessoas que se exercitam tomam creatina , um aminoácido em pó misturado com água e consumido de três a mais vezes por dia. O consumo dessa substância é considerado seguro, visto que ela é composta pela mesma proteína que nossos corpos produzem naturalmente para criar músculo. [2] X Fonte de pesquisa
- Você pode considerar tomar um shake de proteína. É um dos suplementos mais benéficos para quem quer ganhar músculos e ter uma vida mais saudável.
Publicidade
-Step-8-Version-4.jpg)
-Step-9-Version-5.jpg)
-Step-10-Version-5.jpg)
Dicas
- Não pare de se exercitar só por não enxergar resultados em uma semana. A mudança virá com o tempo.
- Beba muita água.
- Faça todos os exercícios com a postura apropriada. Assim que puder adicionar peso à sua rotina, faça-o.
- Consistência é o segredo! Siga uma alimentação apropriada, sem pular refeições.
- Concentre-se no movimento. Se você não estiver sentindo o músculo tremer, então há algo de errado ou o peso está baixo. Lembre-se de fazer o movimento lentamente. Repetições lentais e estáveis são mais benéficas ao corpo.
- Não duvide de si. Trabalhe duro!
- Sempre se aqueça antes do exercício.
- Consuma 10 gramas de proteína para cada quilo de seu corpo. Consiga proteína a partir de carne, frango, leite, feijões, peixe (atum possui pouca gordura e calorias, mas uma grande quantidade de proteína) e ovos. Essas são fontes baratas e boas de proteína.
- Vegetarianos não precisam deixar de comer proteína. Produtos de soja (que normalmente contêm a maior carga proteica entre os vegetais) são vendidos em mercados de todos os tipos.
- Espere, no mínimo, 100 horas antes de exercitar novamente um grupo muscular específico. De preferência, espere a dor muscular passar antes de treinar o músculo novamente.
Publicidade
Avisos
- Não comece com muito peso. Sempre comece com pouco; caso contrário, você correrá o risco de machucar um ou dois músculos.
- Não se exercite exageradamente. Isso poderia causar lesões sérias.
- Ainda que o peitoral na barra paralela seja boa para o peitoral, ela é um exercício que machuca os ombros. Exerça cautela ao fazer esse exercício para evitar machucar o ombro.
- Sempre consulte seu médico antes de começar um programa de exercícios.
Publicidade
Materiais Necessários
- Pesos e equipamento para exercícios.
- Academia local (opcional).
- Treinador/instrutor físico.
Referências
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
