Como Ter uma Boa Postura para Ler

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Você já ficou entretido com um livro e, depois de horas a fio, percebeu que estava com dor no pescoço, nas costas ou nas pernas? Bem-vindo ao clube! Muitos leitores ávidos acabam adotando posições erradas quando estão concentrados, mas não se dão conta de que elas fazem um mal danado ao corpo. Se é o seu caso, aprenda a manter a coluna neutra — com as costas alinhadas aos quadris — para não sentir nenhuma tensão. Além disso, lembre-se de fazer intervalos frequentes para relaxar e alongar os músculos. E siga as demais dicas deste artigo!

Método 1
Método 1 de 2:

Sentando-se do jeito certo

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    Quanto mais reta a sua coluna estiver, menor vai ser a pressão na lombar. Quando você se sentar, descanse o bumbum na junção entre o encosto e o assento da cadeira ou poltrona. Quando se deitar, alinhe a coluna ao pescoço. Essas posturas vão ficar gradualmente mais naturais e automáticas! [1]
    • Essa tática também impede que você incline o corpo para trás demais quando estiver sentado em uma cadeira ou poltrona, visto que o cóccix fica diretamente abaixo da coluna.
    • Fique tranquilo se você achar essa postura estranha a princípio. Muitas pessoas desenvolvem certos vícios ao longo dos anos, mas sempre dá para resolver a situação. Basta se dedicar.
    • O termo "coluna reta" não é 100% correto, já que as costas têm uma leve curvatura natural. O ideal é que os ombros fiquem diretamente acima dos quadris e as costas em si fiquem na vertical.
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    Você precisa alinhar o pescoço à coluna e mexer somente os olhos , não a cabeça inteira, enquanto lê — a menos que esteja se alongando de propósito. Isso também altera o seu centro de gravidade, gerando uma leve pressão nas costas. [2]
    • Se o encosto da cadeira ou poltrona tem algum tipo de almofada, descanse a cabeça nela para imobilizar a região.
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    Dobre os cotovelos e segure o livro um pouco abaixo do nível dos seus olhos. Se ele ficar perto do seu colo, você vai acabar inclinando o pescoço para frente e para baixo (e sentindo dor mais adiante). [3]
    • Fica mais fácil ajustar a posição do livro se você descansar os cotovelos nos braços da cadeira ou poltrona. Se isso não for possível, apoie-os em algum outro lugar e aproxime o objeto dos seus olhos.
    • Caso você tenha o costume de ler e-books (por um leitor digital ou tablet, por exemplo), use um dispositivo mais leve e fácil de segurar no ar.
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    É difícil manter a postura correta quando os pés estão suspensos no ar. Pensando assim, escolha uma cadeira ou poltrona confortável, que tenha um bom encosto, e na qual você consiga apoiar os pés e dobrar os joelhos em 90º. [4]
    • Poltronas reclinadas são excelentes, principalmente as que têm apoios para os pés. Incline a coluna para trás em 15 a 30º, mas ainda com os joelhos em 90º. A única desvantagem é que talvez você tenha mais dificuldade para segurar o livro.
    • Pode parecer estranho, mas uma cadeira de encosto reto faz mais bem à postura do que um sofá fofo. Dá até para você colocar uma almofada nas costas para ficar mais confortável.
    • Se você estiver lendo na cama, apoie as costas e a cabeça em um travesseiro contra a cabeceira. [5]

    Dica: o ideal é ler sentado em uma cadeira ou poltrona acolchoada e com braços. A almofada do encosto dá mais conforto, enquanto os braços facilitam o ajuste da posição do livro.

  5. 5
    Coloque o dispositivo em uma mesa ou um suporte pequeno. Compre um suporte de notebook ou uma mesinha ajustável e coloque à sua frente. Ponha o dispositivo (notebook, leitor digital etc.) nele em uma altura que fique um pouco abaixo dos seus olhos. Com o aparelho nessa plataforma, você não vai precisar se inclinar para frente. [6]
    • É bem fácil encontrar suportes baratos e de qualidade em lojas da internet! Invista em um acessório do tipo para não cansar os braços e acabar adotando a postura errada sem nem perceber.
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Método 2
Método 2 de 2:

Buscando conforto e evitando dores

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    Você vai ter muito mais dificuldade para concentrar o olhar no texto se o ambiente estiver escuro. Por consequência, pode acabar inclinando o corpo à frente na tentativa de enxergar melhor — o que afeta todo o alinhamento da coluna e do pescoço. [7]
    • Se você estiver usando um leitor digital ou tablet, ajuste o brilho da tela para que ele fique mais fraco que o ambiente em si. É difícil concentrar o olhar em telas digitais quando o resto do espaço está mais escuro. Para piorar, isso só aumenta o risco de você ter fortes dores de cabeça. [8]
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    A opção mais clássica é se sentar com os pés no chão e os joelhos dobrados em 90º, mas também dá para apoiá-los em uma banqueta ou algo do tipo. O ideal é que eles fiquem em uma altura de 15 ou 30 cm, com as solas bem plantadas na plataforma. [9]

    Dica: inclinar o corpo à frente na hora de ler faz mal às costas, já que gera pressão na lombar e reduz a circulação nas pernas. Por sorte, essa posição dos pés elevados ajuda a corrigir tudo naturalmente.

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    Algumas pessoas gostam de apoiar bem a lombar quando estão lendo. Se as suas costas doerem, pegue uma toalha de rosto ou banho enrolada. Sente-se e coloque-a atrás das suas costas, um pouco acima do cóccix. [10]
    • Você pode ainda usar um travesseiro ou uma almofadinha.
    • A toalha ou almofada não faz mal à postura. Se você ficar confortável, significa que está na posição certa!
    • Esse amortecimento na lombar é excelente, uma vez que impede que você incline o corpo para frente ou para trás — afinal, a toalha vai ficar desconfortável diante de qualquer movimento em falso.
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    A cada hora que você passar lendo, levante-se e ande por alguns minutos. Experimente também fazer alongamentos e exercícios calistênicos (ou seja, usando o próprio peso do corpo). Você não precisa suar ou pegar pesado, e sim relaxar a musculatura. [11]
    • Fazer um ou dois minutos de polichinelos também é um jeito legal de relaxar.
    • Alongue os braços, gire o pescoço e tente encostar as mãos nos dedos dos pés. Você não precisa fazer um treino completo: alguns movimentos simples estão de bom tamanho.
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    As suas pernas vão ficar dormentes e ter câimbras se você passar muito tempo sentado. Para evitar que isso aconteça, estenda-as no ar e gire os tornozelos por cinco a dez segundos de vez em quando. Um pouco de movimento já ajuda a deixar o corpo confortável, mesmo durante atividades paradas ou repetitivas. [12]
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Dicas

  • Mude o seu jeito de ficar sentado ou deitado se você sentir qualquer desconforto muito forte. É melhor não insistir nem nas posturas certas se isso causar dor. [13]
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Referências

  1. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
  2. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-sit-correctly/
  3. ↑ https://webwriterspotlight.com/correct-postures-for-reading-books
  4. ↑ https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/books/features/5-postures-to-read-books-perfectly/articleshow/46887933.cms
  5. ↑ https://www.wsj.com/articles/is-it-healthy-to-study-in-bed-11550077336
  6. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/posture-tips-for-laptop-users/
  7. ↑ https://opto.ca/health-library/why-proper-lighting-is-important-while-reading
  8. ↑ https://www.bbc.com/future/article/20121001-should-you-read-in-the-dark
  9. ↑ https://webwriterspotlight.com/correct-postures-for-reading-books
  1. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
  2. ↑ https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/books/features/5-postures-to-read-books-perfectly/articleshow/46887933.cms
  3. ↑ https://www.goodhousekeeping.com/uk/health/health-advice/a560757/easy-exercises-to-do-on-long-haul-flights/
  4. ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/mar/05/are-you-sitting-comfortably-the-myth-of-good-posture

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