Como Ter mais Energia para Caminhar

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Coescrito por Monica Morris

Referências

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Você está querendo levar uma vida mais ativa, mas não sabe por onde começar? Experimente caminhar: um exercício simples, prático e que dá para fazer em quase qualquer lugar! Quem é mais sedentário pode ter dificuldade a princípio, mas basta persistir para que o corpo se acostume. Ande um pouco mais no dia a dia e você vai sentir o seu nível de energia aumentar gradualmente. Por fim, este artigo traz ainda outras dicas e sugestões para quem é mais ocupado e precisa de alternativas que ocupem pouco tempo! [1]

Método 1
Método 1 de 2:

Otimizando a sua saúde cardiorrespiratória

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    Sair para caminhar com frequência melhora a saúde cardiorrespiratória aos poucos. Sendo assim, não se preocupe se você não conseguir andar tanto logo de cara: com o tempo, o seu corpo cai se habituar a certo nível de atividade e percorrer distâncias cada vez maiores. [2]
    • Se você não conseguir sair para caminhar por causa do clima ou de outro fator, faça esteira ou bicicleta ergométrica (se tiver acesso a esses equipamentos).
    • Faça um bom aquecimento antes de começar a praticar qualquer atividade. Comece com alongamentos estáticos, concentrando-se em um músculo de cada vez. Depois, passe aos alongamentos dinâmicos: polichinelos, elevação de joelho em pé etc. Isso tudo vai acelerar a sua frequência cardíaca.
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    Reserve pelo menos um dia da semana para percorrer distâncias maiores. É provável que você consiga andar pouco quando estiver começando, mas vai ficar mais fácil estender a atividade conforme o seu corpo se acostuma. [3]
    • Por exemplo: imagine que você está começando e, por enquanto, consegue percorrer no máximo 3 km sem ficar cansado. Tente incorporar mais 500 m a essa distância a cada semana!
    • O lugar onde você começa não importa: o mais essencial é tentar estender a distância semana após semana.
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    Esse ritmo não é necessariamente lento , mas também está longe de ser rápido. Baixe um aplicativo que conte o número de passos para o seu smartphone ou smartwatch e calcule a distância total após a atividade! [4]
    • Ouvir música durante a caminhada é uma estratégia clássica para ter disposição e energia. Baixe o Spotify no seu smartphone e coloque playlist animadas para tocar enquanto você treina.
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    Caminhar em superfícies de grama ou areia é mais difícil que caminhar no asfalto ou passeio, por exemplo. Seguindo essa lógica, inclua elevações e terrenos variados no seu dia a dia para ter cada vez mais disposição. [5]
    • Quando você for subir ladeiras, incline o corpo para frente de leve para aliviar o peso nos músculos das pernas. Quando for descer, diminua o ritmo e dê passos menores para não fazer tanta pressão nos joelhos.
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    Se você não tem muito tempo para caminhar, pelo menos aumente a carga da atividade. Dá para comprar tornozeleiras em lojas de produtos desportivos ou pela internet, mas a opção mais prática e viável pode ser carregar alguns livros em uma mochila nas costas. [6]
    • Não exagere no peso extra que você está carregando. Por exemplo: comece com 5 kg na primeira semana e aumente para 7,5 na segunda.
    • Depois de caminhar com a carga por algumas semanas, experimente andar sem esse peso extra. Você vai ver que está muito mais rápido.
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Método 2
Método 2 de 2:

Incorporando mais atividades ao seu dia a dia

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    Pense no que você costuma fazer ao longo do dia e busque maneiras de incorporar a caminhada a essas atividades. Esse é o jeito mais fácil de aumentar o nível de energia e disposição! Veja algumas possibilidades: [7]
    • Troque o elevador pela escada.
    • Estacione o carro mais longe do seu destino.
    • Vá trabalhar a pé ou de bicicleta.
    • Ande devagar quando você estiver falando com alguém pelo celular.
    • Faça alongamentos enquanto vê TV. [8]
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    Você pode baixar algum aplicativo de monitoramento físico para definir objetivos em termos de atividades do dia a dia. Alguns deles até permitem que os usuários comparem os resultados uns com os outros, o que aumenta ainda mais a motivação. [9]
    • Alguns smartphones já vêm com esses aplicativos instalados. Além disso, você pode comprar smartwatches ou pulseiras para monitorar o seu progresso. Muitos dispositivos do tipo também monitoram a distância percorrida, a elevação, a frequência cardíaca, as calorias queimadas etc.
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    Apesar de parecer contraproducente, você pode fazer atividades por períodos mais curtos para desenvolver os seus níveis de energia e disposição. Até opções como andar pela casa ou correr sem sair do lugar por dez minutos já quebram um galho. [10]
    • Por exemplo: caminhe por dez minutos depois de cada refeição. Isto vai segmentar a sua atividade física pelo dia e deixar o seu corpo cada vez mais habituado — ainda que os exercícios estejam divididos.
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    Como os exercícios calistênicos não envolvem nenhum aparelho, você pode treinar onde e quando quiser. Aproveite os momentos de ócio para ser mais ativo, nem que seja fazendo alguns polichinelos ou afundos! Isso vai otimizar a sua saúde cardiorrespiratória e até a resistência dos seus músculos. [11]
    • Por exemplo: faça algumas séries de agachamento ou afundo na cozinha de casa enquanto prepara o jantar.
    • Descanse cada grupo muscular específico que você treinar por pelo menos dois dias antes de retomar as atividades. Suas fibras levam um tempo para se recuperar.
    • Aumente o número de repetições em cada série gradualmente para desenvolver ainda mais a força.
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Dicas

  • Sempre faça um bom aquecimento antes de começar a caminhar ou praticar outros exercícios. É isso que evita câimbras, distensões e outros problemas. [12]
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Avisos

  • Consulte um médico antes de começar a praticar exercícios novos, sobretudo se você tem algum quadro crônico ou está se recuperando de um acidente ou uma lesão.
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Referências

  1. ↑ https://www.mdlinx.com/article/best-exercises-to-improve-stamina/lfc-4133
  2. ↑ https://www.mdlinx.com/article/best-exercises-to-improve-stamina/lfc-4133
  3. ↑ https://www.timeoutdoors.com/expert-advice/walking/training-plans/training-plans-for-walking-further
  4. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/
  5. ↑ https://www.active.com/walking/articles/12-ways-to-improve-your-walking-workout?page=2
  6. ↑ https://www.timeoutdoors.com/expert-advice/walking/training-plans/training-plans-for-walking-further
  7. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6765/small-steps-to-increase-physical-activity/
  8. ↑ https://www.choosemyplate.gov/resources/physical-activity-tips
  9. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/
  1. ↑ https://www.choosemyplate.gov/resources/physical-activity-tips
  2. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6765/small-steps-to-increase-physical-activity/
  3. ↑ https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/build-endurance-with-this-walking-workout.html

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