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Convenhamos: você provavelmente já viu alguém na academia ou nas redes sociais exibindo uma daquelas garrafinhas de pré-treino e se perguntou… “Será que eu faço?”. Esses pré-treinos ficaram mais populares nos últimos anos, já que muitos atletas profissionais e amadores juram que eles dão mais energia e foco. Mas será que essas vantagens são reais? E será que há desvantagens? Foi para tirar essas e outras dúvidas que criamos este artigo! Leia nosso guia e decida se vale a pena ou não começar um pré-treino.
Passos
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Tome o pré-treino 30 minutos antes da sua atividade. O organismo leva uma média de 30 minutos para absorver a cafeína e sentir os efeitos do pré-treino. Se você pretende treinar por mais tempo, é melhor tomar o suplemento logo no início das atividades. Assim, o produto vai começar a aumentar sua energia por volta da metade dos exercícios. [3] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Tome o pré-treino pelo menos 6 horas antes de ir dormir para não correr o risco de ter o sono alterado ou interrompido.
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Comece com uma dose de 150 mg de cafeína. Uma dose de pré-treino contém cerca de 200 mg de cafeína, mas é bom começar com um pouco menos — a menos que você esteja acostumado à substância. Quando esses 150 mg (cerca de ¾ de um medidor) já não parecerem suficientes, volte à quantidade normal. [4] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Estudos apontam que a dose certa de cafeína para praticar atividades físicas é de 3 mg para cada 1 kg de massa corporal. Ou seja: uma pessoa que pesa 70 kg teria que ingerir cerca de 210 mg da substância. [5] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Você pode aumentar o consumo de cafeína gradualmente até chegar à quantidade recomendada para seu peso. Conforme os efeitos do pré-treino vão perdendo a força, acrescente cerca de 10 mg à cafeína para retomar o ganho energético.
- A recomendação de consumo de cafeína para adultos é algo entre 400 e 500 mg por dia. Evite passar disso. [6] X Fonte de pesquisa
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Misture o pré-treino com água e beba. Muitas pessoas juram que dá para tomar o pré-treino sem água, mas não é verdade! Isto gera um sério risco de asfixia. O correto é misturar o pó solúvel com uma xícara de água, sempre seguindo as orientações do rótulo. [7] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
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Complemente ou substitua o pré-treino por alimentos nutritivos. No fim das contas, a melhor fonte de energia para o corpo de quem pratica exercícios é ingerir calorias por meio da alimentação. Antes de treinar, faça uma refeição que contenha os suplementos que costumam estar presentes no pré-treino. Fica muito mais fácil absorvê-los assim! Veja bons exemplos: [8] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Um sanduíche natural de frango.
- Iogurte natural.
- Queijo.
- Ovos.
- Banana com aveia.
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Redução da fadiga. Em função do volume de cafeína, o pré-treino prolonga a sensação de energia do corpo — e, portanto, a resistência. [10] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte Por consequência, é bom você se programar para tomar o pré-treino nos dias em que sabe que as atividades vão ser mais pesadas que o normal.
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Redução do tempo de reação. Pesquisas indicam que a cafeína melhora o estado de alerta e reduz o tempo de reação. [11] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte Se o tipo de exercício que você pratica envolve reações rápidas, como determinados esportes, é bom tomar o pré-treino para ficar mais ágil em relação ao ambiente.Publicidade
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Ansiedade e nervosismo. Como a cafeína é um estimulante químico, grandes volumes dela no pré-treino podem causar ansiedade e nervosismo em quem não está habituado. Se você é suscetível a episódios ansiosos, é melhor começar com quantidades menores do que o rótulo indica — como metade da dose recomendada. [12] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
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Interrupção do ciclo de sono. Pesquisas apontam que consumir cafeína à noite pode afetar a qualidade do sono. Descansar bem à noite é essencial para promover o crescimento muscular e o bem-estar físico de modo geral. Sendo assim, talvez seja melhor deixar o pré-treino de lado se você costuma fazer seus exercícios à noite. [13] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Tome o pré-treino pela manhã ou pelo menos 6 horas antes de ir dormir.
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Problemas gastrointestinais. Alguns adeptos do pré-treino desenvolvem sintomas de problemas gastrointestinais, como cólicas e diarreia. Eles podem estar ligados ao consumo de cafeína em excesso. Se você tem um histórico de quadros do tipo, é melhor adotar uma alimentação mais saudável e natural. [14] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fontePublicidade
Referências
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4947244/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/dry-scooping-tiktok-trend/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223795/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
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- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/#
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23515510/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343867/
- ↑ https://www.gq.com/story/pre-workout-supplements-guide
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-pre-workout-powder-2022/
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