Baixe em PDF
Baixe em PDF
Caminhar é um dos exercícios mais fáceis e acessíveis para qualquer pessoa. A atividade traz vários benefícios à saúde, como fortalecer o coração e reduzir a pressão arterial. [1] X Fonte de pesquisa Por mais que fazer uma caminhada normal não trabalhe o núcleo do corpo, dá para adaptar o seu dia a dia para tonificar o abdômen.
Passos
-
Incorpore outros exercícios rápidos à caminhada. Esta é uma ótima forma de tonificar o abdômen. Mesmo que pareçam trabalhar apenas os braços, essas atividades também envolvem grupos musculares diferentes no núcleo do corpo, já que mover o tronco e as pernas ao mesmo ajuda a manter o equilíbrio. [2] X Fonte de pesquisa
- Esses exercícios são ideais para quando se está caminhando, e não parado.
- Inclua três ou quatro séries desses exercícios em uma caminhada de uma hora, por exemplo.
- Pratique cada exercício por intervalos de um minuto, distribuídos em cerca de sete ou oito minutos.
- Se precisar, comece praticando cada exercício por 20 a 30 segundos e passe a um minuto quando se sentir à vontade.
- Você também pode tentar praticar grupos de três ou quatro exercícios ao mesmo tempo, sem descansar, entre duas e quatro vezes por cada caminhada.
-
Contraia o abdômen enquanto caminha. "Murchar" a barriga é uma ótima forma de fortalecer os músculos do abdômen durante qualquer atividade cotidiana. Esse exercício trabalha o músculo transverso do abdômen, que vai dos lados à parte dianteira da região. [3] X Fonte de pesquisa
- Quando caminhar, contraia o abdômen, como se estivesse prendendo o ar.
- Não prenda o ar para valer enquanto contrai o abdômen.
- Comece contraindo o abdômen por alguns segundos ou até chegar a certos pontos de referência na sua caminhada. Quanto mais forte ele ficar, maior vai ser o tempo em que você vai conseguir contraí-lo.
-
Faça a rosca com os braços. Esse exercício é bastante simples. Comece colocando os braços dos lados do corpo. Aproxime as mãos dos ombros, como se fizesse uma rosca normal, sem afastar os cotovelos. [4] X Fonte de pesquisa
- Você também pode manter os braços na altura dos ombros, curvar os cotovelos para cima e aproximar as mãos da cabeça. Essa versão da rosca faz o tronco trabalhar mais. [5] X Fonte de pesquisa
- Se quiser aumentar a dificuldade ainda mais, use halteres para praticar a rosca. Comece com 1 ou 2 kg.
-
Dê socos no ar enquanto caminha. Esse movimento trabalha vários grupos musculares do núcleo do corpo, além de elevar a frequência cardíaca, melhorando o treino e acelerando o metabolismo. [6] X Fonte de pesquisa
- Você pode tentar dar jabs ou uppercuts no ar. Para o jab, leve os punhos à altura dos ombros e dê socos alternados no ar; se quiser, gire a mão levemente.
- Contraia o abdômen durante os socos para trabalhá-los bem.
- Você pode incorporar esses exercícios em intervalos de um minuto com outros movimentos ou fazer séries intervaladas de 20 socos durante a caminhada.
-
Eleve os braços acima da cabeça alternadamente. Para isso, erga um braço e dê um passo com o pé do lado oposto. Ao avançar, abaixe o braço e avance com a outra perna. [7] X Fonte de pesquisa Continue alternando.
- Se quiser aumentar a dificuldade do exercício, incline-se levemente em direção ao lado oposto do braço que está levantado.
- Você também pode usar halteres de mão para fazer o exercício.
Publicidade
-
Incorpore pausas à caminhada para fazer exercícios abdominais. Você também pode combinar certos treinos para tonificar o abdômen. Esses exercícios trabalham bastante a região. [8] X Fonte de pesquisa
- Pare de caminhar sempre que completar o exercício. Todas as atividades são feitas de pé, alternadas com a caminhada. Você não vai ter de se deitar no chão e vai poder retomar o progresso rapidamente.
- Incorpore cinco a sete paradas para abdominais ao longo da caminhada.
- Faça esses exercícios abdominais por 30 segundos quando começar e, quando tiver mais experiência, passe a um minuto. Tente distribuir o tempo de forma equilibrada ao longo da caminhada.
-
Gire os músculos oblíquos. Também é possível trabalhar os oblíquos (músculos das laterais do abdômen) durante a caminhada. Comece com as pernas retas e afastadas. Junte as mãos na frente do peito, com os braços paralelos ao chão. Torça o tronco ao máximo para um lado e, depois, para outro. [9] X Fonte de pesquisa
-
Trabalhe o abdominal oblíquo. Esse exercício também ajuda a tonificar o abdômen. Comece de pé, com os pés afastados. Ponha a mão direita no quadril e estique a outra para cima. Depois, abaixe o cotovelo esquerdo e erga o joelho do mesmo lado enquanto contrai essa parte do corpo. Volte à posição inicial e repita o movimento no lado direito. [10] X Fonte de pesquisa
- Se fizer o exercício em intervalos de 30 segundos, separe 15 segundos para cada lado. Se for praticá-lo por um minuto, separe 30 segundos para cada.
- Se quiser, use halteres para fazer o exercício.
-
Faça o abdominal oblíquo de pé. Esse exercício trabalha a parte dianteira do abdômen e segue o mesmo princípio do passo anterior, além de poder ser incorporado à caminhada. [11] X Fonte de pesquisa
- Comece com as pernas bem afastadas, uma alguns centímetros à frente da outra. Ponha as mãos na cabeça. Deixe a perna de trás reta enquanto levanta a outra em direção ao peito. Incline-se no sentido do joelho enquanto o levanta, abaixando os cotovelos no processo. Por fim, abaixe a perna e repita o movimento.
- Você pode alternar as pernas ou fazer um número específico de repetições com cada uma.
-
Toque os dedos dos pés. Esse exercício trabalha não só a parte dianteira do abdômen, mas os oblíquos e os músculos do núcleo do corpo, já que é preciso equilibrar-se em um só pé. [12] X Fonte de pesquisa
- Comece com o pé direito um pouco atrás do esquerdo, com a mão esquerda acima da sua cabeça. Levante a perna direita ao máximo, flexionando e girando a cintura, enquanto toca o dedo do pé com a mão esquerda. Por fim, volte à posição inicial.
- Você pode fazer o exercício algumas vezes de cada lado ou, se preferir, fazer dez repetições com cada membro durante um intervalo da caminhada.
Publicidade
-
Aumente a intensidade das suas caminhadas. Para colher todos os benefícios — queimar a gordura na cintura e tonificar o abdômen —, você deve deixar a caminhada mais pesada. [13] X Fonte de pesquisa
- Caminhe em uma velocidade maior. O ideal é que você fique ofegante ou até sem ar.
- Se conseguir acompanhar a sua velocidade com um aplicativo de celular, tente chegar a algo entre 5,6 e 6,4 km/h (o equivalente a uma caminhada de 10 km de distância). [14] X Fonte de pesquisa
- Se tiver um pedômetro, tente dar cerca de 3 mil passos em 30 minutos.
-
Caminhe em terrenos variados. Andar sobre superfícies irregulares, como terra ou trilhas, é uma boa maneira de aumentar a queima de gordura e a tonificação. Inclua também colinas ou declives no percurso. [15] X Fonte de pesquisa
- Se morar perto de alguma trilha, caminhe por ela algumas vezes por semana. Se não morar, vá ao parque local e ande sobre a grama.
- Faça caminhadas em locais bem íngremes da cidade. Suba e desça ladeiras para intensificar o processo.
- Faça essas caminhadas variadas três ou quatro vezes por semana, de forma intervalada.
-
Treine pelo período adequado. Até caminhadas curtas têm os seus benefícios. Se não tiver experiência, você pode nem conseguir passar dos dez minutos. Aumente o seu condicionamento de forma gradual até chegar a 30 minutos ou mais. [16] X Fonte de pesquisa
- Faça essa caminhada sempre que possível — de preferência, cinco vezes por semana.
Publicidade
Dicas
- Use tênis de qualidade para caminhar. Escolha calçados ideais em lojas físicas ou virtuais.
- Se quiser usar halteres e outros pesos na caminhada, carregue-os em uma mochila bem confortável e de alças adequadas. Não leve esses equipamentos nas mãos o tempo todo, ou pode cansar os ombros, cotovelos e pulsos e até se ferir.
Publicidade
Avisos
- Levantar o joelho ao praticar exercícios alternados com os braços pode piorar dores nas costas. Comece com movimentos lentos e controlados e aumente a sua extensão ao longo dos dias ou das semanas. Se tiver problemas na região lombar, tenha ainda mais cuidado quando for mexer os braços e as pernas.
Publicidade
Referências
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/walking-workouts
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/walking-and-toning-exercises-lose-belly-fat
- ↑ https://www.fitwatch.com/blog/one-simple-ab-exercise-you-can-do-anywhere-anytime-even-in-a-room-full-of-people
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/walking-running-tips-workouts/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/walking-and-toning-exercises-lose-belly-fat
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/tone-your-abs-while-walking
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/walking-and-toning-exercises-lose-belly-fat
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/walking-and-toning-exercises-lose-belly-fat
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/standing-abs-exercises-10-minute-standing-abs-workout
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20307245_2,00.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/walking-and-toning-exercises-lose-belly-fat
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/vertical-abs-workout-6-standing-moves-six-pack
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/walking-running-tips-workouts/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-83419/How-turn-walk-workout.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/tone-your-abs-while-walking
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/walking-workouts
Sobre este guia wikiHow
Esta página foi acessada 28 906 vezes.
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
