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Os benefícios para a saúde trazidos pela caminhada são inúmeros: ela pode ajudar a perder peso, diminuir as chances de doenças como diabetes, osteoporose e doença arterial coronariana e pode até mesmo melhorar a saúde mental. Porém, se você quiser tonificar o bumbum por meio da caminhada, vai ser preciso fazer um pouquinho mais de esforço. Ao subir rampas, adicionar movimentos que ajudem a firmar os glúteos e manter uma rotina, é possível melhorar a saúde e também a aparência nos seus jeans favoritos.
Passos
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Escolha um caminho que inclua uma subida, um terreno irregular ou escadas. Infelizmente, a verdade é que a simples caminhada no chão nivelado não vai trabalhar totalmente os músculos dos glúteos. Ao andar numa trilha, no shopping ou em qualquer outro lugar que seja completamente reto, ainda é possível obter os diversos benefícios do exercício, mas os glúteos não vão ser exercitados a ponto de ficarem realmente mais firmes. [1] X Fonte de pesquisa
- Dê uma olhada na sua vizinhança para ver se há locais montanhosos onde se possa caminhar. Procure em parques próximos e trilhas de caminhada, que provavelmente têm uma variedade maior de paisagens.
- Se você morar numa região totalmente plana, considere a ideia de subir e descer as escadas do prédio onde você trabalha ou mora várias vezes por semana.
- Caso você ache essa opção muito tediosa, procure pontes com escadas onde se possa andar, estádios, prédios ou monumentos com centenas de degraus na frente (pense nos "Degraus de Rocky" que o Sylvester Stallone sobe no filme "Rocky").
- Subir escadas, mesmo que seja em ritmo lento, pode queimar calorias com uma rapidez de duas a três vezes maior do que andar num terreno plano. [2] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Mesmo que você não trabalhe os glúteos ao máximo, um dos benefícios de caminhar com regularidade pode ser o emagrecimento. A aparência de seu traseiro pode começar a melhorar só de caminhar e perder peso.
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Comprometa-se a andar pelo menos 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. [3] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte Os resultados não vão ser instantâneos e quando se faz exercícios moderados (e não de alta intensidade, como a corrida), é preciso se dedicar por períodos maiores de tempo e com maior frequência. [4] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Tente fazer uma caminhada durante o horário de almoço no trabalho.
- Você pode dividir os 30 minutos em porções ao longo do dia. É possível andar em intervalos de dez minutos se isso facilitar a incorporação da caminhada à sua rotina. [5] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Encontre um amigo que queira caminhar com você. Pergunte a um amigo ou colega de trabalho se ele gostaria de se juntar a você. Você deve conseguir conversar enquanto faz um exercício de intensidade moderada, [6] X Fonte de pesquisa então dá para bater um papo com o colega do trabalho e evitar o tédio enquanto faz ginástica. [7] X Fonte de pesquisa
- Quando há um parceiro para dividir a responsabilidade com você, é mais fácil seguir a rotina de caminhada. [8] X Fonte de pesquisa
- Se você for novo na região ou se não conseguir encontrar ninguém interessado em caminhar, veja se há algum grupo ou clube de caminhada para participar. [9] X Fonte de pesquisa
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Comece devagar e em segurança. Ter segurança na caminhada significa usar tênis confortáveis e que forneçam apoio adequado, falar com um médico a respeito de metas atingíveis (principalmente se você não faz exercícios há um bom tempo ou se tem problemas de saúde), se alongar antes de começar a andar e ficar atento ao trânsito e outros perigos.
- Não se precipite começando uma rotina intensa de caminhada se você não se exercita há um tempo. Uma possibilidade é começar a andar em um terreno plano e depois avançar para um inclinado ou com degraus. Aumente a sua energia e evite lesões por excessos. [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Evite fazer caminhadas sozinha quando estiver escuro, seja muito tarde da noite ou muito cedo de manhã, ou seja, nos momentos em que não dá para enxergar o ambiente direito.
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Contraia o bumbum de vez em quando na caminhada. Ao contrair e relaxar as nádegas, os glúteos vão ser mais trabalhados durante o exercício. Experimente contrair o bumbum por 10 segundos várias vezes durante a caminhada. [11] X Fonte de pesquisa
- Não deixe as nádegas contraídas durante a caminhada inteira. Se você fizer isso, pode alterar a maneira como se anda e provocar dor no quadril e nas costas. [12] X Fonte de pesquisa
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Adicione o exercício afundo à rotina. Depois de caminhar por cinco minutos, troque os passos por afundos, fazendo 25 repetições para cada perna. O afundo melhora o equilíbrio, alonga os músculos e envolve as pernas e os glúteos. Não se esqueça, porém, de manter a postura e a execução adequadas para não lesionar os joelhos ou a lombar. [13] X Fonte de pesquisa
- Comece com as pernas afastadas na largura do quadril. Você pode colocar as mãos nos quadris para ter mais equilíbrio, ou fazer o que for confortável.
- Dê um passo grande para frente, colocando a sola do pé com firmeza na sua frente.
- Abaixe o corpo, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus (ou 45 se você estiver só começando). Não deixe o joelho da frente ultrapassar o pé.
- Traga a perna de trás para frente e se levante novamente, ficando em pé. Em seguida, repita o movimento com a outra perna.
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Incorpore agachamentos à caminhada. Os agachamentos são considerados um dos melhores e mais eficazes exercícios para definir o bumbum. É preciso praticar o exercício em casa para se acostumar e pegar o jeito para executá-lo corretamente antes de adicioná-lo à caminhada. Você deve abaixar os quadris, manter as costas retas e empinar o bumbum para não lesionar os joelhos. [14] X Fonte de pesquisa
- Comece com os pés juntos. Dê um passo para o lado com o pé dominante (você vai estar andando de lado, então se estiver seguindo um caminho, basta virar de lado e já vai obter o pé dominante).
- Abaixe os quadris devagar, não deixando os joelhos ultrapassarem os pés.
- Volte a ficar em pé e junte os pés novamente.
- Faça 12 repetições. Os agachamentos vão fazer com que você prossiga de lado, levada pelo pé dominante.
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Coloque a esteira em uma posição inclinada. Caminhar em uma subida, contra a força da gravidade, força as pernas e o bumbum a trabalhar mais arduamente. [15] X Fonte de pesquisa Andar na subida também pode ser melhor para os joelhos. [16] X Fonte de pesquisa
- Depois de se aquecer, aumente a inclinação da esteira a cada cinco minutos até que alcance uma inclinação de 10%. [17] X Fonte de pesquisa
- As suas pernas, nádegas e pulmões devem se sentir desafiados, mas nunca exaustos. Se você não conseguir falar, diminua a inclinação. Se você ainda tiver fôlego para cantar, aumente-a um pouco. [18] X Fonte de pesquisa
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Experimente intercalar exercícios de alta intensidade com períodos de descanso para queimar calorias sem perder massa muscular. Exercícios aeróbicos constantes podem levar à perda muscular, ou seja, tudo o que não se quer quando o objetivo é tonificar e definir o bumbum. Algumas pessoas intercalam corridas com caminhadas nesse tipo de treino, mas isso pode ser adaptado caso você só caminhe. [19] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Experimente aplicar estes intervalos às inclinações. Coloque uma inclinação de 8% e segure as mãos nos apoios, forçando os calcanhares na esteira e levantando os joelhos. Você deve ter a sensação de que está se arrastando pela lama. [20] X Fonte de pesquisa Depois de um ou dois minutos, volte a uma inclinação de 1% e descanse por um minuto.
- Para praticar esses intervalos sem corridas, ande em um ritmo lento por 90 segundos. Em seguida, aumente o ritmo com passos mais rápidos, mas sem chegar a correr, e faça isso por 30 ou 60 segundos. Depois, volte à caminhada mais lenta por outros 90 segundos e assim por diante.
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Ande de costas na esteira para trabalhar os glúteos. Preste bastante atenção no que está fazendo para que você não caia nem ande num ritmo mais lento do que o habitual. [21] X Fonte de pesquisa Andar de costas gasta mais calorias e faz os glúteos e os músculos das coxas trabalharem mais do que na caminhada normal. [22] X Fonte de pesquisa
- Coloque a esteira na posição inclinada para que o exercício fique mais desafiador ou alterne entre a caminhada de costas e de frente para que fique mais interessante.
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Dicas
- Saiba que tonificar o bumbum não é algo que acontece do dia para noite. Você vai ver resultados com exercícios consistentes.
- O melhor lugar para caminhar é na praia. O terreno arenoso e irregular tonifica os glúteos e as pernas. Você pode sentir tal ação depois de alguns passos.
- Não vá de carro ou de transporte público para lugares perto da sua casa. Prefira andar. Isso realmente ajuda.
- Esqueça os tênis que prometem tonificar o bumbum e as pernas. Há diversos tênis no mercado que alegam conseguir tonificar as nádegas e pernas sem que você tenha que se esforçar. Não há evidências de que esses tênis façam isso ou ajudem na perda de peso. Na verdade, eles podem até causar dor nas pernas, pés e quadris. [23] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Avisos
- Converse com um médico antes de começar uma rotina de exercícios.
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Materiais Necessários
- Tênis de caminhada.
- Roupas apropriadas e confortáveis, adequadas ao clima.
- Relógio de pulso ou outro aparelho para ver as horas para que você caminhe pelo tempo certo.
- Bastões para caminhadas (opcionais). Eles podem ajudar a pessoa a ter mais equilíbrio e oferecer proteção se houver situações perigosas ou problemas com cães.
Referências
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/walking-workout-a-firmer-butt-in-30-minutes/?page=1
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
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- ↑ http://livehealthy.chron.com/use-treadmill-tone-buttocks-thighs-5980.html
- ↑ https://www.acsm.org/public-information/articles/2012/01/20/benefits-of-group-exercise
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20656688_6,00.html
- ↑ http://www.startwalkingnow.org/whystart_benefits_walking.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588?pg=2
- ↑ http://woman.thenest.com/tightening-butt-cheeks-tone-walking-13176.html
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- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-get-a-better-butt?page=2
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- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/lose-more-weight-walking/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/celebrity/jessica-simpson-butt-leg-exercises/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/tone-treadmill
- ↑ http://livehealthy.chron.com/use-treadmill-tone-buttocks-thighs-5980.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/celebrity/demi-moores-butt-workout/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/tone-treadmill
- ↑ http://www.shape.com/blogs/shape-your-life/5-unique-ways-make-most-your-treadmill
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/toning-shoes/faq-20058373
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