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Todo mundo acha que ter um abdômen sarado é uma tarefa impossível, mas a verdade é que com uma dieta equilibrada e uma rotina de exercícios consistente, é possível consegui-lo em um mês. É fundamental focar no abdômen e nos músculos do core durante os exercícios, além de reduzir a gordura localizada ao máximo.
Passos
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Calcule a sua porcentagem de gordura corporal para saber quanto precisa emagrecer. Uma porcentagem muito alta não permitirá que o tanquinho apareça, mesmo que você malhe loucamente. Portanto, é importante descobrir a quantidade de gordura a perder antes de começar. [1] X Fonte de pesquisa
- Abra uma calculadora virtual , insira seu peso, sua altura, sua idade e gênero e a calculadora mostrará seu Índice de Massa Corporal.
- Para os homens, a porcentagem deve ser de 6% a 13%. [2] X Fonte de pesquisa
- Já para as mulheres, esse número fica entre 12% e 20%. [3] X Fonte de pesquisa
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Faça exercícios que trabalhem o músculo reto do abdômen. Ele é o responsável direto pela aparência da barriga, portanto você terá que exercitá-lo para que fique mais forte e tonificado. Alguns exemplos de exercícios são: [4] X Fonte de pesquisa
- Três sessões com 10 a 12 repetições de abdominais tradicionais ;
- Cinco repetições segurando ao máximo de prancha;
- Três sessões com 10 a 12 repetições de variações de abdominal;
- Duas sessões com 10 repetições na barra fixa;
- Três sessões com 10 a 12 repetições de levantamento de pernas .
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Faça exercícios localizados. Para conseguir o almejado tanquinho, é preciso trabalhar os músculos do core , ou a base do tanquinho. Eis alguns exemplos para alcançá-lo: [5] X Fonte de pesquisa
- Duas a três sessões com 12 repetições de ponte ;
- Duas a três sessões com oito a 12 repetições de flexões de joelho;
- Cinco repetições de prancha lateral segurando o máximo que puder;
- Três sessões com 15 a 20 repetições de abdominais infra alternados;
- Três sessões com 15 repetições de abdominais bicicleta .
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Não se esqueça dos exercícios aeróbicos para perder peso. Os exercícios de alta intensidade são ótimos para queimar a gordura abdominal e deixar o tanquinho aparente. Inclua-os aos exercícios do core e abdominais se tiver uma porcentagem muito alta de gordura para perder, como:
- Correr;
- Elíptico ;
- Ciclismo;
- Pular corda;
- Remo.
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Malhe seis dias por semana, por 45 minutos ao dia. Se a ideia é desenvolver o tanquinho em um mês, é necessário ater-se a uma rotina vigorosa de exercícios. Divida-se entre abdominais, aeróbicos ou localizados para o core por 45 minutos ao dia, seis vezes por semana e conseguirá alcançar seu objetivo. [6] X Fonte de pesquisa
- Cada sessão de exercícios deve ser focada em uma dessas modalidades. Por exemplo, na segunda-feira, divida-se entre abdominais tradicionais, prancha e variações; na terça-feira, foque em fazer pontes, pranchas laterais e abdominais infra alternados.
- Caso queria perder peso além de tonificar os músculos abdominais, inclua dois dias só para exercícios aeróbicos à sua semana.
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Consuma mais alimentos ricos em proteína. As proteínas são fundamentais para construir os músculos; o ideal é comer algo em torno de 0,8 a 1,5 g de proteína para cada quilo de peso diariamente, para tonificar e fortalecer os músculos e conseguir o resultado em um mês. [7] X Fonte de pesquisa Alguns alimentos ricos em proteína são: [8] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Peixe;
- Feijão;
- Iogurte desnatado;
- Queijo cottage light ;
- Castanhas;
- Ovos.
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Consuma mais carboidratos complexos. Eles dão a energia necessária para malhar, e você se sentirá mais disposto para começar e continuar se exercitando. Os carboidratos devem compor 50% das calorias ingeridas diariamente, [9] X Fonte de pesquisa preferencialmente os complexos, como fibras e amidos, pois são mais saudáveis do que os simples. Você pode encontrá-los em alimentos como: [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Grãos integrais;
- Frutas e vegetais;
- Legumes.
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Coma mais alimentos com gorduras saudáveis. Nem todas as gorduras são vilãs – algumas são benéficas para a saúde e podem inclusive ajudar na construção do tanquinho. Elas são as gorduras insaturadas, que melhoram o metabolismo e contribuem para a absorção de nutrientes. [11] X Fonte de pesquisa Tente compor entre 15% e 20% das calorias diárias consumidas com gorduras insaturadas, [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte encontradas em alimentos como:
- Abacate;
- Nozes;
- Azeite de oliva;
- Manteiga de amêndoas.
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Fique longe de alimentos processados e industrializados. Salgadinhos, bolachas recheadas, fast food e embutidos são ricos em gorduras prejudiciais ao organismo, além das altas concentrações de sódio e açúcar. Esses alimentos são verdadeiros vilões e fazem qualquer um engordar, o que esconderá o tanquinho e acabará com seu objetivo. [13] X Fonte de pesquisa
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Beba mais água diariamente. De acordo com o plano, você terá uma rotina física intensa todos os dias e, para não ficar desidratado, terá que beber bastante água. Além disso, os fluidos evitam o inchaço abdominal, que também esconde os gomos da barriga malhada. [14] X Fonte de pesquisa Além dos oito copos recomendados ao dia, beba também: [15] X Fonte de pesquisa
- De 450 a 600 ml de água, uma ou duas horas antes de começar a malhar;
- De 250 a 300 ml 15 minutos antes de começar a malhar;
- 240 ml de água a cada 15 minutos de exercícios.
- Prefira beber sempre água em vez de bebidas energéticas, refrigerantes ou sucos industrializados.
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Escreva um diário alimentar. Para ter um tanquinho em um mês, você precisará de disciplina e anotar o que consome todos os dias o ajudará a mantê-la. Assim, você conseguirá saber e controlar quantas calorias consome por dia se estiver tetando perder peso.
- Se preferir, use um aplicativo para smartphone como o MyFitnessPal ou Calorific .
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Dicas
- Antes de mais nada, é essencial saber por que quer tanto ter uma barriga tanquinho. Talvez você queira um corpo mais bonito para desfilar na praia, um motivo totalmente legítimo. Por outro lado, se estiver fazendo isso para agradar alguém, será mais difícil manter-se motivado para continuar.
- Uma boa maneira de manter a vontade e seguir o plano é criar um placar inspirador. Procure imagens que o deixem animado na internet (como fotos de uma barriga tanquinho) para continuar com disciplina. Cole-as em um mural na parede, ou use algumas no seu celular para se inspirar e não desistir!
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Referências
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-much-body-fat-you-need-lose-uncover-your-abs
- ↑ http://www.allworkoutroutines.com/fat-loss/body-fat-percentage-needed-to-get-six-pack-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/four-week-six-pack-plan
- ↑ https://www.builtlean.com/2012/12/24/protein-build-muscle/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/
- ↑ https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/the-fit-5-using-carbs-wisely
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness#2
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